Entonces, el gimnasio está cerrado y el mundo está bajo llave, supongo que eso significa que eres libre de comer lo que quieras y evitar hacer ejercicio, ¿verdad? Incorrecto. Ahora es el momento perfecto para volver a ponerse en forma evitando las tentaciones a las que nos enfrentamos habitualmente en nuestra vida diaria. Sin el atractivo de las bebidas después del trabajo, los almuerzos para llevar y el pájaro sucio con resaca, su cuerpo realmente debería estar prosperando. Pero muchos de nosotros estamos usando el aislamiento como una excusa para renunciar a cualquier dieta o responsabilidades de entrenamiento, lo que al final solo conducirá a un dolor de corazón.
¿No sería genial si usáramos este tiempo para mejorarnos a nosotros mismos? Sólo imagínelo; Si dedicas tiempo a hacer ejercicio en casa, puedes salir del capullo de cuarentena como el hermoso hermano mariposa que eres. No será fácil, obtener una copia sin equipo y con una disponibilidad de área limitada puede ser difícil, pero no es imposible. Una persona que sabe todo sobre hacer ejercicio en espacios reducidos es Charles Bronson, más conocido como el prisionero más notorio de Gran Bretaña.
¿Quién es Charles Bronson?
Bronson, que nació como Michael Peterson pero ahora usa el nombre de Charles Salvador, fue sentenciado por primera vez a siete años de cárcel por un robo a mano armada en 1974. Una serie de ataques violentos contra otros prisioneros y guardias llevó a que se extendiera esa sentencia. Fue liberado brevemente, pero no duró mucho; Bronson fue condenado por planear otro robo a mano armada y fue condenado a cadena perpetua en 1999 después de tomar como rehén a un maestro de prisión durante casi dos días. Pero a pesar de ser más conocido como un preso rudo y listo que ha pasado más tiempo en confinamiento solitario que casi cualquier persona en Gran Bretaña, Bronson, de 67 años, también es una unidad absoluta. Los relatos sobre su tamaño y fuerza han adquirido un nivel de notoriedad casi mítico, perpetuado por el propio hombre.
“Soy el rey de las flexiones y los abdominales. Ya dije que una vez hice 25 flexiones con dos hombres en mi espalda, y me senté en cuclillas con tres hombres sobre mis hombros ”, escribió en su autobiografía en 2000.“ He estado haciendo récords de aptitud física en prisión. desde que puedo recordar. Muéstrame a otro hombre, un hombre de la mitad de mi edad, que pueda levantar una mesa de billar de tamaño normal. Yo puedo. Muéstrame a otro tipo que pueda hacer 1727 flexiones en una hora. Puedo … Una vez pasé ocho años sin usar pesas, luego entré en un gimnasio y presioné 300 libras diez veces. Mido 5 pies 11 pulgadas, peso 220 libras y me siento tan fuerte como cuando tenía 21 … Hay algo en lo profundo de mí que me empuja a seguir adelante. Soy un superviviente de fitness solitario ".
Entonces, ¿cómo alguien que ha pasado 4/5 de su vida en una caja de acero de 12 x 8 pies termina más fuerte y en mejor forma que casi todos los que están afuera? Por suerte para nosotros, el viejo Charlie no es reacio a revelar sus secretos. En 2002, Bronson publicó un libro titulado Aptitud Solitaria, revelando el funcionamiento interno de sus ejercicios de peso corporal, régimen de ejercicios en la cárcel y dieta. Hemos recopilado algunos de sus mejores consejos y ejercicios de acondicionamiento físico en la guía definitiva de entrenamiento en prisión, perfecta para el confinamiento solitario y el encierro en cuarentena.
