Si quieres perder peso y estar en forma, necesitas aumentar tu ingesta de refrigerios ricos en proteínas. Como dice el viejo adagio, los músculos nacen en el gimnasio, pero los abdominales se revelan en la cocina. Si le gustan los bocadillos, sabe lo difícil que es controlar esos antojos de las 3 de la tarde. La próxima vez que esto suceda, solo debe asegurarse de que su despensa esté llena de bocadillos ricos en proteínas. Ya sea para controlar su peso o para nutrir hábitos saludables, hemos descubierto algunos de los bocadillos ricos en proteínas más deliciosos en el pasillo del supermercado o para que los prepare en casa, para su próxima emergencia de bocadillos.
¿Qué es la proteína?
Todos sabemos que la proteína es un nutriente importante para incluir en nuestra dieta para ayudarnos a prosperar y mantenernos saludables, pero ¿qué es? La proteína es un macronutriente que se presenta en muchas formas diferentes y es el macronutriente más importante para el crecimiento de músculos, tendones, órganos y piel. La proteína está hecha de moléculas llamadas aminoácidos, algunas de las cuales su cuerpo es capaz de producir de forma natural, pero otras deben complementarse con alimentos y dieta. Estos se llaman aminoácidos. Hay tres tipos principales; proteínas fibrosas, proteínas globulares y proteínas de membrana. Las fuentes de proteínas incluyen proteínas animales como la carne roja, proteínas vegetales como lentejas y garbanzos, así como suplementos proteicos. La proteína también ayuda a impulsar la producción de enzimas, neurotransmisores y hormonas que son vitales para la función cognitiva del cerebro y los músculos. En general, ¡la proteína es una combinación de muchas cosas y algo que realmente necesitamos!
¿Por qué es importante la proteína?
Asegurarse de obtener suficientes proteínas es una parte esencial de una dieta saludable. Esto se debe a que las proteínas juegan un papel clave en la creación y mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo. También es importante para la oxigenación, ya que los glóbulos rojos contienen un compuesto proteico que transporta oxígeno por todo el cuerpo. También ayuda a la digestión, ya que la mitad de la proteína que consume cada día se destina a producir enzimas que ayudan a digerir los alimentos y a producir nuevas células y sustancias químicas para la digestión. Por lo tanto, las proteínas son importantes para la salud en general, ya que tienen enormes beneficios para el fitness, como reducir la pérdida de masa muscular, desarrollar masa muscular y regular los patrones de hambre saludables.
¿Cuánta proteína debo comer en un día?
Debemos asegurarnos de que estamos llenando nuestra dieta con mucha proteína, ya que es un nutriente esencial para una dieta saludable y quizás el más importante. La ingesta dietética de referencia es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto significa que la cantidad de proteína que deberíamos consumir cada día es diferente. Sin embargo, para el hombre sedentario promedio, esto significa 56 gramos por día.
Los mejores bocadillos ricos en proteínas
Ahora que tiene una idea de cuánta proteína comer y por qué es importante, es hora de quedarse atascado. Aquí hay algunas ideas de alimentos excelentes que puede probar para asegurarse de obtener la ingesta de proteínas recomendada.
1. Mezcla de frutos secos
Las nueces están llenas de proteínas y son uno de nuestros bocadillos favoritos ricos en proteínas. También son una gran fuente de grasas saludables, por lo que obtendrá dos en uno. Esto también significa que son súper abundantes y densos en calorías, por lo que solo un puñado lo mantendrá activo.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Moderar
Gordo: Elevado
Contiene: Magnesio, vitamina B-6
2. Requesón
Este puede tomarlo por sorpresa, pero el requesón es rico en proteínas, abundante y una buena fuente de calcio. Nos encanta mojar algunas verduras o poner algunas capas sobre pan crujiente o galletas saladas.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Elevado
Gordo: Moderar
Contiene: calcio, vitamina B12, fósforo, selenio, riboflavina
3. Roll-ups de pavo
Súper fáciles y deliciosos, los rollos de pavo son uno de los mejores bocadillos ricos en proteínas. Para aquellos que aman las carnes frías, Turquía es la mejor opción si está buscando carne llena de buenas macros. Envuélvalo en pan para obtener algunos carbohidratos adicionales.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Elevado
Gordo: Bajo
Contiene: Vitamina B-6, Cobalamina
4. Pudín de semillas de chía
Este implica un poco más de esfuerzo en la cocina, pero definitivamente vale la pena. Las semillas de chía pueden ser pequeñas pero están llenas de proteínas. Simplemente agregue leche y un poco de edulcorante como miel y déjelo reposar en el refrigerador durante la noche y ¡listo! Un bocadillo delicioso y dulce.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Moderar
Gordo: Elevado
Contiene: Calcio, magnesio
5. Bocados energéticos sin hornear
