Cuando tomas por primera vez la decisión de saltar del sofá y hacer un entrenamiento de CrossFit, el pánico se apodera de ti. El fenómeno de culto es quizás la forma de ejercicio más intimidante en la que puedes involucrarte, desde su aparentemente interminable desfile de defensores cincelados hasta el nivel casi imposible de dominadas que se supone que todo el mundo debe soportar. Pero a pesar de su aprensión, existen entrenamientos CrossFit para principiantes, y se encuentran entre los más efectivos que puede realizar.
¿Qué es CrossFit?
Si no ha tenido la oportunidad de ir al gimnasio CrossFit antes, hay mucho que saber sobre la metodología de entrenamiento. Cuando los entrenamientos cardiovasculares tradicionales están diseñados para elevar su frecuencia cardíaca durante períodos prolongados y el entrenamiento de fuerza se crea para romper las fibras musculares, CrossFit combina las dos nociones en un enfoque de cuerpo entero. Si bien tienen algunas similitudes con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), los ejercicios y entrenamientos CrossFit ofrecen un enfoque estimulante muscular más específico que implica más levantamiento de pesas y ejercicio anaeróbico.
Si bien podría argumentar que CrossFit es un estilo de entrenamiento, los fanáticos del entrenamiento le dirán que es más como un estilo de vida. Una combinación de entrenamientos de alta intensidad, planes de nutrición bajos en carbohidratos y aptitud funcional forma la base del protocolo de ejercicio. Estos movimientos son acciones que realiza en su vida cotidiana, como ponerse en cuclillas, tirar y empujar, lo que significa que, además de mejorar su salud y estado físico, CrossFit puede ayudarlo a mejorar su experiencia diaria. La mayoría de los entrenamientos de CrossFit para principiantes presentan variaciones de sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas configurados en una cantidad de tiempo predeterminada. La idea es desarrollar músculo a través de la sobrecarga progresiva, un método que varía de un entrenamiento tradicional basado en repeticiones.
Los estudios han demostrado que los entrenamientos de CrossFit son efectivos debido a su énfasis en los elementos de carga, distancia y velocidad, que a su vez, pueden ayudar a los participantes a desarrollar niveles más altos de potencia. Pero a diferencia de los entrenamientos HIIT tradicionales, el ejercicio CrossFit a menudo utiliza diferentes equipos, como campanas, remeros y bicicletas, balones medicinales, cuerdas de velocidad, anillos y cajas pli.
Durante las últimas dos décadas, hemos visto aparecer gimnasios CrossFit en todo el mundo, desde aquí en Australia hasta los confines de Islandia. Pero mientras que otras formas de acondicionamiento físico se han considerado modas, CrossFit ha podido atravesar la popularidad a corto plazo de la industria por una razón principal; los CrossFit Games.
¿Qué son los CrossFit Games?
Al igual que los Juegos Olímpicos o la Superbowl, los juegos de CrossFit combinan a los mejores atletas en el deporte elegido entre sí en la máxima demostración de destreza física. El eventual ganador se llama Fittest in the World, un título que actualmente ostentan el atleta estadounidense Mat Fraser y la estrella australiana Tia-Clair Toomey. Para reclamar el título, los atletas deben competir en torneos regionales para llegar al escenario mundial, donde se encuentran enfrentando una variedad de entrenamientos de alta intensidad diseñados para poner a prueba incluso a los seres humanos más aptos. En el Reino Unido, la superestrella de CrossFit Zack George reclama el trono. El hombre de la montaña sacó recientemente los juegos de CrossFit, convirtiéndose oficialmente en el Hombre más apto del Reino Unido.
“Fue una sensación increíble y un poco surrealista. Establecí esto como mi objetivo hace seis años y finalmente hacerlo realidad y calificar para los CrossFit Games fue muy gratificante ”, dice George. Hombre de muchos. “Mi yo de 10 años se habría reído tanto ante la perspectiva de recibir el título del Hombre más apto. La aptitud física no formaba parte de mi vida entonces, pero ahora no puedo imaginarme haciendo otra cosa. Soy increíblemente afortunado de hacer algo que amo y es muy difícil describir lo increíble que se siente después de tantos años de arduo trabajo. para pagar."
