Estamos aquí para bombear … usted con los mejores ejercicios de pecho para hombres. De hecho, nadie discute con pectorales poderosos y no vamos a empezar. Con estos entrenamientos de pecho a tu disposición, los músculos de tu pecho serán más grandes que la vida y más duros que una tabla en muy poco tiempo. Dicho esto, recuerde no exagerar con las pesas, incluso si está realizando entrenamientos de pecho para la masa. Lento y constante gana la carrera, como dicen, y debes tomar esas palabras en serio (literalmente, en este caso).
Aquí hay algunos otros consejos: realice entrenamientos de pecho 2-3 veces a la semana, encuentre los ejercicios de pecho que funcionen mejor para usted y limítese a no más de tres de esos ejercicios por entrenamiento. Además, manténgase en un rango de 60-140 repeticiones por semana, ya que cualquier cosa anterior califica oficialmente como exagerada. Por último, pero no menos importante, evite la redundancia cuando vaya al gimnasio, es decir, no realice el mismo ejercicio general en o con una variedad de equipos diferentes.
En la otra cara de esa moneda, no se presione en banco hasta la profundidad sin mezclar un poco las cosas. Se trata de encontrar y utilizar las herramientas adecuadas para el trabajo, especialmente cuando el "trabajo" en este caso es su cuerpo. Hablando de tu cuerpo, ¿cuáles son los músculos de tu pecho, de todos modos? Respondemos esa pregunta antes de sumergirnos en los 10 mejores ejercicios de pecho para hombres.
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¿Cuáles son los músculos del pecho?
¿Alguna vez se preguntó por qué todos esos tipos en el gimnasio se refieren a los músculos del pecho como sus "pectorales"? Bueno, algunos de ellos lo están haciendo porque tomaron el término de sus hermanos, pero otros son realmente conscientes de que el pecho está compuesto por músculos pectorales.
En primer lugar, está el pectoral mayor, un músculo grueso y ancho ubicado debajo del pecho que se abre en abanico a lo largo del pecho. Contiene al menos seis conjuntos separados de fibras musculares y recibe inervación motora dual de los nervios pectorales medial y lateral. Al tirar del húmero, el pectoral mayor permite el movimiento lateral, vertical o de rotación.
Situado debajo del pectoral mayor hay un músculo delgado y triangular llamado pectoral menor (naturalmente). El más pequeño de los dos, se extiende desde tres orígenes en la caja torácica y ayuda con el movimiento de la escápula. Juntos, el pectoral mayor y el pectoral menor forman los músculos pectorales (también conocidos como "pectorales") y desempeñan un papel importante tanto en el movimiento del brazo como en la inhalación profunda.
10 mejores ejercicios de pecho para hombres
Cuando se trata de ejercicios de pecho efectivos para hombres, existe una tendencia a llevar su cuerpo al límite. Y aunque no está ladrando al árbol equivocado, varios expertos repetirán que debe detenerse justo antes de los extremos cuando realice entrenamientos de pecho con mancuernas o barras, en particular. Es una distinción importante que abordar, ya que, en última instancia, puede marcar la diferencia entre los músculos del pecho sanos y las lesiones graves. En otras palabras, adopte un enfoque inteligente y equilibrado al realizar entrenamientos de pecho, incluso si está construyendo masa. Con eso en mente, aquí están los 10 mejores ejercicios de pecho para hombres:
1. Cruce de cables
Este es un entrenamiento de pecho popular para hombres en el gimnasio que se puede realizar de menor a mayor o de mayor a menor. Ambas versiones requieren una máquina de polea de cable. Para ejecutar de menor a mayor, coloque la máquina en la configuración más baja, coloque un mango en D en ambos lados y agarre cada mango con las palmas hacia arriba. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, la espalda recta, el pecho hacia arriba y los brazos hacia abajo y ligeramente doblados a ambos lados. A continuación, suba ambas manijas hacia arriba y hacia adelante hasta el nivel de los ojos antes de devolverlas lentamente a la posición inicial. Cíñete a pesos más ligeros y repeticiones más bajas.
