No hay que andar con rodeos. Dormir bien por la noche es de vital importancia para su salud y función en general. De hecho, los estudios muestran que descansar bien puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, mantener su cerebro funcionando a un rendimiento óptimo y ayudarlo a evitar el estrés, pero dormir bien es más que una cama cómoda. Cuando se trata de salud, la dieta es fundamental y conocer los alimentos que te ayudan a dormir mejor es un buen punto de partida. Después de todo, hay muchos alimentos que ayudan a dormir, algunos son mejores que otros.
Por qué es importante dormir
Si bien es posible que se esfuerce mucho en el gimnasio, los estudios muestran que lo que hace mientras está en posición horizontal es igualmente importante. Una buena noche de sueño puede hacer que se sienta descansado y mejorar significativamente su calidad de vida, pero hay otros factores a los que debe prestar atención.
Pérdida de peso
En primer lugar, la duración del sueño tiene fuertes vínculos con el aumento de peso. Según un estudio de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad, los niños y adultos con poca duración del sueño tenían un 89% y un 55% más de probabilidades de desarrollar obesidad. Esto se debe al papel que juega el sueño en nuestro equilibrio hormonal, la motivación del ejercicio y el estado de ánimo en general.
Concentración
Si alguna vez tuviste una gran noche e intentaste correr a plena capacidad, habrías encontrado tu concentración menguando. El sueño es fundamental para la función cerebral, ya que influye en la cognición, la concentración, la productividad y el rendimiento. Se ha descubierto que el sueño breve puede afectar negativamente algunos aspectos de la función cerebral en un grado similar al de la intoxicación por alcohol.
Riesgo de enfermedad reducido
Otro beneficio del sueño de calidad es la reducción del riesgo de enfermedad. Los estudios muestran que las personas que duermen mal tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, por lo que vale la pena poner esas Z donde sea posible.
Cómo la comida afecta el sueño
Cuando se trata de alimentos que te ayudan a dormir, parece que todos tienen una opinión al respecto. Pero la ciencia ha demostrado una y otra vez que hay algunos alimentos principales que te dan sueño y que tienen mucho que ver con los nutrientes.
Existe una fuerte conexión entre el sueño y la forma en que metabolizamos los alimentos. Nuestra dieta y nuestras elecciones de alimentos ayudan a regular nuestro ritmo circadiano, el ciclo de aproximadamente 24 horas que nuestro cuerpo sigue todos los días. En este caso, cambiar nuestros patrones de alimentación o alterar drásticamente lo que comemos puede hacer que nuestro reloj biológico pierda el ritmo. Comer mal, especialmente en las horas previas a acostarse, puede alterar la calidad del sueño, por lo que si está buscando los mejores alimentos para ayudarlo a dormir, evite la cafeína, el alcohol y el azúcar.
Carbohidratos antes de acostarse
Además de eso, todos tenemos un amigo al que le encanta prepararnos su dieta "sin carbohidratos antes de acostarse". Si bien se fomenta la reducción de carbohidratos inmediatamente antes de dormir, no es necesario eliminar por completo el macronutriente de su plan de alimentación nocturno. En cambio, debe concentrarse en los carbohidratos complejos y eliminar los carbohidratos simples.
- Carbohidratos simples - Este es el tipo de carbohidrato que comúnmente asociamos con el aumento de peso. Alimentos con alto contenido de azúcar y energía que ofrecen poco valor nutricional. Los carbohidratos simples incluyen chocolate, caramelos, batidos y helados. Estos bocadillos le proporcionarán un golpe de energía inoportuno, por lo que no es de extrañar que estos no sean alimentos que lo adormezcan.
- Hidratos de carbono complejos - Los carbohidratos se ven mal en términos de alimentos que lo ayudan a dormir, pero los carbohidratos complejos en realidad pueden ayudar. Una ingesta moderada de carbohidratos con almidón, como la papa y la calabaza, junto con carbohidratos fibrosos como la col rizada puede ayudar a regular su patrón de sueño. Además, los alimentos que tienen azúcares naturales, como la fruta, se pueden disfrutar antes de acostarse, pero con moderación.
