Cuando originalmente aprendemos a hacer flexiones, a la mayoría de nosotros se nos muestra un método que es bastante sencillo, pero también un poco incorrecto. Como resultado, incluso su fanático del fitness más ferviente podría estar practicando una forma inadecuada de flexiones. Para ser completamente honesto, nosotros mismos no sabíamos cómo hacer una lagartija realmente adecuada hasta que investigamos para este mismo artículo.
Existe una gran posibilidad de que también estés demostrando una forma incorrecta de flexiones. Eso te convertiría en parte de la abrumadora mayoría. De hecho, se ha estimado que hasta el 95% de las personas no saben cómo hacer una lagartija adecuada, lo cual es un porcentaje asombroso. Aparentemente, hay mucho más en este ejercicio de peso corporal común de lo que parece a primera vista.
Para ser claros, no estamos sugiriendo que no sepa cómo hacer flexiones. Por el contrario, la mayoría de las personas practican lo que podría describirse mejor como una forma de flexión casi adecuada. Es decir, asumen una posición de tabla general, colocan sus brazos alrededor del ancho de los hombros y se doblan a unos 90 grados en los codos mientras se mueven hacia abajo y luego empujan hacia arriba. Suena bastante simple, ¿verdad? Bueno no exactamente.
Resulta que existen variaciones sutiles entre la forma incorrecta y correcta de lagartijas, que pueden tener resultados significativos en términos de desarrollo de fuerza real. Esto es muy importante porque descubrió cómo hacer flexiones en primer lugar para poder desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. ¿De qué sirve entonces si este ejercicio ocasionalmente agotador no está haciendo lo que se supone que debe hacer? Nada bueno en absoluto.
Hoy, dejamos de lado los conceptos erróneos y las formas inadecuadas de flexiones. Es decir, te vamos a enseñar a hacer flexiones de nuevo. Utilice el siguiente método y es posible que tenga algunos músculos serios para demostrarlo. A continuación, le indicamos cómo hacer una lagartija adecuada.
La forma correcta de flexiones
¿Estás listo para practicar la formación adecuada de flexiones? Están las lagartijas que la mayoría de la gente hace y luego las lagartijas adecuadas, las últimas de las cuales son más matizadas y efectivas en comparación. Afortunadamente, hacer la transición requiere solo algunos ajustes. A continuación, le indicamos cómo hacer flexiones de la manera correcta:
1. Adopte la posición correcta de lagartija
Antes incluso de realizar la primera repetición, deberá colocar su cuerpo en la posición adecuada. Así es cómo:
- Tírese al suelo y coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Tus manos deben estar a la altura del pecho y en ángulo de la manera que te resulte más cómoda, aunque la mayoría de las personas las señalan directamente hacia adelante.
- Si sufre de dolor en la muñeca o tiene poca flexibilidad en la muñeca, considere usar manijas de flexión.
- Coloca los pies en una posición que te resulte cómoda, lo que significa que puedes mantenerlos separados a la altura de los hombros o incluso tocarlos ligeramente entre sí.
- Como regla general: cuanto más amplia sea la distancia entre tus dos pies, más estables serán tus flexiones.
- En última instancia, debes apuntar a una formación de plancha perfecta, con una línea recta invisible que vaya desde la parte superior de la cabeza hasta el centro e, idealmente, hasta los talones.
- Tu trasero debe estar al mismo nivel que el resto de tu cuerpo, lo que significa que no debe estar en el aire ni cerca del suelo.
- Si estás luchando por conseguir la formación adecuada de lagartijas, intenta apretar los glúteos y los abdominales y, por lo tanto, activa tu núcleo.
- Considere registrar sus acciones para asegurarse de que su cuerpo esté en línea recta.
- Tu cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante en lugar de hacia abajo.
- Cuando su cabeza esté en la posición correcta, su barbilla tocará el suelo y no su nariz.
- Si se siente más cómodo mirando hacia abajo en lugar de ligeramente hacia adelante, siéntase libre de hacerlo mientras se asegura de que su cuerpo se mantenga en línea recta.
- En la posición inicial, sus brazos deben estar completamente rectos y soportar su peso.
- Ahora está listo para realizar una lagartija adecuada.