Si va de mayor a menor, coloque la máquina de polea de cable en el ajuste más alto y agarre cada manija con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo los pies separados al ancho de los hombros, extienda cada brazo hacia los lados en una formación en forma de T, con los codos ligeramente doblados. Ahora, baje ambas manijas hacia su intestino hasta que se encuentren frente a sus caderas. Aprieta un poco tus pectorales y aprieta tu núcleo antes de llevar lentamente las manijas hasta el nivel de los hombros. Repetir.
Músculos trabajados: cabezas esternal de los músculos pectorales
Equipo necesario: máquina de cable cruzado
Nivel de dificultad: intermedio
2. Flexiones
Lo crea o no, las lagartijas son uno de los mejores entrenamientos de pecho para hombres, lo cual es una gran noticia porque puede hacerlas en cualquier lugar. No vamos a insultar tu inteligencia explicando cómo hacer una lagartija. Lo que diremos es que sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y sus piernas deben estar separadas al ancho de las caderas. Además, cuando esté realizando la lagartija real, sus codos deben formar un ángulo completo de 90 grados. Por último, pero no menos importante, si algo más que las palmas de las manos y la punta de los dedos de los pies tocan el suelo, lo estás haciendo mal.
Músculos trabajados: pectorales, deltoides, tríceps, abdominales, serrato anterior
Equipo necesario: sin equipo
Nivel de dificultad: principiante a avanzado
3. Flexiones suspendidas
Así que ya dominaste las lagartijas, pero ¿puedes manejar las lagartijas suspendidas? Si está listo para probar, necesitará correas TRX, que ponen sus manos y cuerpo en una suspensión inestable. Manteniendo los pies separados a la altura de los hombros, agarre las manijas, extienda los brazos frente al pecho y coloque el cuerpo en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto al piso. Apriete su núcleo mientras desciende hacia el piso, deteniéndose cuando sus manos estén justo fuera de sus hombros. Regresa y hazlo de nuevo. Los codos y la cabeza deben permanecer en una posición neutral en todo momento.
Músculos trabajados: pecho, deltoides, pectorales, hombros, tríceps
Equipo necesario: barra de tracción, TRX
Nivel de dificultad: intermedio
4. Press de banca inclinado con mancuernas
Cualquier asiduo al gimnasio puede decirte que los ejercicios para el pecho y las mancuernas van de la mano como la mantequilla de maní y la mermelada, pero ¿sabías que realizar press de banca en una pendiente maximiza la activación del pectoral superior durante la contracción? Para que esto suceda, coloque el banco inclinado en un ángulo de 30 a 45 grados, agarre dos mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y siéntese completamente hacia atrás. Manteniendo los pies apoyados en el suelo, levante las mancuernas por encima de la cara y extienda los brazos. A continuación, baje las mancuernas hacia la mitad de su pecho a cada lado y luego levántelas mientras las acerca ligeramente una a la otra. Repetir.
Músculos trabajados: pecho, hombros, tríceps
Equipo necesario: mancuernas, banco inclinado
Nivel de dificultad: intermedio
5. Press de banca con barra
Los estudios pueden decir que las prensas inclinadas son más óptimas, pero no dejes que eso te impida abordar el buen y viejo press de banca con barra. Ampliamente considerado el mejor entrenamiento de pecho para masa. Un verdadero pilar en los gimnasios de todo el mundo, este ejercicio sigue siendo sinónimo de músculos pectorales fuertes y saludables, suponiendo que no se exceda (o no se exceda, para el caso). Solo recuerde tener un observador a mano en todo momento cuando realice este ejercicio de pecho. Además, trate de no arquear la espalda o mover el pecho durante cada repetición.
Comience recostándose en el banco con los pies apoyados en el suelo y los ojos a la altura de la barra. Use un agarre por encima de la cabeza para agarrar la barra, manteniendo los brazos un poco más separados que el ancho de los hombros. A continuación, extienda completamente los brazos y retire la barra del soporte para que quede suspendida directamente sobre su pecho. Mantén los codos hacia adentro mientras bajas la barra, deteniéndote cuando toque la parte superior de tu pecho (es decir, tus pezones) y manteniéndolo así por un segundo. Ahora, empuja la barra hacia arriba con una fuerza considerable hasta que tus brazos vuelvan a la posición inicial. Repetir.
