A pesar de lo que hayas pensado, el plan de dieta y entrenamiento de Spider-Man de Tom Holland no era un juego de niños. El actor británico tuvo que esforzarse mucho para prepararse para el papel, trabajo que lo llevó a ganar 7 kg de masa muscular magra en seis semanas.
Pero a diferencia de otros superhéroes reforzados, Spider-Man es conocido por su físico atlético y móvil similar al de un nadador o gimnasta. Debido a esto, la movilidad es tan importante como los músculos para los actores que se ponen el "traje de Spidey" rojo y azul. Entonces, si desea construir una figura atlética destrozada como el cuerpo de Tom Holland, necesita un régimen de acondicionamiento físico explosivo a la altura. Aquí está el plan de dieta y entrenamiento de Tom Holland Spider-Man para ponerlo en forma de superhéroe.
¿Quién es Tom Holland?
Tom Holland es un actor inglés mejor conocido por su interpretación de Peter Parker A.K.A Spider-Man en la Marvel Cinematic University. Al comenzar su carrera como actor en musicales, el papel decisivo de Holland fue en la película de suspenso de 2012 "The Impossible", protagonizada por Naomi Watts y Ewan McGregor. Holland ganó una serie de premios por su papel en la película, incluido el premio Spotlight del Festival de Cine de Hollywood y nominaciones al mejor actor debutante.
Al entrar en el universo de Marvel, Holland ha interpretado a Peter Parker, el estudiante de secundaria convertido en el simpático Spider-Man del vecindario, en cinco películas de Marvel hasta la fecha. Utilizando su experiencia atlética en la danza, Tom Holland ha pasado muy bien al papel de superhéroe y ha ganado elogios por su destreza atlética por parte de sus coprotagonistas y productores. Dejando a un lado el talento natural, Holland todavía tuvo que hacer un trabajo serio para desempeñar el papel, incluida una dieta de desarrollo muscular y un circuito de levantamiento de pesas agotador.
Lugar de nacimiento: Kingston upon Thames, Reino Unido
Cumpleaños: 1 de junio de 1996
Altura: 5'8 "(1,73 m)
Peso: 65 kg
Rutina de entrenamiento de Tom Holland
Antes del primer Spider-Man, Holland salía de filmar otro proyecto en el que se le pedía que perdiera peso para el papel. Con el proyecto de superhéroes que se avecinaba rápidamente, Holland tenía solo seis semanas para ganar algo de músculo. Sobre la base de su experiencia en gimnasia, contó con la ayuda del entrenador personal con sede en Londres George Ashwell.
El personaje de Spider-Man es conocido por su figura atlética y delgada, por lo que Ashwell se propuso agregar 7 kg de masa muscular magra al cuerpo del actor sin agregar grasa corporal. Para lograr una transformación corporal tan drástica, Ashwell trabajó con el actor todos los días en la ventana de seis semanas. "Como no pretendíamos aumentar demasiado la masa muscular, podíamos hacer más grupos de músculos de una sola vez", dijo Ashwell. don. "Sería un circuito de todo el cuerpo dividido en quizás un ejercicio de piernas en cadena posterior con un empuje y tirón horizontal (es decir, el pecho y la espalda) y luego las piernas anteriores (como una sentadilla) con un empujón y tirón vertical".
El programa de entrenamiento de Tom Holland para Spider-Man: Lejos de casacombinó un enfoque en movimientos compuestos y ejercicios funcionales. El objetivo del programa era asegurar que el actor no solo llenara su traje, sino que tuviera la movilidad suficiente para interpretar las escenas físicamente exigentes que exigía el guión.
El circuito de Spider-Man
Complete este circuito de cuatro ejercicios durante cinco rondas. Trate la primera ronda como un calentamiento y las siguientes cuatro como "series de trabajo", con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio y dos minutos entre las rondas. Ashwell también recomienda completar un minuto de "acondicionamiento de rango funcional" (estiramientos dinámicos y movimientos de movilidad articular) antes y entre cada ronda.
1. Peso muerto
Como uno de los levantamientos compuestos más importantes e inclusivos que existen, no es de extrañar que Ashwell haya agregado esto al entrenamiento de Tom Holland Spider-Man. A continuación, se explica cómo completar un peso muerto adecuado;
- Sube y baja una barra con los pies ligeramente inclinados hacia afuera, a la altura de las caderas.
- Bisagra en las caderas e inclínese. Agarre la barra con ambas manos a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas hasta que la barra casi toque sus espinillas.
- Manteniendo la columna recta, flexione los glúteos y sujete el estómago.
- Empujando a través de sus pies, levante la barra del suelo.
- Continúe presionando hacia abajo con las piernas hasta que la barra pase por sus rodillas, luego empuje las caderas hacia adelante hasta que esté de pie.
- Invierta su movimiento hasta que la barra vuelva a su lugar inicial en el suelo.
