Si te pareces en algo al equipo de Men Life Web Journal, trabajar desde casa ha significado una cosa, un sinfín de refrigerios. Cuando te encuentras tratando de escribir una nueva propuesta a solo unos metros de la despensa, puede ser difícil mantener tu atención enfocada y tu cintura recortada. De hecho, aunque no se nos permite viajar en este momento, gracias a las restricciones de cierre de COVID-19, eso no nos ha impedido hacer un número récord de viajes al refrigerador y viceversa. Pero la cuarentena no tiene por qué ser igual a una explosión de aislamiento según la Dra. Michelle Celander, directora de programas y ciencia en WW (antes conocida como Weight Watchers).
“Ya sea que esté buscando controlar su peso o simplemente desarrollar hábitos saludables durante el bloqueo, la clave es comenzar haciendo cambios pequeños pero inteligentes, en lugar de revisar por completo todo lo que le gusta comer. Restringirte solo te dejará sintiéndote privado y es difícil de sostener ”, dice. “Si bien pasa tanto tiempo adicional en casa, es importante tomarse el tiempo para verificar las señales de hambre y preguntarse antes de buscar comida: ¿realmente tiene hambre o está recurriendo a la comida por otra razón como aburrimiento o estrés? Es importante concentrarse en reconocer las señales de hambre y saciedad y comenzar a identificar cuándo está comiendo la influencia de otras cosas, como las emociones no deseadas ".
Hablamos con el dietista calificado y el científico investigador a nivel de doctorado para descubrir los mejores refrigerios saludables para evitar que se exceda durante el aislamiento. Pero antes de pasar a los refrigerios bajos en calorías y las combinaciones de alimentos saludables, el Dr. Celander dice que es importante dominar los conceptos básicos; como macronutrientes.
¿Qué son los macronutrientes?
Si bien seguramente habría escuchado el término "macronutriente" antes, definirlo puede ser otra cosa. En pocas palabras, macronutrientes es el nombre que se le da a los principales proveedores de nutrientes del cuerpo. Además de proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para funcionar, los macronutrientes o "macros" sirven para muchos otros propósitos valiosos. Esencialmente, los macronutrientes se dividen en tres categorías;
- Carbohidratos
- Proteína
- Grasas
Los tres macronutrientes proporcionan energía, que se puede medir en calorías o kilojulios, lo que lo mantiene despierto y activo durante todo el día. Pero no todos los macronutrientes se crean por igual. La nutricionista y naturópata Reece Carter dijo que cuando se trata de refrigerios saludables, hay algunos alimentos que deben destacarse.
“En lugar de refrigerios altamente procesados, concéntrese en alimentos con mayor contenido de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las proteínas y la fibra son particularmente importantes porque nos ayudan a mantenernos más llenos durante más tiempo y garantizan una energía sostenida ”, dice Carter. “Trate de tener bocadillos saludables a la mano como nueces, frutas, verduras cortadas, huevos duros y yogur. De esta manera, puede asegurarse de no solo frenar la depresión de las 3 p.m., sino también de proporcionar a su cuerpo los nutrientes esenciales para aprovechar el día ".
Carbohidratos
En tu dieta, los carbohidratos, más conocidos como carbohidratos, son los proveedores de energía más importantes y comunes para tu actividad física y mental diaria. Puede tener la impresión de que todos los carbohidratos son malos, pero ese no es necesariamente el caso. De hecho, algunos carbohidratos son de vital importancia para la función y el rendimiento del cerebro, solo vale la pena saber cuáles. En un sentido general, puede dividir este macronutriente en dos secciones;
- Carbohidratos simples (Monosacáridos), como su nombre indica, son los proveedores más básicos de energía para el cuerpo. Por lo general, estos son alimentos con alto contenido de azúcar que no son buenos para usted.
- Carbohidratos complejos (Polisacáridos) son una gran fuente de energía más duradera que permite que su cuerpo funcione. A menudo, esto incluye alimentos a base de almidón como la batata, los cereales y las legumbres.
A pesar de lo que hayas escuchado, los carbos no son el diablo. De hecho, Carter sugiere que una dieta equilibrada es mucho más propicia para una rutina de refrigerios feliz y saludable.
"Nunca aconsejo eliminar grupos de alimentos enteros, pero es probable que si hace menos ejercicio durante el encierro, necesite un poco menos de combustible", dice la nutricionista y experta en dietas. “Realice pequeños cambios en el tamaño de las porciones si está menos activo de lo habitual, pero no elimine grupos de alimentos enteros como los carbohidratos. Aún necesita muchos carbohidratos, proteínas, grasas buenas y fibra de fuentes de alimentos integrales para la salud y el bienestar en general ".
