Si quieres el cuerpo del Capitán América, necesitas el plan de entrenamiento y dieta de Chris Evans. Al prepararse para el papel, el actor se cargó de proteínas magras y otros alimentos saludables antes de consumir calorías en el gimnasio. Es un método que le permitió ponerse en serio cuando lo llamaba el deber, lo que a menudo conducía a "Vengadores: final del juego". En el camino, ayudó el entrenador personal de clase mundial Simon Waterson, quien siempre adopta un enfoque calculado hacia el fitness.
Entonces, ¿tienes lo que se necesita para desarrollar tu propio cuerpo de Capitán América? Si es así, prepárate para hacer frente a cada grupo de músculos según el regimiento, mientras realizas muchos ejercicios pliométricos e incluso algunas acrobacias. Ponlo todo junto y obtendrás el entrenamiento del Capitán América de Chris Evans, que se aceleró más en torno a "The Winter Soldier". Miremos más de cerca.
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¿Quién es Chris Evans?
Altura:6 pies
Peso: aproximadamente 170-180 libras
La edad: 39 años
Ocupación: actor, director, productor
Chris Evans, nacido en Boston, creció en un suburbio vecino y demostró su amor por la actuación desde una edad temprana. Después de conseguir algunos conciertos menores a finales de la década de 1990, hizo su debut en la pantalla grande en el drama familiar de 2000, "The Newcomers". Eso llevó a un papel en la parodia de 2001 "Not Another Teen Movie" y luego en la película de comedia y atracos de 2004 "The Perfect Score". Al año siguiente, interpretó a Johnny Storm, también conocido como Human Torch, en "Los Cuatro Fantásticos".
Pasemos a 2010 y Marvel Studios está cortejando a Evans para el papel de Steve Rogers, también conocido como Capitán América. Inicialmente reacio a aceptar, finalmente aceptó el trabajo y cambió el curso de su carrera en el proceso. En varias capacidades, el Capitán América ha aparecido en nueve películas de MCU hasta la fecha. Gracias al plan de entrenamiento y dieta de Chris Evans, el personaje siempre luce un físico cincelado.
Además de su papel más icónico, Evans recientemente protagonizó películas exitosas como "Knives Out". También es productor, director y miembro fundador del sitio web político y la aplicación A Starting Point. Basta decir que el hombre se mantiene ocupado y eso es antes de¡Incluso llegamos a su plan de dieta y entrenamiento del Capitán América!
Plan de dieta y nutrición de Chris Evans
Si sus papeles de no superhéroe son algo por lo que pasar, el cuerpo del Capitán América no es algo natural para Chris Evans. Eso no quiere decir que el hombre no sea guapo o ni siquiera musculoso, sino que tiende a lucir una figura mucho más delgada. Entonces, no es de extrañar que prepararse para el papel implique una ingesta calórica importante. Esto representa un desafío para Evans, quien ha confesado en entrevistas que no le gusta comer sin parar o en exceso.
Para citar al entrenador personal Simon Waterson: "El mayor desafío para Chris fue comer lo suficiente para ganar músculo pero evitar almacenar el exceso de energía en forma de grasa … Confiábamos en batidos de proteínas bajos en carbohidratos entre comidas y bocadillos como frutas y nueces", dijo en una entrevista con Philstar Global.
En su esfuerzo por desarrollar masa muscular magra, el actor consumió proteínas magras, frutas, verduras, grasas saludables y suplementos. Esta no era una de esas dietas famosas en las que alguien come hamburguesas con queso y pizza por el mero hecho de agregar volumen a su cintura. En cambio, la dieta de Chris Evans se centró en opciones de alimentación saludables y efectivas a medida que aumentaba la ingesta. El esfuerzo valió la pena, con Evans aumentando su peso de 77 kg a 82 kg, al tiempo que redujo su porcentaje de grasa corporal del 12,5 por ciento a solo el 8 por ciento.
Puedes ver los resultados de la dieta y el entrenamiento de Chris Evans desde la primera película del Capitán América, aunque realmente comienza a dar sus frutos cuando llegamos a "The Winter Soldier". Entre la parte superior del pecho y los brazos corpulentos y los abdominales como una tabla de lavar, el Capitán América tiene un IMC palpablemente bajo.
