Al poner toda una rutina de ejercicios en un solo lugar, las modernas máquinas de cable le ayudarán a desarrollar músculo en todas las áreas clave. Sea un poco creativo y traiga algunos accesorios y puede encontrar que este equipo completo es lo único que necesitará para un entrenamiento de cuerpo completo. No solo (posiblemente) más seguras que las pesas libres estándar, a menudo son igual de efectivas.
En casa o en el gimnasio, los ejercicios con máquina de cable logran el equilibrio perfecto entre comodidad, versatilidad y rendimiento. Los usuarios principiantes pueden necesitar adaptarse y ajustarse, pero es fácil navegar una vez que lo dominas. Combina tu entrenamiento con cable con algo de cardio dedicado y ahora estás disparando a todos los cilindros. Estos son algunos de los mejores ejercicios para iniciar su régimen.
Mejores ejercicios de máquina de cable
¿Nuevo en la máquina de cable? O tal vez lo haya estado usando para los mismos ejercicios. Cualquiera que sea el caso, estamos aquí para abrir de par en par las puertas de este equipo maravilloso y de gran alcance. Desde ejercicios de doble cable por encima de la cabeza hasta abdominales, contragolpes con una sola pierna y más, tenemos todo el cuerpo cubierto.
1. Cable cruzado
Uno de los ejercicios de polea de doble cable más populares es también uno de los mejores. Se dirige a la región de la parte superior del cuerpo y ofrece resultados rápidos. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:
- Párese uniformemente entre dos poleas (con estribos)
- Agarre cada estribo de la polea del cable con la mano
- Mantenga los brazos extendidos con solo una pequeña flexión en los codos.
- Da un paso ligeramente hacia adelante con un pie y aprieta tu núcleo
- Tire de ambos cables hacia abajo a lo largo de su cuerpo para que sus muñecas formen una "X" en la cintura.
- Regrese con cuidado a la posición inicial y repita
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3-5
2. Curl de bíceps con cable de pie
Un verdadero clásico, este ejercicio con cable de aislamiento aumenta la fuerza en la parte superior del bíceps. Establezca un peso apropiado (basado en sus métricas personales) y luego realice los siguientes pasos:
- Frente a la máquina de cable
- Mantén los pies apoyados en el suelo.
- Agarre el asa del cable inferior con una mano o con ambas manos
- Refuerce su núcleo y mantenga la espalda recta
- Sostenga el cable frente a su cintura
- Usando solo sus antebrazos, enrolle el cable hacia su pecho
- Sostenga por un momento y luego regrese a la posición inicial
- Repetir
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3
3. Curl de cable aéreo
Al igual que el curl de bíceps, este ejercicio con máquina de cable se enfoca en la articulación del codo y la parte superior del brazo. Puede ejecutarlo usando ambos cables a la vez (como se muestra a continuación) o usando un cable a la vez para involucrar aún más su núcleo. Realice estos pasos:
- Párese uniformemente entre dos poleas aéreas (con estribos)
- Sostenga cada estribo de la polea del cable con la mano, con las palmas hacia adentro.
- Flexionando los codos, lleve la polea hacia cada oreja
- Pausa y aprieta
- Regresa a la posicion inicial y repite
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3
4. Abdominales con cable
Ningún entrenamiento de cuerpo completo está completo sin algunos ejercicios abdominales. Preste atención porque mucha gente hace esto incorrectamente (aunque la forma "correcta" también está abierta a interpretación). Aquí vamos:
- Adjuntar un mango de cuerda a la polea
- Arrodíllate y mira hacia la máquina de cable
- Mantenga las caderas en alto y en una posición bloqueada para que la mayor parte del movimiento provenga de su columna vertebral
- Agarra la cuerda con ambas manos
- Mantenga sus manos (y la cuerda) frente a su cara o hacia la parte superior de su cara, con los nudillos del pulgar a la altura de la frente o la coronilla.
- Mete la barbilla en el pecho
- Baje la cabeza hasta la cintura hasta que los codos toquen la parte superior de los muslos.
- Regresar y repetir
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3-4
5. Cable Flyes
Este ejercicio de doble cable aumenta el kilometraje respetable con maniobras simples y refuerza el área del pecho. Realice los siguientes pasos:
- Coloque las poleas (con estribos) a la altura del pecho y párese uniformemente entre ellas
- Agarra cada asa de la mano
- Mantenga la espalda recta y las palmas hacia adelante.
- Refuerza tu núcleo
- Da un paso adelante hasta que puedas sentir algo de tensión en cada cable.
- Mantenga un pie delante del otro
- Doble ligeramente los codos para asumir la posición inicial.
- Tire de sus manos una hacia la otra frente a su pecho
- Pausa, vuelve y repite
- Cambia la posición de tus pies con cada juego.
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3-4
6. Pulldowns laterales con agarre ancho
Este entrenamiento de la máquina de cable implica el acoplamiento de la barra y trabaja una serie de grupos de músculos de la parte superior del cuerpo. Seleccione un peso basado en sus métricas personales. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:
- Siéntese en el banco, frente a la máquina de cable.
