34 mejores ejercicios de peso corporal para hombres - Revista web Men Life

Si los mejores ejercicios de peso corporal para hombres prueban una cosa, es que la membresía promedio de un gimnasio es demasiado cara. De hecho, ¿por qué firmar contratos confusos y pagar cuotas mensuales cuando puede obtener los mismos beneficios (esencialmente) gratis? Ahí es exactamente donde entran en juego los entrenamientos de peso corporal, que dependen de fuerzas como la gravedad, equipos rudimentarios y los propios mecanismos de su cuerpo para recortar grasa o desarrollar músculo. Estamos hablando de flexiones, dominadas, abdominales, planchas y otros ejercicios de peso corporal que puede realizar en la comodidad de su hogar.

Lo que es aún más impresionante es la cantidad de programas y ejercicios efectivos de entrenamiento de peso corporal que existen, muchos de los cuales generan resultados de acción rápida. Algunos brindan variaciones sobre conceptos familiares, mientras que otros lo harán mirar su propio cuerpo o sus alrededores de maneras nuevas e interesantes. Ya sea que esté buscando un paquete de seis sólidos, pectorales potentes, bíceps abultados u otros signos de destreza física, estos ejercicios para el cuerpo superior para hombres definitivamente lo llevarán a donde está yendo.

Ventajas de un entrenamiento con peso corporal

Antes de sumergirnos en los mejores ejercicios de peso corporal para hombres, vamos a animarlo con una lista de beneficios adjuntos. Son los siguientes:

1. Son básicamente gratis - Es posible que tenga que desembolsar ocasionalmente una barra de dominadas o un equipo de acceso similar, pero aparte de eso, los ejercicios con el peso corporal son gratuitos.
2. Puede realizar ejercicios de peso corporal prácticamente en cualquier lugar -¿Tiene suficiente espacio en su casa o apartamento para estirar los brazos y las piernas? Si es así, tiene suficiente espacio para iniciar un programa de entrenamiento de peso corporal.
3. Realmente funcionan - ¿Quiere evitar lesiones? ¿Trabajar el musculo? ¿Desarrollar técnica? ¿Conservar una figura ajustada? Bueno, los entrenamientos de peso corporal son una forma de hacerlo.
4. Mejore tanto su rango de movimiento como su centro de gravedad - La flexibilidad y el equilibrio son dos cosas que ningún fanático del fitness que se precie debe prescindir. Estos ejercicios pueden mejorar estos dos componentes fundamentales. Tú haces las matemáticas.

Los mejores ejercicios de peso corporal para el desarrollo muscular

1. Flexiones

Un clásico atemporal si alguna vez hubo uno, el poderoso push-up también es bastante fácil de ejecutar. En caso de que este sea su primer día en el mundo civilizado, aquí le mostramos cómo realizar uno:

• Ponte a cuatro patas y apóyate sobre las manos, manteniéndolas separadas a la altura de los hombros.
• Estire sus brazos y piernas
• Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso
• Aguanta un momento
• Empujate hacia arriba
• Repetir

Empezar con: 3-5 series de 10-20 repeticiones
Músculos dirigidos: pectorales, deltoides, bíceps, tríceps

2. Ingleteros

Un ejercicio de peso corporal excelente (aunque mal llamado) para hombres, este también aumenta el rango de movimiento del cuerpo y el flujo sanguíneo, lo que a su vez previene lesiones. Para ejecutar, complete los siguientes pasos:

• Asume una posición de flexión
• Salta hacia adelante con ambas piernas, de modo que queden en cuclillas hacia afuera con cada mano.
• Volver a la posición inicial
• Repetir.

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones
Músculos dirigidos: glúteos, flexores de la cadera, isquiotibiales

3. Araña arrastrándose

También conocido como la caminata de la araña, este ejercicio aprieta su núcleo y desarrolla músculo en casi todas partes. Hágalo correctamente y verá resultados rápidamente. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Empiece en la posición de lagartija
• Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el codo.
• Espera un momento y asegúrate de que estás triturando tu núcleo.
• Vuelve a la posición inicial
• Cambia de lado y repite.

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones
Músculos dirigidos: hombros, pecho, parte superior de la espalda, brazos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera, pantorrillas

4. Salto de longitud de pie

Dirigido a las fibras musculares de contracción rápida, este movimiento altamente efectivo se basa en la fuerza explosiva y mejora el equilibrio. A continuación, le indicamos cómo hacer ejercicio como un saltador de longitud olímpico:

• Bájese en una posición de cuclillas, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
• Balancea los brazos hacia atrás y úsalos para dar impulso.
• Usa tus piernas como resorte para un empuje adicional
• Salta lo más lejos que puedas, aterrizando sobre las plantas de tus pies.
• Repetir.