2. Ejecución de una lagartija adecuada
Has asumido la posición inicial y ahora es el momento de hacer algunas repeticiones. A continuación, le indicamos cómo hacer una lagartija adecuada:
- Mantenga sus brazos rectos, su trasero apretado, su núcleo apretado y sus codos tan parejos con el piso como pueda.
- Baje gradualmente hasta que cada codo esté en un ángulo de 90 grados o menos.
- Trate de bajar completamente hasta que el pecho, la nariz o la barbilla toquen ligeramente el piso, inhalando a lo largo del camino.
- Una vez que el pecho, la nariz o la barbilla toquen el suelo, mantén la posición durante una breve pausa antes de volver a colocarte en la posición inicial, exhalando a medida que avanzas.
- Evite que los codos vuelen hacia afuera durante cada repetición y manténgalos algo cerca de su cuerpo.
- Mantenga una formación constante y constante a lo largo de cada repetición.
- Realice tantas repeticiones como pueda hasta que sienta que ya no puede mantener la formación de plancha o evitar que sus codos apunten lejos de usted.
¡Felicidades! Acaba de aprender a hacer lagartijas correctamente.
¿Cuáles son los beneficios de las flexiones correctas?
Al ejecutar la formación correcta de lagartijas cada vez, desarrollará la fuerza real en sus tríceps, pectorales, deltoides, glúteos y núcleo (entre otras áreas). Lo más importante es que se centre en la calidad sobre la cantidad. Eso significa hacer tantas lagartijas como sea posible y no perder tiempo en una sola lagartija incorrecta. Si realiza solo cinco o seis flexiones correctas antes de darse por vencido, que así sea. El número aumentará a medida que avance.
¿Por qué son difíciles las flexiones?
Una lagartija en prácticamente cualquier forma (es decir, incorrecta o no) no parece que deba ser tan difícil de lograr y, sin embargo, a muchas personas les cuesta ejecutarlas. Incluso aquellos de nosotros que nos sentimos y nos vemos relativamente fuertes, ocasionalmente podemos fallar en realizar más de, digamos, cinco o diez flexiones a la vez. ¿Significa esto que no somos tan fuertes como pensábamos?
La respuesta es que puede que no seas tan fuerte como pensabas enespecíficoáreas, a saber, su pecho, tríceps y núcleo. Al igual que las planchas, las flexiones desafían estas áreas más que cualquier otra y, además, dependen de cosas como la estabilidad de la cadera. Un núcleo fuerte es de particular importancia porque es donde la fuerza y el equilibrio chocan.
Como ocurre con todo fitness, las flexiones también tienen un aspecto mental. Eso significa que es posible que deba deshacerse de las nociones contraproducentes antes de ir al tapete o al piso más cercano. Por ejemplo, las personas que han tenido problemas con las flexiones en el pasado pueden estar convencidas de que simplemente no son buenas en el ejercicio de peso corporal, incluso si esas mismas personas han acumulado fuerza mientras tanto.
Si experimenta algún tipo de bloqueo mental o aversión innata a las flexiones, es importante que se desafíe a sí mismo haciéndolas de todos modos. Puede que se sorprenda de lo que descubra. Por supuesto, cuando vayas al suelo, querrás asegurarte de que estás practicando la forma adecuada de flexiones.
6 tipos diferentes de flexiones
Una vez que haya dominado la formación tradicional de flexiones y acumulado fuerza donde cuenta, es posible que desee diversificarse a un territorio más avanzado. Si realiza este viaje, pronto descubrirá que hay varios tipos de flexiones, algunas de las cuales realmente pondrán a prueba sus músculos. Solo cuando tenga la razón y esté listo, debe considerar las siguientes variantes:
1. Lagartija de diamante
Este ejercita tus brazos y pecho mucho más que la lagartija estándar. Naturalmente, cambiará la dirección de sus codos. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:
- Asume la posición inicial de lagartija.
- Mueva sus manos juntas debajo de su pecho para que sus dedos índice y pulgar se toquen, creando una forma de diamante.
- Realice una lagartija adecuada y repita.
2. Flexiones de palmas
Este no es para los débiles de corazón … o muñeca, para el caso. Sin embargo, así es como se hace:
- Asume la posición inicial de lagartija.
