- ¿Qué es la dieta de Hugh Jackman Wolverine?
- Desglose de la dieta de Hugh Jackman
- El plan de entrenamiento de Hugh Jackman Wolverine
- Desglose del entrenamiento de Hugh Jackman
- Preguntas frecuentes generales
- ¿Cuál fue la dieta de Hugh Jackman para The Wolverine?
- ¿Cuál fue el entrenamiento de Wolverine de Hugh Jackman?
- ¿Qué tipo de ejercicios hay en el entrenamiento de Wolverine de Hugh Jackman?
Cuando se estaba preparando para Wolverine, la dieta y el plan de entrenamiento de Hugh Jackman lo convirtieron en un hombre realmente loco. ¿Puede hacer lo mismo por ti? Solo si eres tan dedicado como él, lo cual fue bastante malditamente dedicado. Después de todo, no es fácil equilibrar un buen estado físico y un régimen alimenticio con una carrera de primera en Hollywood. Sin embargo, el hombre lo logró (con la ayuda de su entrenador personal, naturalmente). A su vez, el cuerpo listo para Wolverine de Hugh Jackman estaba destrozado. Bien, dejaremos de hacer juegos de palabras ahora.
Dado que Jackman interpretó a Wolverine a lo largo de 17 años, no necesariamente se quedó con una rutina de ejercicios solitaria o un entrenador personal. Dicho esto, el levantamiento de pesas intenso y el consumo elevado de proteínas siempre fueron parte del programa. Si desea resaltar el físico de superhéroe que acecha dentro de usted, también se esperará que se ocupe de las pesas y las carnes magras. Averigüemos si tiene lo necesario para adoptar la dieta y el plan de entrenamiento de Hugh Jackman Wolverine. Al igual que el propio Jackman, ¡algún día podrás enorgullecer a Australia!
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¿Qué es la dieta de Hugh Jackman Wolverine?
Como mencionamos anteriormente, Jackman trabajó con diferentes entrenadores personales en diferentes momentos de su carrera. Para películas como "The Wolverine" y "Logan", fue el experto en fitness David Kingsbury quien ayudó a poner en forma al legendario actor. Según Kingsbury, la dieta de Jackman variaba según la etapa del régimen en el que se encontraba, aunque una cosa permaneció constante: el ciclo de carbohidratos. Específicamente, Jackman consumía carbohidratos (antes de las 3 pm) en los días de entrenamiento con pesas y más o menos los erradicaba cada dos días. ¿Otra constante? Proteínas y suplementos, por supuesto.
Kingsbury también se aseguró de que se contabilizaran todas las calorías. De hecho, afirma que calcular las calorías y los macronutrientes es la parte más importante de la dieta. Además, se aseguró de que Jackman comiera alimentos limpios y saludables de forma regular, como batatas, arroz integral y pollo. ¿Significaba eso que Jackman no se atragantaba ocasionalmente con cinco hamburguesas In-N-Out de una sola vez? No lo hizo. En general, sin embargo, el plan de dieta del actor fue delgado y limpio.
Desglose de la dieta de Hugh Jackman
Cuando se trata del plan de dieta Wolverine de Hugh Jackman, la simplicidad es suprema. Es decir, en los días en los que entrenaba, comía muchos de los mismos alimentos en muchos momentos iguales. Todo se divide en cuatro comidas al día, más suplementos. A continuación, se ofrece una descripción general de los alimentos que consumía Hugh Jackman en un día de entrenamiento promedio:
Huevos - No hay nada que podamos decir sobre los huevos que no conozcas, excepto quizás esto: no temas a la yema.
Avena - Para el desayuno, Jackman también disfrutó de una taza de avena saludable, que al parecer puede reducir el colesterol (te estamos mirando, huevos). También es una gran fuente de antioxidantes y fibra soluble.
Bife - Para su segunda comida del día, Jackman solía servirse una porción de delicioso bistec magro. ¿Y quién podría culparlo?
Batata - Un verdadero superalimento, las batatas aportan generosas cantidades de fibra, vitaminas y minerales. Además, saben bastante bien, que es lo que los hace súper.
Brócoli - Algo tan suave como el brócoli tiene que ser bueno para usted, por lo que no es de extrañar que esta densa verdura verde aparezca en casi todos los planes dietéticos profesionales.
Pollo - Limpio, magro y lleno de proteínas, el pollo también resulta bastante sabroso. Como prácticamente todos los culturistas (carnívoros) o fanáticos del fitness, Jackman se encendió con las aves de corral.