Entrenamiento de prisión definitivo
En 2008, el actor favorito de todos, Tom Hardy, filmó a Bronson en una película biográfica de la vida del recluso. El escaso modelo masculino pesaba aproximadamente 7 libras por semana antes de filmar, comer, entrenar y actuar como Charlie. Según Hardy, su transformación fue el resultado de la calistenia derivada de entrenamientos de peso corporal de "acondicionamiento de convictos" que han existido durante años. Al igual que Bronson, Hardy se volvió creativo, aprovechando al máximo el espacio limitado y el equipo cero para ser increíblemente secuestrado para el papel.
Los entrenamientos con el peso corporal de Hardy eran un poco más manejables y realistas que los de Charlie. Después de todo, el hombre una vez levantó un peso de 5 kg usando nada más que su barba. “Casi me arranco la cara. Tuve trismo durante una semana después, me arrancó la mitad de la barba y mi cuello era como un trozo de roca. ¡Dolor como nunca antes, pero ese soy yo! "
Para evitarle el dolor, hemos revisado el plan de entrenamiento de peso corporal de Hardy y el de Charles Bronson. Aptitud Solitaria para armar el mejor entrenamiento de prisión de peso corporal para ayudarlo a ponerse en forma en forma aislada.
1. Calentamiento
Según el plan de entrenamiento de Charles Bronson, el hecho de que tenga un espacio limitado o esté encarcelado no niega la necesidad de un buen calentamiento. Sugiere que la sesión de calentamiento ideal debería durar de 10 minutos a media hora.
- Empiece por estirar los grupos de músculos centrales mediante acciones dinámicas como patadas con las piernas.
- Trota en el acto, alternando intermitentemente entre levantar las rodillas en la parte delantera y mover los talones hacia atrás.
- Toque los dedos de los pies con los dedos sin doblar las rodillas
- ponerse de puntillas
Tiempo: 60 segundos en cada estiramiento / ejercicio
Conjuntos: 10
Descansar: 30 segundos de descanso entre series
2. Flexiones de manos
Uno de los favoritos de Charles Bronson, la flexión de manos es uno de los ejercicios más desafiantes en el último entrenamiento de la prisión, pero de suma importancia. “Lo juro por ellos. A lo largo de los años, probablemente he hecho miles de millones de ellos, pero cada sesión mejora. Básicamente, con una flexión, todo está en la técnica ", dice.
- Empiece por estar de pie frente a una pared
- A continuación, levante los pies para estar en posición de parada de manos contra la pared.
- Aprieta los abdominales, los glúteos y los músculos de los muslos.
- Bájese hacia el suelo tanto como sea posible de manera controlada
- Clunch y empujar hacia atrás
- Repetir
Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
Conjuntos: 5
Descansar: 30 segundos de descanso entre series
3. Salsa
Uno de los ejercicios más básicos de la guía de ejercicios de la prisión, las inmersiones son una forma muy eficaz de desarrollar los músculos del pecho. En Aptitud Solitaria, Bronson revela que ha tenido una larga historia de amor con el movimiento. “Solía hacer este con mi hijo Mike cuando tenía dos años. Ahora tiene 35 años, así que no creo que vuelva a intentarlo ", escribió. "Recuerde, no se trata de velocidad; todos estos ejercicios deben hacerse lentamente, con mucho control. Éste es pura tensión dinámica. Te garantizo un mes de estos y te pondrás cinco centímetros en el pecho. Hago 100 con una silla; después de 100, tendrás un charco de sudor en el suelo. Es brillante."
Para realizar inmersiones en casa;
- Coloque dos sillas ligeramente más anchas que la longitud de las piernas
- Sostenga la parte superior del área de la espalda con ambas manos.
- Dobla los brazos lentamente
- Hundir la parte superior del cuerpo hacia el suelo
- No toque el suelo, más bien vuelva a levantar el cuerpo con un movimiento controlado.
- Mantén tu espalda recta.
Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
Conjuntos: 5
Descansar: 30 segundos de descanso entre series
4. Abdominales
Todos sabemos cómo hacer abdominales, pero hay varias variaciones diferentes del movimiento icónico. Según Charlie, el estilo de abdominales tiene poca relación con el resultado final de este entrenamiento de peso corporal. "Hay docenas de variaciones de abdominales, pero básicamente todos hacen el negocio", escribió. “Mi favorito es 'los crujidos'; siéntelo en la silla, con las manos en la parte posterior de la cabeza, ¡y listo! "
Si bien los abdominales son obviamente buenos para resaltar esos abdominales, Bronson tiene otra razón para desarrollar su núcleo. “Te pregunto, ¿cómo estarás si alguien te golpea en el estómago? Bueno, ¿no es agradable poder sonreír y decir, 'Err … no puedes golpear más fuerte que eso?' Tu vientre (abdomen) es tu centro: si te endureces allí, te llevará a través de un muchos problemas más tarde ". Ejecutar;
- Acuéstese de espaldas en el suelo frente a un banco
- Coloque los talones sobre el banco y asegúrese de que las rodillas y las caderas estén dobladas a 90 grados
- Cruza los brazos en el pecho
- Flexione la cintura para levantar los hombros y las escápulas del suelo.
- Realice crujidos hacia el techo lo más alto posible mientras mantiene la parte baja de la espalda sobre la alfombra.
- Baja lentamente los hombros hacia el suelo e inmediatamente pasa a la siguiente repetición.
Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
Conjuntos: 5
Descansar: 30 segundos de descanso entre series
5. Sentadillas
Uno de los ejercicios más importantes para cualquier régimen de acondicionamiento físico, en casa o de otro modo, las sentadillas deben incorporarse a su plan de entrenamiento de peso corporal. Si bien los gimnasios están cerrados, puede ser difícil encontrar pesas y pesas para aumentar tu fuerza, por lo que es posible que tengas que confiar en tus amigos y compañeros de casa. "Cuando tengo la suerte de mezclarme con mis compañeros, a menudo me pongo en cuclillas con uno de ellos en mi espalda, ya que es bueno para el equilibrio y fortalece la espalda y las piernas", escribió Bronson. Cuando esté solo, comience con algunas almohadas de su cama, una silla o un banco. “Primero, haz tu diez. Cuando hagas diez con una silla, ve por 30, si no más, sin una silla. Demonios, ¿por qué no 50 o incluso 100? No hay excusa para nadie en el entrenamiento de Bronson ". Ejecutar;
- Coloque los brazos extendidos frente a usted, paralelos al suelo, con el pecho hacia arriba y la columna en una posición neutra.
- Mantén todo tu cuerpo tenso todo el tiempo.
- Respire profundamente, rompa la cadera y empuje el trasero hacia atrás. Sigue enviando tus caderas hacia atrás mientras tus rodillas comienzan a doblarse.
- Mientras se pone en cuclillas, concéntrese en mantener las rodillas alineadas con los pies.
Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
Conjuntos: 3
Descansar: 30 segundos de descanso entre series
Músculos dirigidos: Cuádriceps, glúteos
6. Burpees
Otro buen bombeador de corazones, los burpees son los favoritos de los practicantes de crossfit, el fitness funcional y los fanáticos del entrenamiento de peso corporal por igual. Bronson dijo que son un gran ejercicio para la resistencia y la fuerza. “Necesita hacer este tipo de ejercicios simplemente porque es un ejercicio completo; te empuja, estarás resoplando, jadeando y sudando, pero todo es para tu propio beneficio, así que no hagas trampa: hazlo y disfrútalo. Se volverá más rápido a medida que pase el tiempo hasta que lo perfeccione. El hombre promedio en la calle puede hacer cinco sin acelerar, así que, cuando llegues a los 50, ¡siéntete orgulloso de ti mismo! "
- Comience con su cuerpo en posición de pie.
- Salta a una posición de crujido
- Patea tu pierna hacia afuera en una posición de lagartija
- Manteniendo la espalda lo más plana posible, lleve los pies hacia las manos en un movimiento de salto
- Trate de mantener las rodillas entre los codos.
- Desde aquí, manteniendo la espalda recta, salta hasta la posición de pie y al regresar al suelo retoma la posición desde la que despegaste.