Los mejores alimentos para ayudar a dormir
Lo que comes es, sin duda, un factor importante en la forma en que duermes. Todos hemos comido una gran hamburguesa grasienta antes de acostarnos y hemos luchado por descansar bien, no es sobrenatural. Su ingesta de nutrientes está directamente relacionada con su patrón de sueño. Agregar macronutrientes adicionales (proteínas, carbohidratos y grasas) puede alterar el reloj biológico. Si realmente quiere dormir bien por la noche, necesita encontrar los alimentos que le provoquen sueño.
Aquí hay una lista de 10 alimentos que le ayudarán a dormir.
1. Plátanos
Como mencionamos anteriormente, los alimentos que tienen azúcares naturales pueden tener una influencia positiva antes de acostarse. Los plátanos, por ejemplo, albergan una gran cantidad de nutrientes importantes que promueven un mejor descanso. “Los plátanos son súper ricos en magnesio, que se ha demostrado en estudios clínicos para reducir la ansiedad, una de las principales causas del insomnio, en un 31 por ciento”, dice la experta en sueño con sede en Sydney, Olivia Arezzolo. “Los plátanos también son excelentes para dormir porque ayudan al cuerpo a sintetizar la serotonina. Como hormona calmante, este es un gran remedio contra el estrés, el factor número uno que afecta el sueño de los australianos según una encuesta nacional de 2021-2022 ".
Hay una gran cantidad de razones por las que debería comer la fruta, entre las cuales se encuentra que los plátanos australianos se encuentran entre los mejores del mundo. Rico en potasio y vitamina B-6, los plátanos no son solo uno de los mejores alimentos para dormir, sino que están llenos de beneficios adicionales para la salud. Según investigaciones académicas adicionales, los plátanos también apoyan la producción de melatonina, la hormona del sueño, un factor primordial en el inicio del sueño. "Debido a esto, aquellos que luchan por conciliar el sueño lo encontrarán como el refrigerio perfecto antes de acostarse", dice Arezzolo.
2. Almendras
Puede que no lo sepas, pero los frutos secos se encuentran entre los mejores alimentos para dormir bien y tienen mucho que ver con el contenido de grasa. Las almendras, en particular, son ricas en grasas saludables, que su cuerpo necesita para metabolizar otros aspectos de su dieta. “Específicamente, las almendras y las nueces contienen melatonina, una hormona que ayuda a sincronizar el ciclo del sueño”, dice Arezzolo. “Los frutos secos pueden aumentar los niveles sanguíneos de la hormona; por lo tanto, te ayudará a dormir más profundamente ".
3. Té de manzanilla
Hay una razón por la que muchos de nosotros tomamos una taza de té antes de acostarse. Cuando se trata de bebidas y alimentos que te dan sueño, realmente no puedes dejar de tomar el té de manzanilla. “El té de manzanilla se ha utilizado como remedio natural durante años para reducir la inflamación, la ansiedad y tratar el insomnio”, dice Arezzolo. “Los estudios muestran que sus propiedades calmantes probablemente estén relacionadas con un antioxidante llamado apigenina; de manera similar a las pastillas para dormir, esto activa los neurotransmisores GABA; ayudándote a sentirte más relajado y a dormir más fácilmente ". Sin embargo, a diferencia de las pastillas para dormir, la manzanilla es una sustancia natural que se puede tomar a largo plazo, tanto mayores como jóvenes.
4. Leche de cáñamo
Si bien este no es exactamente uno para el que pueda simplemente meter la mano en el refrigerador, la leche de cáñamo se encuentra cada vez más comúnmente, y por una buena razón. “Existe un posible vínculo para mostrar el lado psicológico de disfrutar de una leche tibia cuando un niño induce a las personas a un estado de somnolencia”, dice Arezzolo. "La leche de cáñamo es una excelente alternativa vegetal a los lácteos y muchos la utilizan para mejorar la ansiedad, el estrés e inducir la somnolencia". Por lo tanto, si está buscando alimentos que lo ayuden a dormir, podría valer la pena renunciar a la crema completa en busca de algo un poco más exótico.
