Cómo perder peso rápidamente y maximizar su entrenamiento - Revista web Men Life

Ya sea que tenga una gran cita, una ceremonia de premios en proceso o que acaba de dejar su carrera de verano un poco tarde, perder algunos kilos de más rápidamente podría hacer una gran diferencia. Pero a pesar de lo que ha visto en los infomerciales, la forma más rápida de perder peso no siempre es la mejor forma de perder peso. Las dietas de moda y las rutinas de ejercicio demasiado buenas para ser verdad que vemos en la televisión no siempre tienen en cuenta sus mejores intereses. De hecho, cuando se trata de responder a la antigua pregunta de "cómo perder peso rápidamente", los fundamentos siguen siendo primordiales.

Consideraciones para la pérdida de peso

La pérdida de peso es un proceso complejo que tiene en cuenta una serie de factores de alimentación, ejercicio, estilo de vida y genéticos. Todos hemos escuchado el principio básico de "calorías que entran, calorías que salen" y, aunque ciertamente hay aspectos individuales que juegan un papel en esto, en su mayor parte, la teoría funciona. En pocas palabras, para perder peso, debe gastar más calorías o energía de las que consume. Cuanto mayor sea el déficit entre las calorías que gasta y las calorías que consume, más significativa será su pérdida de peso. Parece bastante fácil, pero antes de ir y reducir sus calorías por completo, necesita saber la mejor manera de perder peso rápidamente; uno que le proporcione una base sólida para la salud en general.

Salud

Cabe recordar que perder una cantidad significativa de peso en un corto período de tiempo no siempre es saludable. Hay ciertas formas en las que debe abordar la pérdida de peso, y no se recomienda ir al gimnasio durante horas y morirse de hambre. Recuerde, perder peso debe consistir en mejorar su salud, no sacrificarla en nombre de adelgazar.

Hidratación

En segundo lugar, vale la pena saber de dónde proviene realmente su peso. Gran parte del peso que cargamos está compuesto por el agua de nuestro cuerpo. Si se despierta una mañana y pesa tres kilogramos más de lo que pesaba ayer, no se sienta mal, es probable que sea solo el resultado del peso del agua. Del mismo modo, no empiece a darse palmaditas en la espalda después de perder tres kilogramos durante la noche.

Normalmente vemos este fenómeno en juego en el mundo de los deportes de combate competitivos. Los boxeadores y los artistas marciales deberán alcanzar un cierto peso, por lo que en los días previos al pesaje, estos atletas realizarán una serie de actividades de ciclismo acuático. Esto finalmente deja al cuerpo severamente agotado y deshidratado, haciéndolo lo suficientemente liviano como para ganar peso. Para nosotros, los no deportistas, el proceso se desarrolla en una escala mucho menor cada día. En el transcurso de 24 horas, el peso del agua fluctuará, por lo que es fundamental que no se preocupe demasiado por el número en la báscula. En cambio, concéntrate en mantenerte hidratado y tomar suficiente agua durante el día.

Nutrientes

Otra consideración clave son los nutrientes. Cuando intentamos perder peso rápidamente, a menudo optamos por eliminar una serie de alimentos de nuestra dieta. Si bien deshacerse de los dulces y las bebidas llenas de azúcar es ciertamente beneficioso, es común que también renunciemos a grupos de alimentos clave. Sea cual sea su plan de dieta, asegúrese de recibir suficiente vitamina C, hierro y zinc.

Dieta

Para aquellos que quieran aprender a perder peso rápidamente, el secreto está en su dieta. Como regla básica, gastar más energía / calorías de las que consume lo pondrá en una buena posición para perder peso, pero no todas las calorías fueron iguales. Estos son los factores clave de la dieta a considerar cuando se intenta perder peso rápidamente.

Ingesta de Proteínas

Cuando reduce las calorías de su dieta, es fundamental que aún obtenga suficiente proteína diaria. Al impulsar el crecimiento muscular y la recuperación a través de las proteínas, está en una mejor posición para mantener la salud y la resistencia en general. Por esta razón, debe asegurarse de recibir una cantidad adecuada de proteínas todos los días. Si desea saber cuánta proteína debe consumir cada día, consulte nuestra guía.

Entre los ejemplos de alimentos ricos en proteínas en los que debería centrar su dieta se incluyen:

• Carne - pollo, ternera, cerdo, cordero
• Pescados y mariscos - Salmón, atún, trucha
• Huevos - entero con yema, claras de huevo
• A base de plantas - frijoles, legumbres, soja, brócoli

Ingesta de carbohidratos

Como sabría cualquiera que haya buscado en Google "cómo perder peso rápidamente", la ingesta de carbohidratos es un factor importante. Como regla general, los alimentos con alto contenido de carbohidratos, como los cereales, el pan y la pasta, aumentarán su peso general, pero no siempre es algo malo. Los carbohidratos retienen agua, por lo que aunque comer mucho pan puede hacerte sentir gordo, una buena cantidad de tu masa recién descubierta puede atribuirse al peso del agua.