Repeticiones: 20-25 repeticiones por serie
Conjuntos: 3
Descansar: 45 segundos de descanso entre series
7. Separadores de bandas
"Aquí hay un ejercicio para desarrollar músculo. No se necesitan pesos ”, escribe Bronson en Aptitud Solitaria. “Consiga una toalla, un chaleco o lo que sea (idealmente un material que sea elástico, pero no nailon, ya que esto podría quemarle las manos o crear estática dentro de su cuerpo). Si no tengo toalla o camisa (a menudo estaré en confinamiento solitario y no tengo nada, solo una celda vacía), todavía lo hago con los dedos entrelazados, tirando con fuerza y luego relajándome, es el mismo principio ". Para realizar un tirón de banda;
- Párese derecho y sostenga una banda de ejercicio frente a usted aproximadamente a la altura del pecho. Asegúrese de que sus manos estén separadas a la altura de los hombros.
- Separe la banda, juntando los omóplatos.
- Vuelve a la posición inicial
Repeticiones: 30 repeticiones por serie
Conjuntos: 5
Descansar: 45 segundos de descanso entre series
8. Ab Exhale
Todo adicto al gimnasio sabe la importancia de hacer abdominales y abdominales, pero hay otras formas de conseguir unos abdominales duros como una piedra que no implican agacharse en el suelo. "Tus músculos abdominales son muy, muy importantes", escribe Bronson en Aptitud Solitaria. “No están ahí para lucirse mostrando un paquete de seis, están ahí para ayudar a prevenir todo tipo de enfermedades. Si, al final, desarrollas un six-pack, eso es solo un beneficio derivado ".
Este es uno de los ejercicios más extraños de la guía de ejercicios de la prisión de Charles Bronson. De hecho, se siente como si no estuvieras haciendo nada en absoluto, y luego, de repente, estás gaseado. Así es como se realiza la exhalación abdominal, según las instrucciones del propio Charlie;
- Consigue un paño viejo, un trozo de papel o un calcetín gastado.
- Átelo a un trozo de cuerda o hilo fuerte; cualquier cosa que tengas a mano
- Cuélgalo para que quede justo por encima de tu cabeza
- Llene sus pulmones con mucho aire, incline la cabeza hacia atrás y haga que ese objeto se mueva
- Tenga cuidado de no tener un desmayo al principio o terminar viendo puntos negros, o incluso desmayarse por hacer esto
- Cuando sople y crea que ha terminado de soplar, quiero que me dé el último esfuerzo para vaciar sus pulmones sobre esta obra de arte que cuelga.
Ahora, este ejercicio sin duda te dejará boquiabierto, pero Charlie reconoce que no hay vergüenza en hacer tapping. "Si te sientes mareado, siéntate, no seas un héroe. Bombeo 100 de estos sin dejar un espacio. Una vez que mis pulmones están llenos, le doy un poco más. Qué hace: sentirás todo tipo de cosas en la garganta, el pecho, los pulmones y los músculos abdominales, incluso sentirás un hormigueo en la espalda, pero principalmente esto te dará fuerza abdominal ".
Repeticiones: 10 repeticiones por serie
Conjuntos: 1
Descansar: El tiempo que sea necesario
9. Saltos de estrellas
La sola idea de Charles Bronson solo en su celda de confinamiento solitario bombeando saltos de estrellas es una visión extraña, pero no dejes que la imagen te engañe, los saltos de estrellas son un gran ejemplo de movimientos cardiovasculares y de fuerza trabajando juntos. Esta es una simple adición a su plan de entrenamiento de peso corporal que está comprobado que lo mantiene en forma. Así es como lo hace Charlie;
- Comienza en la posición de salto de rana y estalla hacia arriba en forma de estrella.
"El salto de estrella es un buen ejercicio completo", escribe. “Si tienes la suerte de poder hacerlo en el césped o en una bonita playa de arena, entonces te envidio; no es muy divertido hacerlo en concreto. ¿Lo creerías, hace años y años desde que caminé sobre la hierba? La única vez que veo césped es a través de la ventana de una camioneta de seguridad cuando me mueven de una unidad de máxima seguridad a otra ".