Proteína
Todos hemos oído hablar de las proteínas, pero resulta que la ciencia detrás de ellas es un poco más compleja que la simple pechuga de pollo. Específicamente, las proteínas están formadas por cadenas unidas de aminoácidos; el cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidos diferentes. Estos aminoácidos se clasifican en tres segmentos; esencial, semi-esencial y no esencial. El cuerpo humano no es capaz de producir suficientes aminoácidos esenciales, por lo que consumir una dieta alta en proteínas y grasas es imprescindible para su salud. También puede optar por suplementos de proteínas, sin embargo, las proteínas ingeridas de fuentes alimenticias siempre le servirán mejor.
“Antes de almacenar suplementos costosos o proteínas en polvo y refrigerios altamente procesados, eche un vistazo a su dieta. Los alimentos integrales de buena calidad, como los huevos, están llenos de proteínas y vitaminas naturales ”, dice Carter. “Son un alimento básico asequible y accesible en la cocina y son ideales para el desarrollo muscular, la recuperación y la energía sostenida. Además, cuestan menos de $ 1 por servicio. También considere agregar otros alimentos como carnes magras, aves, productos lácteos y mariscos para aumentar su ingesta de proteínas con un enfoque centrado en los alimentos ".
gordo
La grasa es el elemento vital de nuestro cuerpo. Los lípidos (grasas) vienen en forma sólida (mantequilla, grasa de coco) o en forma líquida (aceites vegetales y vegetales). Si bien hemos sido entrenados toda nuestra vida para evitar la grasa como la plaga, la grasa es en realidad un componente crítico de su dieta y no debe ignorarse bajo ninguna circunstancia. El truco consiste en evitar las grasas trans, que encontrará en los productos horneados, los alimentos fritos y la margarina.
Bocadillos saludables para bajar de peso
Ahora que tiene una idea de lo que está introduciendo en su cuerpo, está mejor equipado para tomar las decisiones correctas. Encontrar el equilibrio perfecto de macronutrientes será la mejor manera de darle sentido al pasillo de los bocadillos. "Si bien estar encerrado no significa que automáticamente se volverá deficiente en nutrientes específicos, hay alimentos que puede comer que pueden ayudarlo a abordar algunos de los desafíos que podría enfrentar de forma aislada", dice el Dr. Celander.
“Busque alternativas más saludables a sus comidas favoritas que sigan siendo igual de satisfactorias. Incluso aproveche la oportunidad de ser creativo en la cocina. Por ejemplo, las hamburguesas y la pizza caseras pueden ser igual de deliciosas cuando se preparan con carne magra y queso bajo en grasa. O intente aumentar la masa de pasta a la boloñesa o tarta de pastor con verduras ralladas adicionales como calabacín y zanahoria y opte por productos lácteos bajos en grasa en lugar de grasa completa para ayudar a reducir la cantidad de grasa saturada y la energía total que consume cada día ".
Aquí hay una lista de los mejores bocadillos saludables para bajar de peso.
1. Huevos
"Con las recomendaciones de quedarse en casa tanto como sea posible, es posible que se esté perdiendo su dosis regular de sol, que sigue siendo la mejor manera de aumentar sus niveles de vitamina D", dice el Dr. Celander. Pocos alimentos contienen vitamina D, sin embargo, los huevos, así como el pescado azul como las sardinas, la caballa y el salmón, son algunas de las mejores fuentes dietéticas; también son un alimento ZeroPoint en WW, lo que significa que no es necesario medirlos ni medirlos. rastreadas cuando sigues el programa, lo que las convierte en una excelente comida para llevar ".
Además, los huevos son ricos en una amplia y compleja variedad de vitaminas y minerales que sirven para múltiples propósitos en el cuerpo.
“Los huevos son ricos en vitamina D, que es importante para la salud e inmunidad ósea; y también contienen muchas proteínas, para la recuperación muscular ”, dice Carter. “Asegúrese de comer el huevo entero en lugar de solo las claras porque el huevo entero contiene más vitaminas, minerales y proteínas que las claras por sí solas. En general, los huevos enteros son mejores para ti ".
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
gordo: Elevado
Contiene: Vitamina D, Vitamina A
2. Kiwi
Con todos tratando de alcanzar sus capacidades de salud actuales, ha habido un gran impulso para los alimentos que estimulan el sistema inmunológico. “Junto con las frutas cítricas como naranjas, tangelos, limones, limas, mandarinas y toronjas, todas maduras y listas en los meses más fríos, busque kiwis, que tienen el doble del contenido de vitamina C que una naranja. Con poderosos antioxidantes llamados luteína y zeaxantina, el kiwi ha sido estudiado por su papel potencial para estimular la inmunidad, así como para proteger contra la degeneración macular, una forma principal de ceguera ”, dice el Dr. Celander.