Músculos trabajados: pecho, tríceps, deltoides
Equipo necesario: barra, banco
Nivel de dificultad: avanzado
6. Press de banca con agarre cerrado
Si bien los press de banca estándar son tan comunes como efectivos, algunos expertos sugieren que un press de banca con agarre cerrado es mejor para los hombros. Las acciones son más o menos las mismas con una excepción principal: sus manos y brazos están más cerca del centro de la barra, aunque todavía justo fuera del ancho de los hombros. A partir de ahí, subes, bajas, sostienes, subes, bajas … obtienes la deriva.
Músculos trabajados: pecho, tríceps, deltoides
Equipo necesario: barra, banco
Nivel de dificultad: avanzado
7. Sumergir
Sabes que estás progresando cuando puedes implementar una poderosa rutina de inmersión en tu régimen de ejercicios para el pecho. Cuando esté listo, diríjase a la máquina de inmersión o barras paralelas, colocándose en el punto muerto entre ambas barras. Ponga una mano en cada barra y levántese del piso, inclinándose hacia adelante hasta que su pecho esté ligeramente inclinado hacia abajo. A continuación, doble los brazos y bájese manteniendo la inclinación, antes de volver a levantarse a la posición inicial. No solo está trabajando su pectoral mayor, sino que también está fortaleciendo los tríceps y los músculos de los hombros.
Músculos trabajados: pecho, hombros, brazos y espalda
Equipo necesario: barra de inmersión
Nivel de dificultad: intermedio
8. Máquina de cubierta de pectorales sentado
Aquí hay otro ejercicio de pecho omnipresente que nunca deja de generar resultados. Siéntese en la máquina de plataforma de pectorales con los codos a 90 grados, los antebrazos en las almohadillas verticales y las manos en los mangos en un agarre por encima. Manteniendo el ángulo de 90 grados de los codos, tire de las manijas hacia atrás hasta que sienta el estiramiento en el pecho. Regresa a la posicion inicial y repite. No confíe en el impulso de sus manos al realizar este ejercicio, ya que la energía debe provenir de su pecho y antebrazos.
Músculos trabajados: pectoral mayor, pectoral menor, serrato anterior
Equipo necesario: máquina de cubierta pec
9. Placa de presión hacia fuera
Comience este ejercicio levantando un plato que pese entre 10 y 45 libras. Manteniendo los pies separados a la altura de las caderas, agarre la placa con ambas manos y coloque los brazos frente al pecho. Con la espalda y los brazos rectos (y el tronco apretado), apriete los hombros para acercar la placa a su pecho. Cuando esté lo más cerca posible, extiéndalo de nuevo. Repetir. Después de 10 a 15 repeticiones de flexiones de placa horizontal, puede mezclar las cosas realizando el mismo ejercicio de forma aérea (es decir, vertical).
Músculos trabajados: pectorales, tríceps, deltoides anterior
Equipo necesario: platos
10. Separación de la banda de resistencia
Ahh, la vieja y confiable banda de resistencia se separa, lo que lo convierte en una excelente rutina de calentamiento o enfriamiento. Manteniendo los pies nivelados con los hombros y los brazos completamente extendidos, sostenga una banda de resistencia con un agarre por encima de la cabeza. A continuación, separe los brazos mientras estira la banda mientras junta los omóplatos. Extienda la banda hasta que toque su pecho y luego regrese lentamente a la posición inicial. Repetir.
Músculos trabajados: parte superior de la espalda, hombros
Equipo necesario: banda de ejercicio
Nivel de dificultad: principiante
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Preguntas frecuentes generales
¿Cuál es el mejor ejercicio para un entrenamiento de pecho masculino?
Las prensas de banco con barra se consideran ampliamente el mejor entrenamiento de pecho para desarrollar masa.
¿Con qué frecuencia debo realizar entrenamientos de pecho?
Trabajar cada grupo de músculos dos veces por semana ayudará al crecimiento muscular.
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