Repeticiones: 10
Conjuntos: 2
Descansar: 45 segundos
10. Pull-Ups de agarre ancho
En lo que respecta a los ejercicios de peso corporal y los entrenamientos en prisión, no hay muchos que desarrollen un tono muscular significativo. Ahí es donde el viejo pull-up de agarre ancho resulta útil. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Agarre la barra de dominadas con las palmas hacia afuera, los brazos completamente extendidos y las manos lo más separadas que pueda (cómodamente) juntar
- Apriete los omóplatos, exhale y lleve los codos hacia las caderas mientras levanta la barbilla por encima de la barra.
- Baje con cuidado a la posición inicial
- Repetir
Empezar con: 3 series de 5 repeticiones
Músculos a los que se dirige este ejercicio de peso corporal:dorsales, deltoides
11. Step-Ups
Éste es uno de los favoritos de Bronson. De acuerdo a Aptitud Solitaria, realiza cientos, si no miles, todos los días usando la cama de su celda como caja elevadora. Si tienes una silla o un taburete pequeño, eso debería funcionar. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Pon el banco (o caja) frente a ti
- Sube a la plataforma con un pie
- Conduce con el otro pie, levantando la rodilla lo más alto que puedas.
- Baja la rodilla y retrocede hasta el suelo.
- Cambie al otro pie y repita
Empezar con: 3 series a 60 segundos por serie
Músculos a los que se dirige este ejercicio de peso corporal:cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
11. Apretar los glúteos
El mejor entrenamiento en prisión no escatima en nada, ni siquiera en tu ano. Uno de los ejercicios favoritos de Charlie es apretar los glúteos.
- Después de haber realizado algunos de los movimientos respiratorios del ejercicio anterior, intente aislar el ano.
- Contrae los músculos del esfínter del ano durante unos segundos sin forzar (para aquellos que no sepan qué es esto, ¡les aconsejo que lo averigüen! Es el anillo de músculo que da el empujón final al vaciar los intestinos)
- Imagínelo cerrando el extremo de un tubo que sale de su cuerpo.
- Relájalas unos segundos.
- Limita la acción a la zona anal.
“Los movimientos de contracción, así como la relajación del músculo del esfínter, deben realizarse de manera suave y rítmica”, aconseja Bronson. "¡No te esfuerces! No necesitas sincronizar tu respiración con la contracción y relajación de los músculos del ano ".
Repeticiones: Hasta el fracaso
Conjuntos: 1
Descansar: El tiempo que sea necesario
Entrenamiento de la prisión de Charles Bronson
La mejor parte del último entrenamiento en prisión de Charles Bronson es que los ejercicios no requieren equipo y son muy fáciles de completar, solo pregúntale al propio Charlie. “Son tan simples de hacer. Puede hacerlos en cualquier lugar, en cualquier momento que elija, y es una excelente manera de aliviar la tensión o el estrés. Claro, siempre puedes hacerte una paja para aliviar la tensión, pero ¿por qué ser un idiota cuando puedes ser una persona súper en forma?
Demasiado bien, Charlie.
Preguntas frecuentes generales
¿Cuál es el mejor ejercicio de peso corporal para el crecimiento muscular?
Los mejores ejercicios con el peso corporal para el crecimiento muscular son las flexiones, lagartijas y las inmersiones.
¿Cuál es el mejor ejercicio de piernas sin equipo?
Si bien las sentadillas con peso son una opción obvia, hacer step-ups en un banco o silla también será muy valioso.
¿Son efectivos los entrenamientos en prisión?
Los entrenamientos en prisión son efectivos, pero no de la misma manera que el entrenamiento de fuerza tradicional. Es menos probable que desarrolle una cantidad significativa de tejido muscular utilizando solo ejercicios de peso corporal.
