Ningún hombre moderno discute con abdominales fuertes, y los mejores ejercicios para el torso para hombres se entregarán en ese frente. Sin embargo, es posible que se sorprenda al descubrir que los abdominales y los abdominales tradicionales no son suficientes, en términos relativos. Para empezar, no son tan buenos para la espalda. Además, no son tan efectivos como los mejores ejercicios para el torso para hombres, que fortalecen no solo los abdominales, sino toda la cadena de músculos desde la parte interna de los muslos hasta la parte superior de la espalda (es decir, los músculos centrales). Esto puede hacer que se pregunte: si los abdominales y los abdominales están descartados, ¿qué incluye? No busques más, amigo. Aquí están los mejores ejercicios básicos y entrenamientos abdominales para hombres. Te traerán el paquete de seis, menos los problemas de espalda.
También te gustará:
Entrenamiento del suelo pélvico: el mejor ejercicio de Kegel para hombres
El plan de dieta y entrenamiento "Baywatch" de Zac Efron
Plan de dieta y entrenamiento Thor de Chris Hemsworth
¿Qué son los ejercicios básicos para hombres?
Como sugiere el nombre, su "núcleo" es la región media central de su cuerpo, que sirve como base para una variedad de movimientos diarios. Cada vez que gira, dobla, pivota o se inclina, está utilizando esta cadena de músculos, que incluye no solo los abdominales, sino también los isquiotibiales, glúteos, dorsales, trapecios y abductores de cadera. Lo más importante es que los músculos centrales lo ayudan a mantener el equilibrio.
Cuando eres joven y ágil, cosas como el equilibrio y la agilidad son prácticamente un hecho. Como tal, puede dar por sentado los músculos centrales hasta bien entrada la edad avanzada. Entonces, un día, esos movimientos ágiles ya no son tan ágiles. Esas son malas noticias si eres padre, en particular, ya que necesitas un núcleo funcional y equilibrado para seguir el ritmo de tu hijo. Ingrese los mejores ejercicios de core para hombres.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios básicos para hombres?
Es bastante obvio que los mejores entrenamientos de abdominales y ejercicios básicos brindan una variedad de ventajas para los hombres; sin embargo, este régimen tiene más beneficios de los que se ven a simple vista. Sí, generará abdominales más fuertes, mejorará su sentido del equilibrio, fortalecerá su sección media, mantendrá una mejor postura y aumentará su agilidad, pero también eliminará el dolor de espalda.
Para los hombres adultos, el dolor de espalda puede ser un problema constante y debilitante que le impide realizar una gran cantidad de funciones básicas. Al implementar un régimen de acondicionamiento físico centrado en el núcleo, en realidad estará resolviendo el problema, en lugar de simplemente medicarlo. Por supuesto, eso supone que realiza los ejercicios correctos para la espalda y los abdominales, mientras que los incorrectos solo pueden empeorar el dolor de espalda.
¿Otro beneficio de un entrenamiento básico de calidad? Se alimenta de sus otros esfuerzos atléticos. Esto suena especialmente cierto para los culturistas, que necesitan un núcleo fuerte para mantener la estabilidad al realizar press de banca y peso muerto. Los ejercicios de core adecuados no solo proporcionan una base sólida para estas rutinas, sino que también reducen el riesgo de lesiones. De manera similar, todos, desde los jugadores de baloncesto hasta los corredores de maratón, se beneficiarán de los ejercicios básicos por las mismas razones generales.
10 mejores ejercicios básicos para hombres
Si bien es popular entre los profesores de gimnasia de la escuela secundaria y los entrenadores universitarios, los abdominales y abdominales tradicionales son mucho menos efectivos que una variedad de alternativas. De hecho, algunos expertos afirman que los abdominales y los abdominales, que requieren que usted doble la columna constantemente, son una de las formas más fáciles de sufrir una lesión en la espalda baja. Por el contrario, los mejores ejercicios para el torso mejoran la fuerza de la espalda al mismo tiempo que te acercan un paso más a los abdominales como una tabla de lavar.
Hablando de abdominales de tabla de lavar, son más fáciles de lograr para unos que para otros. Como tal, es posible que tenga dificultades para ver el tipo de resultados listos para la revista al que aspiran la mayoría de los hombres. Sin embargo, si se adhiere al plan y aplica una dieta óptima, estamos más que seguros de que comenzará a notar la diferencia más temprano que tarde. Aquí están los 10 mejores ejercicios básicos para comenzar.
1. Despliegue de la rueda de abdominales
Agarra una rueda de abdominales y arrodíllate en el suelo. Mantenga la rueda en el punto muerto debajo de sus hombros, apriete sus abdominales y gire hacia adelante hasta que pierda la tensión en su núcleo. Ahora vuelve a la posición inicial. Continúe con este proceso hasta que sienta que no puede realizar el ejercicio sin romper la forma. Sentirás el ardor de este de inmediato, y eso es algo bueno.
Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos, erector de la columna
Equipo necesario: rueda ab, colchoneta de ejercicio (opcional)
2. Golpe de balón medicinal
Necesitará una pelota de "golpe" para esta, ya que brinda más rebote que su pelota medicinal estándar (que no brinda ningún rebote). Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, extienda los brazos y levante la pelota directamente sobre su cabeza. A continuación, levántese sobre la punta de los pies, empleando los músculos centrales mientras golpea la pelota contra el suelo, inclinándose hacia adelante por la cintura. Atrapa la pelota mientras rebota y repite el movimiento. No solo trabajas los abdominales, sino también los hombros.
