¿Quieres destrozarte por completo este verano? Olvídese de pasar horas en el gimnasio intentando realizar horas de cardio de estado sólido y haciendo un millón de abdominales, no tiene por qué ser tan difícil. De hecho, si las carreras de maratón y los esfuerzos hercúleos en el gimnasio no funcionan, es probable que no aproveches al máximo la evolución del estado físico. Necesitas entrar en HIIT.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las innovaciones de fitness más populares del siglo XXI, que se hizo famosa a través de gimnasios de renombre y cadenas de fitness grupales como F45 y OrangeTheory. La combinación ultra desafiante de entrenamiento cardiovascular y de fuerza le permite quemar calorías rápidamente y durante un período prolongado. Si está buscando los mejores ejercicios HIIT para hombres, ha venido al lugar correcto.
¿Qué es HIIT?
Cuando se hace bien, los entrenamientos HIIT pueden ser algunas de las rutinas de acondicionamiento físico más efectivas que puede tener en su arsenal, pero ¿qué es exactamente HIIT y cómo funciona?
HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, una forma de entrenamiento que se caracteriza por ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad que conforman el protocolo. HIIT es súper rápido y emplea una serie de relaciones trabajo-descanso fáciles de establecer. Esto, a su vez, hace que los entrenamientos HIIT sean posiblemente la forma de ejercicio de cuerpo completo más eficiente en el tiempo, particularmente cuando se trata de perder peso. Pero esto no es nada nuevo.
Los corredores han utilizado el entrenamiento en intervalos durante más de un siglo, alternando entre sprints y trote para mejorar su rendimiento general, pero no fue hasta el infame "Entrenamiento en siete minutos" del New York Times que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad alcanzó la corriente principal. A menudo combinando entrenamiento aeróbico y de resistencia, los entrenamientos HIIT logran episodios regulares de esfuerzo sostenido para desarrollar resistencia y fuerza. La premisa básica de un entrenamiento HIIT es que realice intervalos alternos de carga intensa, durante los cuales la frecuencia cardíaca de una persona alcanza al menos el 80 por ciento de su capacidad máxima, por lo general durante uno a cinco minutos. con periodos de descanso o ejercicio menos intenso.
A mediados de los 90, el médico japonés Izumi Tabata y un equipo de colegas desarrollaron el protocolo Tabata. Esta estructura generalmente involucró un período de alta intensidad de 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso, completado durante ocho rondas. Los ejercicios incluyen movimientos como;
- Lagartijas
- Estocadas de peso corporal
- Atuendos turcos
- Lucios
¿Cómo funcionan los ejercicios HIIT?
La clave para hacer que los ejercicios HIIT funcionen para usted es asegurarse de mantener un alto nivel de intensidad durante sus períodos de "actividad". Simplemente no puede pasar los períodos de trabajo de su entrenamiento, realmente necesita esforzarse. Una forma de incorporar ejercicios HIIT en su régimen de entrenamiento es crear un entrenamiento completo en torno a HIIT o, alternativamente, puede agregar superconjuntos para crear un finalizador específico.
Si bien debe esforzarse para obtener realmente los beneficios del HIIT, es importante hacer ejercicio dentro de lo razonable. Si eres un novato en el movimiento, vale la pena tener cuidado. En lugar de completar intervalos de 15 a 30 segundos ejecutados a una intensidad cercana al 100 por ciento, apunte a intervalos de uno a tres minutos a más del 80 por ciento del esfuerzo máximo, seguidos de hasta cinco minutos de ejercicio de menor intensidad.
En entornos de fitness grupal, el HIIT y el "entrenamiento a intervalos" a menudo se utilizan indistintamente, pero no siempre es así. HIIT requiere un rendimiento explosivo, mientras que el entrenamiento de intervalos básico utiliza períodos de trabajo que suelen ser más largos que los períodos de descanso. Sin embargo, lo haces, lo que hace que el HIIT funcione es la intensidad. Vas a esforzarte tanto como puedas durante un corto período de tiempo, luego descansarás durante un período de tiempo que te permitirá recuperarte para volver a esforzarte una vez más.
Beneficios del HIIT
Hay varias razones por las que es posible que desee quedarse atrapado en el mejor entrenamiento HIIT que pueda encontrar, pero en su mayor parte, es la eficiencia. Se ha demostrado que los entrenamientos HIIT queman calorías y mantienen la masa muscular durante un período prolongado, a menudo en un período de tiempo más corto. Estos son los beneficios clave del HIIT;
Pérdida de grasa
La razón principal por la que las personas recurren a los ejercicios HIIT es la pérdida de grasa, y por una buena razón. Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología encontró que hacer entrenamiento de alta intensidad tres veces por semana durante 12 semanas reduce las enfermedades cardiovasculares, mejora las funciones vasculares y reduce la grasa corporal.
