¿Cuántas calorías por día para bajar de peso? - Revista web Men Life

Si te encuentras en el ciclo de fitness yo-yo de aumento de volumen y corte, pero no ves resultados, es probable que tu ingesta necesite una mejora. La mayoría de las veces, son las calorías las que te hacen retroceder. No saber cuántas calorías debes comer en un día es una forma segura de frenar tu progreso. Lo escuchamos todo el tiempo; eres lo que comes, pero cuando se trata de la cantidad ideal de calorías por día, es cierto. los el hombre promedio necesita alrededor de 2500 calorías diarias por día. Pero, antes de adentrarnos en la ciencia, marquemos algunos de los conceptos básicos.

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¿Qué son las Calorías?

Una caloría es una unidad que mide la energía. Es simple, lo sabemos, pero es de vital importancia comprenderlo. Con mayor frecuencia vemos el término calorías cuando hablamos del contenido energético de los alimentos y bebidas que ingerimos. Desde el punto de vista nutricional, todos los tipos de alimentos, ya sean grasas, proteínas, carbohidratos o azúcares, son fuentes importantes de calorías, que las personas necesitan para vivir y funcionar.

Si realmente desea profundizar en los libros de historia, comienza en 1863 cuando los científicos definieron por primera vez una caloría como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua de 0 a 1 grado Celsius. Luego, en 1925, las calorías se definieron científicamente en términos de julios, unidades típicamente utilizadas por los físicos para describir la cantidad de trabajo necesario para forzar a un newton a atravesar un metro. Por eso, aquí en Australia y en Europa, utilizamos el término "kilojulios".

¿Cuántas calorías por día?

No existe una regla estricta para determinar la cantidad exacta de calorías que debe consumir por día. Factores como el estilo de vida, la genética, el género y el peso jugarán en última instancia un papel importante en su situación calórica. La forma más fácil de ver las cosas es comenzar con su objetivo. Quieres;

• perder peso,
• agregar músculo, o
• mantener la masa?

En última instancia, su objetivo determinará la cantidad de calorías que debe consumir por día; sin embargo, como regla general, los dietistas trabajarán en niveles de "mantenimiento". También se conoce como Gasto Energético Diario Total (TDEE), o cuántas calorías necesita comer para mantener su peso actual. Según el Departamento de Salud del Gobierno de Australia, para el mantenimiento, la mujer promedio necesita ingerir alrededor de 2000 calorías por día, con el hombre promedio que necesita 2500 calorías diarias. Como referencia, el hombre "promedio" utilizado para esta figura mide 5 pies y 10 pulgadas de alto y pesa 154 libras. La mujer de referencia mide 5 pies 4 pulgadas de alto y pesa 126 libras. Sin embargo, si su objetivo no es el mantenimiento, esta cifra deberá ajustarse un poco.

¿Qué es BMR?

Ya sea que su objetivo sea perder peso o agregar músculo, lo primero que debe hacer es averiguar cuáles son sus necesidades calóricas de TDEE. Su TDEE se calcula calculando primero su Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego multiplicando ese valor por un multiplicador de actividad.

Su TMB representa la cantidad de calorías que quema su cuerpo cuando está en reposo. Esto es importante para determinar cuántas calorías debe consumir al día porque le permite comprender mejor cómo comer y cuánto hacer ejercicio. Hay tres fórmulas para determinar su TMB; la ecuación de Mifflin-St Jeor, la ecuación de Harris-Benedict revisada y la fórmula de Katch-McArdle. Todos estos se presentan utilizando medidas métricas, donde;

• W es el peso corporal en kg
• H es la altura del cuerpo en cm
• A es la edad
• F es la grasa corporal en porcentaje

Ecuación de Mifflin-St Jeor:

Para los hombres: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Para mujeres: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Ecuación de Harris-Benedict revisada:

Para los hombres: TMB = 13,397 W + 4,799 H - 5,677 A + 88,362
Para mujeres: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Fórmula de Katch-McArdle:

TMB = 370 + 21,6 (1 - F) W

Cada fórmula de TMB tendrá un resultado ligeramente diferente, por lo que es importante que tome las medidas como guía. Ciertos factores como la masa muscular, la edad, la dieta, los suplementos y la genética pueden sesgar los resultados, así que tenga en cuenta que esta cifra puede no ser 100% precisa. Además, su nivel de actividad también juega un papel importante. Si usted es un empleado de oficina que trabaja en el escritorio nueve horas al día, es probable que queme muchas menos calorías que alguien que es albañil o trabajador manual. Si desea encontrar una cifra exacta de TMB, es mejor que visite a un proveedor de atención médica que pueda realizar las pruebas adecuadas.

