13 mejores entrenamientos y ejercicios para el antebrazo - Revista web Men Life

Los antebrazos son la puerta de entrada a la fuerza. Si bien a menudo concentramos una gran cantidad de atención en el crecimiento de bíceps abultados y abdominales, el simple hecho del asunto es que la fuerza de carga significativa se concentra en los músculos del antebrazo. La mitad inferior de su brazo es un área que mantiene mucha tensión, proporcionando la avenida entre sus manos y la parte superior del brazo. Este vínculo es de vital importancia cuando se trata de levantar objetos pesados, ya que realiza la mayor parte del control de la resistencia. Pero además de ayudar con las tareas diarias de levantamiento, los músculos de su antebrazo juegan un papel importante en su apariencia general.

Tener antebrazos vasculares y gruesos es un signo obvio de fuerza funcional que separa a los adictos al gimnasio de los verdaderos hombres fuertes. También es lo primero que la gente nota sobre tu cuerpo. Si bien casi todos los demás elementos, con la exclusión de la cabeza y la parte inferior de las piernas, están ocultos debajo de la ropa, es una práctica común tener los antebrazos visibles. Por esta razón, tus antebrazos dicen mucho de ti como adicto al gimnasio.

Tomemos a Sylvester Stallone, por ejemplo. Según los informes, el actor de Rambo está "obsesionado" con sus antebrazos, especialmente durante las tomas. Varios de los miembros de su personal han informado que el actor notoriamente rasgado lleva un agarre de un gaffer sobre él en todo momento en el set para hacer un entrenamiento rápido en el antebrazo. El enorme aparato en forma de abrazadera se usa para sostener accesorios y accesorios ligeros pesados, pero también funciona como una herramienta improvisada para apretar el antebrazo. Según los rumores, antes de filmar cualquiera de sus escenas, Stallone usa una barra de pesas giratoria y flexiones de muñeca, antes de ir a la ciudad con los agarres del gaffer. Según los informes, Stallone hace series de 50 repeticiones o más, dejándolo con una bomba loca, que muestra venas casi a punto de estallar.

Si bien eso puede parecer excesivo, existen métodos para la locura de Stallone. El aumento del flujo sanguíneo en los brazos a través de vigorosos ejercicios de antebrazo hará que las venas salgan a la superficie rápidamente, creando una apariencia más vascular y delgada. Si bien no recomendamos caminar con una abrazadera de agarre en el bolsillo como Sly, incluir algunos de los mejores entrenamientos de antebrazo y ejercicio en su régimen es un excelente lugar para comenzar. Pero antes de sumergirnos en el entrenamiento definitivo del antebrazo, debemos marcar los conceptos básicos.

¿Cuáles son tus antebrazos?

La región de la extremidad superior entre el codo y la muñeca, los antebrazos contienen dos huesos largos: el radio y el cúbito. Estos huesos se unen para formar la articulación radiocubital a la que se une la membrana interósea.

Músculos del antebrazo

Los músculos del antebrazo están formados por varios grupos pequeños, incluidos los flexores y extensores de los dedos. Además, la parte inferior de los brazos también incluye el flexor del codo (braquiorradial), los pronadores y supinadores que giran la mano hacia arriba o hacia abajo.

El compartimento posterior contiene los extensores de las manos, que son inervados por el nervio radial. El compartimento anterior, sin embargo, contiene los flexores y es inervado principalmente por el nervio mediano.

Arterias

Las dos arterias principales que se encuentran en los antebrazos son las arterias radial y cubital. La función de estos es suministrar sangre al antebrazo. Por lo general, se extienden por la cara anterior del radio y el cúbito por todo el antebrazo.

Los mejores entrenamientos y ejercicios de antebrazo para hombres

Ahora que sabes de qué se compone el antebrazo, deberías poder realizar los mejores entrenamientos de antebrazo como un profesional. Haz que la sangre fluya y comienza a flexionar esos extensores.

Aquí hay una lista de los 13 mejores entrenamientos de antebrazo y ejercicios para masa.

1. Flexión de muñeca con mancuernas

Si bien esto puede ser un movimiento simple, la flexión de muñeca con mancuernas es una gran adición a cualquier entrenamiento de antebrazo. El movimiento ayuda a apuntar y fortalecer los flexores de la muñeca, que son cruciales para desarrollar la fuerza de agarre. Para realizar con precisión una flexión de muñeca con mancuernas;

1. Siéntese en el borde de un banco sosteniendo una mancuerna en su mano derecha.
2. Coloque el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, con el dorso de la muñeca derecha encima de la rótula derecha.
3. Concentrándose en aislar solo su mano, baje lentamente la mancuerna lo más que pueda, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
4. Sin levantar el brazo de su muslo, doble la mancuerna hacia su bíceps.
5. Baja lentamente la mancuerna hasta la posición neutra.
6. Repita en el otro lado.

