¿Se encontró en el lado equivocado de la forma adecuada de peso muerto? Si está buscando aumentar su fuerza y estado físico general este año, aprender a hacer peso muerto es el lugar ideal para comenzar. Un componente central de la Santísima Trinidad (press de banca, sentadillas y peso muerto), el peso muerto es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar músculo, literalmente funciona todo, por lo que es hora de poner a punto tu técnica. .
¿Qué es un peso muerto?
A menudo considerado como el rey de los levantamientos, el deadlight es un movimiento compuesto que lo abarca todo y que se dirige a una serie de grupos musculares importantes. Se pueden usar para mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular magra, pero debido a la participación de múltiples áreas del cuerpo, el peso muerto también es excelente para aumentar la frecuencia cardíaca y se puede agregar a los circuitos de peso enfocados en el sistema cardiovascular. Puede caracterizar los grupos de músculos trabajados en tres secciones.
- Piernas - Al realizar la técnica de peso muerto, principalmente está entrenando los músculos cuádriceps e isquiotibiales de las piernas.
- Extremo - Los tres músculos de los glúteos se activan durante un peso muerto, y el glúteo mayor soporta la mayor parte de la peor parte. Trabajando en conjunto con los isquiotibiales para extender la cadera, este músculo lo saca de la posición inclinada. El glúteo medio y el mínimo también se activan durante el levantamiento, pero sirven principalmente como estabilizadores de las caderas y las rodillas, ya que ayudan al glúteo mayor.
- atrás - El principal músculo de la espalda que se activa durante un peso muerto es el erector de la columna. Este grupo de músculos incluye liocostalis, longissimus y spinalis y es la estructura grande que corre directamente a lo largo de ambos lados de la columna.
Desde los músculos abultados de la espalda y los bíceps hasta los muslos con forma de tronco de árbol, el peso muerto hará que llenes esa camiseta muscular en poco tiempo. Pero antes de empezar a lanzar pesas, este es un ejercicio que DEBE hacer bien. El peso muerto es conocido por causar lesiones en la espalda cuando se hace mal, y algunos de los hombres más fuertes del mundo incluso se mantienen alejados de ellos.
Sin embargo, no dejes que eso te asuste, los beneficios superan enormemente los riesgos siempre que te tomes el tiempo para aprender la forma correcta de peso muerto.
La forma correcta de peso muerto
Aquí, le mostramos cómo hacer un peso muerto correctamente para maximizar su fuerza y crecimiento muscular. Al comenzar, sugerimos cargar la barra con pesas livianas (o incluso solo la barra en sí) para que pueda familiarizarse con la técnica antes de comenzar a levantar más peso.
Paso 1: posicionamiento del pie
Coloque los pies separados a la altura de las caderas, ligeramente inclinados hacia afuera donde se sienta más cómodo. Asegúrese de que la parte media del pie esté debajo de la barra sin que sus espinillas toquen la barra. Puedes hacer peso muerto descalzo o con zapatos de suela plana, pero nosotros preferimos descalzos.
Paso 2: agarre con barra
Sujete la barra a la altura de los hombros con un agarre por encima de la cabeza (con los nudillos hacia adelante). Es posible que veas que otras personas usan un agarre mixto (una mano en cada sentido), pero al comenzar, sugerimos un agarre por encima de la cabeza, ya que es más seguro.
Paso 3 - Doble las rodillas
Colóquese en posición doblando las rodillas de modo que las espinillas casi toquen la barra. Baje los glúteos tanto como sea posible para incorporar el máximo impulso de piernas.
Paso 4 - Levanta tu pecho
Enderece la espalda levantando el pecho, esto activará los músculos dorsal ancho. Piense, "de tope al suelo, de pecho a techo".
Paso 5 - Prepárate
Respire profundamente y refuerce su núcleo (flexione los abdominales y los glúteos). Bloquea los codos y los brazos en posición.
Paso 6 - ¡Levante!
Empuja los pies por el suelo y levanta la barra. A medida que la barra pasa por sus rodillas, mueva las caderas hacia adelante para pararse derecho y bloquee los glúteos.
Paso 7: baja la barra
Invierta el movimiento hasta que la barra vuelva al suelo y suelte la tensión.
Beneficios del peso muerto
Hay una razón por la que llaman al peso muerto un ejercicio completo: beneficia casi todas las áreas de su salud. Echa un vistazo a los 7 beneficios principales del peso muerto:
- ¡Son funcionales! En esencia, el peso muerto es el movimiento fisiológico básico de levantar algo del suelo. A medida que mejore su forma de hacer esto en el gimnasio, cosas como levantar el sofá para buscar el control remoto parecerán un juego de niños.
