Puede que parezca fácil, pero detrás de la ridícula velocidad y la formidable fuerza de Usain Bolt hay una dieta y un plan de entrenamiento rigurosos. Solo para darle un repaso rápido: Bolt es el hombre más rápido del mundo, con ocho medallas de oro olímpicas y un sprint récord de 100 metros para demostrarlo. Lo que hace que sus logros sean aún más impresionantes es el hecho de que es más alto y más pesado que un velocista estándar. Entonces, no es de extrañar que la dieta y la rutina de entrenamiento de Usain Bolt mantengan su masa magra y mezquina, lo que le permite volar más allá de la línea de meta como un misil de crucero con piernas.
Como muchos otros, es posible que tenga una serie de preguntas sobre esta leyenda viviente. ¿Qué come Usain Bolt en el desayuno, te preguntas? ¿Existe un plan de comidas de Usain Bolt? ¿La rutina de entrenamiento de Usain Bolt se enfoca principalmente en los entrenamientos de piernas, o presta la misma atención a cada parte de su cuerpo? ¿Cómo se ve un entrenamiento de abdominales de Usain Bolt?
Para las respuestas, no busque más allá de nuestro resumen de la dieta y el programa de ejercicios de Usain Bolt. Si bien no le dará su increíble velocidad máxima de 27.79 mph, ciertamente estará optimizando casi todas las partes de su cuerpo, por dentro y por fuera. Eso es, por supuesto, suponiendo que se ciña tanto a la dietayel ejercicio. Presentamos así la dieta y el plan de entrenamiento de Usain Bolt.
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¿Qué es la dieta de Usain Bolt?
En lo que respecta al plan de dieta de Usain Bolt, tenemos buenas y malas noticias. La buena noticia es que Bolt come una cantidad sorprendente de lo que podría llamarse comida de placer culpable, como sándwiches de desayuno, carne en conserva y (¡jadeo!) Pasta. Según la leyenda, incluso una vez consumió 1.000 nuggets de pollo cuando participaba en los Juegos Olímpicos de Beijing. Sea cierto o no, eso lo convierte en un gran mito moderno. La mala noticia es que si quieres comer como él, debes estar preparado para gastarmuchode tiempo en el gimnasio o en la pista.
A pesar de sus indulgencias ocasionales, la dieta de Usain Bolt consiste principalmente en verduras como el brócoli (que odia). También se le ha citado diciendo que durante el día, consume solo lo que necesita para quemar y digerir, y luego acumula calorías adicionales antes de acostarse. Hablando de calorías, no está claro cuántas de ellas consume Bolt a lo largo del día. Un informe lo hace llegar a 5000, mientras que otro lo reduce a solo 2273.
Ahora, puede que se esté diciendo a sí mismo: “¿Carne en conserva y nuggets de pollo? ¿Grandes cenas antes de ir a dormir? ¡Eso no suena como la dieta de un campeón! " A lo que solo podemos responder que lo hace funcionar. Si vas al gimnasio con regularidad, probablemente también puedas hacerlo funcionar.
Desglose de la dieta de Usain Bolt
Se ha informado que el plan de dieta de Usain Bolt consta de 5 comidas durante el día, la mayoría de las cuales son aprobadas por su entrenador y preparadas por su chef personal. Eso incluye desayuno, almuerzo, cena y refrigerios. A continuación, se muestra un desglose:
Sandwich de huevo -Usain Bolt es definitivamente una criatura de hábitos. Como tal, comienza todos los días con lo mismo: un simple sándwich de huevo.
Pasta -¡Los amantes de los carbohidratos se regocijan! Suponiendo que se limite a un almuerzo ligero como lo hace Bolt, puede escabullirse en algún plato de pasta ocasional. ¡Hurra! PD. Si está tratando de estar saludable, hágalo pasta integral.
Carne en conserva -No conocemos a muchos expertos en dietas que recomendarían esta deliciosa carne curada, pero aparentemente Bolt es un gran fanático de comerla en el almuerzo. ¿Quieres ser tú quien le diga que se detenga? No lo pensamos.