Arroz integral - Como grano integral, el arroz integral se ha asociado con una variedad de beneficios, que incluyen la reducción del colesterol y la prevención de coágulos sanguíneos.
Espinacas - Estamos tentados de hacer una broma sobre Popeye, pero no lo haremos. Después de todo, la fuerza de Wolverine habla por sí sola. Por cierto, come más espinacas.
Pez - La cuarta comida del día de Jackman a menudo consistía en pescado, que puede ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitaminas, proteínas y minerales.
Palta - Hablando de ácidos grasos omega-3, los puedes encontrar en el aguacate. También puede encontrar betacaroteno, riboflavina, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio, potasio y una gran cantidad de vitaminas. ¿Hay algo que este superalimento hipocresía¿hacer?
Bomba animal - Antes de cada entrenamiento, Jackman ingirió este suplemento para sacar a relucir su animal interior. No contiene azúcar ni edulcorante y viene en forma de tabletas, lo que permite ajustar el contenido de creatina.
Nitro animal - Este BCAA (aminoácido de cadena ramificada) promueve la recuperación, mejora la energía y preserva la masa muscular magra. Jackman tomó de 5 a 10 g antes y después de cada entrenamiento. ¡Qué animal!
Líquido de carnitina - Jackman usó este suplemento para ayudar a metabolizar los ácidos grasos.
Creatina - Al aumentar de volumen, Jackman agregó más creatina a su ración de Animal Pump. Al cortar, redujo y luego eliminó la creatina.
El plan de entrenamiento de Hugh Jackman Wolverine
La ganancia de músculo de Hugh Jackman fue el resultado de un plan de entrenamiento específico de David Kingsbury, quien dividió el régimen del actor en dos fases: volumen y corte. Durante la fase de volumen, Kingsbury calculó las calorías para darle a Jackman la ganancia de músculo más magro posible. Kingsbury también empleó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos para mantener bajos los niveles de grasa corporal, incluso cuando Jackman estaba aumentando su volumen.
Durante la fase de corte, Kingsbury mantuvo constante el entrenamiento con pesas, pero ajustó el consumo calórico y la cantidad de cardio que Jackman estaba realizando. Una vez más, el objetivo final era desarrollar fuerza sin exagerar en términos de grasa corporal. ¡Delgado y mezquino, cariño!
Kingsbury también es un gran defensor de la sobrecarga progresiva, que implica aumentar gradualmente la cantidad de peso que se levanta durante el entrenamiento, todo para garantizar ganancias continuas de fuerza. Dividió el programa de Jackman en un programa de cuatro semanas, aumentando el peso cada semana durante las primeras tres semanas y luego reduciéndolo durante la cuarta semana mientras aumentaba el número de repeticiones.
Como si el enfoque de Kingsbury no fuera lo suficientemente metódico, trabajó con un sistema de porcentajes para determinar qué pesos debería usar Jackman cada semana como sus principales levantamientos. Cada porcentaje se calculó calculando el máximo de 1 repetición de trabajo de Jackman (W1RM), que representó el 95% de su máximo de 1 repetición.
Para todos los movimientos compuestos, Kingsbury animó a Jackman a realizar primero un trabajo pesado bajo de 1-5 repeticiones, seguido de un trabajo de mayor repetición. Debido a que las repeticiones bajas y pesadas mejoraron la fuerza, aumentaron la capacidad de Jackman para las repeticiones más altas.
Desglose del entrenamiento de Hugh Jackman
En el transcurso de su entrenamiento, Jackman realizó casi todos los ejercicios que puedas imaginar, incluidas las flexiones y los ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, el enfoque principal fue el levantamiento de pesas y la sobrecarga progresiva de principio a fin. Como recordará, Jackman trabajó en bloques de cuatro semanas, aumentando el peso con cada semana que pasaba, luego reduciendo el peso en la cuarta semana y realizando repeticiones más altas.
Al completar el primer bloque de cuatro semanas, Jackman agregó un 5-10% de su trabajo máximo de 1 repetición al siguiente bloque. Si sigue sus pasos, prepárese para agregar un 5% si su progreso es gradual y un 10% si está logrando todas las repeticiones de su objetivo con relativa facilidad. En el futuro, debe aumentar su trabajo máximo de 1 repetición hasta un 5-10% con cada bloque subsiguiente de cuatro semanas.
Aquí hay un desglose de los principales levantamientos que realizó Jackman durante cada bloque de cuatro semanas, así como las repeticiones y las fluctuaciones de trabajo máximo de 1 repetición que incorporó de una semana a otra.