En una entrevista con Men’s Fitness, Waterson brindó una ventana al plan de comidas promedio de Chris Evans. Se parece a esto.
- Desayuno - Cuenco de avena con frutos del bosque y nueces
- Bocado matutino - Batido de proteínas a base de suero y 5 g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
- Refrigerio antes del entrenamiento- Manzana y almendras
- Refrigerio post-entrenamiento - Batido de proteínas a base de suero y 5 g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
- Almuerzo - Ensalada de pollo con arroz basmati integral
- Bocadillo de la tarde- Batido de proteinas
- Cena- Proteína magra (es decir, pescado, pollo o ternera) con verduras
- Antes de la hora de dormir - Batido de proteínas (principalmente caseína)
Cuando se preparaba para "The Winter Soldier", Evans se hizo grande con los suplementos y los batidos de proteínas. En una entrevista, dijo lo siguiente: "En cuanto a los suplementos, usé un poco de glutamina, batidos de proteína de suero, aminoácidos de cadena ramificada, luego suplementos de 500 mg de ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9 en cada comida. para asegurarme de que mis articulaciones funcionaban bien; lo necesitaba porque el ejercicio era muy intenso, especialmente con cosas como la gimnasia ”, dijo Evans. BodyBuilding.com.
“Los aminoácidos de cadena ramificada estaban básicamente ahí para llenar la cadena de reparación de proteínas. La glutamina se usó para evitar que me volviera catabólico o quemar tejido muscular como energía, y también fue bueno para mi sistema inmunológico.
“Creo que los batidos de proteínas durante el día serían batidos normales a base de suero que contienen alrededor de 30 g de proteína. Pero luego, antes de irme a la cama, me tragaba un batido de proteínas que era principalmente caseína, para obtener proteínas de liberación lenta durante la noche ".
Rutina de entrenamiento de Chris Evans
Al maximizar el potencial de su cuerpo, Chris Evans se sometió a un riguroso régimen de entrenamiento. El desarrollo de la fuerza fue clave y el entrenador Simon Waterson implementó series de levantamientos compuestos populares de alto peso / pocas repeticiones. Eso incluyó sentadillas, peso muerto, press de banca inclinado, fondos con peso y dominadas.
Evans también realizó una serie de movimientos de peso corporal, ejercicios pliométricos como saltos de sentadilla a caja y gimnasia. Esto no solo "activó sus fibras musculares de contracción rápida" (según Waterson) y mejoró la flexibilidad, sino que mantuvo la frecuencia cardíaca del actor alta y óptima durante cada entrenamiento.
Waterson continuó diciendo: "Chris había hecho algo de entrenamiento con pesas antes, pero al igual que con muchos chicos, se había centrado en los músculos vanidosos del pecho, los brazos y los abdominales … Estos chicos siempre se sorprenden cuando les digo que tienen músculos en la parte posterior de sus cuerpos también. Pero Chris fue genial para entrenar. Entendió la importancia de un físico equilibrado. Tuve que trabajar duro con él, pero a un ritmo sensato; no podía permitirme que se quedara fuera durante cuatro semanas por una lesión ".
Waterson también empleó ejercicios de piernas de alta intensidad y para disgusto de Evans. "Pero entonces, ¿a quién le encanta entrenar piernas?" el entrenador dijo: “Si lo estás haciendo correctamente, es la sesión más dolorosa que existe. Las piernas nunca duelen solo por un día después, siempre dura hasta la semana. Pero tus piernas y glúteos son los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo, por lo que debes entrenarlos con fuerza para que se hagan más grandes y más delgados en cualquier otro lugar. Muchos hombres ignoran las piernas porque quieren brazos grandes, pero llevar la parte inferior del cuerpo al límite transformará la parte superior del cuerpo más rápido que cualquier otra cosa gracias a una gran respuesta de la hormona del crecimiento ".
Si quieres tener tu propio cuerpo de Capitán América, tendrás que demostrar niveles similares de tacto y dedicación. Aquí hay un plan inspirado en el entrenamiento del Capitán América, que invariablemente dará resultados. Para ser claros, este no es el entrenamiento real de Chris Evans, sino una aproximación basada en la investigación.