Según George, la razón por la que los entrenamientos de CrossFit son tan efectivos es porque utilizan movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad en dominios de tiempo y modales amplios. “En esencia, CrossFit entrena todos los diferentes sistemas de energía del cuerpo (ATP, anaeróbico, aeróbico) y trabaja los 10 componentes de la aptitud física: cardio, resistencia, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión ”, explica. “Es un método de entrenamiento verdaderamente completo. Incorpora todo: entrenamiento HIIT, pliometría, gimnasia, calistenia y levantamiento de pesas olímpico ".
Para ayudarlo a prepararse para los juegos, George se asoció con el relojero G-SHOCK para un nuevo reloj diseñado específicamente para sus esfuerzos de acondicionamiento físico. El nuevo G-SHOCK GBD-H1000 es el primer reloj de la marca equipado con un monitor de frecuencia cardíaca, lo que George dijo que era una gran ventaja para la competencia. “La combinación del monitor de frecuencia cardíaca y la funcionalidad de seguimiento inteligente junto con la dureza absoluta del producto significa que G-SHOCK puede hacer frente a todos los aspectos del entrenamiento dentro y fuera del gimnasio, y para el deporte de CrossFit, es brillante ya que es el dispositivo más resistente que existe. por lo que puede soportar pesos pesados y movimientos complejos como ningún otro dispositivo ".
Pero a pesar de ser ahora un campeón, hay que decirlo, incluso George era un novato en una etapa. Es precisamente por eso que cree que CrossFit para principiantes es una excelente manera de volver a ponerse en forma este año. “Puede usarse para lograr cualquier objetivo y, debido a la escalabilidad de los movimientos y el nivel de intensidad, puede funcionar para todos, desde principiantes hasta atletas de élite”, dice. "Combine todo esto y desarrollará una increíble capacidad física que lo preparará para una vida saludable, funcional e independiente".
Los 5 mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes
Si todavía no estás al nivel de saltar a un gimnasio, George revela que hay algunos entrenamientos básicos de CrossFit para principiantes con los que puedes empezar. Obviamente, los mejores ejercicios de CrossFit son aquellos en los que te esfuerzas, pero para hacer rodar la pelota hay algunas consideraciones de entrenamiento a tener en cuenta.
“El ejercicio que debe incluir al 100 por ciento en su rutina de ejercicios para el desarrollo funcional de los músculos sería el peso muerto”, dice George. “Es un gran ejercicio en el que se usa todo el cuerpo para levantar un peso del suelo y ponerse de pie. Este ejercicio se traduce tan bien en la vida cotidiana que el peso muerto realizado correctamente te enseña cómo levantar cosas correctamente del piso, por lo que en la vida cotidiana, cuando tengas que levantar algo del piso, sabrás cómo hacerlo correctamente, minimizando el riesgo de lesiones ".
"Además, debido a la cantidad de músculos necesarios para realizar el ejercicio, es excelente para desarrollar buenos músculos y fuerza, ya que se reclutan y trabajan muchos músculos al mismo tiempo, lo que proporciona una gran adaptación muscular".
Con eso en mente, contamos con Zack George, el hombre más apto del Reino Unido y el actual campeón de CrossFit del Reino Unido para que nos brinde su resumen de los mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes, que tienen algunos nombres sorprendentes. “Cuando la mayoría de la gente piensa en los entrenamientos clásicos de CrossFit, incluyen algunos de los entrenamientos originales diseñados por CrossFit cuando se fundó por primera vez, comúnmente conocidos como 'Benchmark WODs' o 'The Girls', ya que todos son conocidos por diferentes nombres femeninos, ”, Revela. El término entrenamientos WOD simplemente se refiere al "Entrenamiento del día", que se usa comúnmente en una rutina o plan de entrenamiento de CrossFit.