De hecho, un estudio encontró que las personas que realizaban HIIT tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron 2 kg de grasa corporal en 12 semanas, sin ningún cambio en la dieta. Aún más importante, los participantes encontraron una reducción del 17 por ciento en la grasa visceral, o la grasa promotora de enfermedades que rodea sus órganos internos.
Tasa metabólica
Este es un término que puede haber escuchado pero nunca antes usado, sin embargo, juega un papel importante en su salud en general. En pocas palabras, los entrenamientos HIIT son efectivos porque te permiten quemar calorías mucho después de que el entrenamiento haya terminado. Ciertos estudios sugieren que HIIT puede elevar su metabolismo durante horas después del ejercicio. Esto da como resultado que se quemen calorías adicionales incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.
Entrenamientos acortados
¿Alguna vez ha sentido que no tiene tiempo para un entrenamiento completo? Ahí es donde los mejores entrenamientos HIIT pueden resultar útiles. Un estudio reciente del Centro Nacional de Información Biotecnológica encontró que el HIIT quemaba entre un 25 y un 30 por ciento más de calorías que las otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza aislado o el entrenamiento de resistencia cardiovascular. Con entrenamientos más eficientes que ahora se pueden lograr, no tiene que pasar horas en el gimnasio. Al comenzar y completar su entrenamiento rápidamente, tiene más tiempo para las cosas importantes.
Los mejores entrenamientos HIIT
Comprender qué hace que el mejor entrenamiento HIIT sea efectivo se reduce al protocolo involucrado en el entrenamiento. Si bien la mayoría de los entrenamientos HIIT investigados se basan en ejercicios cardiovasculares, es importante tener en cuenta que puede alternar estos movimientos para apuntar a los grupos de músculos en los que desea concentrarse. Los mejores ejercicios HIIT son aquellos que incorporan un elemento de entrenamiento de resistencia mientras aumentan su frecuencia cardíaca. Por ejemplo;
- Lagartijas
- Abdominales
- Estocadas
- Abdominales
- Saltos de tijera
- Rodillas altas
- Chuletas de cable
- Ponerse en cuclillas
- Ponte en cuclillas y presiona
- Press de hombros
- Prensa de pecho
- Sprints
Puede cambiar estos ejercicios para hacer sus propios entrenamientos según los protocolos que se enumeran a continuación. Aquí hay una lista de los 11 mejores entrenamientos HIIT para hombres.
1. Entrenamiento a intervalos 4 x 4
Recomendado por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, el entrenamiento HIIT de entrenamiento en intervalos 4 x 4 se implementa mejor en un programa de siete semanas. Esta rutina 4X4 requiere que el participante vaya a alta intensidad durante cuatro minutos, generalmente alrededor del 85-95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, seguido de tres minutos de recuperación activa al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Para completar el entrenamiento de entrenamiento en intervalos de 4 x 4;
- Calentamiento (trote moderado de 10 minutos)
- Intervalo 1 (sprint de 1-2 minutos al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima)
- Descanso activo (3 minutos de trote moderado de menor intensidad)
- Enfriamiento (trote moderado de 5 minutos)
Esta fórmula podría replicarse fácilmente para incorporar cualquier ejercicio, sin embargo, para este ejemplo, el modelo base se está ejecutando.
Intervalo: 1-2 minutos / 3 minutos de descanso
Rondas: 1-3
2. Protocolo de Tabata
Creado por Izumi Tabata, el Protocolo Tabata es uno de los mejores métodos de entrenamiento para incorporar a su rutina de ejercicios. Solo toma ocho minutos (más o menos) cada tres días, por lo que este es un sistema de método de creación para agregar para principiantes. El protocolo Tabata se realiza mejor con una bicicleta estática, un Versaclimber, una máquina de remo, un entrenador elíptico u otro equipo cardiovascular que permita aumentar gradualmente la resistencia, la velocidad y utilice los músculos grandes de las piernas. Para completar un entrenamiento HIIT del Protocolo Tabata;
- Calentar durante 2 minutos a un ritmo moderado, antes de iniciar 2 intervalos.
- Primero, aumente la tensión una muesca por encima de donde terminó su calentamiento.
- Pedalea al 100% del esfuerzo durante 20 segundos.