- Realiza una lagartija correcta, empujando hacia arriba con la fuerza suficiente para despegarte ligeramente del suelo.
- Aplauda mientras está en el aire.
- Aterriza en la posición inicial y repite.
3. Flexiones de escorpión
Como prácticamente todas las variantes, esta no es para principiantes. Lo que sigue siendo crucial es que mantenga una formación en línea recta adecuada cuando la realice. Aquí vamos:
- Asume la posición inicial de lagartija.
- Bájese, sostenga por un breve momento y levante una pierna del piso.
- Doble la rodilla hacia la espalda y ligeramente hacia un lado, manteniendo el pecho y el núcleo en línea recta.
- Empuje hacia arriba y devuelva la pierna a la posición inicial.
- Cambie de pierna en la siguiente repetición o cambie de pierna después de cada serie.
4. Flexiones de nudillos
Este es tan brutal como parece y comúnmente practicado por luchadores profesionales. Saca a relucir tu guerrero de MMA interior haciendo lo siguiente:
- Asume la posición inicial de lagartija.
- Forme un nudillo con cada mano.
- Realice las flexiones adecuadas en los nudillos en lugar de en las palmas.
5. Flexiones con las yemas de los dedos
Al igual que la flexión de nudillos, esta se explica por sí misma. Recuerde mantener la formación adecuada de flexiones en la base y los codos. Aquí vamos:
- Asume la posición inicial de lagartija.
- Levanta cada mano sobre las yemas de los dedos.
- Realice las flexiones adecuadas en las yemas de los dedos en lugar de en las palmas.
6. Flexiones con un brazo
Así que has dominado absolutamente las lagartijas adecuadas, ¿verdad? Debes tenerlo si estás listo para este. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Asume la posición inicial de lagartija.
- Separa las piernas más separadas de lo que normalmente lo harías, manteniendo tu núcleo recto.
- Ponga un brazo detrás de su espalda y acerque el brazo restante a su pecho.
- Realice una lagartija adecuada en el brazo restante.
¿Cuándo debo hacer flexiones?
Lo más probable es que ya practiques algún tipo de rutina de ejercicios, lo que plantea la pregunta: ¿cuándo y cómo debes incorporar las flexiones? La respuesta depende de su nivel de experiencia. Por ejemplo, si se encuentra en las primeras etapas del desarrollo de la fuerza, los ejercicios de peso corporal ayudarán a mejorar el crecimiento muscular y el equilibrio por igual. En ese escenario, debe incorporar las flexiones en su régimen.
Si está más avanzado en su progreso, todavía hay mucho espacio para las flexiones. Si eso significa realizarlos como calentamiento o como ejercicio de peso corporal casual, depende de los parámetros de su estilo de vida particular. Si desea incorporarlos a un programa ya intenso, es posible que desee emplear formaciones avanzadas como el diamante o el nudillo.
Preguntas frecuentes generales
¿Cómo se hacen lagartijas para principiantes?
Los verdaderos principiantes pueden querer mantener las rodillas en el suelo cuando aprenden a hacer flexiones por primera vez, aunque esto no necesariamente desarrollará mucha fuerza. Su mejor apuesta es concentrarse en la formación adecuada sobre cualquier otra cosa, maximizando así la efectividad de cada flexión. Solo unas pocas flexiones correctas serán mucho más beneficiosas que, digamos, 20 incorrectas.
¿Cómo puedo mejorar mi forma de flexiones?
La mejor manera de mejorar su forma de flexiones es asumir la posición de tabla y mantener una formación en línea recta en todo momento. Tu trasero debe estar nivelado con el resto de tu cuerpo, tus codos alineados con el piso y tu cabeza (idealmente) mirando ligeramente hacia adelante.
¿Por qué no puedo hacer una lagartija?
Si estás luchando por realizar solo una lagartija adecuada, es posible que te falte fuerza en áreas como los tríceps y el tronco. También es posible que le falte cierta cantidad de equilibrio y estabilidad. La inhibición mental es otro factor potencial.
¿Puedes arrancarte de las flexiones?
Al ser un ejercicio de peso corporal, incluso las lagartijas adecuadas solo te llevarán hasta cierto punto. Una vez que haya desarrollado una cierta cantidad de músculo, es hora de pasar a una rutina de ejercicios más rigurosa.
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