Por otro lado, los carbohidratos cargados de azúcar (carbohidratos simples) y los almidones causarán un daño significativo a sus objetivos de pérdida de peso, particularmente a corto plazo. Como fuente principal de combustible del cuerpo, los carbohidratos proporcionan un rápido golpe de energía. Cuando reduce la cantidad de carbohidratos que consume, su cuerpo se ve obligado a moverse hacia su fuente de energía de respaldo; grasa. Además, reducir los carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua. Como resultado, eliminar los carbohidratos de su dieta inmediata le permitirá perder peso rápidamente.

Cómo perder peso rápidamente y maximizar su entrenamiento

Hay muchas formas de perder peso rápidamente, pero desde una perspectiva básica, todas siguen un conjunto similar de circunstancias. Se trata de medir tu ingesta calórica, cuidar tu hidratación y asegurarte de mantenerte activo. Alguien que sabe todo sobre eso es el científico del ejercicio Tim West.

El profesional del fitness cofundó la franquicia de boxeo y fuerza 12RND Fitness junto al cuatro veces campeón mundial de boxeo Danny Green. Hablamos con West para conocer sus consejos sobre cómo perder peso rápidamente y maximizar su entrenamiento.

1. Estar orientado a los objetivos

Antes de emprender un viaje de pérdida de peso, es importante que determine el resultado deseado. “El establecimiento de objetivos es una parte crucial de una capacitación exitosa porque garantiza que pueda realizar un seguimiento y medir su progreso y tener un punto de referencia claro hacia el cual trabajar”, ​​dice West. "Es importante que sus objetivos sean específicos, así que piense realmente por qué está haciendo lo que está haciendo, cuáles son los motivadores intrínsecos que lo mantendrán en el futuro incluso cuando la motivación se sienta escasa".

Es importante establecer una combinación de objetivos a corto y largo plazo para que tenga un objetivo final en el que pueda trabajar, pero objetivos más cortos que pueda marcar en el camino. En las etapas iniciales, ponga énfasis en lo que está trabajando en última instancia, ya sea para lograr una cierta estética física, un nivel de rendimiento atlético o para estar más en forma, más fuerte y más delgado para sus próximas vacaciones o evento. Una vez que tenga este objetivo general, puede utilizarlo como base para crear objetivos a corto plazo.

2. Entrena como un atleta

“Los atletas están entrenados para obtener resultados rápidamente y mantenerlos durante el mayor tiempo posible; están preparados con un programa de entrenamiento completo y una dieta para ayudarlos a alcanzar su punto máximo y permanecer allí ”, explica West. Es precisamente este método de entrenamiento el que, según el científico del ejercicio, es fundamental para una rápida pérdida de peso. En sus entrenamientos de boxeo, West implementa un nuevo entrenamiento diario que es similar al ciclo de periodización en el que entrenan los atletas.

“Este ciclo parece una pendiente ascendente que comienza con el estado físico básico, que básicamente consiste en trabajar con muchas repeticiones y poco peso para desarrollar su acondicionamiento anaeróbico y establecer una base sólida para el estado físico continuo”, dice. “Esta fase es seguida por una fase de fuerza, donde los pesos aumentan y las repeticiones disminuyen, luego por una fase de potencia donde la fuerza y ​​la velocidad se combinan a través de ejercicios de boxeo rápidos y ejercicios pliométricos. Para replicar esto por ti mismo, planifica tus entrenamientos en ciclos de 7 semanas, con 2 x semanas por fase, y usa la última semana para la recuperación activa antes de comenzar el siguiente ciclo ".

3. Considere la salud en su estilo de vida

Todos hemos sido culpables de poner en marcha un nuevo régimen de acondicionamiento físico solo para caer del vagón unas semanas después. Ya sea que esté tratando de perder peso rápidamente para un evento específico, o esté buscando tomar una resolución duradera de acondicionamiento físico, el la clave es la coherencia. “La rutina tiene un impacto increíble en el comportamiento humano: una vez que desarrollamos un hábito, se convierte en una segunda naturaleza y lo hacemos sin siquiera pensar; si puedes aplicar eso a tu entrenamiento, mantendrás el rumbo y serás más consistente y, por lo tanto, verás resultados más rápidos ", dice West. El cofundador de 12RND cree que un entrenamiento que sea simple, sin complicaciones y extremadamente accesible eliminará las barreras que le impiden completarlo, eliminando así cualquier excusa que pueda existir para saltarse sus días de entrenamiento. “Encuentre algo que sepa que funcionará de acuerdo con el horario de su hogar, trabajo y familia para que siempre pueda hacer tiempo para ello”.