- El peso muerto se dirige al músculo más grande de tu cuerpo: ¡los glúteos! Sí, nada se enfoca más en los músculos de los glúteos que el peso muerto, y los glúteos fuertes se transfieren a más potencia, resistencia y fuerza.
- Una oleada de hormonas anabólicas. Cuando estás golpeando tantos músculos al mismo tiempo, tu cuerpo no puede evitar responder. Libera una oleada de hormonas beneficiosas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Estas hormonas anabólicas no solo se acumulan en el músculo, sino que también queman más grasa corporal, mejoran su estado de ánimo, aumentan su inmunidad y aumentan su deseo sexual.
- Hablando de deseo sexual … Un componente central del peso muerto es el impulso de la cadera en la parte superior del movimiento. A medida que su peso muerto se vuelve más fuerte, su impulso de la cadera también lo hará. Basta de charla.
- ¡Agarre como un gorila! ¿Alguna vez te has preguntado de dónde viene el término "fuerza del anciano"? Bueno, es de una época en la que los hombres se ejercitaban haciendo un trabajo duro, y la mayoría de eso consistía en levantar y cargar cosas con las manos. El peso muerto es el ejercicio n. ° 1 para desarrollar un agarre más fuerte.
- Menos dolor de espalda. El peso muerto ayuda a fortalecer su cadena posterior. Una cadena posterior fuerte (los músculos a lo largo de la columna) lo ayudará a retrasar o incluso prevenir lesiones en la espalda. De hecho, estudios recientes sugieren que el peso muerto puede incluso ser eficaz para disminuir la intensidad del dolor y aumentar la movilidad de las personas que ya sufren de dolor de espalda.
- Quemarás más calorías que correr. ¡Levantar pesos pesados inducirá una respuesta de quema de grasa hasta 36 horas después de salir del gimnasio! Esta respuesta termogénica significa que continuará quemando calorías mucho después de terminar el ejercicio.
Consejos de peso muerto
- Dobla tus rodillas. No intente usar la parte superior de su cuerpo para levantar la barra. Trabaje en doblar las rodillas y lleve el impulso de las piernas al elevador.
- Espalda lo más recta posible. Asegúrese de empujar el pecho hacia afuera para enderezar la espalda antes de levantar. Un buen consejo es que alguien te filme de lado mientras haces una serie para que puedas ver qué tan recta está tu espalda. Una espalda hiperextendida o arqueada es la forma en que ocurren la mayoría de las lesiones por peso muerto, así que tenga cuidado de mantener la espalda recta.
- ¡Explota por el suelo! Cuando levante la barra por primera vez, no piense en levantar la barra del suelo. En cambio, piense en empujar el suelo lejos de usted. Esto ayudará a llevar más impulso de piernas al movimiento y facilitará el levantamiento de pesos más pesados.
- Velocidad de elevación. Asegúrese de levantar y bajar la espalda a la misma velocidad. Aparte de que otros asistentes al gimnasio te odian por bajar las pesas de golpe, también te estás perdiendo una parte importante del levantamiento al dejarlo caer en lugar de bajar la barra al suelo.
- Mantenga la barra cerca de su cuerpo. Cuanto más cerca esté la barra de su cuerpo mientras levanta, más seguro y eficiente será el levantamiento. La forma más fácil de levantar la barra es en línea recta verticalmente. Si la barra está demasiado delante de ti, tendrás que hacer más trabajo para levantarla y esto ejercerá mucha más presión en la zona lumbar, que es lo último que quieres.
- Trate cada repetición como si fuera su propio levantamiento. Descanse unos segundos entre repeticiones, no se limite a rebotar la barra y permita que el impulso haga todo el trabajo por usted. Esto también acentuará el movimiento y el tiempo bajo tensión, lo que dará lugar a más ganancias musculares.
- ¡Respirar! Respire y refuerce su núcleo para cada levantamiento, no contenga la respiración durante la serie y termine con la remolacha roja en la cara.
Riesgos y errores del peso muerto
Como probablemente hayas escuchado antes, el peso muerto es conocido por las lesiones. El noventa por ciento de estas lesiones son el resultado de una forma incorrecta, lo que significa que puede evitar la mayoría de ellas si se toma el tiempo para aprender la forma correcta.