Pez -Al igual que muchos otros atletas y fanáticos del fitness, Bolt se llena de ácidos grasos omega-3 saludables a través del almuerzo ocasional de pescado.
Brócoli -Bolt ha expresado abiertamente su disgusto por este vegetal fibroso, pero su entrenador insiste. Si el famoso velocista puede comerlo, tú también puedes.
Ñame - La abundante cena jamaicana de Usain Bolt no estaría completa sin unos sabrosos ñames locales, un verdadero superalimento.
Pollo -Todavía tenemos que conocer a un carnívoro saludable que no confíe en un corte magro de pollo, que aporta mucha proteína y poca grasa. Bolt suele cenar el suyo.
Bolas de masa hervida jamaicanas -En Jamaica, rellenan albóndigas con una variedad de ingredientes, que incluyen ackee, pescado salado, riñones, hígado y caballa. ¿Bolt lo toma hervido, asado o frito? Supongo que hervido, aunque podemos verlo escabullirse con un plato lleno de albóndigas fritas.
Fruta -Bolt obtiene su infusión totalmente natural de vitaminas y nutrientes (y azúcar) comiendo frutas, incluidos mangos, piñas y manzanas.
Plan de entrenamiento de Usain Bolt
No puedes ser el hombre más rápido de la historia solo con la dieta. Es por eso que la rutina de entrenamiento de Usain Bolt es tan consistente como metódica y se ejecuta a diario. Dada su altura y peso por encima del promedio, Bolt se enfoca en generar propulsión fortaleciendo sus fibras musculares de contracción rápida. También emplea una variedad de ejercicios de acondicionamiento para asegurarse de que su figura se mantenga relativamente delgada.
Naturalmente, Bolt pasa mucho tiempo trabajando en sus piernas, pero eso no significa que deje el resto de su cuerpo desatendido. De hecho, el lanzamiento de la pelota medicinal, el levantamiento de pesas, la natación, las lagartijas y los entrenamientos de abdominales son parte del programa. Dicho esto, lo que se conoce como Entrenamiento de perno eléctrico se centra principalmente en aumentar la explosividad en la pista. Después de todo, es un velocista de clase mundial.
Fase A del entrenamiento de pernos eléctricos
Esta fase se centra en producir la máxima potencia en un tiempo mínimo.
Bunny Hops
Manteniendo los pies separados a la altura de los hombros, agáchese mientras lleva ambos brazos hacia atrás. Balancea los brazos mientras saltas hacia adelante lo más que puedas. Aterriza y repite, realizando 5 series de 20 repeticiones.
Saltos de caja
Empiece en la posición de sentadilla y ponga las manos en las caderas. Ahora, salte a una caja de 60 cm de alto, salte de nuevo a una posición en cuclillas, salte de nuevo a la caja, y así sucesivamente. Realiza 4 series de 8 repeticiones. Cuando entrena con pesas, Bolt trae el balón medicinal.
Delimitador
Comience saltando hacia adelante y aterrizando con el pie derecho. Siga esto saltando inmediatamente de nuevo y aterrizando sobre su pie izquierdo. Usa tus brazos para impulsar. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Fase B del entrenamiento de pernos eléctricos
La segunda fase del entrenamiento de pernos eléctricos enfatiza la flexibilidad y se enfoca en los flexores de la cadera, lo que aumenta su paso.
Impulsiones de rodilla por cable
Asegure su ángulo a la polea baja del cable usando el accesorio del brazalete y luego párese a una distancia de donde el cable está tenso. A continuación, empuje la rodilla hacia el pecho antes de volver con cuidado a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Elevaciones de piernas colgantes
Cuélguese de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, luego doble las rodillas y levante las caderas hasta que los muslos estén cerca de su pecho. Sostenga por un momento, baje con cuidado y luego vuelva a hacer el ejercicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Entrenamiento de Sprint Usain Bolt
Después del entrenamiento de Electric Bolt, Usain Bolt se dirige a la pista para hacer algunos sprints. Divide su entrenamiento de velocidad en los siguientes ejercicios:
- Bloques de inicio: inicio de 10X2 puntos para 10-20 m, inicio de 6X3 puntos para 10-20 m, inicio de bloque 4X2 para 10-30 m
- Aceleración: 10X20m con chaleco de pesas, 5X15 m Inicio de 2 puntos con trineos de pesas
- Velocidad máxima: aceleración de 5X30 m, 75% de velocidad durante 15-20 m, sprint durante 10-15 m
- Deceleración: 2X100 m (2-3 repeticiones), 95% del ritmo de 200 m
Usain Bolt Ab Entrenamiento
¿Pensaste que habías terminado? Como dijimos, Bolt apunta a todo su cuerpo, incluido su núcleo. Aquí están los ejercicios abdominales que implementa en su programa.