Carbohidrato: Elevado
Proteína: Bajo
gordo: Bajo
Contiene: Vitamina C
3. Nueces mixtas
Vinculado a una tasa reducida de enfermedades cardíacas, los frutos secos son una fuente increíblemente valiosa de grasas naturales. Las delicias de la naturaleza, las nueces también son muy abundantes, lo que significa que un golpe rápido no te dejará con hambre de nuevo en cuestión de minutos. Pero tenga cuidado, el alto nivel de grasa hace que este refrigerio saludable sea rico en calorías.
Carbohidrato: Moderado
Proteína: Moderado
gordo: Elevado
Contiene: Magnesio, vitamina B-6
4. Yogur griego
El yogur griego sin azúcar es un refrigerio delicioso y saludable cuando se le antoja algo cremoso. Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, el yogur griego también es rico en proteínas, lo que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
gordo: Moderado
Contiene: Calcio, Potasio, Proteína, Zinc, Vitamina B6, Vitamina B12
5. Palitos de apio
Un refrigerio clásico bajo en carbohidratos, los palitos de apio son esencialmente solo agua con algunos beneficios adicionales. Estos casi no tienen calorías en absoluto, por lo que si bien los palitos de apio no necesariamente te llenarán de energía, mantendrán tu hambre a raya.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Bajo
gordo: Bajo
Contiene: Potasio
6. Salmón
“En momentos de incertidumbre y de sentirse encerrado en casa, es posible que su estado de ánimo decaiga”, dice el Dr. Celander. “Si bien no existe un alimento que mejore su estado de ánimo por sí solo, hay muchos que pueden ayudar cuando se ingieren como parte de una dieta equilibrada. Por ejemplo, comer alimentos ricos en triptófano, como pescado, pollo, pavo, huevos, frijoles, avena y queso, ayuda a crear serotonina, que participa en la regulación del estado de ánimo y el sueño. Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, como las variedades aceitosas de pescado, como el salmón, también pueden ayudar a disminuir el riesgo de bajo estado de ánimo ".
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
gordo: Elevado
Contiene: Triptófano, Cobalamina
7. Fechas
Si está buscando una solución un poco dulce, las fechas son la manera perfecta de romper el ciclo. La fruta seca es rica en azúcares naturales, por lo que es un bocadillo saludable que no solo satisfará tus antojos, sino que mantendrá altos tus niveles de energía.
Carbohidrato: Elevado
Proteína: Bajo
gordo: Bajo
8. Chocolate negro
Cargado con flavonoides que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el chocolate amargo es un delicioso bocadillo para bajar de peso. Sin embargo, asegúrese de elegir una opción que contenga al menos un 70 por ciento de sólidos de coca, todo lo demás suele estar lleno de azúcar.
Carbohidrato: Moderado
Proteína: Moderado
gordo: Bajo
Contiene: Magnesio, potasio, zinc
9. Batido de proteína de suero
No hace falta ser un genio para darse cuenta de que los batidos de proteína de suero incluirán una buena cantidad de proteínas, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos saludables para la construcción de fibra muscular en esta lista. Una proteína de suero de leche de alta calidad suele contener muy poca grasa y pocos carbohidratos, lo que significa que este refrigerio saludable también se registra como un alimento bajo en calorías.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
gordo: Bajo
Contiene: Proteínas de la leche
10. Atún enlatado
Rico en proteínas y grasas naturales, el atún enlatado es un bocadillo saludable que se puede consumir en cualquier momento del día. Al igual que otros pescados grasos, el atún tiene una cantidad sólida de aceites omega, que pueden ayudar en la función cerebral y el desarrollo muscular. Solo tenga cuidado, el atún saborizado puede ocultar una gran cantidad de azúcares y grasas, así que asegúrese de verificar las macros en la lata.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
gordo: Moderado
Contiene: Triptófano, Cobalamina
11. Mantequilla de maní
Una mantequilla de maní de calidad debe constar de tres ingredientes; cacahuetes, sal y mantequilla. Si ha logrado recoger solo eso, entonces tiene un refrigerio saludable para perder peso. Sin embargo, el refrigerio bajo en carbohidratos es rico en calorías, gracias a su importante contenido de grasa.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
gordo: Elevado
Contiene: Magnesio, hierro
12. Palomitas de maíz al aire
El Dr. Celander dice que las palomitas de maíz con aire son un bocadillo saludable que puede comer mucho, gracias a su contenido bajo en carbohidratos y calorías. "Es un gran cambio inteligente para las patatas fritas y te da algo para hacer crujir durante el día", dice.