También conocidas con cariño como bolas de proteína, siempre es bueno tenerlas a mano para un refrigerio saludable. Todo lo que necesita es copos de avena, mantequilla de nueces, miel y una proteína en polvo. Combina todo y deja reposar en la nevera hasta que cuaje.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Elevado
Gordo: Moderar
Contiene: Vitamina B-6
6. Barras de proteína compradas en la tienda
Como era de esperar, las barras son una solución proteica fácil. Es más saludable hacer las suyas propias, pero comprar en la tienda es excelente si tiene poco tiempo. Tenga cuidado, ya que a menudo tienen un alto contenido de azúcar añadido. Sugerimos comprar marcas orgánicas y naturales o centrarse en las opciones de suplementos para el culturismo. Busque marcas como Musashi, BSC y Quest.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Elevado
Gordo: Moderar
Contiene: Cobalamina, Vitamina B-6, Calcio
7. Barras de proteína caseras
Al hacer los tuyos, puedes empacarlos con muchos ingredientes, sin el azúcar innecesario. Combine ingredientes como proteína en polvo, cacao en polvo, mantequilla de nueces, jarabe de arce y un poco de sal para obtener uno de los bocadillos más deliciosos, ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Hig
gordo: Moderado
Contiene: Cobalamina, Vitamina B-6, Calcio
8. Cecina
Para los amantes de la carne, Jerky es un bocadillo delicioso. Con un alto contenido de proteínas, ya que se ha eliminado la grasa y se ha secado, la cecina está hecha de carne de res, pollo, pavo y, a veces, salmón. Hazlo en casa para la cecina más saludable.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
Gordo: Moderar
Contiene: Hierro, magnesio
9. Yogur griego
En lugar de helado, sírvase un poco de yogur griego sin azúcar para obtener el alimento cremoso y rico en proteínas perfecto. Su composición de macronutrientes significa que permanecerá lleno durante mucho tiempo después de un tazón de tamaño mediano.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Moderar
Gordo: Bajo
Contiene: Calcio
10. Edamame
Los frijoles Edamame son una de las comidas ricas en proteínas favoritas de la naturaleza. Son semillas de soja que todavía están en la vaina, y todos sabemos que la soja es una gran fuente de macros densas. Los frijoles de soya no son diferentes, cocine al vapor el edamame para un bocadillo caliente y sabroso.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Moderar
Gordo: Bajo
Contiene: Magnesio, Vitamina C
11. Dip de yogur y verduras
Las verduras son las galletas saludables de la naturaleza y sumergirlas en yogur es la mejor opción para perder peso. Aún mejor, ¡obtienes otra ración de verduras al mismo tiempo! Prueba a picar un poco de zanahoria, apio o pepino para obtener una gran combinación de sabor.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Moderar
Gordo: Bajo
Contiene: Calcio
12. Envoltura de frijoles negros
¡Un favorito de los vegetales, los frijoles negros son versátiles, deliciosos y súper ricos en cosas buenas! Una forma realmente fácil y sabrosa de obtener su consumo de frijoles es en una envoltura simple. Combine los frijoles con especias o téngalos simples, envueltos en una envoltura integral para un tratamiento saludable.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Moderar
Gordo: Moderar
Contiene: Fósforo, magnesio
13. Ensalada / Wrap de atún
Ninguna despensa está completa sin hordas de latas de atún, lo que lo convierte en uno de los alimentos más fáciles de consumir. Rica en grasas naturales y aceites omega, una envoltura de atún es una forma deliciosa de ayudar a la función cerebral y al desarrollo muscular. Comprar el atún natural y sin sabor es la opción más saludable.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Elevado
Gordo: Moderar
Contiene: Triptófano, Cobalamina
14. Huevos duros
Si tiene unos minutos libres en sus manos, un huevo duro no puede hacer nada mal en el departamento de refrigerios saludables. Llenos de proteínas y casi todos los nutrientes vitales que nuestro cuerpo necesita, ¡también son fáciles de empacar en su lonchera!
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
Gordo: Elevado
Contiene: Vitamina D, Vitamina A
15. Palitos de apio con mantequilla de maní
Una rama de apio baja en calorías untada con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní es una opción sabrosa y equilibrada. La mantequilla de maní contiene suficientes proteínas y grasas saludables para llenarte y mantenerte activo, y el apio agrega un delicioso crujido sin ninguna de esas cosas extra malas.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Moderar
Gordo: Elevado
Contiene: Potasio, magnesio
16. Batido de proteínas
Si bien preferimos la idea de obtener nuestra proteína de fuentes de alimentos integrales, a veces es conveniente simplemente batirlo todo en una sola bebida. Elija la proteína en polvo que desee y mézclela con fruta, leche y hielo. Agregue verduras para obtener más verduras, ¡no puede probarlas!
