Cuando se trata de desarrollar músculo, ¡no necesitas levantar pesas! Puede desarrollar algo de fuerza y músculo magro sin poner un pie en un gimnasio. ¡Durante más de 3 años no he puesto un pie en un gimnasio y mi espalda está más fuerte que nunca! No solo más fuerte visiblemente, sino más importunamente, desde adentro. La zona lumbar es uno de los lugares del cuerpo más propensos a sufrir lesiones y he tenido mi parte de lesiones graves y brotes en esa región. Desde que dejé el gimnasio, mi espalda y específicamente la zona lumbar no se ha sentido mejor, más fuerte, más flexible y, como resultado, ¡no he tenido un brote en los últimos 3 años!
Entonces, ¿cómo puedes fortalecer tu espalda sin levantar pesas? A continuación se muestran algunos ejercicios clave para realizar.
1. Pull-ups
Comencemos con el movimiento más difícil. Tenga en cuenta que siempre puede usar una banda de resistencia para ayudar en sus dominadas. Obviamente, necesitas una barra de algún tipo, ya sea en casa encima de la puerta o incluso en el patio de recreo local usando las barras de mono, cualquier cosa lo suficientemente resistente para colgar, ¡tienes una barra de dominadas! Juegue con la posición de la mano, no se sienta demasiado cómodo usando el mismo ancho para la colocación de la mano. La colocación de su mano juega un papel importante al poner más carga en ciertas áreas de la espalda. ¡Ponte a prueba y ve muy amplio, muy amplio e incluso muy cerca del punto en el que tus manos se tocan!
2. Pull-ups australianos (pull-ups invertidos)
Esta es una gran alternativa a la construcción de la barra alta para el pull up completo, pero también es un gran ejercicio para golpear diferentes áreas de la espalda. A diferencia de los pull-ups regulares en los que estás colgado directamente debajo de la barra, los pull-ups invertidos o "pull-ups australianos", ya que también se conocen comúnmente para tenerlo debajo de una barra inferior (piensa en la altura del estómago) con el cuerpo en ángulo y tacones en el suelo. Nuevamente, la colocación de las manos es clave, juegue con eso y sienta cómo funcionan las diferentes áreas de su espalda.
Ahora que hemos cubierto dos de los mejores movimientos para la espalda media y superior, concentrémonos en la espalda baja, que es clave para casi todos los movimientos que haces con cualquier parte de tu cuerpo … No me creas, intenta deslizar un disco hacia adentro. su espalda baja, entonces sabrá lo debilitante que es en todo su cuerpo y movimiento!
3. Extensiones de espalda
Un gran ejercicio para apuntar a la espalda baja y los glúteos que a menudo se pasan por alto en la salud de la espalda. Para este, ni siquiera necesitas una barra. Este es un ejercicio sin equipo que debe realizarse con un movimiento lento y controlado. En la parte superior del movimiento, con el pecho y los muslos separados del suelo (ese es el objetivo), aprieta y haz una pausa por una fracción de segundo.
4. Grúas (peso muerto con peso corporal)
Este ejercicio requiere cierto equilibrio, pero pone en juego las caderas, los isquiotibiales y los glúteos, todo mientras se trabaja la zona lumbar. ¡Otro ejercicio que no debe apresurarse, lento y controlado es el camino!
Si desea tener un plan de entrenamiento estructurado, saber exactamente qué hacer para lograr sus objetivos corporales y de acondicionamiento físico, consulte mis opciones de entrenamiento en línea disponibles en BODYWEIGHT BUILT y encuéntreme en Instagram @mattycfox
Matt Fox es un ex jugador de tenis profesional y sobreviviente de cáncer, que se convirtió en entrenador de élite, fisioterapeuta, entrenador, esposo y padre de Active Escapes. Matt tiene un negocio de entrenamiento en línea llamado Bodyweight Built que ofrece opciones tanto para hombres como para mujeres.
Preguntas frecuentes generales
¿Cómo puedo fortalecer mi espalda sin pesas?
4 grandes ejercicios para fortalecer la espalda sin pesas son Pull Ups, Pull Ups australianos (Pull-Ups invertidos), Extensiones de espalda y Grúas (Peso muerto corporal)
¿Qué ejercicio elimina la grasa de la espalda?
Algunos ejercicios para fortalecer la espalda y deshacerse de la grasa de la espalda son la plancha, el puente, el superhombre, las flexiones de brazos y las elevaciones de extremidades.
