Mucho más que la última moda de la dieta, el ayuno intermitente está siendo defendido por varios fanáticos del fitness de renombre. Eso incluye al famoso podcaster Joe Rogan junto con una gran cantidad de expertos en metabolismo. Por lo tanto, es natural que usted y toneladas de personas como usted quieran participar en la acción y, posteriormente, cosechar los beneficios del ayuno intermitente. De hecho, ya sea que desee reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la claridad mental, reducir la inflamación, estimular el metabolismo o lograr una pérdida de peso total, necesitará una guía de ayuno intermitente para lograrlo. Mientras tanto, esas son solo algunas de las ventajas reportadas.
Por supuesto, la dieta de ayuno intermitente no es tan simple como renunciar a una comida de vez en cuando. Además, algunas personas dirán que el ayuno intermitente no es una dieta en absoluto, sino más bien un "patrón de dieta". No nos partiremos los pelos en nuestra confiable guía de ayuno intermitente para hombres, que está mucho más preocupada por los resultados que por la semántica. Empecemos con el pie derecho … ¿o deberíamos decir estómago?
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¿Qué es el ayuno intermitente?
Representando una tradición con más historia detrás de ella de lo que te imaginas, el ayuno intermitente significa pasar largos períodos de tiempo sin comer un solo bocado. No debe confundirse con la inanición, este es un régimen que requiere un grado concertado de control sobre lo que come y cuándo lo come. Si suena extraño, considere el hecho de que ya practica el ayuno cada 24 horas. Después de todo, no comes durante 10-12 horas entre la cena y el desayuno (de ahí el término "descanso rápido"), y ese es un período de tiempo bastante largo. El ayuno intermitente extiende el proceso a una dieta orientada a resultados, el tipo de las cuales brinda una gran cantidad de beneficios para la salud. También vale la pena señalar que puede beber agua, té, café o caldo de huesos cuando lo desee.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Como ciudadano del mundo moderno, probablemente sepa que a los humanos nos gusta comer. De hecho, nos gusta tanto que con frecuencia consumimos más comida de la necesaria. Eso hace que los niveles de insulina aumenten y que el cuerpo almacene el exceso de calorías en forma de grasa o azúcar. Cuando continuamos comiendo sin quemar las calorías almacenadas, el azúcar y la grasa se acumulan dentro del cuerpo. El resultado puede ser algo tan simple como el aumento de peso o algo tan complejo como la diabetes tipo 2. Ninguno de los resultados es deseable, por decir lo mínimo.
Al ayunar, revierte el proceso en una forma de hablar. Es decir, estás provocando que los niveles de insulina caigan con el estómago vacío, lo que hace que el cuerpo comience a quemar la energía almacenada. Esta es la esencia de la práctica: elimina la energía almacenada que de otro modo se convertiría en azúcar y / o grasa. Equilibrio es la palabra clave aquí.
¿Se puede realizar un ayuno intermitente para bajar de peso?
No hace falta la palabra de un experto en salud para saber que comer menos o nada en absoluto hará que pierda peso. En otras palabras, el ayuno intermitente para bajar de peso es una actividad digna, de hecho. Y aunque algunos hombres pueden preguntarse si la práctica afectará negativamente al metabolismo, no parece ser el caso.
¿Cuáles son los aspectos negativos del ayuno intermitente?
Dejando a un lado todo el asunto del metabolismo (ya que es un tema que es mejor dejar en manos de los científicos), existen otras preocupaciones que uno podría tener con respecto al ayuno intermitente para bajar de peso. Por ejemplo, los hombres pueden preguntarse si experimentarán poca energía, no podrán concentrarse, se enfermarán o simplemente colapsarán debido a la falta de calorías. Y durante los primeros días, esas preocupaciones parecerán justificadas.