Repeticiones: Hasta el fracaso

2. Extensión de muñeca con mancuernas

Este ejercicio de antebrazo es esencialmente la acción inversa del anterior. El cambio sutil le permite apuntar a los músculos extensores de la muñeca, lo que ayuda a desarrollar los músculos y la fuerza del antebrazo. Para realizar una extensión de muñeca con mancuernas con precisión;

1. Siéntese en el borde de un banco sosteniendo una mancuerna en su mano derecha.
2. Coloque su antebrazo derecho sobre su muslo derecho, con la palma hacia abajo, con la muñeca derecha encima de la rótula derecha.
3. Concentrándose en aislar solo su mano, doble la mancuerna hacia arriba lo más que pueda hacia su bíceps, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
4. Baja lentamente la mancuerna hasta la posición neutra.
5. Repita en el otro lado.

Repeticiones: Hasta el fracaso

3. Rizo inverso

Es posible que el curl con barra ya sea un elemento básico en su arsenal de ejercicios, pero simplemente voltear la barra puede tener un gran impacto en la forma general de la parte superior del cuerpo. Reverse Curl es uno de los mejores entrenamientos de antebrazo que puede hacer, aumentando el flujo sanguíneo y ayudando a desarrollar fuerza en un grupo de músculos a menudo infrautilizado. Trate de no dejar que su ego se apodere de usted; vale la pena ir liviano con estos. Para realizar un Curl inverso correctamente;

1. Sujete la barra por encima del ancho de los hombros con las palmas hacia abajo.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos contra los costados, doble lentamente la barra.
3. Cuando la parte superior de las manos llegue a los deltoides frontales, apriete
4. Baje lentamente la barra hasta la posición inicial, manteniendo la tensión.

Repeticiones: 3 series de 10-12

4. Curl de martillo

Si bien es principalmente un ejercicio de bíceps, el Hammer Curl es un ejercicio compuesto que le permite concentrar los músculos de la parte inferior del brazo a través de una contracción. El Hammer Curl no solo es uno de los mejores ejercicios para los músculos del antebrazo, es uno que debe agregar a todas sus rutinas de brazos. Para realizar un Hammer Curl;

1. Póngase de pie y agarre dos mancuernas al costado del cuerpo con los brazos rectos y las palmas hacia el torso.
2. Levante una mancuerna hasta que el antebrazo esté vertical y el pulgar hacia el hombro. Mantenga el movimiento por un momento y apriete los bíceps.
3. Baje lentamente la mancuerna a la posición inicial y repita con los otros brazos.

Repeticiones: 3 series de 10-12

5. Curl Zottman

Un movimiento compuesto, el Zottman Curl es uno de los mejores entrenamientos que puede realizar para aumentar la fuerza de los músculos del antebrazo. Para completar un Zottman Curl de manera efectiva;

1. Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados.
2. Doble las pesas, manteniendo la parte superior de los brazos en su lugar.
3. Mientras levanta las mancuernas, gire las palmas de las manos para enfrentar sus bíceps en la posición superior.
4. Gire las palmas hacia abajo.
5. Baje las pesas lentamente, como en un rizo inverso.
6. Repetir

Repeticiones: 3 series de 10-12

6. Caminata del granjero

Uno de los ejercicios de antebrazo más básicos del bloque, la Caminata del granjero es probablemente uno que haya realizado sin querer. El movimiento fortalece los flexores de la muñeca y los dedos, al mismo tiempo que trabaja para involucrar una gran cantidad de otros músculos del cuerpo. Use este para aumentar la cantidad de comestibles que puede llevar. Para realizar una Caminata del Granjero con precisión;

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas pesadas a los lados, con las palmas hacia adentro.
2. Camine en línea recta con los hombros comprometidos, manteniendo el centro tenso y la columna recta.
3. Repetir.

Repeticiones: 10 series de 12-15 pasos

7. Dominado

Una lista de ejercicios para los músculos del antebrazo no está completa sin el humilde Chin-Up. El movimiento complejo ejercita una serie de grupos de músculos en sucesión, con un fuerte énfasis en los flexores. Este es uno de los mejores ejercicios de antebrazo en casa. Para realizar un Chin-Up correctamente;

1. Agarre la barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia usted.
2. Involucrando su núcleo, levántese contrayendo los omóplatos juntos.
3. Sigue tirando hasta que tu barbilla esté sobre la barra.
4. Sostenga en la parte superior.
5. Bájese lentamente hasta la posición inicial.
6. Repetir

Repeticiones: 3 juegos de 8

8. Barra de dominadas para colgar

Con mucho, el más simple de los ejercicios de antebrazo de esta lista, el Pull-Up Bar Hang es un excelente elemento de entrenamiento de peso corporal que involucrará su núcleo y fortalecerá los músculos de la parte inferior del brazo. Específicamente, este movimiento ayuda a desarrollar los flexores de la muñeca y los dedos. Incluso puedes realizar este ejercicio de antebrazo en casa. Para realizar una barra de dominadas, cuelgue eficazmente;

1. Parado debajo de una barra de dominadas, estírese y agarre la barra con un agarre al ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante.
2. Levanta las piernas del suelo.
3. Cuélguese con el brazo extendido durante 30 segundos con los brazos rectos y los tobillos cruzados detrás de usted.
4. Repetir.

