5 alimentos estimulantes del estado de ánimo que levantarán el ánimo - Revista web Men Life

Si alguna vez se ha sentido un poco deprimido, es probable que se haya encontrado rebuscando en el frigorífico o en el armario en busca de un estímulo rápido. No es solo hambre de aburrimiento, de hecho, el vínculo psicológico entre el estado de ánimo y la comida está mucho más arraigado de lo que pensamos. No es ningún secreto que el combustible que ponemos en nuestro cuerpo tiene la capacidad de transformar nuestra salud física, pero eso también abarca nuestra salud mental. Según Luke Hines, practicante de terapia nutricional, autor de libros de cocina nueve veces más vendido y embajador de Amazonia, comprender lo que su cuerpo necesita para funcionar para la salud del cerebro, la salud del corazón y la nutrición en general es primordial.

“Los alimentos que comemos y sus resultados en nuestro estado de ánimo están intrínsecamente vinculados, y una vez que entendemos con qué alimentos prosperamos y en qué alimentos nos sumergimos, podemos comer de una manera que conduzca a controlar la salud mental, la energía, el enfoque y nuestro sensación de bienestar ”, dice Hines a Men Life Web Journal. "El papel de la dieta y la nutrición en la salud mental es muy complejo y aún no se ha entendido por completo, y cada vez hay más investigaciones que apuntan a un vínculo muy fuerte".

Vínculo entre alimentos y estado de ánimo

Si bien ese vínculo parece ser fuerte, Hines reconoce que ciertos factores genéticos también juegan un papel en el proceso. "Recientemente, han surgido investigaciones sobre la relación entre la nutrición y la salud mental, pero es importante señalar que el estado de ánimo puede verse influenciado por muchos factores, como el estrés, el medio ambiente, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales". él dice.

Para aquellos que buscan aumentar su estado de ánimo con la ingesta de alimentos, Hines dice que un buen lugar para comenzar es la regulación del azúcar en sangre.

"Todos hemos estado allí, donde los alimentos que comemos (o no comemos) crean fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que resulta en alzas y bajas", dice. “Podría ser ese subidón que experimentamos en un subidón de azúcar, donde nos derrumbamos, o ese mal humor que experimentamos cuando no comemos nada en absoluto. Saltarse comidas o no comer lo suficiente puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre. Es probable que esto te haga sentir débil y cansado, y la mayoría de las veces, malhumorado, que es de donde viene el término 'hambriento' ".

Además de eso, el vínculo alimenticio del estado de ánimo se destaca especialmente cuando tiene una deficiencia de nutrientes, en particular; zinc, hierro, vitaminas B, magnesio, vitamina D y ácidos grasos omega 3. "La falta de estos nutrientes esenciales se asocia con una mala calidad del estado de ánimo y una disminución de la energía, y por qué los nutrientes de los alimentos integrales pueden ayudar a equilibrar lo que no podemos lograr con nuestra dieta", dice Hines.

Mejorando su salud mental a través de la dieta

Según Hines, los beneficios de una alimentación saludable para la salud mental son importantes, pero como todos los alimentos, comienza en el intestino. “La mala alimentación afecta nuestra salud intestinal, y nuestro intestino se considera nuestro segundo cerebro, por lo que es obvio que los estudios recientes que exploran los efectos de la dieta en la microbiota intestinal, la neuroplasticidad, el estrés oxidativo y la inflamación crónica y relacionan la alimentación y el estado de ánimo con el crecimiento constante evidencia ”, dice Hines.

“Cuando se trata de nuestra salud, en particular la longevidad y el bienestar, la epigenética, lo que hay entre los genes, probablemente importe más que nuestros genes. Los marcadores epigenéticos permanecen inactivos y se encienden o apagan según la forma en que vivimos nuestras vidas y las decisiones que tomamos en el día a día. Por lo tanto, podríamos tener dos personas con una estructura genética similar, que experimenten viajes de salud extraordinariamente diferentes a lo largo de su vida, en función de sus elecciones de estilo de vida, que desencadenan o no desencadenan su disposición genética potencial ".

5 mejores alimentos para mejorar tu estado de ánimo

Con eso en mente, le preguntamos a Hines cómo fue su propia experiencia personal, trazando sus principales alimentos que mejoran el estado de ánimo a lo largo del camino.

