Todos hemos sido un poco culpables de descuidar nuestros protocolos de acondicionamiento físico durante las últimas semanas. Con los gimnasios cerrados y las tiendas de comestibles difíciles de conseguir, cada vez más australianos se suben al tren Uber Eats y abandonan el plan de alimentación saludable. Pero resulta que es más que la pereza lo que nos hace dejar caer la pelota.
Alimentación emocional versus hambre verdadera
"El hambre emocional y el hambre real son dos cosas diferentes", dice el experto en fitness Rich Kerrigan. “El hambre emocional es un hambre instantánea vinculada con varias emociones: estar triste, estresado o ansioso. El verdadero hambre, sin embargo, es una forma de hambre más lenta y gradual. Tendrás que no ser capaz de controlar el hambre emocional, comer más de lo que deberías y luego sentirte culpable una vez que hayas terminado de comer ".
Pero hay formas de evitar la alimentación emocional. Kerrigan sugiere mantenerse ocupado y activo, eliminar los alimentos indulgentes o poco saludables de la despensa, hacer ejercicio con regularidad y dormir bien por la noche. No es una coincidencia que estos sean los sellos distintivos de la salud en general, pero vale la pena recordarlo, especialmente en estos tiempos inusuales. Lo más importante a tener en cuenta es el consumo de calorías. Centrarse en esos alimentos bajos en calorías puede ser una excelente manera de volver al mundo del fitness una vez que el aislamiento desaparece.
Alimentos bajos en calorías
La buena noticia es que Rich es una amenaza triple. El entrenador de salud también es chef, entrenador personal y entrenador de nutrición, por lo que no hay muchas personas más calificadas para brindarle información sobre alimentos bajos en calorías. “En este momento, no es el momento de intentar establecer nuevas metas, lo que agrega presión a un momento ya difícil e incierto. Recomiendo simplemente mantener lo que ha trabajado y asegurarse de no dejar que esos hábitos se desvanezcan ", dice.
Hablamos con la leyenda australiana y nos dejó algunos conocimientos serios. Todos esos entrenamientos en casa y gimnasios en la puerta no significan nada sin el arduo trabajo en la cocina. Rich dice que entrar en el ritmo de las cosas por sí mismo es fácilmente la mejor manera de detenerse en su nutrición, particularmente cuando ir al gimnasio está fuera de discusión.
"Sé que nunca ha sido tan fácil" ordenar ", pero no tienes idea de cuántas calorías estás consumiendo con cada comida y puedes repasar rápidamente tus calorías diarias aquí", dice. “Controlar lo que se consume en la comida es la mejor manera de mantener el rumbo. Al cocinar todo lo que pueda, puede controlar no solo la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, sino también la cantidad de sal y alimentos procesados que se usan en cada comida y también puede controlar las porciones de manera efectiva ".
Pero no todos somos chefs como Rich. Puede ser difícil hacer las cosas bien en la cocina y cuando tienes hambre, el spag bol no siempre da en el clavo. Por eso Rich nos ha dado tres recetas bajas en calorías para probar.
Aquí hay tres recetas bajas en calorías para volver a encarrilar su estado físico posterior al aislamiento.
1. Tacos de perca gigante desmenuzados y desnudos de Rich Kerrigan
Ingredientes:
- 2 filetes grandes de barramundi, sin piel
- 6 hojas grandes de lechuga
- 1/2 bolsa de mezcla de ensalada (zanahoria, col lombarda, remolacha, col rizada)
- 1 guindilla verde, finamente rebanada
- 2 cucharadas de mayonesa
- 6-8 pepinillos pequeños, picados en trozos grandes
- 1/2 manojo de cebolletas, finamente picadas
- 1 manojo de rábanos, finamente rebanados
- 1/2 tazón de pan rallado panko
- 1 limón
- salsa de chile rojo y verde, habanero
- sal pimienta
- aceite de oliva virgen extra
Receta baja en calorías de tacos de barramundi desmenuzados y desnudos
- Precalienta el horno a 180 grados. Abre el papel en el que estaba envuelto el pescado y colócalo justo en el medio. Rocíe aceite de oliva sobre la parte superior de ambos filetes y frótelos bien en el pescado por ambos lados.
- Agregue una buena pizca de sal y pimienta a las migas de panko y luego esparza generosamente sobre el pescado presionándolo contra la carne. Repita por ambos lados y luego coloque el pescado en una bandeja de horno forrada con papel vegetal. Esparcir el resto de las migas por encima creando una bonita corteza y asegurándose de que toda la carne esté bien cubierta.
- Finalmente, rocíe un poco más de aceite por encima y hornee en el horno durante 15-20 minutos dependiendo del tamaño y grosor de los filetes.
- Mezcle la mayonesa, las cebolletas y los pepinillos en un tazón pequeño, luego agregue el jugo de medio limón junto con 2 cucharaditas de salsa de chile verde y revuelva por última vez.
- Lave las tazas de lechuga y colóquelas en un plato grande para servir, agregue un pequeño puñado de ensalada cruda a cada taza.
- Una vez que el pescado esté cocido dejar reposar 2 minutos y exprimir la otra mitad del limón por encima.
- Corte los filetes desmenuzados en el ángulo con el objetivo de 4-5 piezas gruesas de cada filete. Coloque con cuidado el pescado sobre la taza de lechuga y luego vierta unas cucharaditas de mayonesa picante. Cubra con rábano fresco, hojuelas de chile, salsa de chile rojo y las migas sobrantes de la bandeja.