Repeticiones: 5 series de 30 segundos

9. Barra de dominadas con toalla para colgar

Si bien es casi el mismo movimiento exacto que el Pull-Up Bar Hang, esta variación le permite apuntar a los aductores de su muñeca. Para realizar la barra de dominadas con toalla, cuelgue con precisión;

1. Coloque dos toallas, separadas a la altura de los hombros, sobre una barra.
2. Estírese y agarre una toalla en cada mano con fuerza.
3. Enganche su núcleo y levante los pies del piso, colgando con los tobillos cruzados detrás de usted durante el mayor tiempo posible.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Repetir

Repeticiones: 5 series de 30 segundos

10. Curl de cable por detrás de la espalda

Otro ejercicio de antebrazo que promueve el flujo sanguíneo a través de la contracción del braquiorradial, el Curl de cable por detrás de la espalda requerirá un poco de configuración, pero vale la pena. El movimiento es similar a un rizo estándar, sin embargo, comienza desde una posición sobredirigida, lo que significa que enfatiza la contracción del codo para un mayor compromiso del antebrazo. Para realizar un Curl con cable detrás de la espalda de manera efectiva;

1. Coloque un mango en D a la polea baja de una máquina de cable
2. Agarre el asa con la mano izquierda
3. Dé un gran paso hacia adelante, asegurándose de que haya tensión en el cable y de que su brazo quede ligeramente detrás de su cuerpo.
4. Doble el mango pero no permita que su codo apunte hacia adelante.

Repeticiones: 3 series de 8-10

11. Curl predicador con barra EZ

Si bien es posible que ya tenga este firmemente arraigado en su entrenamiento de bíceps, el EZ-Bar Preacher Curl también es una adición útil a su mejor régimen de entrenamiento de antebrazo. La contracción del codo agrega tensión junto con los grupos de músculos primarios en la parte inferior del brazo, lo que le permite desarrollar masa y ganar músculo. Para realizar correctamente el EZ-Bar Preacher Curl;

1. Siéntese en un banco de predicador y agarre una barra de curl EZ a la altura de los hombros con los brazos extendidos.
2. Manteniendo una ligera flexión en el codo, doble la barra, manteniendo la parte posterior de los brazos contra el banco.
3. Flexiona en la parte superior.
4. Baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
5. Repetir

Repeticiones: 3 series de 8-10

12. Fila de cable de toalla

Si está detectando un tema aquí, estará en lo cierto. El uso de una toalla sobre mancuernas o mangos acentúa la tensión en las muñecas, aumentando la intensidad de la tensión en los antebrazos. En este caso, Towel Cable Row es un gran ejemplo de cómo trabajar los músculos de la espalda y del antebrazo simultáneamente. Para realizar un Remo con cable de toalla con precisión;

1. Enganche una toalla a una polea de cable y párese frente a ella.
2. Doble ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda erguida.
3. Sosteniendo un extremo de la toalla en cada mano, apriete los omóplatos.
4. Tira de la toalla hacia ti con un movimiento de remo.

Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones

13. Paseo del cangrejo

Puede parecer un poco incómodo y contraproducente, pero el Crab Walk es un gran ejercicio de antebrazo para el crecimiento masivo. Para realizar una Caminata del Cangrejo con precisión;

1. Siéntese en el suelo, mirando hacia arriba.
2. Suba el puente con las caderas para que esté a cuatro patas.
3. Camine hacia adelante con las manos y los pies lo más rápido que pueda.

Repeticiones: 10 pasos hacia adelante, 10 pasos hacia atrás.

Preguntas frecuentes generales

¿Cuál es el mejor ejercicio para el crecimiento del antebrazo?

Farmers Walk es uno de los mejores ejercicios de antebrazo que puede realizar. Los ejercicios ofrecen un compromiso continuo de los principales grupos de músculos de la parte inferior del brazo.

¿Por qué son importantes los antebrazos fuertes?

Tener fuerza en los antebrazos es importante, ya que ayuda a la fuerza de agarre y la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

¿Puedes desarrollar músculos en tus antebrazos?

Hay una serie de ejercicios de antebrazo dedicados, sin embargo, muchos entrenamientos de brazos también implican la activación del antebrazo.