“Me digo a mí mismo ya los que me rodean que la clave para un espacio mental saludable, resultados de salud positivos a largo plazo y un bienestar superior tiene que ver con la mentalidad y su enfoque de la vida, el día a día, más que cualquier otra cosa”, dice. “Las decisiones que tomamos más el tiempo determinan en qué tipo de cuerpo vivimos. Sabiendo que nuestra salud está determinada principalmente por la fórmula Pequeñas elecciones + tiempo, no me concentro en lo que he heredado genéticamente, trabajo todos los días en pequeños pasos y formas de vivir bien, de por vida. Aquí hay una lista de 5 alimentos que mejoran el estado de ánimo ".

1. Chocolate negro

El chocolate es rico en muchos compuestos que mejoran el estado de ánimo, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina, una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se ha relacionado con un mejor estado de ánimo. El chocolate tiene un alto contenido de flavonoides que promueven la salud, que se ha demostrado que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, reducen la inflamación y mejoran la salud del cerebro, todo lo cual puede ayudar a regular el estado de ánimo. También tiene una alta calificación hedónica, lo que significa que su sabor, textura y olor agradables también pueden promover el buen humor.

Mi consejo es optar por el chocolate amargo, que es más alto en flavonoides y cacao crudo y más bajo en azúcar agregada o rellenos.

2. Pescado graso

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales que debe obtener a través de su dieta porque su cuerpo no puede producirlas por sí solo. Los pescados grasos como el salmón y el atún blanco son ricos en dos tipos de omega-3 (DHA y EPA), que están relacionados con niveles más bajos de depresión. Los omega-3 contribuyen a la fluidez de la membrana celular del cerebro y parecen desempeñar un papel clave en el desarrollo del cerebro y la señalización celular. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que los adultos deben recibir al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día.

3. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, que incluyen kimchi, yogur, kéfir, kombucha, chucrut o una proteína fermentada y germinada, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo. El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen en los alimentos que luego pueden convertir los azúcares en alcohol y ácidos; durante este proceso, se crean los probióticos. Estos microorganismos vivos apoyan el crecimiento de bacterias saludables en su intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina.

La serotonina es un neurotransmisor que afecta muchas facetas del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y el impulso sexual. Hasta el 90 por ciento de la serotonina de su cuerpo es producida por su microbioma intestinal, o la colección de bacterias saludables en su intestino.

Además, el microbioma intestinal juega un papel en la salud del cerebro. La investigación está comenzando a mostrar una conexión entre las bacterias intestinales saludables y tasas más bajas de depresión.

4. Plátanos

Los plátanos tienen un alto contenido de vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores para sentirse bien como la dopamina y la serotonina.

Un plátano grande proporciona 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra. Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que permite niveles estables de azúcar en la sangre y un mejor control del estado de ánimo. Como se mencionó anteriormente, los niveles de azúcar en sangre demasiado bajos pueden provocar irritabilidad y cambios de humor.

Cuando los plátanos todavía se ven verdes en la cáscara, son una excelente fuente de prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar las bacterias saludables del intestino. Un microbioma intestinal robusto se asocia con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo.

5. Bayas

Comer más frutas y verduras está relacionado con tasas más bajas de depresión. Aunque el mecanismo no está claro, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Las bayas contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que juegan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de compuestos dañinos en su cuerpo.

Son particularmente ricos en antocianinas, un pigmento que le da a ciertas bayas su color azul púrpura. Un estudio asoció una dieta rica en antocianinas con un 39 por ciento menos de riesgo de síntomas de depresión. La buena noticia es que si no puede encontrarlas frescas o no las puede pagar, puede comprar bayas congeladas, que se congelan en su punto máximo de madurez para retener la máxima cantidad de antioxidantes.

Comidas que se deben evitar

Ahora que sabe lo que debe comer para mantenerse feliz y saludable, es hora de analizar las cosas que debe restringir. No hay sorpresas aquí, pero el azúcar refinado, el alcohol y esas otras indulgencias están efectivamente fuera de la mesa.