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
Gordo: Bajo
Contiene: Proteínas de la leche
17. Rebanadas de queso / hilo
Una sola rebanada de queso es uno de los bocadillos ricos en proteínas más fáciles de conseguir. El queso tiene una buena cantidad de proteínas, además de calcio y fósforo. Es un bocadillo denso en calorías, lo que significa que solo necesitas una pequeña cantidad para llenarte.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Moderar
Gordo: Moderar
Contiene: Calcio
18. Puñado de almendras
Los dulces Natures, las nueces son fáciles, deliciosos y puedes empacarlos en un recipiente para picar mientras avanzas en tu día. Nuestra favorita son las almendras, pequeñas y fáciles de digerir. Solo tome un puñado para obtener el tamaño de porción perfecto, o empaquételo en un recipiente para un refrigerio fácil para llevar.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Moderar
Gordo: Moderar
Contiene: Vitamina E, magnesio
19. Garbanzos tostados
Los garbanzos son una legumbre y se sabe que las legumbres tienen una cantidad impresionante de proteínas. Media taza es una buena porción y meterlos en el horno les da un sabor crujiente y ahumado que los convierte en un refrigerio delicioso y saludable. También tienen un alto contenido de fibra, lo cual es una ventaja.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Moderar
Gordo: Bajo
Contiene: Hierro, magnesio
20. Hummus y verduras
Los garbanzos también hacen hummus, por lo que triturarlos y usarlos como salsa es otra opción increíble. El hummus tiene un delicioso sabor terroso y es extremadamente versátil. La mejor manera de disfrutar el hummus es cortando algunas verduras para sumergirlas.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Moderar
Gordo: Moderar
Contiene: Hierro, magnesio
21. Granola casera
Deliciosa y se puede agregar a casi cualquier cosa, la granola es fácil de hacer, saludable y rica en buenas macros. Todo lo que necesitas hacer es combinar copos de avena, nueces y un edulcorante como la miel, ¡y meterlo en el horno!
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Moderar
Gordo: Moderar
Contiene: Magnesio
22. Semillas de calabaza
Un pequeño refrigerio que es abundante en proteínas y otros nutrientes, las semillas de calabaza son excelentes para picar entre comidas. También tienen un alto contenido de antioxidantes, y las grasas saludables en las semillas de calabaza significan que se mantendrá más lleno por más tiempo. Todo lo que necesitas es un puñado y listo.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Moderar
Gordo: Elevado
Contiene: Hierro, magnesio
23. Ensalada de pollo y aguacate
El pollo es nuestra fuente favorita de proteína cárnica. Hay muchas formas de disfrutar el pollo, pero una de las más saludables es escalfar el pollo y agregarlo a una ensalada con algunas hojas verdes y una guarnición de aguacate, para aumentar las grasas saludables y mantenerte activo hasta la próxima comida.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
Gordo: Moderar
Contiene: Vitamina B-6
24. Muffin de huevo
A todo el mundo le encantan los huevos y todos sabemos que son una gran fuente de proteínas. Los huevos también ofrecen una dosis significativa de vitamina D, que es importante a medida que nos acercamos a los meses de invierno. Hervir un huevo y comerlo con pan es un delicioso bocadillo que puedes hacer en casa y que encabeza la versión de McDonalds cualquier día.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
Gordo: Elevado
Contiene: Vitamina D, Vitamina A
25. Palomitas de maíz al aire
Las palomitas de maíz son una de las comidas más fáciles de comer, ¡pero comprarlas significa que está bien! Es bajo en carbohidratos y calorías, lo que significa que no tiene que resistir la necesidad constante de tener un crujido.
Carbohidrato: Moderar
Proteína: Moderar
Gordo: Moderar
Contiene: Calcio, potasio, vitamina A, vitamina K
Preguntas frecuentes generales
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son un nutriente esencial para el cuerpo humano, ya que son uno de los componentes básicos del tejido corporal y también sirven como fuente de combustible.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es necesaria para los procesos que alimentan su energía, transportan oxígeno por todo el cuerpo en la sangre y para el desarrollo y la reparación de los músculos.
¿Cuánta proteína debo comer en un día?
La cantidad de proteína que debemos consumir cada día es diferente para todos, pero la ingesta dietética de referencia es de 0,8 gramos por kg de peso corporal.