- Pedalea lento durante los próximos 10 segundos como recuperación. Si está usando un monitor de frecuencia cardíaca, verá que su frecuencia cardíaca aumenta después de que deje de pedalear. Esto se debe a que la deuda de oxígeno creada le indica a su cuerpo que lleve más oxígeno a su sistema energético.
- Repite el proceso completo 1 vez más.
- Después de 2 intervalos, disminuya la tensión a 0 y pedalee lentamente durante 2 minutos.
Haga este entrenamiento tres veces por semana: permítase al menos un día completo de recuperación entre los entrenamientos. Su cuerpo necesita curarse a sí mismo, aumentar la fuerza de su corazón y pulmones, etc.
Intervalo: 20 segundos / 10 segundos de descanso
Rondas: 4
3. La explosión de los 30
Para que este protocolo de entrenamiento funcione, debes completar 3-5 rondas a través del circuito, descansando durante 30-60 segundos entre rondas. Trate de evitar descansar entre movimientos, asegurándose de aprovechar al máximo sus puntos de alta intensidad. Para completar la explosión de los años 30;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 segundos
- Flexiones Plyo Jack x 30 segundos por lado
- Saltos de peso muerto con una pierna x 30 segundos
- Patinadores de tabla x 30 segundos
- Equilibrar bicicletas x 30 segundos
- 30-60 segundos Descanso
Intervalo: 30 segundos / 60 segundos de descanso
Rondas: 4
4. El entrenamiento de cardio HIIT de cuerpo completo 20/20
Esta variación del entrenamiento HIIT proviene de Cori Lefkowith de Redefining Strength. Para aprovechar al máximo este entrenamiento, debe completar 4-6 rondas a través del circuito, trabajando durante 20 segundos, descansando durante 20 segundos mientras pasa al siguiente movimiento. Luego descansa de 20 a 40 segundos entre rondas. Para los saltos de peso muerto de una pierna, alterne lados en cada ronda. Para completar el entrenamiento HIIT cardiovascular de cuerpo completo 20/20;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 segundos
- Descanso x 20 segundos
- Flexiones Plyo Jack x 20 segundos
- Descanso x 20 segundos
- Saltos de peso muerto con una pierna x 20 segundos
- Descanso x 20 segundos
- Plank Skaters x 20 segundos
- Descanso x 20 segundos
- Equilibrar bicicletas x 20 segundos
- Descanso x 20-40 segundos
Intervalo: 20 segundos / 20 segundos de descanso
Rondas: 4
5. Entrenamiento HIIT de intervalo de sprint
La forma más básica de ejercicio HIIT es el entrenamiento de intervalos de velocidad. Este método lo ve construir progresivamente sus sprints durante un período sostenido con poco descanso para aumentar su resistencia y salud. Para realizar un entrenamiento HIIT de intervalo de velocidad en una cinta de correr;
- Después de calentar, corre al 100% de esfuerzo durante 35 segundos.
- Descansa 25 segundos.
- Repita durante 10 rondas
Intervalo: 35 segundos / 25 segundos de descanso
Rondas: 10
6. Entrenamiento HIIT de intervalo de Burpee
El burpee, aunque es temido por la mayoría, es uno de los mejores ejercicios HIIT que puedes completar. El ejercicio de cuerpo completo involucra su núcleo y fortalece su salud cardiovascular durante todo el entrenamiento. Este es otro estilo de entrenamiento que utiliza AMRAP (tantos representantes como sea posible en el período de tiempo asignado) para completar el entrenamiento HIIT de intervalo de burpee;
- Realiza dominadas AMRAP durante 30 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Realiza saltos AMRAP durante 30 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Realiza 20 burpees
- Descansa 30 segundos.
- Completa el circuito completo 4 veces
Intervalo: 30 segundos / 15 segundos de descanso
Rondas: 4
7. Entrenamiento HIIT de intervalo de cuerda para saltar
Otro entrenamiento HIIT que utiliza el entrenamiento cardiovascular, este circuito implica algunos movimientos básicos que quizás no hayas hecho por un tiempo. Uno de los favoritos de los boxeadores y luchadores de combate, el entrenamiento de intervalos de saltar la cuerda es excelente para la salud en general. Para completar el entrenamiento HIIT de intervalo para saltar la cuerda;
- Realizar escaladores de montaña x 45
- Realizar flexiones x 45
- Realice la plancha durante 1 minuto
- Realiza saltar la cuerda durante 1 minuto.
- Descansar 1 minuto.