• Alimentos refinados procesados ​​/ azúcar - El azúcar es muy adictivo y hace lo contrario de lo que hacen los carbohidratos complejos por nosotros. Reducir el consumo de alimentos y bebidas azucarados puede ser un gran paso para sentirse mejor. Estará en condiciones de controlar mucho mejor su nivel de azúcar en sangre.
• Alcohol - Beber alcohol puede tener un efecto negativo en su salud mental. Puede interrumpir los patrones de sueño y afectar su capacidad de concentración. Reducir el consumo puede ayudarlo a sentirse mejor a largo plazo. No olvide que el alcohol es un depresor conocido y lo que sube debe bajar.
• Grasas y aceites inflamatorios hidrogenados - Le recomiendo que celebre las grasas buenas como las que se encuentran en el aceite de oliva, los pescados grasos y las nueces y semillas, pero evite las grasas de los alimentos para llevar y las comidas procesadas. Estas grasas malas pueden disminuir la función cerebral y hacer que sea más difícil concentrarse y recordar cosas. Los aceites altamente refinados y procesados ​​como el de canola y los aceites vegetales son inflamatorios y afectan nuestra salud intestinal.

Consejos para una mente sana

No existe una fórmula específica para elegir los alimentos que mejorarán el bienestar mental, explica Hines. En cambio, el defensor de la salud sugiere centrarse en un equilibrio de los cinco grupos de alimentos. “Entendemos que la comida alimenta tanto el cuerpo como la mente. Cuando comemos alimentos nutritivos, nuestro cuerpo crece, se repara y funciona bien. Bueno, nuestro cerebro también necesita alimentos nutritivos. De hecho, tiene bastante hambre, el cerebro representa alrededor del 20 por ciento de nuestras necesidades energéticas diarias totales ”, dice.

Las investigaciones han demostrado que seguir un patrón de alimentación saludable está relacionado con un mejor manejo del estrés, una mejor calidad del sueño, una mayor concentración y un mejor bienestar mental en general. Así como nuestras elecciones de alimentos afectan nuestro bienestar físico y mental, lo contrario también es cierto, es más probable que sigamos una dieta saludable cuando estamos en un buen espacio mental. Los sencillos pasos que puede seguir para mejorar su salud mental no son innovadores, pero vale la pena volver a revisarlos.

• Come más frutas y vegetales - Nos proporcionan fibra para mantener un entorno intestinal saludable. La fibra es un alimento favorito de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino que desempeñan una variedad de funciones en el apoyo a nuestra salud en general. Las frutas y verduras también nos brindan una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes para apoyar la salud del cerebro. Así que asegúrate de comer el arcoíris con diferentes colores y verdades.
• Grasas saludables - Los omega 3 mencionados anteriormente son vitales para una función cerebral óptima, celebran el aceite de oliva, el aceite de coco, las nueces, las semillas y los cortes de carne más grasos.
• Hidratos de carbono complejos - Estos proporcionan una fuente constante de combustible cerebral, eliminando aquellos que están altamente procesados ​​y refinados.
• Aumenta las proteínas - La proteína, que se encuentra en las carnes, el pescado y los huevos, proporciona los componentes básicos de muchas sustancias químicas cerebrales que pueden influir en nuestro estado de ánimo.
• Beber abundante agua - No es de extrañar, pero esto previene la deshidratación, una causa común de dolores de cabeza, cansancio y "confusión mental" que puede afectar nuestra capacidad de concentración.

Al final del día, comer sano y ser feliz son los objetivos fundamentales que todos nos esforzamos por lograr. Tómelo de Hines, los dos podrían no ser mutuamente excluyentes. “Todos hemos escuchado el término '¡Los años han sido amables con él / ella!'. Pero esa declaración realmente plantea la pregunta, ¿somos amables los años con nosotros o somos amables con nosotros mismos a lo largo de los años? ”, Dice. "Además de hacer ejercicio con regularidad y practicar técnicas como la atención plena, comer bien sin duda puede apoyar y cultivar una mentalidad más sana y feliz".

Para obtener más información de Luke Hines, el autor más vendido y para poner en marcha su viaje por la salud, consulte Amazonia, la marca australiana de alimentos saludables y suplementos.

¿Comer sano puede mejorar tu estado de ánimo?

Las investigaciones sugieren que existe un vínculo entre una alimentación saludable y mejorar el estado de ánimo, sin embargo, la genética y ciertos factores externos influirán.

¿Cuál es la mejor comida para mejorar tu estado de ánimo?

Los alimentos como las bayas son ricos en antioxidantes que han demostrado aumentar su estado de ánimo y bienestar general.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos fermentados?

Se ha demostrado que los alimentos fermentados mejoran la salud intestinal. El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen, convirtiendo los azúcares en alcohol y ácidos, que pueden ayudar en la creación de probióticos.