5. Requesón
Ciertamente no es uno para todos, pero el requesón tiene todos los elementos de un refrigerio de calidad antes de acostarse. Específicamente, los alimentos ricos en proteínas magras, como el requesón, también contienen el aminoácido triptófano. Este aminoácido puede aumentar los niveles de serotonina, reduciendo el riesgo de insomnio. Para endulzarlo, cubra el requesón con frambuesas, que son fuentes ricas en melatonina.
6. Fruta
Hay algunos factores que los mejores alimentos para dormir tienen en común y uno de ellos es la melatonina. La melatonina, una hormona producida naturalmente, ayuda a conciliar el sueño al calmar el cuerpo antes de acostarse. Ciertas frutas que contienen melatonina pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a despertarse con menos frecuencia durante la noche. Éstos incluyen;
- Jugo de cereza ácida
- Piña
- Naranjas
Otras frutas y verduras ricas en antioxidantes también pueden tener un efecto similar. Ciertas bayas pueden ayudar a contrarrestar el estrés oxidativo causado por un trastorno del sueño, lo que las convierte en algunos de los mejores alimentos para ayudar a dormir.
7. Turquía
No hay nada como comerse un pavo entero antes de acostarse. Delicioso y nutritivo, el pavo es una proteína blanca extremadamente magra que es naturalmente rica en nutrientes. Rico en riboflavina, fósforo y selenio, el pavo es excelente para la salud en general; sin embargo, al igual que el requesón, también contiene el aminoácido triptófano. Este aminoácido aumenta la producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño. Resulta que hay una razón científica por la que no puedes permanecer despierto después de la cena de Navidad.
8. Kiwi
Otra fruta baja en calorías pero rica en nutrientes, el kiwi está cargado de vitaminas. De hecho, un kiwi mediano contiene el 117 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C y casi el 40 por ciento de sus necesidades de vitamina K. Además, la fruta también ofrece una buena cantidad de ácido fólico y potasio, así como varios oligoelementos.
Los estudios han demostrado que comer dos kiwis una hora antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Los participantes que siguieron esta regla se durmieron un 35,4 por ciento más rápido que los que siguieron una dieta regular, lo que demuestra que esta fruta difusa ocupa un lugar destacado en la lista de alimentos que ayudan a dormir.
9. Pescado graso
Sabemos desde hace mucho tiempo que los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son increíblemente buenos para usted. Sin embargo, lo que quizás no sabías es que también son alimentos que te dan sueño. Rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3, estos pescados pueden reducir la inflamación y potencialmente proteger contra las enfermedades cardíacas. Además, la comida rica en nutrientes también se ha relacionado con una mejor función cerebral.
Esta combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño. Se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina, un químico cerebral que promueve el sueño. Comer unas pocas onzas de pescado graso antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.
10. Nueces
Al igual que las almendras antes, las nueces se encuentran entre los mejores alimentos para ayudarlo a dormir. Ricas en melatonina, las nueces pueden ayudar a regular su patrón de sueño y mejorar la calidad de su descanso. "Específicamente, las nueces tienen un alto contenido de omega 3: se ha demostrado en ensayos clínicos que respaldan la calidad del sueño y minimizan el despertar nocturno", dice Arezzolo. "Entonces, para aquellos que se despiertan abruptamente alrededor de la marca de las 3 am, un puñado de nueces, junto con un plátano, es su mejor opción para un refrigerio agradable para dormir".
Preguntas frecuentes generales
¿Qué alimentos te ayudarán a dormir?
Hay muchos alimentos que pueden ayudar a promover un sueño saludable. Los alimentos como las almendras y los plátanos proporcionan nutrientes importantes como el magnesio, que se ha demostrado que reducen el estrés.
¿Está mal comer carbohidratos antes de acostarse?
Comer carbohidratos antes de acostarse no es necesariamente algo malo, sin embargo, es importante que se mantenga alejado de los carbohidratos simples y los alimentos con alto contenido de azúcar. En su lugar, opte por carbohidratos fibrosos y densos en nutrientes antes de acostarse.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de melatonina?
La melatonina se puede encontrar en muchos alimentos, como huevos y pescado. Ciertos alimentos de origen vegetal, como las nueces, también contienen una alta concentración de melatonina.
