Ha comenzado la cuenta atrás para la reapertura de los gimnasios. En todo el país, algunos campos de entrenamiento y estudios están nuevamente en funcionamiento, mientras que nuestros amigos de Nueva Gales del Sur aún esperan una larga espera. Ya sea que haya estado haciendo duro los entrenamientos en casa o no haya movido un dedo durante las últimas semanas, definitivamente ha llegado el momento de asegurarse de que el cuerpo para volver al trabajo esté construido, no agotado. Uno de los principales desafíos que hemos encontrado desde que comenzamos el aislamiento es cómo incorporar ejercicios de fuerza en los entrenamientos en casa. Si bien los movimientos de peso corporal pueden ser excelentes para mantener la masa muscular, a menudo luchamos por hacer crecer lo que ya existe.
"Sin acceso a clásico equipos de gimnasio para aumentar la masa muscular y desarrollar fuerza, esto ha hecho que muchos busquen nuevas formas de adaptarse para mantener un cuerpo y una mente saludables ”, Tim Robards, Programa Viva Mejor en Casa de Medibank dice embajador, quiropráctico y fundador de The Robards Method. "Ya sea que se clasifique a sí mismo como un adicto al gimnasio dedicado o un caminante ocasional, hacer ejercicio desde casa se ha convertido en la nueva norma, sin importar su categoría de acondicionamiento físico".
Si está pensando en regresar al gimnasio por primera vez en semanas, o tal vez solo desea aprender cómo mejorar su salud, es importante recordar que no debe excederse. Hablamos con el ícono de la salud sobre cómo controlar nuestros cuerpos y mentes a medida que comenzamos a regresar lentamente a nuestras rutinas diarias.
Estirar y calentar
"Independientemente de cuánto tiempo entrenes, siempre debes comenzar con algunos estiramientos y un calentamiento para ayudar a la movilidad de tu cuerpo y también ayudar a prevenir lesiones", explica Tim. "Además, con el clima actual de trabajo desde casa, muchos de nosotros deberíamos estirarnos aún más ya que nuestros cuerpos no se mueven tanto, sin viajar o ir al trabajo".
Dependiendo de la zona del cuerpo en la que esté trabajando, hay muchos estiramientos fáciles de hacer que se enfocan en áreas específicas, incluida la movilidad de la cadera y el estiramiento por encima, o la movilidad y elongación de los hombros, que puede ver aquí.
Sin espacio, no importa
Ya sea que prefiera hacer ejercicio en su sala de estar, dormitorio o incluso en su balcón, tener un espacio mínimo no es excusa para no hacer un entrenamiento rápido. “Si tiene dificultades para hacer ejercicio debido al ancho de su habitación, evite los entrenamientos que se muevan de lado a lado y en su lugar aproveche al máximo lo que está encima de usted, con ejercicios que lo empujen hacia arriba y hacia abajo simplemente usando la gravedad como su resistencia, ”Dice Tim.
"Esto podría ser cualquier cosa, desde sentadillas con salto, estocadas con salto, flexiones y burpees, actividades que puedes hacer en el lugar sin mucho espacio".
El quiropráctico también sugiere hacer la caminata al aire libre. “En los últimos meses ciertamente he tenido que adaptarme más y lo estoy tratando como un momento de transformación. Esto significa mucha más capacitación experimental en mi casa y vecindario, incluida esta enorme escalera al aire libre que subo hacia arriba y hacia abajo todas las semanas ".
Use artículos domésticos cotidianos
Es una excusa común de por qué su régimen de ejercicios en casa no está teniendo el impacto que le gustaría, pero la falta de peso no es tan perjudicial como cree. “Cuando se trata de aumentar la apuesta inicial de sus entrenamientos para desarrollar fuerza, no necesita pesos pesados o mancuernas para obtener resultados. En su lugar, use artículos domésticos de uso diario que pueda aprovechar gradualmente cada semana ”, dice Tim.
Según Tim, uno de los movimientos ponderados más fáciles de recrear son las sentadillas. Usando una mochila, coloque alimentos enlatados u otros artículos de la despensa como peso adicional. Asegúrese de que las correas de la mochila estén bien ajustadas a sus hombros y espalda, y estará listo para comenzar.
"Si está buscando ejercitar los brazos, use una toalla con un nudo de tamaño decente y cuélguela sobre la puerta. Cierra la puerta y usa la toalla para hacer dominadas ”, dice. “Las sillas también son un gran artículo del hogar para desafiar a su cuerpo. Las sillas resistentes se pueden usar para los step-ups, o al usar dos sillas, puede crear barras de inmersión, colocándolas de forma segura a cada lado de usted. ¡Tenga en cuenta que no utilice sillas para saltos de caja! "
5 mejores ejercicios de fuerza en casa
Claro, ponerse en cuclillas con una bolsa llena de latas puede no ser lo más divertido, pero hay más que simplemente aprovechar al máximo lo que tienes. Los ejercicios de fuerza son fundamentales para su salud en general. Los movimientos compuestos construyen fuerza en su núcleo, que es de vital importancia para la estabilidad y la salud. Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa?