Aquí hay una lista de los 5 mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes y entrenamientos de WOD presentados por el campeón de CrossFit Zack George.
1. DT
Uno de los favoritos personales de George, DT es uno de los entrenamientos CrossFit para principiantes más simples. Esta rutina de ejercicios, que se basa en una serie de movimientos explosivos que son excelentes para desarrollar la fuerza y los músculos, es ideal para cualquiera que intente aumentar un poco más de tamaño y, al mismo tiempo, mantener su ritmo cardíaco alto. Según George, completa el DT en 3 minutos 56 segundos. Así es como completa el entrenamiento DT WOD;
- Peso muerto x 12 repeticiones
- Hang Power Cleans x 9 repeticiones
- Push Jerks x 6 repeticiones
Rondas: 5 rondas
Peso: 70 kg para hombres, 52,5 kg para mujeres
2. Fran
El segundo de los entrenamientos CrossFit de George para principiantes es el Fran. Este plan de entrenamiento lo ve ganar velocidad a través de una serie de movimientos compuestos, dirigidos a todos los grupos musculares principales en un régimen de cuerpo completo. La idea detrás de este entrenamiento WOD es aumentar tu frecuencia cardíaca y concentrarte en una quemadura de todo el cuerpo. Comenzar con el mayor número de repeticiones primero y disminuir el número a medida que se produce la fatiga ayudará a quemar calorías, y la mayoría de los ejercicios de CrossFit se completan utilizando el peso corporal. Así es como completa el Fran de manera efectiva;
- Propulsores x 21 repeticiones
- Pull ups x 21 repeticiones
- Propulsores x 15 repeticiones
- Pull ups x 15 repeticiones
- Propulsores x 9 repeticiones
- Pull ups x 9 repeticiones
Rondas: Complete lo más rápido que pueda
3. Helen
El tercero de los entrenamientos CrossFit para principiantes de George es el Helen, el primero en incorporar el ejercicio cardiovascular tradicional. En este, comienzas con una carrera completa de 400 metros, diseñada para agotar tu cuerpo de energía y generar ácido láctico. A partir de aquí, te diriges directamente a movimientos de fuerza complejos y compuestos que queman la energía restante y te ayudan a acelerar de inmediato la frecuencia cardíaca. Para completar el entrenamiento de Helen WOD;
- 400 m de carrera
- Columpios con pesas rusas x 21 repeticiones
- Pull ups x 12 repeticiones
Rondas: 3 rondas cronometradas
4. Cindy
El Cindy es el primero de los entrenamientos CrossFit para principiantes de George que se ajusta al principio AMRAP. Este entrenamiento WOD se basa en realizar tantas repeticiones como sea posible en el tiempo asignado, lo que significa que la cantidad requerida de repeticiones depende completamente de la fuerza con la que elija esforzarse. Para completar la Cindy;
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas en el aire
Rondas: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) en 20 minutos
5. Annie
Al igual que Fran, Annie trabaja en el protocolo de completar los ejercicios requeridos lo más rápido posible. Este entrenamiento de CrossFit para principiantes está construido como una pirámide invertida, donde el ejercicio inicial tiene la mayor cantidad de repeticiones y usted baja constantemente a medida que se acumula el ácido láctico. Si bien solo hay dos ejercicios en este entrenamiento, podría sustituir fácilmente más o diferentes ejercicios de alta intensidad para cambiar el sistema. Básicamente, Annie es un simple entrenamiento de CrossFit que se puede adaptar fácilmente para adaptarse a tus ejercicios y plan de entrenamiento favoritos. Para completar Annie:
-
- Doble subpresión x 50 repeticiones
- Abdominales x 50 repeticiones
- Doble subpresión x 40 repeticiones
- Sit ups x 40 repeticiones
- Doble subpresión x 30 repeticiones
- Sit ups x 30 repeticiones
- Doble subpresión x 20 repeticiones
- Sit ups x 20 repeticiones
- Doble subpresión x 10 repeticiones
- Sit ups x 10 repeticiones
Rondas: Complete lo más rápido que pueda
Errores comunes de CrossFit
Uno de los conceptos erróneos más grandes sobre los entrenamientos de CrossFit es la prevalencia de lesiones. Si bien una combinación de ejercicios de alta intensidad, velocidad y peso puede resultar peligrosa, la mayor consideración a tener en cuenta son sus limitaciones físicas. Asegúrese de visitar a un médico de cabecera antes de comenzar y haga que revisen las lesiones persistentes. Aparte de eso, George explica que hay algunas otras cosas que debe evitar al ingresar a CrossFit.
