Entrenamiento sin gimnasio de Arnold Schwarzenegger para el encierro - Revista web Men Life

Con el gobierno anunciando un bloqueo en todo el estado de los servicios no esenciales, parece que se quedará sin gimnasio por un período de tiempo indefinido. Con eso en mente, ya es hora de que tenga una rutina de ejercicios lista para la cuarentena para mantener su mente y cuerpo saludables. Por suerte para ti, Arnold Schwarzenegger ha escrito su entrenamiento de la vieja escuela sin gimnasio para mantenerte en forma sin siquiera salir de casa.

"Hay muchas cosas que no podemos controlar durante esta crisis, por lo que debemos centrarnos en lo que podemos controlar", escribió el siete veces Sr. Olympia en su Instagram. “Escribí mi antiguo ejercicio que no requería gimnasio para todos ustedes, como prometí, porque podemos controlar nuestro estado físico”.

El entrenamiento completo se puede hacer con prácticamente cualquier cosa que encuentre en la casa. Para demostrarlo, Arnie compartió un par de fotografías de él en su mejor momento.

Entrenamiento sin gimnasio de Arnold Schwarzenegger

1. Flexiones

1. Asume la posición de flexión
2. Mantenga sus brazos rectos, su trasero apretado, su núcleo apretado y sus codos tan parejos con el piso como pueda.
3. Baje gradualmente hasta que cada codo esté en un ángulo de 90 grados o menos.
4. Una vez que el pecho, la nariz o la barbilla toquen el suelo, mantén la posición durante una breve pausa antes de volver a colocarte en la posición inicial, exhalando a medida que avanzas.

Para obtener más información, también puede consultar nuestra guía para realizar una lagartija perfecta.

Repeticiones para principiantes: 25
Repeticiones avanzadas: 50
Músculos dirigidos: Pecho, Tríceps, Deltoides

2. Inmersiones entre sillas

1. Coloque dos sillas un poco más anchas que la longitud de las piernas.
2. Sostenga la parte superior del área de la espalda con ambas manos.
3. doble lentamente los brazos.
4. Hunda la parte superior de su cuerpo hacia el suelo.
5. No toque el suelo, más bien vuelva a levantar el cuerpo con un movimiento controlado.
6. Mantén tu espalda recta.

Principiante: 20 repeticiones
Avanzado: 50 repeticiones
Músculos dirigidos: Tríceps

3. Fila entre sillas

1. Coloque dos sillas sólidas de la misma altura y el respaldo recto separadas al ancho del cuerpo, los respaldos apuntan entre sí.
2. Agregue peso a las áreas del asiento.
3. Ponles una barra estable (suficiente para soportar tu peso corporal).
4. Acuéstese debajo con la barra por encima de los hombros.
5. Sujételo con un agarre por debajo o por encima de la mano.
6. Levanta el cuerpo con ambos brazos.
7. Mantenga la espalda recta y el cuerpo en línea.
8. Mantenga la posición final, luego regrese a la posición inicial.

Repeticiones para principiantes: 30
Representantes avanzados: 50
Músculos dirigidos: Bíceps, Deltoides

4. Abdominales

1. Acuéstese de espaldas.
2. Doble las piernas y estabilice la parte inferior de su cuerpo colocando los pies firmemente en el suelo.
3. Cruza las manos hacia los hombros opuestos o colócalas detrás de las orejas, sin tirar del cuello.
4. Doble la parte superior del cuerpo hasta las rodillas.
5. Lentamente, bájese, regresando a su punto de partida.

Repeticiones para principiantes: 30
Representantes avanzados: 100
Músculos dirigidos: Pecho, flexores de cadera, espalda baja, abdominales

5. Elevación de piernas dobladas

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Doble las caderas y las rodillas 90 grados. Esta es la posición inicial.
3. Sin dejar que la parte superior de su cuerpo se mueva, extienda las piernas hasta que estén rectas y flotando unos centímetros sobre el piso.
4. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

Repeticiones para principiantes: 25
Representantes avanzados: 50
Músculos dirigidos: Abdominales, caderas, core

6. Giros doblados

1. Coloque una barra con peso o un palo de escoba sobre sus hombros.
2. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y doble 90 grados a la altura de la cintura.
3. Gire el torso para que el palo apunte lo más bajo posible. Asegúrese de mantener la parte inferior del cuerpo lo más quieta posible.
4. Repita en dirección opuesta.

Repeticiones para principiantes: 25
Representantes avanzados: 50
Músculos dirigidos: Oblicuos

7. Flexiones de rodilla (sentadillas)

1. Coloque los brazos extendidos frente a usted, paralelos al suelo, con el pecho hacia arriba y la columna en una posición neutra.
2. Mantén todo tu cuerpo tenso todo el tiempo.
3. Respire profundamente, rompa la cadera y empuje el trasero hacia atrás. Sigue enviando tus caderas hacia atrás mientras tus rodillas comienzan a doblarse.
4. Mientras se pone en cuclillas, concéntrese en mantener las rodillas alineadas con los pies.

Repeticiones para principiantes: 25
Representantes avanzados: 50 hasta 70
Músculos dirigidos: Cuádriceps, glúteos

8. Elevación de pantorrillas

1. Párese en el borde de un escalón o plataforma pequeña.
2. Párese erguido con los abdominales tensos, las puntas de los pies firmemente plantadas en el escalón y los talones colgando sobre el borde.
3. Levante los talones unos centímetros por encima del borde del escalón para estar de puntillas.
4. Mantenga la posición por un momento y luego baje los talones por debajo de la plataforma.

Repeticiones para principiantes: 25
Representantes avanzados: 50
Músculos dirigidos: Pantorrillas

9. Chinups

1. Busque una barra resistente que sea lo suficientemente fuerte como para soportar todo el peso de su cuerpo.
2. Agarra la barra con las palmas hacia abajo.
3. Cuélguese de la barra de dominadas con los brazos y piernas estirados del piso.
4. Levántese tirando de los codos hacia el suelo.
5. Eleva hasta que tu barbilla pase la barra.
6. Bájate hasta que tus brazos estén rectos

Repeticiones para principiantes: 10
Representantes avanzados: 30
Músculos dirigidos: Bíceps, Deltoides

Hasta la vista bebé.