Carbohidrato: Moderado
Proteína: Moderado
gordo: Moderado
Contiene: Calcio, potasio, vitamina A, vitamina K
13. Tostada Integral con Ricotta y Miel
“Los carbohidratos nutritivos son la mejor opción para cuando necesita energía rápida”, dice el Dr. Celander. “Te darán un impulso y te mantendrán activo durante más tiempo que un alimento con alto contenido de azúcar. Si las tostadas integrales no son lo tuyo, prueba algunas galletas integrales o una pequeña tina de yogur bajo en grasa con fruta fresca ".
Carbohidrato: Elevado
Proteína: Elevado
gordo: Elevado
14. Uvas congeladas
Algunos de nosotros preferimos saborear nuestros bocadillos, así que en lugar de buscar los dulces, el Dr. Celander sugiere ir al congelador. “Las uvas o las bayas congeladas tardan más en comerse que, por ejemplo, un chocolate que se acaba en segundos. Un capuchino bien caliente o una taza de té humeante también pueden hacer el truco ”, dice ella.
Carbohidrato: Bajo
Proteína: Elevado
gordo: Elevado
Contiene: Triptófano, Cobalamina
15. Pistachos con cáscara
“Cuando empiece a comer emocionalmente y haya probado una actividad no alimentaria como caminar, pero no ha funcionado, opte por bocadillos que tarden un poco en prepararse como pistachos con cáscara, fruta que tiene que pelar (pruebe una mandarina), o un helado elaborado con yogur, fruta picada y una pizca de cereal y frutos secos ”.
Carbohidrato: Moderado
Proteína: Elevado
gordo: Elevado
Contiene: Vitamina B6, Magnesio, Hierro
Otros consejos para comer bocadillos saludables
Si bien dominar sus ideas de refrigerios saludables es una forma de mantenerse en forma durante este momento de prueba, no es la única forma en que puede vencer la batalla del bulto. El Dr. Celander dice que el primer paso para controlar su alimentación mientras trabaja desde casa es darse cuenta de que no es un sprint. "Es importante reconocer que vas a comer un bocadillo durante este tiempo, y eso está bien. En lo que debes concentrarte es en cómo lo haces ".
Estos son los consejos del Dr. Celander para comer bocadillos saludables.
Establecer un plan de refrigerios
El hecho de que esté en casa no significa que necesite revisar completamente su rutina. Piense en qué momentos del día comería normalmente cuando está en la oficina, por ejemplo, y trate de hacer lo mismo en casa. Por ejemplo, si normalmente almuerza al mediodía y un refrigerio a las 2 de la tarde, haga lo mismo en casa. Esto le ayudará a volver a su estructura normal y limitará la tentación de pastar sin pensar durante el día.
Tómese el tiempo para preparar los bocadillos
Planificar con anticipación es la clave para tener algo nutritivo a mano cuando el hambre ataca. Cuando vaya a la tienda, dedique algo de tiempo cuando llegue a casa cortando frutas y verduras en trozos del tamaño de un bocadillo. Si la hora del almuerzo es un desafío porque tiene poco tiempo, busque cocinar verduras y proteínas magras (¡hola temporada de cocción lenta!) Los fines de semana para que todo lo que tenga que hacer sea recalentarlas todos los días para el almuerzo.
Seguimiento de su merienda
A menudo comemos en exceso porque olvidamos lo que ya hemos comido durante el día. Tomar nota de lo que come es un recordatorio visual de lo que ha consumido, lo que le ayuda a ser responsable de las elecciones de alimentos saludables que hace. Puede realizar un seguimiento mediante un diario, una libreta, la toma de fotografías de su comida o mediante el uso de una aplicación especialmente diseñada como la aplicación WW.
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Preguntas frecuentes generales
¿Cuál es la mejor merienda para bajar de peso?
Los mejores bocadillos para bajar de peso son los palitos de apio con mantequilla de maní y huevos. Esto se debe a que cada uno de ellos alcanza un nivel saludable de macronutrientes.
¿Puedo comer bocadillos por la noche?
Es mejor comer comidas abundantes en lugar de bocadillos constantemente, sin embargo, si no puede combatir el hambre a altas horas de la noche, opte por un vaso grande de agua y algunas nueces.
¿El atún enlatado es saludable?
En su mayor parte, el atún enlatado es extremadamente saludable. El pescado tiene altos niveles de proteínas y ácidos grasos omega 3, solo ten cuidado con los niveles de magnesio y sal.