- Ajuste la máquina hasta que sus muslos encajen debajo de los soportes
- Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza
- Mantenga las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros
- Exhale mientras tira lentamente de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho.
- Aprieta los omóplatos y haz una pausa.
- Inhala mientras regresas a la posición inicial.
- Repetir
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3
7. Remo sentado en cable
Este ejercicio compuesto requiere una máquina de cable horizontal ponderada con un banco y reposapiés. Se dirige a los músculos de la espalda y los antebrazos. Realice los siguientes pasos:
- Coloque el banco de modo que esté sentado en posición vertical con apoyo para la espalda.
- Agarre la manija del cable
- Doble ligeramente las rodillas, pero asegúrese de que la parte inferior de la espalda permanezca perfectamente recta
- Refuerza tu núcleo
- Tire del mango hacia la parte inferior del abdomen, doblando los codos.
- Mantén tu pecho hacia afuera y tu espalda recta
- Aprieta los hombros mientras rema
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3
8. Flexión de tríceps
Necesitará un mango de cuerda para este ejercicio de máquina de cable. Conecte la cuerda a la polea alta y luego haga lo siguiente:
- Mantenga los codos metidos a los lados
- Agarre el mango de la cuerda con ambas manos.
- Refuerza tu núcleo
- Baje las manos usando solo los antebrazos
- Continúa hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Regresar y repetir
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3
9. Filas de cables de un solo brazo de pie
Encuentre una máquina de cable para gimnasio con una polea baja y coloque una sola manija. Ahora realice estos pasos:
- Párese a unos metros de la máquina
- Doble ligeramente las rodillas mientras agarra el mango con una mano
- Rema el peso hacia tu cuerpo
- Contrae los músculos de la espalda media.
- Regresar y repetir
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3 (por brazo)
10. Sentadilla con cable
¿Quién está listo para trabajar esos cuádriceps, dorsales y glúteos? Bueno, listo o no, aquí viene este ejercicio de máquina de cable:
- Párese a la longitud del brazo alejado de la máquina de cable
- Mantenga los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos
- Agarre los estribos de la polea baja o los mangos de cuerda con ambas manos.
- Mantén el pecho alto y la espalda recta.
- Tire de las asas mientras levanta las rodillas y las caderas.
- No se detenga hasta que sus piernas estén rectas
- Doble las caderas hacia atrás y las rodillas hacia adelante mientras se pone en cuclillas.
- Mantenga la espalda recta y las rodillas apuntando en la misma dirección que sus pies
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso
- Regresar y repetir
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3
11. Estocadas con cable
Este ejercicio de polea de cable bajo es igualmente fácil y efectivo. Haz lo siguiente:
- Agarre la manija del cable bajo con ambas manos
- Ponte de pie con una pierna delante de la otra.
- Láncese hacia abajo y refuerce su núcleo
- Empuje hacia atrás a la posición inicial
- Cambia de piernas y repite
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3-4
12. Prensa de cable de pie
Este ejercicio de doble cable fortalece los músculos del pecho al mismo tiempo que es más fácil para los hombros que la rutina estándar de peso libre. Debido a que está de pie, también trabaja grupos de músculos periféricos como los abdominales, las piernas y los glúteos. Es bastante similar al cable fly y al cable cruzado, pero no exactamente lo mismo. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:
- Párese frente a la máquina de cable
- Agarre cada mango de la polea de la mano
- Mantenga un pie delante del otro
- Mantenga los codos en un ángulo de poco menos de 90 grados a cada lado de su pecho, de modo que sus muñecas y codos estén alineados
- Refuerce su núcleo mientras empuja a través de las palmas
- Extiende tus brazos frente a tu pecho a ambos lados.
- Regresa a la posicion inicial y repite
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3
13. Pulldowns con cable de agarre inverso
Este ejercicio de máquina de cable modifica el tradicional pull-down para aumentar el rango de movimiento y apuntar a los dorsales inferiores. Asimismo, requiere una barra. Elija el peso adecuado y haga lo siguiente:
- Mantenga los brazos separados a la altura de los hombros
- Siéntese en el banco, frente a la máquina.
- Agarre la barra con un agarre por debajo
- Mantenga los brazos extendidos y sostenga la barra sobre su cabeza.
- Flexione los codos y exhale mientras tira del cable hacia su pecho.
- Contrae los músculos de la espalda y haz una pausa.
- Inhala mientras regresas a la posición inicial.
- Repetir
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3
14. Contragolpe de cable con una pierna
Tienes piernas y sabes cómo usarlas. Pon esas piernas a trabajar con el siguiente ejercicio de máquina de cable, que también hace maravillas con tus glúteos. Saque una banda de resistencia y haga lo siguiente:
- Coloque la banda de resistencia alrededor de un tobillo
- Conecte el otro extremo de la banda a una manija de polea de cable baja
- Mire la polea desde aproximadamente dos pies de distancia
- Agarra el marco de la polea
- Refuerce su núcleo y doble ligeramente las rodillas.