- Completa el circuito completo 4 veces
Intervalo: 45 repeticiones / 1 minuto de descanso
Rondas: 4
8. Entrenamiento HIIT de la parte inferior del cuerpo
Si desea apuntar a los músculos de la parte inferior de las piernas y quemar algunas calorías al mismo tiempo, el entrenamiento HIIT de la parte inferior del cuerpo es su solución ideal. Este circuito mixto fuerza / cardiovascular tiene todos los elementos de un excelente entrenamiento de peso corporal, con el beneficio adicional de ser súper simple. Para completar el entrenamiento HIIT de la parte inferior del cuerpo;
- Esprintar durante 30 segundos
- Realiza saltos en cuclillas AMRAP durante 30 segundos
- Realiza estocadas x 20 en cada pierna
- Realiza elevaciones de pantorrillas x 50
- Realiza estocadas con saltos AMRAP durante 30 segundos
- Descansar 1 minuto.
- Completa el circuito completo tres veces
Intervalo: 30 segundos / 1 minuto de descanso
Rondas: 3
9. Ejercicios HIIT abdominales
Si alguna vez ha realizado un finalizador de abdominales para completar un entrenamiento, es posible que se sorprenda al saber que ya se ha sumergido en uno de los mejores entrenamientos HIIT que existen. El circuito de alta intensidad es ideal para la fuerza del núcleo y la movilidad del edificio. A continuación se explica cómo completar los ejercicios HIIT abdominales;
- Realizar abdominales x 50
- Descanse por 15 segundos
- Realiza abdominales en bicicleta AMRAP durante 30 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Realizar abdominales x 15
- Descanse por 15 segundos
- Realiza elevaciones de piernas x 20
- Descanse por 15 segundos
- Realiza patadas de mariposa x 50
- Descansar 1 minuto.
- Completa el circuito completo tres veces
Intervalo: 30 segundos / 15 segundos de descanso
Rondas: 3
10. Entrenamiento HIIT de Battle Ropes
Uno de los aparatos más temidos en el gimnasio, las cuerdas de batalla son la última incorporación al ejercicio HIIT. Puede colocar la cuerda alrededor de un objeto estable e inamovible como un poste, una portería o un pilar de hormigón para facilitar el proceso. Para este entrenamiento HIIT de cuerdas de batalla, tendrás que agarrar las cuerdas con ambas manos. La mitad de las repeticiones totales serán con un movimiento de doble brazo; la mitad será con movimiento alterno del brazo.
- Realiza golpes de cuerda de batalla con dos brazos AMRAP durante 30 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Realiza golpes de cuerda de batalla con brazos alternos AMRAP durante 30 segundos
- Descansar 1 minuto.
- Completa el circuito completo diez veces
Intervalo: 30 segundos / 15 segundos de descanso
Rondas: 10
11. Entrenamiento de fuerza HIIT Workout
Si bien la mayoría de estos entrenamientos HIIT se enfocan en ejercicios cardiovasculares, este ayudará a que la sangre fluya y los músculos trabajen en un entorno de resistencia. Esta forma de entrenamiento de fuerza tiene como objetivo mejorar la salud de todo el cuerpo en los principales grupos musculares. Para realizar un entrenamiento HIIT de entrenamiento de fuerza;
- Sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano, levante los brazos de modo que los codos queden doblados, las palmas hacia abajo y realice golpes alternativos con los brazos AMRAP durante 45 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Esprintar en la cinta AMRAP durante 45 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano, realice estocadas alternas AMRAP con una sola pierna durante 45 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano, realice una sentadilla. En la parte superior del movimiento, presione los dos maniquíes por encima de la cabeza, bloqueando los brazos en toda su longitud.
- Descansar 1 minuto.
- Completa el circuito completo 4 veces
Intervalo: 45 segundos / 15 segundos de descanso
Rondas: 4
Preguntas frecuentes generales
¿Cuáles son los mejores ejercicios HIIT?
Los mejores ejercicios HIIT son aquellos que elevan su frecuencia cardíaca, mientras maximizan su resistencia anaeróbica. Estos incluyen saltos con pliegues, cuerdas de batalla, carreras de velocidad y estocadas con salto.
¿Son buenos los entrenamientos HIIT para bajar de peso?
Las ráfagas cortas de ejercicio intenso han demostrado ser efectivas para perder peso que los entrenamientos más largos y menos intensos. La frecuencia cardíaca elevada permite que su cuerpo queme calorías continuamente mucho después de que finalice el entrenamiento.
¿Puedes hacer HIIT todos los días?
HIIT es un entrenamiento excelente, seguro y efectivo que se puede repetir todos los días sin lesiones. Dicho esto, no hay una necesidad real de realizar un entrenamiento HIIT todos los días a menos que esté entrenando para un evento específico.