Barra de press de banca
Este ejercicio clásico de levantamiento de pesas es tan sencillo como efectivo y se enfoca en una variedad de músculos de la parte superior del cuerpo. Comience recostándose en el banco con los pies apoyados en el suelo y los ojos a la altura de la barra. Use un agarre por encima de la cabeza para agarrar la barra, manteniendo los brazos un poco más separados que el ancho de los hombros. A continuación, extienda completamente los brazos y retire la barra del soporte para que quede suspendida directamente sobre su pecho. Mantén los codos hacia adentro mientras bajas la barra, deteniéndote cuando toque la parte superior de tu pecho (es decir, tus pezones) y manteniéndolo así por un segundo. Ahora, empuja la barra hacia arriba con una fuerza considerable hasta que tus brazos vuelvan a la posición inicial. Repetir.
Sentadilla de espalda
Trabaje los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, realizando este ejercicio de fuerza con barra. Comience en la posición de pie, con la barra colocada en la parte superior de la espalda y los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, agáchese empujando las rodillas hacia ambos lados y moviendo las caderas hacia atrás. Desciende hasta que tus caderas estén más bajas que tus rodillas y luego usa tus caderas para conducir hacia arriba, volviendo a la posición inicial. Repetir.
Pull-up ponderado
Si la dominada promedio no es lo suficientemente desafiante para ti, este ejercicio brutal aporta un peso adicional al proceso. Para realizarlo, necesitará un chaleco de lastre o un cinturón de lastre, que puede ajustar en consecuencia para no lastimarse. El resto se explica por sí mismo.
Peso muerto
Si quieres la fuerza mutante de Wolverine, prepárate para dominar este ejercicio compuesto. Comience en la posición de pie, con los pies debajo de la barra en una postura a la altura de las caderas. Inclínate y agarra la barra, manteniendo los brazos justo por fuera de las caderas y los hombros ligeramente por delante de la barra. Levante la barra al nivel de la cintura, sosteniéndola por un segundo, con las caderas y las rodillas bloqueadas. A continuación, devuelva el peso al suelo y repita el ejercicio. Su espalda debe mantener una posición neutral y sus caderas y hombros deben moverse al mismo ritmo.
Semana 1
- Serie 1: 5 repeticiones al 60% de W1RM
- Serie 2: 5 repeticiones al 65% de W1RM
- Serie 3: 5 repeticiones 75% de W1RM
- Serie 4: 5 repeticiones 75% de W1RM
Semana 2
- Serie 1: 4 repeticiones 65% de W1RM
- Serie 2: 4 repeticiones 75% de W1RM
- Serie 3: 4 repeticiones al 85% de W1RM
- Serie 4: 4 repeticiones al 85% de W1RM
Semana 3
- Serie 1: 3 repeticiones, 70% de W1RM
- Serie 2: 3 repeticiones, 80% de W1RM
- Serie 3: 3 repeticiones, 90% de W1RM
- Serie 4: 3 repeticiones, 90% de W1RM
Semana 4
- Serie 1:10 repeticiones, 40% de W1RM
- Serie 2:10 repeticiones, 50% de W1RM
- Serie 3:10 repeticiones, 60% de W1RM
- Serie 4:10 repeticiones, 90% de W1RM
Agregue un 5-10% de su trabajo máximo de 1 repetición al siguiente bloque de cuatro semanas, luego otro 5-10% al bloque después de eso, y así sucesivamente. Ah, y no te olvides de dejarte crecer unas patillas enormes mientras lo haces. Ahoraestás haciendo las cosas a la manera de Wolverine.
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Preguntas frecuentes generales
¿Cuál fue la dieta de Hugh Jackman para The Wolverine?
La dieta de Jackman cambió a lo largo de su desarrollo muscular, pero consistió en proteínas como huevos y bistec, así como suplementos cuando fue necesario, en tabletas y en polvo.
¿Cuál fue el entrenamiento de Wolverine de Hugh Jackman?
El entrenamiento de Jackman para The Wolverine siguió un régimen de sobrecarga progresiva, lo que significa que con el tiempo, la cantidad de pesas que Jackman usaba aumentaría de manera constante, lo que generaría ganancias continuas.
¿Qué tipo de ejercicios hay en el entrenamiento de Wolverine de Hugh Jackman?
Jackman realizó press de banca con barra, dominadas con peso y peso muerto como parte de sus entrenamientos de Wolverine.