Empezar con: 3 series de 8 repeticiones
Músculos dirigidos: isquiotibiales, muslos, espalda, abdominales, caderas, glúteos

5. Burpees

Al poner el valor de una sesión de gimnasio en un entrenamiento de elección, este quemador de calorías de buena fe se enfoca en los músculos de todo el cuerpo. Entremos en ello:

• Manteniendo los pies separados al ancho de los hombros, asuma la posición de sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso
• Coloca las manos en el suelo y patea las piernas hasta que estés en la posición de lagartija.
• Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos y luego mete las piernas nuevamente en la posición de sentadilla.
• Conduce pisándote los talones y salta a quince centímetros del suelo.
• Repetir.

Empezar con: 3 series de 20 repeticiones
Músculos dirigidos: brazos, pecho, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales

6. Paseo por la pared pararse de manos

Definitivamente no es para principiantes, este movimiento genera una gran cantidad de fuerza en la espalda. Además, se ve genial. Realice los siguientes pasos:

• Asume la posición de parada de manos y planta los pies contra la pared.
• Arrástrese hacia la pared hasta llegar a ella
• Arrástrese lejos de la pared, hasta que sus pies estén cerca del piso
• Vuelva a asumir la posición inicial
• Repetir

Empezar con: 3 series de 1 paseo completo
Músculos dirigidos: deltoides, manguitos rotadores, núcleo, tríceps, espalda

7. Pull-Ups de agarre ancho

Uno de los mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar músculo, el pull-up de agarre ancho es sin duda un desafío, sin importar lo fuerte que seas. Además, también sirve como un entrenamiento de cuerpo completo en casa que los fanáticos del fitness pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Agarre la barra de dominadas con las palmas hacia afuera, los brazos completamente extendidos y las manos lo más separadas que pueda (cómodamente) juntar
• Apriete los omóplatos, exhale y lleve los codos hacia las caderas mientras levanta la barbilla por encima de la barra.
• Baje con cuidado a la posición inicial
• Repetir

Empezar con: 3 series de 5 repeticiones
Músculos dirigidos: dorsales, deltoides

8. Puente de glúteos

Según la leyenda, los glúteos fuertes a menudo indican un fuerte impulso sexual. Con eso establecido, manos a la obra:

• Acuéstese boca arriba en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas, los pies planos, los brazos a cada lado y las palmas hacia abajo.
• Levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
• Apretando tus glúteos y manteniendo tus abdominales apretados, sostén el puente
• Regrese lentamente a la posición inicial
• Repetir

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones
Músculos dirigidos: glúteos, muslos, caderas, núcleo, isquiotibiales

9. Fila invertida

Para hombros, bíceps y músculos de la espalda fuertes, no busques más que este confiable ejercicio de peso corporal, que requiere una barra de dominadas o un banco de ejercicios. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

• Coloque la barra aproximadamente a la altura de la cintura
• Coloque sus manos en la barra, manteniéndolas justo fuera del ancho de los hombros.
• Cuélguese debajo de la barra con el cuerpo recto, los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos.
• Flexiona los codos y tira del pecho hacia la barra, retrayendo los omóplatos a medida que avanzas.
• Haz una pausa en la parte superior y luego vuelve a la posición inicial.
• Repetir

Empezar con: 3 series de 5 repeticiones
Músculos dirigidos: espalda, bíceps, trampas

10. Flexiones con agarre cerrado

Cuando las lagartijas regulares se vuelvan fáciles, cambie a esta versión. Así es cómo:

• Ponte a cuatro patas y apóyate sobre tus manos, colocándolas dentro del ancho de los hombros.
• Estire sus brazos y piernas
• Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso
• Aguanta un momento
• Empujate hacia arriba
• Repetir

Empezar con: 3 series de 5 repeticiones
Músculos dirigidos: pectorales, deltoides, bíceps, tríceps

11. Flexiones con lucio

¿Listo para otra alternativa a la flexión estándar? Intente lo siguiente:

• Comience en la posición de lagartija, manteniendo los brazos rectos y las manos separadas al ancho de los hombros.
• Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una V invertida, manteniendo las piernas y los brazos lo más rectos posible.
• Doble los codos y baje la parte superior del cuerpo hasta que la parte superior de la cabeza casi toque el suelo.
• Vuelve a la posición inicial y repite

