Con los gimnasios actualmente cerrados en todo el país, se le perdonará por dar por terminado el día y dejar en suspenso sus aspiraciones de fitness. Pero resulta que saltarse el gimnasio podría tener consecuencias más urgentes que una simple explosión de aislamiento. Los estudios han encontrado un vínculo directo entre el ejercicio físico y la salud mental, por lo que mantener un control firme sobre ambos es la única forma de poder sobrevivir al aislamiento con cualquier tipo de perspectiva positiva.
Una persona que sabe todo sobre ambos lados de la ecuación es Luke Istomin. El local de Sydney cofundó la mega-franquicia de fitness F45, antes de partir para lanzar RE: UNION Training en 2021-2022. Desde entonces, el ícono activo ha estado ayudando a los australianos a marcar sus objetivos de ejercicio una sesión de 30 minutos a la vez. Pero, además de centrarse únicamente en bombear hierro, Istomin se toma muy en serio el aspecto mental de su régimen de ejercicios. Algo que cree que es más importante ahora que nunca.
“La realidad de la situación ha golpeado y la novedad de quedarnos en casa todos los días está sobre nosotros, es crucial que entremos en algún tipo de rutina todos los días para asegurarnos de no crear malos hábitos duraderos que serán aún más difíciles de romper. una vez que volvamos a nuestra vida normal ”, dijo a Men Life Web Journal. “Personalmente, siento que ver las noticias todos los días sobre COVID está teniendo un impacto enormemente negativo en muchos de nosotros. Solo estamos adivinando en el momento en que se pueda reanudar algún tipo de normalidad. ¿Por qué someterse a tanto estrés por algo que está fuera de su control? Concéntrese en las tareas de hoy y el resto se encargará de sí mismo ".
Entonces, con eso en mente, Luke se ha asociado con The Iconic para un puesto de invitado en la serie Home Workout de la plataforma. Le preguntamos a Luke sus consejos para mantener un cuerpo y una mente saludables durante el aislamiento.
1. Crea el campo de entrenamiento
La primera tarea para mejorar el entorno de entrenamiento en el hogar es crear uno en primer lugar. Una casa desordenada no es un lugar para un ejercicio zen o incluso uno frenético. Istomin sugiere construir su arena, tanto mental como físicamente antes de ingresar a ella.
“Incluso si está haciendo ejercicio en su sala de estar, mueva la mesa de café a un lado para ese entrenamiento para darle un espacio de entrenamiento dedicado para ese tiempo. Apaga tu teléfono o cualquier otra distracción y hazlo todo sobre ti ”, dice. “Date un objetivo para acertar en cada sesión. Ya sea X cantidad de repeticiones… yendo por X cantidad de tiempo…. Tenga un objetivo claro de lo que desea obtener de cada sesión y lograrlo ".
2. Centrarse en el entrenamiento de resistencia
A pesar de lo que sigues diciéndote a ti mismo, salir a correr cada dos días no hace mucho para deshacerte de toda la pizza que comiste en el desayuno. Istomin dice que una base de entrenamiento de fuerza ayudará a construir una mejor base de acondicionamiento físico general, incluso en estos tiempos difíciles.
"Para obtener los mejores resultados de su entrenamiento, lo ideal es que desee realizar un entrenamiento de resistencia como base", dice Istomin. “Esto se puede estructurar para enfocarse en la fuerza en algunos días para ayudar a desarrollar la mayor cantidad de músculo magro que, a su vez, QUEMA más grasa, más rápido. Luego, podemos agregar HIIT a nuestros entrenamientos en otros días, o al final de nuestras sesiones de fuerza para ayudar en el proceso. Recuerde, cuanto más músculo tenga su cuerpo, más calorías quemará. Hacer HIIT a tiempo completo con poca masa muscular (sin entrenamiento de fuerza) significa que simplemente quemará tanto músculo como grasa ".
3. Apunte a grupos grandes de músculos
Si está tratando de tener una mente y un cuerpo saludables durante el aislamiento, puede caer en la trampa de ejercitar solo los músculos que sabe cómo ejercitar. Istomin sugiere tomarse el tiempo para investigar algunos movimientos adicionales, enfocándose primero en los principales grupos de músculos. "Siempre debe trabajar primero en los grupos de músculos más grandes y en los movimientos de múltiples articulaciones (compuestos) para obtener los resultados más efectivos", dice. "Cuanto más en forma y más fuerte te vuelves, puedes agregar tantas variables para hacer el entrenamiento más desafiante".
Para ayudar a que su entrenamiento sea más desafiante, Istomin sugirió cinco variables diferentes;
- Pesos más pesados
- Más repeticiones
- Trabajo de tempo para mantener los músculos más tiempo bajo tensión.
- Trabajo de una sola extremidad
- Menos periodos de descanso
4. Cree una estrategia y un plan
"Todos tenemos diferentes desafíos en este momento, pero todo se reduce a sus prioridades", dice Istomin. “Los beneficios de hacer ejercicio superan con creces los aspectos negativos. Las mejoras en la salud mental, la función cognitiva, el aumento de la masa muscular y la disminución de la masa grasa, la sensación de logro y orgullo, la responsabilidad y la motivación son solo algunos de los beneficios que obtendrá al comprometerse con una rutina de ejercicios después de unos pocos días ".
En su estudio RE: UNION Training, las sesiones de Istomin duran de 30 a 50 minutos cada día. El ícono de acondicionamiento físico explica que, si bien puede parecer difícil en ese momento, es solo una fracción del día, y si no puede dedicar media hora para usted, ¿cómo puede esperar algún tipo de mejora? “Eso es menos del 4 por ciento de su día. Una inversión del 4 por ciento para cambiar su vida en todas las áreas es la mejor que podrá hacer ”, dice.
Además de eso, Istomin aboga por establecer un objetivo mensurable, semanal, quincenal o mensual. ”Un plan sin ejecución es solo un sueño. Así que comprométase con él y hágase responsable de ello ”, dice. “No es necesario que sea dramático, más bien, prepararse para ganar cada desafío y no fallar fácilmente. Puede ser cualquier cosa, desde leer un libro sobre un tema que siempre quiso. Imponerse un desafío físico, por ejemplo, "Haz 10 flexiones continuas". Un desafío nutricional, por ejemplo. "No beba alcohol durante X días. ¡Mi desafío personal esta semana fue no comer un paquete de olas de granos todos los días! "
5. Sea creativo
El último consejo de Luke para tener una mente y un cuerpo sanos durante el aislamiento cumple ambas casillas. "Ya sea que tenga un gimnasio en casa completo configurado, o nada en absoluto, se trata de aprovechar al máximo sus opciones", dice. “Tenemos algunos de nuestros miembros en línea trabajando con nada más que botellas de vino, mochilas, cajas, etc. y haciendo bien el trabajo. Si tiene la suerte de tener acceso al equipo, entonces algunas mancuernas y bandas de resistencia serían todo lo que necesita para hacer entrenamientos increíbles todos los días ".
Ya sea que sea un fanático del fitness o simplemente un aficionado al gimnasio, la importancia de mantenerse mental y físicamente saludable es un esfuerzo durante todo el año. En lugar de pasar su período de aislamiento destrozando Netflix y comiendo tacos, tómese el tiempo para mejorar su estado de ánimo con un poco de actividad saludable. Vea más consejos de Luke en su Instagram.