El principal riesgo del peso muerto son las lesiones lumbares. Esto puede deberse a colocar la barra demasiado delante de su cuerpo, al no tener la espalda recta y al redondear la columna al tirar de la barra.
Otra lesión común del peso muerto es una rotura de bíceps. Esta lesión es más típica cuando se usa un agarre mixto, ya que el levantador a menudo tira de la barra con la mano supinada (palma hacia afuera), doblando el codo y ejerciendo una inmensa tensión en el músculo bíceps. Para evitar esto, debe prestar especial atención a bloquear el codo para no tirar de la barra.
Otros problemas pueden incluir distensiones en los dedos, desgarros de los músculos isquiotibiales y de menisco, rotura de los vasos sanguíneos por esforzarse demasiado al levantar (sí, puede suceder) y dolores de cabeza por la acumulación de presión mientras se completa el levantamiento. Para combatir estos problemas, asegúrese de calentar y estirar de antemano y trabajar en su respiración.
Variaciones de peso muerto
Una vez que domine el peso muerto tradicional, puede comenzar a incorporar diferentes variaciones del movimiento en su entrenamiento según sus objetivos, fortalezas y preferencias. Recuerde, cada variación tiene sus propios desafíos y riesgos, así que trátelos como ejercicios diferentes.
Peso muerto de sumo
Al igual que en la sentadilla de sumo, coloca las piernas más separadas con los brazos hacia abajo. El peso muerto de sumo es excelente para trabajar en el desarrollo de los cuádriceps y, con la práctica, incluso puede levantar más peso que su peso muerto tradicional porque el rango de movimiento es más corto.
Peso muerto con barra hexagonal o trampa
Usando una barra especializada, esta variación del peso muerto distribuye el peso de manera mucho más uniforme en todo el cuerpo. Con las asas de la barra a los lados, este levantamiento también ejerce menos tensión en la zona lumbar.
Peso muerto con agarre de arrebatamiento
En esta variación avanzada del peso muerto tradicional, colocas las manos mucho más amplias en la barra. Debido al agarre, trabajas más la parte superior de la espalda y debes comenzar más profundamente en el movimiento, involucrando más tus dorsales e isquiotibiales.
Peso muerto con pierna recta
Conocido como el peso muerto rumano, esta variación se centra en los isquiotibiales. Durante el levantamiento, su espalda permanece recta y sus piernas permanecen rígidas, con toda la flexión proveniente del torso y toda la potencia de los isquiotibiales.
Peso muerto con déficit
El peso muerto deficitario se realiza estando de pie sobre una plataforma elevada de 2-10 cm para un mayor rango de movimiento. Bueno para las personas que luchan con la primera mitad del movimiento de peso muerto, esta variación recluta más músculos de la cadena posterior y cuádriceps para realizar el levantamiento.
El tirador de la rejilla
En contraste con el peso muerto con déficit, los tirones en rack acortan el rango de movimiento del peso muerto tradicional. Con la barra apoyada sobre una rejilla a la altura de la rodilla, te concentras en la mitad superior del movimiento de peso muerto. El rango parcial de movimiento del tirón de la rejilla se enfoca en los músculos del trapecio y la parte superior de la espalda en mayor medida, ayudándote a bloquear tu peso muerto una vez que pasa la rodilla.
Preguntas frecuentes generales
¿Para qué sirve el peso muerto?
Como movimiento compuesto importante, el peso muerto puede aumentar la fuerza del núcleo, la estabilidad del núcleo y mejorar su postura. El ejercicio entrena la mayoría de los músculos de las piernas, la zona lumbar y el tronco. Todos estos son músculos responsables de la postura, que ayudarán a mantener alineados los hombros, la columna y las caderas.
¿Puede el peso muerto quemar grasa abdominal?
Si bien el peso muerto se considera principalmente como movimientos de fuerza y potencia, eso no es todo para lo que sirven. Debido a la participación de múltiples áreas del cuerpo, el peso muerto también es excelente para aumentar la frecuencia cardíaca y se puede agregar a los circuitos de peso enfocados en el sistema cardiovascular.
¿Puedes hacer peso muerto todos los días?
El peso muerto todos los días puede ser excelente para mejorar tu forma y acondicionamiento, sin embargo, no favorecerá músculos y fuerza más grandes. Como todos los buenos ejercicios compuestos, los períodos de descanso adecuados entre los días de entrenamiento son esencialmente para asegurar la recuperación muscular y el crecimiento de las fibras.