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones
Músculos dirigidos: deltoides, tríceps, espalda, núcleo

12. Lagartijas con diamantes

¡Sigamos con esas variables de flexiones! Aquí hay otro solo para expertos:

• Asume la posición de flexión modificada, con las manos juntas de modo que los dedos índice y pulgar formen un diamante.
• Extiende tus brazos
• Baje el pecho hacia el suelo manteniendo la espalda recta
• Levántate y repite

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones
Músculos dirigidos: pectorales, core, espalda, hombros, tríceps, cuádriceps, glúteos

13. Flexiones de palmas

Si eres un profesional de las lagartijas, haz que este ejercicio de peso corporal forme parte de tu rutina. Así es cómo:

• Asume la posición de lagartija
• Baje lentamente al suelo, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado
• Empújate explosivamente
• Aplaude antes de aterrizar de nuevo en la posición inicial.
• Repetir

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones
Músculos dirigidos: pectorales, core, espalda, hombros, tríceps, cuádriceps, glúteos

14. De plancha a lagartija

Este entrenamiento de peso corporal superior para hombres es exactamente tan productivo como parece. Haz lo siguiente:

• Asume la posición de tabla en tus antebrazos, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros y la parte baja de la espalda plana.
• Presiona a ti mismo en una posición de flexión
• Baja hacia abajo en la plancha.
• Repetir

Empezar con: 3 series de 5 repeticiones
Músculos dirigidos: pectorales, core, espalda, hombros, tríceps, cuádriceps, glúteos

15. Flexiones de manos para hacer el pino

Cuando solo tiene su cuerpo para una máquina de ejercicios, las lagartijas son sus aliadas. A continuación, le mostramos cómo realizar una variación más:

• Adopte una posición de parada de manos contra la pared
• Aprieta tus abdominales, glúteos y muslos.
• Bájate hacia el suelo
• Empuje hacia arriba
• Repetir

Empezar con: 3 series de 5 repeticiones
Músculos dirigidos: deltoides, espalda, abdominales, core

Los mejores ejercicios de peso corporal para abdominales

1. Crujido inverso

Inicie una rutina de abdominales adecuada con este ejercicio confiable. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba, manteniendo los brazos en el suelo a cada lado y las palmas hacia abajo.
• Doble las rodillas y llévelas hacia el pecho mientras contrae los abdominales.
• A medida que sus rodillas se elevan, gire la pelvis para levantar las caderas del piso.
• Sostenga y apriete en la parte superior
• Baja lentamente a la posición inicial.
• Repetir

Empezar con: 5 series a 60 segundos por serie
Músculos dirigidos: abdominales

2. Abdominales

Ya conoces el ejercicio, pero aquí está de todos modos:

• Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas.
• Si es posible, coloque los pies debajo de algo que impida que se muevan.
• Pon tus manos detrás de tu cabeza y aprieta tu núcleo
• Levanta el torso hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una V
• Bajar a la posición inicial
• Repetir

Empezar con: 5 series a 60 segundos por serie
Músculos dirigidos: abdominales

3. Alpinista

No tienes que escalar una montaña para ejecutar este. Simplemente realice los siguientes pasos:

• Asume la posición del velocista, con un pie debajo de tu cintura y el otro recto hacia atrás.
• Cambie las posiciones de los pies a alta velocidad
• Repetir

Empezar con: 5 series a 60 segundos por serie
Músculos dirigidos: deltoides, bíceps, tríceps, pecho, oblicuos, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y abductores de cadera

4. Tablón

Mantenga esta posición durante más de un minuto y trabajará no solo sus abdominales, sino también una variedad de otros músculos. Esencialmente un entrenamiento de cuerpo entero en casa, la plancha también ayuda a mejorar el equilibrio. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Adopte una posición similar a la de una lagartija, excepto con los antebrazos apoyados en el suelo en un ángulo de 90 grados.
• Coloque los codos directamente debajo de los hombros y mire directamente hacia el suelo.
• Manteniendo una línea perfectamente recta, mantén la posición todo el tiempo que puedas, manteniendo tensos los abdominales y los músculos de la espalda.