Calorías por ración: 570
Sirve: 2
2. Crumble de granola de arándanos y cereza agria de Rich Kerrigan
Ingredientes
- 3 tazas de avena
- 1 taza de hojuelas de coco
- 3 cucharaditas de pimienta de Jamaica
- 4 tazas de cerezas congeladas sin hueso
- 1 taza de arándanos congelados
- 2 cucharaditas de harina de maíz
- 1 limón
- 4 cucharadas de jarabe de salvado de arroz o miel
- 1/2 taza de almendras
- 1/2 taza de nueces
Receta baja en calorías de crumble de granola de cereza ácida y arándanos
- Precalienta tu horno a 180 grados. Forre una bandeja de horno con papel vegetal y esparza la avena sobre la bandeja.
- Pica las almendras y las nueces en trozos grandes y agrégalas a la avena junto con la pimienta de Jamaica. Mezclar bien con las manos. Rocíe 2 cucharadas de jarabe de salvado de arroz sobre la parte superior, luego colóquelo en el estante inferior del horno y ase durante 10 minutos.
- Agregue las cerezas y los arándanos a una sartén y encienda la estufa a fuego medio. Agregue 2 cucharadas de jarabe de salvado de arroz y 1/4 taza de agua y deje que la fruta se ablande.
- En un tazón pequeño mezcle la harina de maíz y la mitad del jugo de un limón con una cucharadita hasta que haya desaparecido toda la harina de maíz y quede un líquido blanco. Vierta esto en las bayas y revuelva.
- Reduzca el fuego a fuego lento durante 5 minutos. Agregue un poco de agua adicional a la fruta si el almíbar comienza a verse un poco espeso. Debería comenzar a cubrir el dorso de una cuchara.
- Saca la avena del horno y revuélvela bien para asegurar una cocción pareja, agrega las hojuelas de coco en este punto y regresa al horno por otros 4 minutos.
- Coloque la fruta en una bandeja para horno o, si lo prefiere, en moldes separados y cubra con el crumble de granola tostado. Esto está listo para comer de inmediato y quedará súper sabroso con unas cucharadas de yogur griego.
Calorías por ración: 415
Sirve:6
Consejo superior:
Si tiene restos de granola, déjelo enfriar y guárdelo en un frasco hermético y luego disfrútelo para el desayuno.
Risoni picante de Rich Kerrigan
Ingredientes
- 1 taza de pasta risoni o (200 g)
- 1 lata de tomates picados (400g)
- 1 litro de caldo de verduras
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 2 chiles ojo de pájaro, finamente picados
- 4 ramas de apio finamente picadas
- 2 zanahorias, picadas
- 1 cebolla morena finamente picada
- 3 tazas de guisantes congelados
- 1 manojo de tomillo fresco, recogido
- 3 dientes de ajo finamente picados
- sal pimienta
- aceite de oliva virgen extra
Receta Picante Risoni Baja en Calorías
- Caliente una cacerola grande a fuego alto y rocíe una cantidad generosa de aceite de oliva virgen extra en la sartén.
- Agrega la cebolla, el apio y la zanahoria y sofríe durante 2-3 minutos. Agrega el ajo, la guindilla ojo de pájaro y 1/2 manojo de tomillo fresco y sofríe por 2 minutos más, sazonando bien con sal y pimienta.
- Agrega los tomates picados y revuelve bien. Llene la lata vacía de tomates con agua fría y agréguela a la sartén y revuelva.
- Mientras tanto, en una sartén aparte, lleve el caldo de verduras a ebullición. Una vez hervidas, añadir al resto de las verduras, tapar la olla y llevar a ebullición.
- Una vez que hierva, agregue el risoni y revuelva suavemente asegurándose de que no queden trozos pegados al fondo de la sartén. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Aproximadamente 3 minutos antes de que el risoni esté listo, agregue los guisantes y cocine por el tiempo restante.
- Sirve en un bol con unas hojas de tomillo fresco, pimienta molida y un chorrito de aceite de oliva y si te apetece un par de rebanadas de tostada o pan crujiente.
Calorías por ración: 290
Sirve: 5
Consejos para recetas bajas en calorías
Ahora eso cubre el desayuno, el almuerzo y la cena, pero ¿qué pasa con esos molestos paseos en el medio? Bueno, Rich también tiene algunas sugerencias sobre cómo abordar los refrigerios bajos en calorías. "Cuando anhelamos algo dulce, hay opciones que podemos elegir para que no arruines tu objetivo de calorías diarias", dice. “Las frutas súper dulces como los arándanos, la sandía y las fresas son una excelente opción baja en calorías. Además, mezclar una cucharadita de miel en 2-3 cucharadas de yogur natural proporciona un refrigerio satisfactorio ".
Independientemente de cómo se vea su cuerpo post-iso, el consejo general de Rich es bastante universal. “Todos somos diferentes con diferentes objetivos de entrenamiento que requieren diferentes cantidades de energía, por lo que vale la pena analizarlo con más detalle, pero como regla general, asegurarse de que su dieta incluya un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas es un buen punto de partida. . "
¿Qué puedo comer sin calorías?
No muchos alimentos tienen cero calorías en total, pero el apio, el calabacín, los espárragos y la lechuga se acercan mucho.
¿Qué fruta es mejor para adelgazar?
Las mejores frutas para adelgazar son las toronjas, las bayas y los kiwis. Esto se debe a que cada uno de ellos tiene vitaminas y antioxidantes añadidos para ayudar a su salud.
¿Qué cinco alimentos queman la grasa del vientre?
Cinco alimentos que debes considerar comer para perder grasa son las almendras, el salmón, la lechuga, los huevos y la pechuga de pollo.