Peso: 2x peso corporal
Repeticiones: 8-10
Descansar: 30 segundos
2. Prensa inclinada con pronación
Otro ejercicio sólido de culturismo, la prensa inclinada fue una de las principales razones por las que el cuerpo de Tom Holland se veía como lo hizo durante la primera película de Spider-Man. Se enfoca principalmente en la región superior del pecho, lo que ayuda a fortalecer esos pectorales. Para completar la prensa inclinada con pronación;
- Siéntese en un banco a 45 grados y recuéstese sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Coloque las manos en los hombros, los codos doblados y en ángulo por debajo de las costillas.
- Refuerce su núcleo y presione ambas mancuernas hacia arriba sobre su pecho mientras exhala. Mantén las muñecas rectas (no dejes que se muevan hacia atrás). En la parte superior del movimiento, las mancuernas casi deberían tocarse entre sí y tus brazos deberían estar perpendiculares al suelo.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la parte superior de tu pecho mientras inhalas. A medida que bajas las mancuernas, los codos deben descender aproximadamente en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso.
Peso: 1/2 peso corporal en cada mano
Repeticiones: 10-12
Descansar: 30 segundos
3. Levantamiento de pierna recta con barra de inmersión
El primer movimiento aislado para el núcleo, la elevación de la pierna recta, fue responsable de las tan comentadas fotos de abdominales de Tom Holland. Completar.
- Párese con su cuerpo de espaldas a la máquina de inmersión. Agarre las asas en cada mano.
- Manteniendo las piernas rectas y el tronco apretado, levante los pies hasta la altura de la cintura.
- Mantén la posición durante medio segundo y luego bájalas de nuevo.
Peso: Peso corporal
Repeticiones: 15
Descansar: 30 segundos
4. Caídas ponderadas
Un gran movimiento de peso corporal para desarrollar los músculos de su pecho y tríceps, los fondos con peso son un elemento básico para los culturistas de todo el mundo. Otro beneficio de las inmersiones ponderadas es la capacidad de trabajar grupos de músculos opuestos a la vez. Completar/
- Envuelva un cinturón de inmersión alrededor de su cintura, con el lado de la cadena al frente. Coloque y apriete una placa de peso en el lado caído antes de enrollarla, y sujétela al otro lado de su cinturón.
- Montando la barra de inmersión mirando hacia afuera, bloquee los brazos y los codos, manteniendo las muñecas alineadas con los antebrazos.
- Inhala mientras lentamente comienzas a bajar tu cuerpo. Deje que su torso se mueva ligeramente hacia adelante y sus codos se ensanchen hacia un lado.
- Una vez que sienta un estiramiento en el pecho, exhale y comience a empujarse lentamente hacia atrás hasta la posición inicial.
Peso: Peso corporal - 20 kg
Repeticiones: 12-15
Descansar: 30 segundos
5. Propulsores con mancuernas
Un movimiento de grupo multimúsculo, los propulsores con mancuernas te permiten trabajar tus cuádriceps, glúteos, hombros y tríceps simultáneamente. Algunos estudios han sugerido que este ejercicio también ayuda a estimular su metabolismo y aumentar su resistencia y flexibilidad muscular. Completar.
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sostén un par de mancuernas justo por encima de tus hombros o descansa sobre ellas.
- Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra y los codos deben estar ligeramente por delante de su cuerpo.
- Doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta, baje el trasero al suelo.
- Sostenga por un segundo antes de explotar a través de sus pies a una posición de pie.
- En la parte superior del movimiento, realiza una prensa con las mancuernas, bloqueando los brazos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Peso: 1/4 de peso corporal en cada mano
Repeticiones: 10-12
Descansar: 30 segundos
6. Oso gatea
Si bien puede parecer una adición extraña al principio, el rastreo de osos se ha convertido en una opción común para los fanáticos de CrossFit y aquellos que buscan mejorar la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Tiene sentido que Ashwell incorpore esto en el entrenamiento de Tom Holland Spider-Man. Completar.
- Póngase en cuclillas a cuatro patas.
- Manteniendo la espalda recta y las rodillas lo más cerca posible del suelo, gatea lo más rápido posible durante 60 segundos. Recuerde mantener los pasos cortos y el cuerpo pegado al suelo.
Repeticiones: 60 segundos
Descansar: 30 segundos
7. Renegade Rows
Un ejercicio de múltiples movimientos, las filas renegadas son una excelente opción para aumentar la movilidad y al mismo tiempo desarrollar músculo. Completar.
- Colócate en una posición de lagartija sosteniendo dos mancuernas.
- Apoyando su núcleo, rema con la mano derecha hasta la cadera derecha.
- Haga una pausa, baje lentamente, luego repita con el otro brazo.
Peso: 1/4 de peso corporal en cada mano
Repeticiones: 10-12 a cada lado
Descansar: 30 segundos
8. Chin Ups
Muy difamado pero importante, no obstante, el humilde chin-up fue uno de los favoritos de Tom Holland en su preparación para Spider-Man. El ejercicio de movimientos múltiples se enfoca en su núcleo, hombros y espalda en un asalto de cuerpo completo. Completar.