4. Mantenga el disfrute

Mantenerse motivado es fundamental para el éxito de su pérdida de peso. Si encuentra un ejercicio que le encanta, es más probable que lo mantenga y se comprometa con la rutina durante un período prolongado. También ayuda a jugar con sus intereses y pasatiempos. Si eres un fanático del fútbol, ​​incorpora una sesión de habilidades con el balón al aire libre. Del mismo modo, si le gusta nadar, intente ir a la playa para hacer ejercicio al menos una vez a la semana. Al agregar enfoques simples pero personalizados a su régimen de ejercicios, puede asegurarse de mantenerse motivado y mantener su rutina.

5. Establezca desafíos en cada entrenamiento

Como mencionamos anteriormente, establecer metas a largo plazo es esencial para su éxito sostenido, pero si desea perder peso rápidamente, las metas a corto plazo juegan un papel importante. “Cuando tiene un objetivo en mente, la mejor manera de mantenerse motivado a diario es fijarse desafíos regulares”, dice West. “Eso podría ser algo tan simple como“ ir al gimnasio todas las mañanas ”; con solo levantarse de la cama e ir al gimnasio, ya se encuentra en un entorno en el que no puede poner ninguna excusa para saltarse el entrenamiento ".

Para los fanáticos del fitness con más alta tecnología, otra excelente manera de establecer desafíos diarios es a través de un monitor de frecuencia cardíaca con seguimiento integrado y actividades para gamificar el proceso.

6. HIIT

El equipo de Men Life Web Journal ha estado aprovechando durante mucho tiempo los beneficios del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), y por una buena razón. Las breves ráfagas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad proporcionan una quema de calorías de larga duración, perfecta para aquellos que se preguntan cómo perder peso rápidamente. “No solo es la forma más eficiente de hacer ejercicio, sino que también ofrece la capacidad de quemar más calorías que el ejercicio tradicional y continuar quemando calorías durante más tiempo”, explica West. “Reproducimos un entrenamiento HIIT en 12RND con 12 rondas de 3 minutos y 30 segundos de descanso entre ellas. Es importante que durante su período de descanso descanse intencionalmente para permitir que su frecuencia cardíaca baje, antes de volver a aumentar la intensidad ".

Desde un punto de vista básico, la metodología detrás del entrenamiento HIIT se relaciona con el esfuerzo continuo. Por esta razón, West aboga por un desempeño sostenido y de alto esfuerzo en todos sus puntos de "buena". "Durante sus períodos de alta intensidad, intente mantener la intensidad en términos de tempo, duración y resistencia", dice. "Con el tiempo, su cuerpo se adaptará a este método de entrenamiento y estará más condicionado para trabajar más tiempo y con mayor facilidad".

7. Entrene de forma más inteligente, no más difícil

Algo que sin duda todos hemos escuchado antes, pero ¿qué es exactamente entrenar de manera más inteligente? Por un lado, no se trata de pasar horas en el gimnasio rompiendo tu joroba con entrenamientos de resistencia basados ​​en cardiovasculares exagerados. En cambio, un equilibrio sólido de resistencia, fuerza y ​​entrenamiento HIIT proporcionará el régimen de acondicionamiento físico más efectivo. "No necesitas entrenar todos los días, dos veces al día, necesitas darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse entre sesiones, por lo que maximizar tu rendimiento en cada sesión es más importante", dice el cofundador de 12RND. “Mediante la combinación de entrenamientos HIIT con ciclos de entrenamiento y la utilización de todo el cuerpo en cada sesión para quemar el máximo de calorías en poco tiempo, los intervalos dinámicos en su entrenamiento lo ayudarán a desarrollar un nivel de condición física mucho más superior y la resistencia para superar la fatiga. . "

Como explica el científico del ejercicio, es importante priorizar la recuperación de su cuerpo, así que asegúrese de asignar suficiente tiempo cada semana para una actividad de baja intensidad como caminar o yoga. A partir de ahí, puede incorporar rutinas de movilidad para asegurarse de que su cuerpo pueda continuar entrenando consistentemente a una intensidad más alta sin agotarse.

8. Sea responsable

Parece obvio, pero si se está preguntando cómo perder peso rápidamente, todo depende de usted. "Los seres humanos estamos motivados de diferentes maneras, algunos de nosotros necesitamos apoyo externo para ser responsables, algunos de nosotros simplemente podemos hacernos una promesa y dejarnos llevar por la motivación interna; es importante encontrar lo que funcione para usted", dice West. "Hay una combinación de cosas que puede hacer que lo mantengan responsable, ya sea decirles a sus amigos y familiares acerca de sus metas y pedirles que controlen cómo va, encontrar un compañero de entrenamiento con quien entrenar o mantener un diario y seguimiento de su progreso ".