Como pronto descubrirás, el entrenamiento del Capitán América consta de cinco días de entrenamiento y se enfoca en diferentes grupos de músculos. Cuando realice ejercicios de alto peso / pocas repeticiones, descanse durante 2-3 minutos entre cada serie. Para repeticiones más altas, descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Durante los dos días de recuperación, aún puede realizar ejercicios de movilidad como estiramientos y yoga e incluso gimnasia ligera (si realmente desea llegar hasta el final). Hemos basado este plan en un entrenamiento inspirado en Chris Evans de Músculo y fuerza.
Día uno: parte inferior del cuerpo
- Sentadillas - 3 series de 5 repeticiones
- Peso muerto - 3 series de 5 repeticiones
- Sentadillas con salto - 2 series de 12 repeticiones
- Saltos de caja - 2 series de 10 repeticiones
- Flexiones de piernas acostadas - 2 series de 12 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de máquina de pie - 2 series de 15 repeticiones
Día dos: parte superior del cuerpo
- Prensa militar - 3 series de 5 repeticiones
- Prensa inclinada con mancuernas - 3 series de 5 repeticiones
- Dominadas - 3 series de 12 repeticiones
- Prensa Z - 3 series de 8 repeticiones
- Lagartijas - 3 series de 12 repeticiones
- Filas invertidas - 3 series de 12 repeticiones
Día tres: descansar y recuperarse
- Yoga o cardio ligero
- Ejercicios de barra de equilibrio
- Giro de cinta
Día cuatro: parte inferior del cuerpo
- Peso muerto con barra de trampa - 3 series de 5 repeticiones
- Sentadillas frontales - 3 series de 5 repeticiones
- Prensa de piernas - 3 series de 12 repeticiones
- Flexiones de piernas sentado - 2 series de 15 repeticiones
- Saltar estocadas - 2 series de 15 repeticiones por pierna
- Elevación de pantorrillas sentado - 2 series de 15 repeticiones
Día cinco: parte superior del cuerpo
- Doblado sobre filas - 3 series de 5 repeticiones
- Press de banca inclinado - 3 series de 5 repeticiones
- Press de hombros de rodillas - 3 series de 5 repeticiones
- Remo con mancuernas a un brazo - 3 series de 12 repeticiones
- Me lo pido - 3 series de 15 repeticiones
- Alza la barbilla - 3 series de 15 repeticiones
Día Seis: Descansa y Recupera
- Yoga o cardio ligero
- Ejercicios de barra de equilibrio
- Giro de cinta
Día siete: brazos y abdominales
- Tablones - 3 series a 30 segundos por serie
- Abdominales - 3 series de 15 repeticiones
- Crujidos de bicicleta - 3 series de 15 repeticiones
- Levantamiento de piernas acostado en el piso - 3 series de 15 repeticiones
- Abdominales pesados - 3 series de 10 repeticiones
- Curls con mancuernas - 2 series de 10 repeticiones
- Extensiones de mancuernas por encima de la cabeza - 2 series de 10 repeticiones
- Rizos de barra - 2 series de 10 repeticiones
- Trituradoras de cráneo - 2 series de 10 repeticiones
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Preguntas frecuentes generales
¿Cuánto pesa Chris Evans?
El actor Chris Evans mide 6 pies de alto y, según los informes, pesa entre 170 y 180 libras. Se dice que aumenta entre 20 y 30 libras adicionales cuando interpreta el papel del Capitán América.
¿Cuánto tiempo le tomó a Chris Evans ponerse en forma para el Capitán América?
Chris Evans se somete a brutales regímenes de entrenamiento cuando se prepara para el papel del Capitán América. Según los informes, cada uno tarda unos tres meses.
¿Cómo se desarrolló Chris Evans para el Capitán América?
Cuando se prepara para el papel del Capitán América, el actor Chris Evans se llena de proteínas magras, alimentos saludables y suplementos. Luego convierte el exceso de calorías en músculo mediante un régimen de entrenamiento brutal, que incluye ejercicios de levantamiento de alto peso / pocas repeticiones, ejercicios pliométricos e incluso acrobacias.