Empezar con: 3 series a 30 segundos por serie
Músculos dirigidos: abdominales, espalda baja, hombros, cuello, glúteos, piernas

5. Star Plank

¿Listo para llevar tu entrenamiento de plancha a un extremo brutal? Si es así, realice esta variante intensificada. Así es cómo:

• Asume la posición de lagartija
• Estire los brazos y las piernas más allá del ancho de los hombros
• Mantén la posición todo el tiempo que puedas, manteniendo tensos los abdominales y los músculos de la espalda.

Empezar con: 3 series a 30 segundos por serie
Músculos dirigidos: abdominales, espalda baja, hombros, cuello, glúteos, piernas, pectorales

6. Crunch de bicicleta

¡Es hora de la verdad (de nuevo)! A continuación, le indicamos cómo hacer este poderoso ejercicio con el peso corporal:

• Acuéstese en el suelo con la espalda baja presionada contra el suelo
• Pon tus manos detrás de tu cabeza
• Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los hombros del suelo sin tirar del cuello.
• Estire la pierna derecha a un ángulo de 45 grados sobre el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Cambia de lado y repite

Empezar con: 3 series de 20 repeticiones
Músculos dirigidos: abdominales, caderas, oblicuos

7. Frozen V-Sit

No necesitas equipo de gimnasio o un entrenador personal para lograr unos abdominales duros como una roca; todo lo que necesitas hacer es dominar este intenso entrenamiento de peso corporal para hombres. Así es cómo:

• Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidas.
• Levante las manos y los pies justo por encima del suelo.
• Levanta el torso y las piernas mientras tocas tus pies
• Sostenga por 10 segundos
• Vuelve a la posición inicial
• Repetir

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones
Músculos dirigidos: abdominales

Los mejores ejercicios de peso corporal para una parte inferior del cuerpo fuerte

1. Puente de glúteos de una sola pierna

¿Quiere desarrollar músculos en sus piernas, glúteos y espalda? El puente de un solo glúteo es una forma sin equipo de hacerlo. Estos son los pasos:

• Acuéstese de espaldas y levante una pierna en el aire
• Empuje hacia adelante, levantando las caderas lo más alto que pueda
• Aprieta tus glúteos
• Manteniendo la pierna en el aire, baje lentamente la espalda hasta el suelo
• Repetir

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones
Músculos dirigidos: piernas, abdominales, espalda, caderas

2. Sentadilla dividida búlgara

Necesitará un banco, un escalón o una plataforma similar a la altura de la rodilla para este. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Póngase en una posición de estocada hacia adelante con el torso erguido, el núcleo reforzado y las caderas centradas
• Coloque su pie trasero en el banco, manteniendo la pierna delantera a medio metro delante del banco.
• Baje la pierna trasera mientras mantiene su rodilla alineada con su pie
• Conduce por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
• Realiza de 5 a 10 repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.

Empezar con: 5 series de 5-10 repeticiones por pierna
Músculos dirigidos: glúteos, parte superior de las piernas

3. Sentadillas

Bueno para desarrollar músculo, aumentar la fuerza, mejorar la movilidad de la cadera y quemar grasa, la sentadilla tradicional es un entrenamiento de peso corporal esencial. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Separe los pies a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Contrae los abdominales inferiores y mantén la vista hacia adelante.
• Doble lentamente las rodillas y baje el cuerpo, manteniendo los talones apoyados en el suelo.
• Haga una pausa en la parte inferior antes de volver a subir a la posición inicial
• Repetir

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones
Músculos dirigidos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales, pantorrillas

4. Saltos de caja

Sí, necesitará una caja fuerte que no se vuelque. Luego haz lo siguiente:

• Párese frente a la caja con los pies separados a la altura de los hombros
• Inclínese en un cuarto de sentadilla y balancee los brazos hacia atrás
• Balancea los brazos hacia adelante y salta del suelo, aterrizando en la caja con los pies planos y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Realice exactamente la misma acción en reversa
• Repetir

Empezar con: 3 series de 5 repeticiones
Músculos dirigidos: glúteos, cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales

5. Sentadillas con salto

Aumente su potencial de potencia explosiva con este entrenamiento de peso corporal, que combina saltos de caja y sentadillas. Realice estos pasos:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros
• Asume la posición de sentadilla regular
• Salta de manera explosiva
• Al aterrizar, vuelva a bajar con cuidado a la posición de sentadilla.
• Repetir

Empezar con: 3 series de 5 repeticiones por pierna
Músculos dirigidos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, piernas, espalda baja, abdominales

6. Estocada por encima de la cabeza

Si bien sigue siendo efectivo sin equipo, este ejercicio de peso corporal produce los máximos resultados cuando traes un balón medicinal. De cualquier manera, siga estos pasos (mientras inhala y exhala con cuidado):