Según el científico del ejercicio, puede ser tan simple como redactarse un contrato y firmarlo, poner la pluma en el papel y tener una prueba física de que quiere esto y que se merece para lograr sus objetivos. “Piense en su vida cotidiana, tal vez en su entorno de trabajo y en los factores desencadenantes que lo llevan a tomar medidas a lo largo del día. ¿Está estableciendo recordatorios para usted? ¿Llevar un diario? ¿O organizar reuniones con otros? Piense en esos factores desencadenantes y repítalos en su entrenamiento y nutrición ".

9. Optimizar la nutrición

Como se mencionó anteriormente, su dieta es, con mucho, el factor más importante en su capacidad para perder peso. "Nuestros cuerpos dependen de los alimentos para que la energía funcione, pero también es importante que los alimentos que ingieras estén equilibrados nutricionalmente para garantizar que tu cuerpo pueda funcionar de manera óptima sin exceso de energía o calorías que terminan siendo almacenadas como grasa". West explica. “La adecuación nutricional puede marcar la diferencia en su rendimiento en el gimnasio, si su cuerpo es insuficiente en ciertas vitaminas y minerales, es posible que no pueda funcionar al máximo. Por lo tanto, asegurándose de consumir una amplia variedad de frutas, verduras, carbohidratos, grasas y fuentes de proteínas durante la semana, para lograr un equilibrio saludable de macro y micronutrientes, puede maximizar su producción y ver mejores resultados ".

Otra excelente manera de optimizar su dieta es asegurarse de obtener una ingesta diaria suficiente de energía y ser consciente de no excederse, o de introducir actividad física adicional en el día si lo hace.

10. Obtenga asistencia de expertos

Tanto si eres un adicto al gimnasio con años de experiencia en levantamiento de pesas como si eres un novato en la salud, no hay que avergonzarse de buscar un consejo. “Ya sea un entrenador personal, un nutricionista o un entrenador, o un amigo con conocimientos de fitness o nutrición, tener a alguien que lo ayude a desarrollar un plan para lograr sus objetivos puede eliminar las conjeturas y encaminarlo con pasos prácticos para lograr a donde quieres llegar más rápido ”, dice West. "Nuestros entrenadores establecen metas para nuestros miembros desde el momento en que comienzan, primero tienen el desafío de comprometerse con al menos 3 entrenamientos a la semana durante 4 semanas para ayudarlos a desarrollar una rutina".

Consejos sobre cómo perder peso rápidamente

Si bien los consejos de West pondrán en marcha su viaje de fitness, existen otros métodos para perder kilos. Aquí hay una lista de 10 pasos simples que puede seguir para perder peso rápidamente.

1. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Si bien sabíamos que los refrescos no son buenos para nosotros, algunos jugos tienen un contenido de azúcar similar.
2. Incrementa tu ingesta de proteínas. Los alimentos ricos en proteínas hacen que se sienta más lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a reducir sus antojos de refrigerios.
3. Come fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden promover la pérdida de peso.
4. Pésese a la misma hora todos los días. Su peso fluctuará a lo largo del día, así que mantenga cierta consistencia eligiendo un tiempo de pesaje establecido.
5. Beba un gran vaso de agua antes de las comidas. Esto le ayudará a comer menos y sentirse más lleno.
6. Bebe café o té. Se ha demostrado que la cafeína estimula su metabolismo.
7. Duerma bien.

Preguntas frecuentes generales

¿Cómo pierdo 10 libras en una semana?

Si bien es posible perder 10 libras en una semana, está lejos de ser una aventura saludable. Una pérdida de peso significativa durante un período corto como este es generalmente un signo de deshidratación y hambre. Esto se ve más comúnmente en los boxeadores que se preparan para pesarse. Una combinación de ciclo del agua, sin ingesta de carbohidratos y hambre le permitirá perder 10 libras en una semana, sin embargo, esto no se recomienda de ninguna manera.

¿Cómo puedo perder la grasa de mi vientre?

Desafortunadamente, no se puede perder grasa en una ubicación específica. Los depósitos de grasa se acumulan en diferentes áreas del cuerpo, por lo que si bien puede aislar ciertos grupos de músculos con ejercicios, no puede perder peso únicamente en una sección. En cambio, concéntrese en reducir su ingesta de calorías mientras mantiene una dieta saludable.

¿Es útil el entrenamiento de resistencia para perder peso?

Sí, el entrenamiento de resistencia es un método muy eficaz para bajar de peso. Este método de entrenamiento permite que su músculo funcione de diferentes maneras que los ejercicios cardiovasculares. Las actividades de desarrollo muscular pueden ayudar a quemar más calorías, brindándole un entrenamiento más conciso y exitoso.