- Contrae tus glúteos
- Levante la pierna con bandas lo más alto que pueda detrás de usted
- Pausa, vuelve y repite
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3 (por pierna)
15. Elevación de pantorrillas con cable de pie
Saque el cinturón y el bloque de pantorrillas para este ejercicio de gimnasio con cable. Aquí vamos:
- Asegure el cinturón de cable alrededor de su cintura
- Coloque la correa en la manija de la polea baja
- Párese sobre el bloque de pantorrillas de modo que sus arcos y talones se extiendan fuera del bloque
- Agarre la barra de soporte para mantener el equilibrio
- Extienda los tobillos lo más alto posible, levantando los talones.
- Baje los talones y doble los tobillos hasta que sienta el estiramiento en las pantorrillas.
- Regresa a la posicion inicial y repite
Repeticiones: 10-15
Conjuntos: 3-5
Plan de entrenamiento de cuerpo completo de la máquina de cable
Ahora que domina los conceptos básicos, es hora de implementar una rutina para todo el cuerpo. A continuación, se muestra un ejemplo de un entrenamiento de tres días con una máquina de cable. ¡Ajusta según sea necesario y ponte manos a la obra!
Día uno: Pecho + Bíceps + Abdominales
- Cruce de cables: 6 series, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + serie de caída, 1 1/2 minutos de descanso
- Prensa de cable: 3 series, 12, 8, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Flyes de cable de banco plano: 3 series, 12, 12 y 8, 1 minuto de descanso
- Curl de bíceps con cable de pie: 3 series, 12, 8, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Curl con barra de agarre cerrado acostado en polea alta (Curl Markus *): 3 series, 12, 10, 8, 1 minuto de descanso
- Curl de cable por encima de la cabeza: 3 series, 12, 10, 10, 1 minuto de descanso (en la próxima sesión de entrenamiento, alterne el último ejercicio e incluya Curl de cable con un brazo de pie o Curl de martillo de cable)
- Abdominales con cable: 4 series, 16, 16, 12 y 12
Día dos: descanso
Día tres: espalda + tríceps + antebrazos:
- Pulldowns laterales con agarre ancho: 4 series, 12, 12, 8, 6, 1 minuto de descanso
- Remo sentado con cable: 3 series, 12, 12, 8, 1 minuto de descanso
- Pulldowns con cable por debajo de la mano: 3 series, 12, 10, 8, 1 minuto de descanso
- Pulldown con barra en V: 3 series, 10, 8, 8, 1 minuto de descanso
- Pulldown de brazo recto: 3 series, 8, 8, 8, 1 minuto de descanso
- Flexión de tríceps: 3 series, 12, 12, 8, 1 minuto de descanso
- Flexión de tríceps con sujeción de cuerda: 3 series, 10, 8, 8, 1 minuto de descanso
- Extensión de tríceps de un brazo con cable: 3 series, 12, 8 + series de caída, 1 minuto de descanso
- Curl de cable inverso: 3 series, 14, 12, 12, 1 minuto de descanso
- Curl de muñeca con polea baja sentado con dos brazos y palmas hacia arriba: 3 series, 14, 12, 12, 1 minuto de descanso
Día Cuatro: Descanso
Día cinco: hombros + piernas
- Remo vertical con cable: 4 series, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minuto de descanso
- Elevación del cable frontal: 3 series, 12, 10, 8, 1 minuto de descanso
- Elevación lateral trasera sentado con cable: 3 series 12, 8, 8, 1 minuto de descanso
- Sentadilla con cable: 4 series, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Estocadas con cable: 4 series, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Contragolpe de cable con una pierna: 4 series, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Curl de piernas acostado con cable: 3 series, 12, 12, 10, 1 minuto de descanso
- Elevación de pantorrillas con cable de pie: 5 series, 16, 14, 12, 12 + serie de caída, 1 minuto de descanso
Preguntas frecuentes generales
¿Puedes desarrollar músculo con máquinas de cable?
Según muchos expertos, definitivamente puedes desarrollar músculo usando una máquina de cable. Estas máquinas no solo se consideran efectivas, sino que también son generalmente más seguras que las pesas libres.
¿Para qué sirven los ejercicios con cable?
Traiga los accesorios adecuados y podrá usar una máquina de cable para prácticamente cualquier tipo de ejercicio de fortalecimiento de la fuerza. Úselos para trabajar la parte superior del pecho, piernas, glúteos, espalda, hombros y más.
¿Son mejores los ejercicios con cable que las pesas libres?
La mayoría de los fanáticos del fitness dirán que los ejercicios con cable son comparables a las pesas libres, pero no necesariamente mejores. Cada método respectivo ofrece sus propias ventajas y desventajas. Algunas de las mejores rutinas de fitness incorporan ambos métodos.