- De pie debajo de una barra, agárrelo con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las manos mirando hacia afuera.
- Cuelga completamente hacia abajo.
- Levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
- Pausa leve
- Bájate todo el camino hacia abajo.
Peso: Peso corporal
Repeticiones: 10-12
Descansar: 30 segundos
9. Correr
A pesar de lo que quisiera escuchar, los ejercicios cardiovasculares son una parte importante de un plan de entrenamiento efectivo. Para mantenerse esbelto, tonificado y con mucha movilidad, agregar un programa de carrera mixto de estilo de trabajo y sprint fue un método eficaz para el entrenamiento Tom Holland de Ashwell. Para completar el circuito.
- Empiece con un trote ligero de 10 minutos.
- Ejecute al 80% como máximo durante 30 segundos a 1 minuto.
- Camine a 3.5-4 mph durante 2 minutos.
- Ejecute al 90% como máximo durante 30 segundos a 1 minuto.
- Camine a 3.5-4 mph durante 2 minutos.
- Ejecute al 100% como máximo durante 30 segundos a 1 minuto.
- Camine a 3.5-4 mph durante 2 minutos.
- Ejecute al 90% como máximo durante 30 segundos a 1 minuto.
- Camine a 3.5-4 mph durante 2 minutos.
- Ejecute al 80% como máximo durante 30 segundos a 1 minuto.
- Caminata de enfriamiento durante 5 minutos.
Recuperación
George Ashwell es fisioterapeuta y entrenador, por lo que pone un gran énfasis en la recuperación después de cada sesión. Después del entrenamiento, Holland pasa 30 minutos en la camilla de tratamiento.
"Tom es una de las personas más conscientes del cuerpo y es muy fácil de entrenar, pero estamos tratando de asegurarnos de que no se lastime, por eso no tendemos a hacer movimientos más lineales del tipo de culturismo". Ashwell dijo en una entrevista con don. "Hacemos cosas más funcionales para asegurarnos de que no se lesione".
Para aquellos que no pueden permitirse un masaje deportivo diario o el tiempo que lleva, una gran alternativa es una pistola de masaje. Puede hacerlo sobre la marcha y cuando realiza múltiples tareas, y se ha demostrado que tiene grandes beneficios curativos.
Plan de dieta y nutrición de Tom Holland
Puedes hacer todos los pesos del mundo, tus músculos no crecerán a menos que les des el combustible adecuado. Junto con su circuito de entrenamiento diario intensivo, Holland tuvo que priorizar su nutrición para asegurarse de alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular.
Pero además de la ganancia muscular de kilo a la semana requerida, Holland también necesitaba mantener un porcentaje de grasa corporal de una sola figura para escenas clave sin camisa dentro de la película. Para lograr este objetivo de desarrollo muscular y reducción de grasa, Holland necesitaba un plan de nutrición de masa magra sin suficientes carbohidratos para alimentar sus entrenamientos.
Ashwell optó por basarse en la dieta habitual del actor, ajustando las cantidades y los nutrientes según fuera necesario, en lugar de prescribir un plan de alimentación fijo. El resultado fue un plan de aumento de volumen de "dos puños".
La dieta del hombre araña de Tom Holland
Si bien no sabemos mucho sobre lo que come diariamente Tom Holand, es justo decir que su nivel de actividad es extremadamente alto. Con una combinación de movimientos explosivos y aptitud aeróbica, la ingesta de calorías tiene que ser significativa, con una gran cantidad de proteínas filtradas por todas partes. De acuerdo a Diario de hombres, cada comida en el plan de dieta de Tom Holland contenía:
- Dos porciones de proteína del tamaño de un puño
- Dos porciones de carbohidratos del tamaño de un puño
- Dos puños de verduras.
Holland ya estaba comiendo aproximadamente la mitad de esa cantidad, pero necesitaba duplicarla para aumentar su volumen para el papel. El actor también dio prioridad a las proteínas magras y los carbohidratos buenos tanto como sea posible, lo que lamentablemente significa que no hay pizza.
Preguntas frecuentes generales
¿Cuánto pesa Tom Holland?
Tom Holland normalmente pesa 65 kg, sin embargo, este número puede cambiar según el papel que esté interpretando el actor. Para su papel en Spider-Man: Far From Home, el actor ganó 7 kg de músculo para interpretar el papel de Peter Parker, también conocido como Spider-Man.
¿Cómo es la rutina de ejercicios de Spiderman?
La rutina de ejercicios de Spider-Man comprende una serie de movimientos compuestos y ejercicios funcionales. El entrenamiento incluye peso muerto, prensas inclinadas, fondos con peso y elevaciones de piernas.
¿Qué edad tiene Tom Holland?
Tom Holland nació el 1 de junio de 1996. Tom Holland tiene actualmente 24 años.