- Máquinas - “Un ejercicio que yo diría que evitar sería agacharse en una máquina de herrería. Ponerse en cuclillas es uno de los mejores ejercicios que existen cuando se realiza correctamente, pero desafortunadamente se ve a mucha gente haciendo este ejercicio en una máquina Smith ”, explica. “Debido a la restricción de movimiento en una máquina Smith, no puedes realizar una sentadilla correctamente, ya que tienes que seguir el camino de la máquina, que no es la forma correcta de realizar una sentadilla, también una sentadilla es genial para las piernas, pero también es increíble para desarrollar una gran fuerza central y abdominal, ya que tienen que estabilizar masivamente su cuerpo durante el movimiento. Cuando realiza una sentadilla en una máquina Smith, debido a que la máquina se estabiliza para usted, no desarrolla un núcleo tan bueno como lo haría al realizar el ejercicio con solo una barra ".
- Nervios - “Mi consejo para cualquiera que sienta curiosidad por este deporte es que se reserve, en la mayoría de los lugares se realiza una prueba gratuita, así que dé el paso y hágalo. También diría que hay dos grupos de personas que descubren CrossFit a través de todos los increíbles documentales que existen ahora sobre el deporte: un grupo piensa que se ve increíble y se inscribe de inmediato, pero el otro cree que es intimidante ".
- Estar intimidado - “Mi último consejo es NO te dejes intimidar, realmente no puedo enfatizar eso lo suficiente”, dice. “CrossFit es el deporte más amigable y acogedor que existe. La comunidad lo es todo, no solo vas a entrenar en el gimnasio de forma aislada, creas lazos increíbles y te encuentras con amigos de por vida. Se convierte en mucho más que solo entrenar e ir al gimnasio, se convierte en un estilo de vida al que te engancharás; es el mejor tipo de adicción y una de la que nunca te arrepentirás ".
Para obtener más consejos sobre sugerencias de capacitación o para conocer su nueva compañía de café: Opus Coffee, su Programación de Capacitación Silverback o su nueva asociación para el G-SHOCK GBD-H1000, consulte el Instagram oficial de Zack a través del enlace a continuación.
Preguntas frecuentes generales
¿Es seguro CrossFit?
A pesar de lo que algunos asistentes al gimnasio y fanáticos acérrimos del entrenamiento de fuerza puedan decirte, CrossFit es seguro, siempre que tengas en cuenta tu salud, lesiones y limitaciones físicas actuales. La naturaleza rápida de un entrenamiento de CrossFit junto con un levantamiento avanzado puede resultar en una mayor tasa de lesiones que su programa de entrenamiento promedio. Como con todo ejercicio físico, hay un elemento de riesgo de lesión involucrado. Antes de completar un entrenamiento de CrossFit, se recomienda que busque un profesional médico y que identifique cualquier lesión subyacente. De esta manera, puede adaptar su entrenamiento CrossFit a su medida.
¿Cuáles son algunos de los ejercicios CrossFit más comunes?
Los ejercicios comunes de CrossFit son generalmente similares a los entrenamientos de entrenamiento de fuerza y HIIT estándar. Aquí encontrarás peso muerto, sentadillas, dominadas, saltos, estocadas y flexiones.
¿Es CrossFit eficaz para desarrollar músculo?
Como CrossFit implica una cantidad significativa de levantamiento de objetos pesados y movimientos compuestos, será muy eficaz para desarrollar músculo. Dicho esto, es fundamental que alimente su cuerpo con proteínas magras para complementar el entrenamiento.