La verdad es que habrá un período de adaptación al hacer la transición a una dieta de ayuno intermitente. Eso es porque el cuerpo se acostumbra a patrones y hábitos específicos. Por lo tanto, si está comiendo (o en exceso) todos los días, su cuerpo está acostumbrado a consumir ciertas cantidades de alimentos en determinados momentos. Y cuando cambia abruptamente ese patrón, puede experimentar episodios de hambre extrema, pérdida de energía, cambios de humor, dolores de cabeza o náuseas.
Sin embargo, el cuerpo no es más que adaptable y, finalmente, mantendrá el equilibrio. Después de unos días de ayuno intermitente, descubrirá que los dolores de hambre pasan. De manera similar, su estado de ánimo y niveles de energía volverán a sus estados normales, si no mejoran.
7 beneficios para la salud del ayuno intermitente
Aquí es donde llegamos a las cosas buenas, es decir, los beneficios del ayuno intermitente. Estos se pueden observar en aquellos que se comprometen plenamente con el régimen de ayuno intermitente, mientras mantienen un estilo de vida saludable.
Los beneficios del ayuno intermitente son;
1. Pérdida de peso
En primer lugar, puede esperar perder peso por razones obvias. Sin embargo, ciertos expertos darán fe de que la pérdida de peso es simplemente uno de los numerosos beneficios que se obtienen con el ayuno intermitente. En parte, esta es la razón por la que la práctica en sí se remonta a la antigüedad, cuando la pérdida de peso no era exactamente la preocupación más predominante de la humanidad.
2. Claridad mental
Según algunos informes, los beneficios del ayuno intermitente también pueden incluir claridad mental. La falta de alimentos pesados y la tensión en su cuerpo para digerir las calorías y la energía pueden permitir que su cuerpo regule la función cerebral saludable. Un sistema claro puede conducir a una mente clara.
3. Energía mejorada
Comer con frecuencia a lo largo del día pone continuamente a nuestro cuerpo y metabolismo en un ciclo de digestión. Cada vez que consume calorías, su cuerpo debe trabajar para descomponer los carbohidratos y convertirlos en azúcar en la sangre. Eventualmente, esto se usa como energía o se almacena en celdas para su uso posterior.
4. Puede mejorar la resistencia a la insulina
Algunos informes también sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar nuestra resistencia a la insulina. Esto, a su vez, podría provocar una caída del 3 al 6 por ciento en el azúcar en sangre y una caída del 20 al 31 por ciento en los niveles de insulina. Esto puede culminar en una mayor protección contra la diabetes tipo 2.
5. Reducción de la inflamación
Ciertos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede conducir a reducciones en los marcadores de inflamación.
6. Simplifica tu vida
Además, existen numerosos beneficios prácticos a considerar. Por ejemplo, el ayuno intermitente puede simplificar drásticamente su vida. Con ese fin, se diferencia de la mayoría de las dietas contemporáneas en el sentido de que requiere que no coma nada y que beba solo agua, té, café o caldo de huesos durante períodos prolongados. ¿Cómo pueden las cosas ser más simples que eso?
7. Beneficios económicos
Hablando de los beneficios prácticos, el ayuno intermitente también le ahorra dinero al reducir los costos de los alimentos, le ahorra tiempo que de otra manera gastaría cocinando, permite días de trampa (suponiendo que pueda manejar sus vicios), permite variables y se adapta a cualquier estilo de vida . Por último, pero no menos importante, si se siente mal o simplemente le gustatengoPara comer, presionar el botón de pausa o detener es tan fácil como meterse un trozo de comida en la boca.
Guía básica de ayuno intermitente
¿Recuerda cómo dijimos que el ayuno intermitente para los hombres era tan simple como podría serlo una dieta? Bueno, es posible que tengamos que poner un pequeño asterisco en esa afirmación. Eso se debe a que hay una variedad de formas de participar en la práctica, lo que genera la pregunta: ¿cuál es el método de ayuno intermitente que funciona mejor para usted?