Piernas levantadas
Acuéstese boca arriba y mantenga las piernas rectas y juntas, luego levántelas hacia el techo. Vuelve a bajar las piernas, pero no dejes que toquen el suelo. Sostenga por un segundo antes de repetir.
Bolt comúnmente incorpora una pelota de ejercicio colocándola entre sus piernas. Independientemente del método que decida, apunte a 3 series de 30 repeticiones, aumentando sus repeticiones a medida que mejora.
Barridos laterales
Ayude a tensar esos glúteos poniéndose a cuatro patas, levantando la pierna hacia atrás en el aire y luego barriéndola hacia un lado. Sostenga la pierna (que debe estar más o menos paralela al suelo) por un momento antes de volver a la posición inicial. Realice 3 series de 30 repeticiones, aumentando sus repeticiones a medida que mejora.
Crujidos reversos
Los crujidos son tan ayer; opta por el crujido inverso. Comience con la espalda sobre una colchoneta y las rodillas dobladas. Apriete su núcleo mientras levanta los pies del piso hasta que sus rodillas se eleven por encima de sus caderas. Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y usando los brazos para mantener el equilibrio, lleve las rodillas hacia la cabeza y suba la columna. Sostenga brevemente antes de regresar suavemente a su posición original. Realice 3 series de 30 repeticiones, aumentando sus repeticiones a medida que mejora.
Almejas de tablones laterales
Para comenzar este ejercicio, apóyese sobre su antebrazo, manteniendo el codo debajo del hombro y las rodillas dobladas de modo que los pies y la parte inferior de las piernas queden detrás de usted. Tu mano superior debe estar apoyada en tu cadera o hacia el techo. A continuación, levante la parte inferior de la cadera del suelo, empujando con la rodilla y el antebrazo. Manteniendo las rodillas dobladas, levante la pierna superior hacia arriba mientras aprieta un poco el glúteo. Vuelva a bajar la pierna y la cadera al suelo y repita. Realice 3 series de 30 repeticiones, aumentando sus repeticiones a medida que mejora.
Entrenamiento con pesas Usain Bolt
Como probablemente pueda adivinar, el programa de entrenamiento completo de Usain Bolt también consiste en ejercicios de entrenamiento con pesas. Aquí hay una muestra de cómo Bolt se basa y luego conserva su físico cortado.
Entrenamiento uno
- Buenos días (4 series de 8 repeticiones)
- Estocada con barra (3 series de 10 repeticiones)
- Empuje de trineo (3 series de 20 repeticiones)
- Ejercicios con barra terrestre (3 series de 20 repeticiones)
- Saltos de caja con balón medicinal (4 series de 5 repeticiones)
Entrenamiento dos
- Power Clean (5 series de 3 repeticiones)
- Step-Ups explosivos con barra (4 series de 6-8 repeticiones)
- Peso muerto rumano (4 series de 10 repeticiones)
- Trineo de arrastre (3 series de 20 repeticiones)
- Despliegue de abdominales con barra (3 series de 10 repeticiones)
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Preguntas frecuentes generales
¿Cuál es el patrimonio neto de Usain Bolt?
El patrimonio neto de Usain Bolt es de $ 90 millones.
¿Qué come Usain Bolt en el almuerzo?
La dieta de Usain Bolt consiste en 5 comidas al día que incluyen desayuno, almuerzo, cena y refrigerios. A menudo come carne en conserva, pescado o un plato de pasta para el almuerzo.
