¿Te preguntas cómo hacer un poke bowl hawaiano en casa? Ciertamente no podemos culparte. Después de todo, esta locura por la comida tremendamente popular es deliciosa, satisfactoria y, presumiblemente, más saludable que lo que normalmente se come para el almuerzo o la cena. Y aunque siempre puedes dirigirte a uno de esos lugares de poke bowl que aparecieron en tu ciudad durante la noche, preparar el plato en casa implica un mayor grado de control sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones (sin mencionar todo el dinero que obtienes). lo guardaré). Además, aprender a hacer un poke bowl no es un proceso que requiera mucha mano de obra ni sea demasiado complicado.
Mientras tanto, es posible que se pregunte: ¿qué es un poke bowl de todos modos? Y es De Verdad tan saludable como todo el mundo dice que es? Además, ¿existe un cuenco de pollo? Para obtener las respuestas, no busque más allá de nuestra guía confiable, que lo hará comer bien en poco tiempo. Aquí se explica cómo hacer un poke bowl hawaiano en casa.
¿Qué es un Poke Bowl?
Fiel a su nombre, un poke bowl hawaiano es un cuenco con poke hawaiano en él. ¿Y qué es el poke hawaiano? Es una forma de pescado crudo cortado en cubitos, más comúnmente atún de aleta amarilla (también conocido como atún ahi), que se sazona y luego se sirve como aperitivo o plato principal. La palabra "empujar" en realidad significa "rebanar" o "cortar transversalmente en pedazos", de ahí la consistencia en forma de cubo. Cuando se sirve en un tazón, generalmente se le une una base de arroz o fideos, junto con verduras y salsa.
Según la leyenda, el poke tradicional fue cultivado por primera vez por pescadores hawaianos, quienes comenzaron a sazonar y comer trozos de sobra de sus capturas. Siguiendo las pautas de la cocina japonesa (por cierto, Japón tiene su propia versión del poke), los pescadores agregaron de todo, desde salsa de soja hasta aceite de sésamo, cebollas verdes, wasabi y una gran cantidad de otros ingredientes. Pronto, la tendencia sabrosa despegó en Hawái y, más recientemente, en el mundo.
¿Son saludables los poke bowls?
En comparación con su tarifa estándar para el almuerzo, los poke bowls pueden ser bastante saludables (y deliciosos). Dicho esto, la calidad de los beneficios para la salud está intrínsecamente correlacionada con los ingredientes y el tamaño de las porciones. En otras palabras, puede exagerar con los tazones de fuente de la misma manera que puede exagerar con cualquier otra cosa, especialmente cuando consume mucha salsa. En última instancia, sin embargo, los poke bowls tradicionales tienen menos calorías y más nutrientes que, digamos, una hamburguesa con queso y papas fritas o tres rebanadas de pizza.
Para empezar, el pescado crudo es una excelente fuente de proteína magra. Y aunque el ahi, en particular, no es tan rico en ácidos grasos omega-3 como otros tipos de pescado o incluso otros tipos de atún, siempre puede cambiarlo por algo como el salmón. En líneas igualmente saludables, nunca puede tener demasiados vegetales en su dieta. Esta es quizás la razón por la que los poke bowls han despegado entre la multitud de fitness como una comida perfecta para después del entrenamiento.
Tipo de poke bowls
Uno ve las palabras "poke bowl" e inmediatamente representa cubos cortados en cubitos de atún ahi crudo, pero este plato popular se ha vuelto mucho más amplio en términos de su variedad y atractivo posterior. De hecho, hay algunas versiones que no contienen pescado crudo. ¿Eso significa técnicamente que esas versiones no son "poke bowls" en el verdadero sentido del concepto? Lo hace, pero no estamos aquí para ser quisquillosos. Al hacer un poke bowl en casa, considere los siguientes tipos:
Salmón o Atún Ahi
El tipo más común y clásico mezcla cubos de salmón crudo o atún ahi con un montón de ingredientes salados. Naturalmente, puede sustituir cualquier forma de pescado crudo que desee, aunque asegúrese de que sea de calidad de sashimi, ya que no quiere enfermarse. También puede cocinar el pescado, aunque definitivamente influirá en aspectos como el sabor y la textura.
Pollo
Claro, "pollo poke bowl" es un oxímoron, pero ¿a quién le importa cuando estás devorando toda esa delicia? Para una nutrición máxima, debe escalfar el pollo, ya que este método utiliza agua (en lugar de mantequilla o aceite) para transferir calor durante el proceso de cocción. Si el sabor es tu única preocupación, ¡fríelo, cariño!