¿Cuántas calorías para bajar de peso?

Ahora estamos en lo bueno. Una vez que tenga un control firme de su TMB, puede preguntarse correctamente "cuántas calorías debo comer al día para perder peso". Desde un punto de vista fisiológico básico, la pérdida de peso solo ocurre cuando gastas más calorías de las que ingieres.

Como regla general, comer alrededor de 500 calorías por día menos que su TDEE resultará en la pérdida de una libra de peso por semana. Si bien es importante tener en cuenta que reducir más la ingesta de calorías acelerará la pérdida de peso, no se recomienda que sumerja más de 500 calorías por día en su TDEE. De esta manera, puede asegurarse de no pasar hambre y de mantener la cantidad necesaria de calorías necesarias para mantener los músculos, reducir la fatiga y mantenerse saludable.

5 consejos para reducir las calorías y adelgazar

1. Bebe más agua

Una de las formas más sencillas de aumentar la ingesta de calorías es beber más agua. Mantenerse hidratado puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que significa que no está comiendo bocadillos constantemente. Además, cuanto mayor sea su consumo de agua, mejor será su cuerpo para regular la ingesta de alimentos necesaria. Un estudio de 12 semanas realizado por los Institutos Nacionales de Salud reveló que beber 17 onzas (0,5 litros) de agua media hora antes de las comidas ayudó a las personas a perder un 44% más de peso.

2. Come más proteínas

En lo que respecta a perder peso, su mayor amigo en el esfuerzo es definitivamente la proteína. Agregar proteínas a su dieta es la forma más simple y efectiva de perder peso con un mínimo esfuerzo. Los estudios demuestran que las proteínas pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica y, al mismo tiempo, frenar el apetito. Esto se debe a que la proteína requiere energía para metabolizarse, por lo que una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas en 80-100 calorías por día.

3. Consuma comidas más abundantes

Este consejo no necesariamente equivale a comer más. De hecho, en realidad significa todo lo contrario. Para reducir la cantidad de calorías que consume, concéntrese en comer comidas más abundantes a las horas designadas. De esta manera, es menos probable que coma bocadillos y se llene con bebidas y golosinas azucaradas.

4. Hacer ejercicio y levantar pesas

Para compensar la reducción de calorías que consume, su cuerpo hará este truco en el que lo compensa ahorrando energía, lo que le permitirá quemar menos. Para combatir esto, debes ejercitar tus músculos levantando pesas. Se ha demostrado repetidamente que levantar pesas previene la pérdida de masa muscular y evita que el metabolismo se ralentice durante la restricción calórica a largo plazo.

5. Manténgase alejado de los carbohidratos

Reducir la ingesta de carbohidratos es un método muy eficaz para reducir las calorías. Se ha demostrado que consumir una dieta baja en carbohidratos ayuda a las personas a perder peso de manera más eficiente. Además, las dietas bajas en carbohidratos también han demostrado tener muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Calculadora de calorías en línea

Para facilitar las cosas, hemos agregado esta práctica calculadora de calorías en línea. En lugar de averiguar su TDEE usted mismo, simplemente ingrese su sexo, altura, peso, edad y nivel de actividad diaria, y la herramienta calculará su TMB, detallando sus calorías diarias de mantenimiento. Si se pregunta cuántas calorías por día, puede encontrarlo aquí. Como se mencionó anteriormente, para determinar cuántas calorías perder peso, reste alrededor de 500 de su TDEE. ¡Es tan simple como eso!

Preguntas frecuentes generales

¿Cuántas calorías debo ingerir al día para adelgazar?

Aunque difiere según la edad y el nivel de actividad, los hombres adultos generalmente requieren de 2000 a 2500 calorías por día para mantener el peso, mientras que las mujeres adultas necesitan alrededor de 1600 a 2400 según el Departamento de Salud de EE. UU.

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es el estado en el que gasta más calorías de las que consume.

¿Beber agua fría quema calorías?

Los estudios demuestran que beber agua fría quemará más calorías que el agua tibia. El efecto proviene principalmente de que el cuerpo necesita calentar el agua en su tracto digestivo.

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