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas
• Levante los brazos (o un balón medicinal) por encima de la cabeza, manteniéndolos centrados entre las articulaciones de los hombros.
• Exhala mientras das un paso hacia adelante en una estocada profunda
• Conduce tu talón delantero hacia el suelo
• Vuelve a la posición inicial
• Realiza 10 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Empezar con: 3 series de 10 repeticiones por pierna
Músculos dirigidos: core, cuádriceps, glúteos, trapecios, isquiotibiales, flexores de cadera

7. Step-Up con elevaciones de rodilla

Este requiere un banco o caja y ayuda a nivelar los desequilibrios musculares en la parte inferior del cuerpo. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Pon el banco (o caja) frente a ti
• Sube a la plataforma con un pie
• Conduce con el otro pie, levantando la rodilla lo más alto que puedas.
• Baja la rodilla y retrocede hasta el suelo.
• Cambie al otro pie y repita

Empezar con: 3 series a 60 segundos por serie
Músculos dirigidos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

Los mejores ejercicios de peso corporal para una rutina de entrenamiento de cuerpo completo

1. Sentadilla con pistola

Comienza tu rutina de ejercicios para todo el cuerpo con este ejercicio de piernas tremendamente efectivo. A continuación, le indicamos cómo realizarlo:

• Párese con los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros.
• Levanta una pierna del suelo
• Doble la rodilla de pie para agacharse lo más bajo que pueda, todo mientras mantiene la espalda recta
• Empuje el talón mientras regresa a la posición inicial.
• Cambia de pierna y repite

Empezar con: 3 series de 14 repeticiones
Músculos dirigidos: caderas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas

2. Salto del astronauta

La segunda parte de este entrenamiento de cuerpo completo saca a relucir a tu astronauta interior, un salto a la vez.También te ayuda a desarrollar una fuerza explosiva. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros
• Inclínese hacia abajo y luego empuje su pie derecho en el aire, aterrizando sobre su pie izquierdo
• Húndete mientras aterrizas y realiza el mismo ejercicio en la dirección opuesta.

Empezar con: 3 series a 30 segundos por serie
Músculos dirigidos: piernas

3. Tablón lateral

Los fanáticos del fitness moderno tienen que ver con la tabla lateral y con razón. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Acuéstese sobre su lado izquierdo y apoye la parte superior del cuerpo sobre su antebrazo, manteniendo las rodillas rectas.
• Apriete su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta.
• Mantenga la posición y respire profundamente
• Da la vuelta y repite en el otro lado

Empezar con: 3 series de 4 repeticiones
Músculos dirigidos: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

4. Extensión de espalda en decúbito prono

Al jugar con los movimientos naturales y los contornos de su espalda, este ejercicio de peso corporal podría ser más efectivo que su contraparte promedio basado en una máquina. Aquí está:

• Acuéstese en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos de los pies tocando el suelo.
• Tire de los hombros hacia atrás y levante las piernas lo más alto posible, levantándose lentamente del suelo.
• Mira hacia adelante y espera
• Regresa a la posicion inicial y repite

Empezar con: 3 series a 30 segundos por serie
Músculos dirigidos: columna vertebral, músculos estabilizadores de la espalda

5. Fondos de banco

Complete su entrenamiento de cuerpo completo (o deberíamos decir “peso corporal completo”) con este ejercicio vigoroso. Naturalmente, necesitará un banco. Realice los siguientes pasos:

• De espaldas al banco, agárrelo con ambas manos a la altura de los hombros
• Extiende tus piernas frente a ti
• Flexione el codo y baje lentamente el cuerpo hasta que los antebrazos alcancen un ángulo de 90 grados.
• Usa tus tríceps para volver a la posición inicial.
• Repetir

Empezar con: 3 series de 12 repeticiones
Músculos dirigidos: tríceps, deltoides anteriores, pectorales

Preguntas frecuentes generales

¿Puedes desarrollar masa muscular con ejercicios de peso corporal?

Sí, puede desarrollar músculo con flexiones y otros ejercicios de peso corporal. Los principiantes, en particular, verán resultados.

¿Cómo me pongo en forma con los ejercicios de peso corporal?

Para ponerse en forma, realice ejercicios de peso corporal con constancia y dedicación. También debe armar rutinas de entrenamiento de cuerpo completo, basándose en series y repeticiones a medida que mejora.

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