Comencemos con lo que es actualmente el enfoque más popular, más conocido como el método de ayuno intermitente 16: 8. Fiel a su nombre, el 16: 8 implica ayunar durante 16 horas al día y restringir todo el consumo de alimentos a una ventana de 8 horas. Un ejemplo podría ser comer todas sus comidas entre el mediodía y las 8:00 pm. Sí, eso significa que te saltaste el desayuno. Además, no desea comer más de dos comidas saludables (tres comidas como máximo) dentro del período de tiempo permitido. Si 8 horas parece un poco demasiado generoso, considere el método de ayuno intermitente 20: 4 en su lugar. Como probablemente pueda adivinar, este método implica ayunar durante 20 horas al día y limitar sus comidas a un período de 4 horas.
¿Quiere adoptar un enfoque diferente? Por supuesto, consulte el método 5: 2, que implica reducir su ingesta calórica en un 75% durante dos días seguidos, una vez por semana. A partir de ahí, las cosas pueden llegar a extremos. En lugar de enumerar cada proporción, señalaremos que el récord mundial de ayuno es de 382 días, así que haga lo que quiera con esa información.
Naturalmente, hay formas de optimizar su rutina de ayuno intermitente, obteniendo así beneficios adicionales. Esto nos lleva a la combinación potencialmente transformadora del ayuno intermitente + una dieta cetogénica. Solo un recordatorio rápido: practicar una dieta cetogénica significa comer principalmente grasas y proteínas, lo que ayuda al cuerpo a convertir las células grasas en cetonas y luego usar esas cetonas como combustible. Este proceso, también conocido como cetosis, “descompondrá y matará las células y los componentes celulares dañados, activará las células madre y, preferentemente, disminuirá la grasa visceral y abdominal”, según el Dr. Valter Longo del Instituto de Longevidad de la USC.
Por lo tanto, el ayuno intermitente + ceto es una excelente manera de perder peso y optimizar el rendimiento del cuerpo al mismo tiempo. Además, el ayuno puede acelerar la transición a un estado metabólico de cetosis y luego ayudar a mantener ese mismo estado. Agregue una rutina de ejercicios constante y realmente maximizará el potencial de su cuerpo.
¿Dónde comenzar el ayuno intermitente?
Aprovechar los beneficios del ayuno intermitente significa dar el primer paso hacia esta práctica que cambia el juego y luego seguir con un plan. Esto puede parecer simple en concepto, pero puede ser muy difícil de ejecutar. Dado que no podemos asesorarlo personalmente a través del proceso, cubriremos los conceptos básicos. A continuación se explica cómo comenzar el ayuno intermitente:
- Determina qué método funciona mejor para ti.
- Decide cuánto tiempo quieres ayunar.
- Empiece su ayuno. Si se enferma, coma algo.
- Siga con su vida como lo haría normalmente.
- No coma en exceso al romper su ayuno.
Listo, has comenzado a hacer ayunos intermitentes para bajar de peso, obteniendo acceso a una gran cantidad de otras ventajas. Pronto, comenzará a ver los resultados, especialmente si hace ejercicio y come bien. Y no lo olviden, caballeros: puede optar por no participar en cualquier momento.
¿Cuánto tiempo debe ayunar durante el ayuno intermitente?
La duración de su ayuno depende de su plan actual, sin embargo, la estructura más común implica un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas.
¿Puedes beber durante el ayuno intermitente?
Durante un ayuno, debería estar bien consumir café, agua o té. Cualquier cosa con un contenido calórico de menos de 50 será aceptable para permanecer en ayunas.
¿Cuáles son los efectos negativos del ayuno intermitente?
En su mayor parte, el ayuno intermitente ha demostrado ser positivo para la salud, sin embargo, el ayuno prolongado puede afectar las hormonas. En casos extremos, puede provocar pérdida de cabello, ansiedad y estrés, pero esto es extremadamente raro.
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