Músculos trabajados: recto abdominal, deltoides, bíceps, tríceps, dorsales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
Equipo necesario: balón medicinal
3. Tablón de tres puntos
Lo que pasa con las planchas básicas es que tu cuerpo se adapta a ellas con bastante rapidez, por lo que debes incorporar variables para obtener el máximo rendimiento. Una forma de lograrlo es realizando una tabla de tres puntos, que implica quitar un punto de contacto del piso. Colóquese en la posición de tabla, mantenga la columna perfectamente recta, levante un pie del suelo y manténgalo en su lugar. Evite inclinarse en cualquier dirección y cambie de pierna cada 5-10 segundos.
Músculos trabajados: recto abdominal, cuádriceps, hombros, glúteos, espalda baja
Equipo necesario: colchoneta de ejercicio
4. Peso muerto rumano de una pierna
Sosteniendo una mancuerna o pesa rusa a un lado, levante la pierna opuesta mientras mantiene la rodilla de pie en una ligera flexión. Mantenga una columna neutral mientras dobla la cadera, extendiendo la pierna libre hacia atrás. Baje el peso hasta que su espalda esté paralela al suelo y luego vuelva a la posición vertical. Cambie de lado y vuelva a realizar el ejercicio. Comience con pesos más livianos y menos repeticiones, avanzando en ambos frentes.
Músculos trabajados: core, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, caderas, trapecio, estabilizadores de espalda, estabilizadores de hombros
Equipo necesario: mancuernas o pesas rusas
5. Limpiaparabrisas
Tumbado perfectamente en el suelo, sostenga una barra sobre su pecho. Mantenga los brazos fijos y las piernas juntas mientras mueve las piernas a una posición en forma de L. Baje las piernas hacia abajo y hacia los lados sin que toquen el piso, todo mientras mantiene la barra perfectamente levantada.
Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos
Equipo necesario: colchoneta de ejercicio, barra
6. Abdominales inversos
Si bien los abdominales regulares pueden dañar tu espalda y tu postura, los abdominales inversos se mantienen fieles a su nombre al hacer lo contrario. Eso los convierte en uno de los mejores ejercicios de abdominales para hombres, aunque tendrás que hacer muchos de ellos para sentir realmente el ardor. Mantenga la parte superior de la espalda recta en el suelo mientras levanta las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda hacia el pecho. Repita hasta que le duela.
Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos
Equipo necesario: colchoneta de ejercicio
7. Elevación de piernas colgando
Encuentra la barra de dominadas más cercana y haz una forma de V con tus brazos. Tírate a una mano muerta y junta los pies. Mantenga las piernas rectas mientras las levanta a una posición L (en relación con su torso). Vuelve a bajar las piernas con cuidado a la posición inicial. Repetir.
Músculos trabajados: recto abdominal, recto femoral, iliopsoas, tensor de la fascia lata, aductores, oblicuos
Equipo necesario: barra alta
8. Puente de cadera
Mantenga la espalda plana en el suelo, las manos a los lados y las rodillas dobladas. Pon los pies en el suelo, manteniéndolos separados a la altura de las caderas y lo suficientemente cerca de tu torso para que tus manos puedan alcanzar tus talones cuando estés en la posición inicial. Ahora, levante las caderas manteniendo la espalda recta. Mantenga durante 15 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. Repite el proceso, avanzando hasta lograr una sujeción más prolongada a medida que avanzas.
Músculos trabajados: abdominales, oblicuos, flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales, parte inferior de la espalda, core
Equipo necesario: colchoneta de ejercicio
9. Combo de inmersión / elevación de piernas
Si bien es popular, este ejercicio básico para hombres también es bastante difícil de realizar. Dirígete a la estación de inmersión y colócate entre las barras paralelas. Doble ligeramente las rodillas y levante las piernas a la posición L, manteniéndolas paralelas al suelo. Prepárese para saludar a los abdominales fuertes, porque llegarán en breve.
Músculos utilizados: abdominales, hombros, tríceps, espalda baja, flexores de cadera
Equipo necesario: barra de inmersión
10. Superman Hold
Acuéstese boca abajo, manteniendo la columna y el cuello en posición neutra. Extiende ambos brazos y ambas piernas a la vez como si fueras Superman volando por el aire. Su cintura y ombligo deben ser las únicas cosas que toquen el piso. Mantenga la posición durante 15 segundos durante las primeras rondas y acumule ese tiempo en incrementos a medida que avanza. Asegúrese de que la parte superior e inferior de su cuerpo se muevan en sincronía.
Músculos utilizados: glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, trapecios superiores, núcleo
Equipo necesario: colchoneta de ejercicio
Bono: Flutter Kick
Este es un ejercicio clásico de abdominales que trae el dolor y los resultados por igual, por lo que lo incluimos como una ventaja. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a cada lado. Levante los talones aproximadamente a 6 ″ del suelo y agite la patada con un movimiento rápido. Vea cuánto tiempo puede durar y trabaje a medida que mejora.
Músculos utilizados: recto abdominal, oblicuos, flexores de cadera
Equipo necesario: colchoneta de ejercicio
También te gustará:
Entrenamiento del suelo pélvico: el mejor ejercicio de Kegel para hombres
El plan de dieta y entrenamiento "Baywatch" de Zac Efron
Plan de dieta y entrenamiento Thor de Chris Hemsworth
Preguntas frecuentes generales
¿Cuáles son los 5 ejercicios básicos?
5 grandes ejercicios para el torso son abdominales inversos, plancha de tres puntos, golpe de balón medicinal, levantamiento de piernas colgando y puente de cadera.
¿Qué ejercicios fortalecen tu core?
La forma más efectiva de fortalecer su núcleo es con movimientos compuestos como abdominales y peso muerto.