Langostinos
Los langostinos están llenos de proteínas, grasas saludables, vitamina B12, hierro y fósforo. También son relativamente bajos en calorías, suponiendo que evite grandes cantidades de aceite o mantequilla, y no se exceda en términos de cantidad. ¿Qué mas necesita saber?
tofu
Más que un sustituto popular de la carne o el pescado, el tofu es bastante versátil en su capacidad de mezclarse con otros ingredientes. También es rico en proteínas y hierro, entre otras cosas. Para todos los veganos y vegetarianos, este es para ti.
Cómo hacer Poke Bowl
Sabemos, sabemos: ¿cuándo realmente vamos ahacer¡¿esta cosa?! Ahora. Presumiblemente, ya eligió la proteína que eligió (ver arriba). Esto es lo que necesitará para hacer un poke bowl en casa:
Base
Comience su poke bowl agregando un ingrediente base, que mejora la textura y además convierte su pequeño refrigerio en una comida completa. Como era de esperar, tiene opciones, las más saludables entre ellas son el arroz integral, la quinua o el repollo, respectivamente. Para algo menos nutritivo (pero posiblemente más satisfactorio en términos de textura), considere los fideos soba o el arroz para sushi.
Proteína
Ya nos sumergimos en qué proteínas puede agregar a su poke bowl, por lo que no repetiremos aquí. Solo recuerde cortar la proteína en cubos fácilmente digeribles, ya que sería demasiado irónico si se ahogara mientras intentaba estar más saludable. Además, es posible que desee condimentar y condimentar su proteína antes de agregarla al tazón, lo que da como resultado un perfil de sabor más robusto.
Verduras
Realmente no existe tal cosa como una verdura poco saludable y debe cargar en consecuencia. Estamos hablando de zanahorias, edamame, kimchi, rábano, remolacha o cualquier otra cosa que funcione para ti.
Complementos
No faltan los "extras" que se pueden agregar a un poke bowl, como aguacate, huevos de pescado, guisantes wasabi, almendras tamari, coco y algas marinas. Los ingredientes como el aguacate y las almendras son nutritivos, pero ricos en calorías. Las algas secas, por su parte, son ligeras y sabrosas. Use su juicio cuando arregle su tazón.
Salsa
Nada une tu poke bowl como la salsa adecuada, pero aquí es también donde uno puede exagerar fácilmente. La salsa de soja, por ejemplo, es un ingrediente popular que contiene mucho sodio. No estamos diciendo que tenga que dejarlo, solo que debe aplicarlo con moderación. El aderezo de sésamo tostado es otro pilar de poke bowl, pero de nuevo no querrás exagerar. Para algo un poco más saludable, quédese con aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón, demostrando la moderación adecuada con el aceite.
Condimento
Siéntase libre de completar su poke bowl con una pizca de ají, semillas de sésamo, cebollas verdes o todo lo anterior. Puede ofrecer el toque final perfecto.
Recetas de poke saludables
Receta de poke bowl de atún con aleta amarilla con salsa Ponzu
3-4 tazas de arroz integral cocido
1 libra de atún ahi de grado sushi, cortado en cubitos
3 cebollas verdes, en rodajas
2 aguacates, cortados en cubitos
1 taza de mango cortado en cubitos
1 taza de pepino cortado en cubitos
1 taza de edamame sin cáscara, al vapor
1 chile jalapeño, en rodajas
Hojas de cilantro
2-3 cucharadas de semillas de sésamo
1/2 taza de nueces de macadamia australianas, picadas (opcional)
1 cucharada de aceite de sésamo tostado (opcional)
Aderezo Citrus Ponzu:
1/2 taza de salsa de soja (o tamari sin gluten)
1/4 taza de jugo de naranja recién exprimido
2 cucharadas de jugo de lima o limón
1 cucharada de mirin (vino dulce de arroz) o vinagre de arroz
Salsa cremosa de Sriracha:
1/4 taza de mayonesa
1-2 cucharadas de sriracha
Chorrito de jugo de limón o lima
Bol de atún Furikake
12 oz de atún de grado sushi- o sashimi-, cortado en trozos de ¾ de pulgada
3 tazas de fideos ramen de arroz prohibidos cocidos (u otros fideos como soba o algas marinas)
1 zanahoria grande, rallada
1 cebolla morada, finamente rebanada
1 taza de guisantes de nieve, en rodajas finas
4 rábanos rojos grandes, en rodajas finas
Aderezo Furikake:
1 cucharada de vinagre de arroz
3 cucharadas de miel cruda
3 cucharadas de aceite de sésamo
1 cucharada de tamari reducido en sodio
1 diente de ajo picado
1/4 taza de semillas de sésamo marrón y / o negro
2-3 hojas grandes de nori tostado, molido
1/4 taza de hojuelas de bonito (pescado seco)
½ cucharadita de sal marina
Una pizca de pimienta de cayena molida, opcional