1. Sentadilla
Este movimiento compuesto se centra en el grupo de músculos más grande de su cuerpo, sus piernas, pero eso no es todo. El santo grial de los ejercicios de fuerza, la sentadilla es un ejercicio que le ayudará a fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo. Para realizar una sentadilla con precisión;
- Coloque los brazos extendidos frente a usted, paralelos al suelo, con el pecho hacia arriba y la columna en una posición neutra.
- Mantén todo tu cuerpo tenso todo el tiempo.
- Respire profundamente, rompa la cadera y empuje el trasero hacia atrás. Sigue enviando tus caderas hacia atrás mientras tus rodillas comienzan a doblarse.
- Mientras se pone en cuclillas, concéntrese en mantener las rodillas alineadas con los pies.
2. Peso muerto en pared con una pierna
El peso muerto de pared de un solo led es esencial para activar nuestros glúteos y traducir los mensajes de nuestro cerebro a la parte inferior de nuestro cuerpo. Los asistentes regulares al gimnasio reconocerán el movimiento, sin embargo, esta variación específica se enfoca en cada lado individualmente para un entrenamiento más completo. Para completar un peso muerto de pared con una sola pierna;
- Párese a un pie de distancia de una pared mirando hacia afuera
- Doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados y coloque el pie plano contra la pared
- Siéntete bien Tensa los glúteos
- Doble ligeramente la rodilla izquierda
- Deslice lentamente las manos por la rodilla derecha, manteniendo la espalda recta, la cabeza hacia arriba y el pecho hacia afuera mientras mantiene la presión del pie contra la pared.
- Una vez que sienta el estiramiento en su glúteo, mantenga
- Deslizar hacia arriba
- Repite, cambiando de pierna después de las repeticiones deseadas.
3. Lanzamiento de béisbol
Un énfasis adicional en lo anterior, explorando el equilibrio y el core, así como practicando la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para completar un lanzamiento de béisbol con precisión;
- Comience en una posición de pie neutral
- Levanta la pierna derecha del suelo.
- Levante la mano derecha hacia atrás mientras extiende el brazo izquierdo hacia adelante.
- Realizando un movimiento de lanzamiento, girando tu núcleo
- Siga dando golpecitos con la mano derecha contra la rodilla izquierda.
- Repite, cambiando de pierna después de las repeticiones deseadas.
4. Rotaciones externas del hombro
Esencial para enderezar nuestra postura general: cuidadores de escritorio, este es especialmente para usted. Para realizar rotaciones externas del hombro;
- Párese en posición neutral, los brazos extendidos a los lados, la altura de los hombros con los pulgares hacia adelante.
- Comience con las manos hacia arriba lentamente, mientras contrae el núcleo y los hombros, hasta que las palmas estén hacia arriba.
- Mantenga esa posición
- Deja caer los brazos a tu lado lentamente
5. El ángel de la pared
Este es el ejercicio número uno para la parte inferior del cuerpo, glúteos, hombros y cuello, nuevamente, imprescindible para quienes se sientan en un escritorio para practicar todos los días. Para completar un ángel de pared;
- Párese contra una pared mirando hacia afuera. Tus pies deben estar a unos centímetros de la pared, pero tu trasero, hombros y cabeza deben estar en contacto.
- Levantar los brazos hacia arriba, los codos bloqueados a 90 grados
- Eleve los brazos por encima de la cabeza, manteniendo el contacto de los hombros con la pared.
- Sostenga en el punto más alto
- Deslice los brazos hacia atrás hasta el punto de inicio de 90 grados
Entrenamiento de fuerza en casa
Lo más importante del entrenamiento de fuerza en casa de Tim es que los pesos pesados son menos importantes que la movilidad. Al aumentar su rango de movimiento, puede activar músculos que han estado infrautilizados durante mucho tiempo.
“Mis cinco ejercicios de fuerza principales te ayudarán a formar la base de tu entrenamiento diario y tendrán un impacto directo en tu postura y fuerza en general, para ayudarte a dar forma a tus objetivos de acondicionamiento físico”, dice Tim. "Mi consejo sería que los practique a diario, especialmente para aquellos que trabajan desde casa, que pueden pasar la mayor parte del día sentados".
Si desea ver el explicador completo de Tim, vea el video que creó en colaboración con Medibank para su Medibank vive mejor en casa programa. Compruébalo a continuación
