Más que un componente fundamental para una rutina de ejercicios completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan un paso más a esa deseada forma de V. De hecho, fortalecer los deltoides le da la apariencia de una cintura más delgada al tiempo que agrega definición a su físico en general. Además, los estudios han determinado que los entrenamientos de hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Cuando todo está dicho y hecho, quieres un cuerpo mejor y eso por sí solo es razón suficiente para subirte a bordo.
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Si los músculos del hombro son nuevos en su régimen de ejercicios, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras áreas de su cuerpo. Pero, no tome eso como que los ejercicios para los hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede volverse bastante intenso … suponiendo que lo esté haciendo correctamente. Para asegurarnos tanto, lo guiaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombro para hombres, pero primero, averigüemos qué son los músculos del hombro.
¿Cuáles son los músculos del hombro?
Los músculos del hombro se dividen en dos grupos separados: músculos extrínsecos y músculos intrínsecos. El primero comienza en el torso y se une a los huesos del hombro, mientras que el segundo comienza por encima de la parte superior del torso (escápula, clavícula) y se conecta con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, tienes una variedad de músculos específicos. Son los siguientes:
Músculos extrínsecos del hombro
- Trapecio - Con forma de triángulo (de ahí el nombre), estos músculos del hombro recorren la columna vertebral y el omóplato, apoyando el brazo y el hombro cuando lo levanta. Tiene un músculo trapecio tanto en el lado izquierdo como en el derecho.
- Latissimus Dorsi -El nombre de este músculo se traduce como “músculo más ancho de la espalda” y su estructura física se mantiene debidamente. Más comúnmente conocido como su músculo “lat” (porque ¿quién quiere decir dorsal ancho?), Ayuda con la extensión y rotación interna de cada brazo.
- Elevador de la escápula -Como su nombre indica, el músculo elevador de la escápula ayuda a levantar el hueso de la escápula (hueso del hombro), que conecta el húmero (hueso de la parte superior del brazo) y la clavícula (clavícula).
- Romboides - Estos músculos en forma de rombo son los principales responsables de la retracción de la escápula. Están ubicados en el medio de los omóplatos en la parte superior de la espalda y se dividen entre el izquierdo y el derecho.
Músculos intrínsecos del hombro
- Deltoides - Llamado así por la letra griega delta, este músculo en forma de triángulo se encuentra en la parte superior del hombro. Se descompone en tres fibras musculares principales: anterior, media y posterior, todas conectadas por medio de un tendón grueso. El mero hecho de que los ejercicios para los hombros sean más o menos sinónimo de ejercitar los "deltoides" demuestra lo importante que es este músculo. En consecuencia, sus deltoides proporcionan una base para cosas como la rotación del brazo y la prevención de lesiones.
- Teres Major - Este pequeño músculo va desde debajo de la articulación del hombro hacia la parte posterior de la axila. Debido a su asociación con el latissimus dorsi, teres major se ha ganado el sobrenombre de "pequeño ayudante de lat".
- Manguito rotador - Si se pregunta por qué el hueso de la parte superior del brazo no se sale de la cuenca del hombro con regularidad, tiene que agradecer a este grupo de músculos y tendones. Como era de esperar, los músculos del manguito rotador rodean la articulación del hombro.
10 mejores ejercicios de hombro
Ahora que hemos hecho todo lo relacionado con la "Anatomía de Gray" en los músculos de los hombros, es hora de poner a trabajar esos mismos músculos. Desde ejercicios de press de hombros con mancuernas hasta cruces de cables inversos, encontrará todos los ejercicios de hombros que necesita a continuación. Solo una nota rápida: si está buscando hacer un entrenamiento de hombros para masa, querrá comenzar cada rutina con los ejercicios más intensos. Sin más preámbulos, aquí están los mejores ejercicios de hombros para hombres.
1. Press de hombros con barra sobre la cabeza
Una prensa de hombros con barra sobre la cabeza (también conocida como prensa de hombros con barra de pie) no solo trabaja con los hombros, sino con la mayor parte de su cuerpo. Eso lo convierte en un excelente fortalecedor central y generador de masa, entre otras cosas. Para comenzar,
- Coloque los pies a la altura de los hombros y apriete el núcleo mientras sostiene una barra en los hombros, con las palmas hacia adelante.
- A continuación, empuje la barra hacia arriba y apriete los omóplatos en la cima.
- Baje de manera constante y con cuidado.
2. Press de hombros con mancuernas sentado
Un entrenamiento adecuado del deltoides simplemente no está completo sin la prensa de hombros con mancuernas sentado. De hecho, algunos dicen que estos entrenamientos con mancuernas son un régimen deltoides completo en sí mismo, dirigido a los músculos deltoides anterior, lateral y posterior (con énfasis en los deltoides medios). Mientras tanto, levantar dos mancuernas separadas (en lugar de usar una máquina) le impide usar un lado de su cuerpo sobre el otro, manteniendo así un equilibrio y una distribución más firmes. Naturalmente, se requiere una buena cantidad de coordinación para lograrlo, especialmente cuando aumenta los pesos.
Para realizar un press de hombros con mancuernas sentado,
- Siéntese en un banco de respaldo bajo y sostenga una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante.
- Manteniendo la cabeza y la columna perfectamente rectas, levante las mancuernas una hacia la otra, deteniéndose justo antes de que se toquen en la parte superior.
- Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie el curso con cuidado. Repetir.
3. Elevación frontal
Puede usar una placa de pesas o una barra para este entrenamiento de hombros, que se enfoca en los deltoides anteriores. No importa lo que decida usar, prepárese para un momento realmente intenso con uno de los mejores entrenamientos de hombros para masa. No exceda el peso máximo, ya que rápidamente convertirá un dolor saludable en una lesión no saludable.
Ejecutar,
- Mantenga las manos a la altura de la cadera mientras sostiene el peso frente a usted.
- Tus pies deben estar a la altura de tus hombros y tu núcleo debe estar tenso.
- A continuación, retraiga los omóplatos y mantenga los brazos rectos mientras levanta el peso al nivel de los hombros.
- Respire de manera constante y baje el peso con cuidado.
- Repetir.
4. Pec de cubierta invertida
Este ejercicio de hombro se enfoca en los deltoides posteriores y requiere una máquina de pectorales. También es el entrenamiento perfecto para el pecho, la espalda y los hombros para desarrollar masa. Para comenzar;
- Mire hacia la máquina y coloque el asiento de modo que las manijas queden a la altura de los hombros a ambos lados.
- A continuación, sostenga las asas con las palmas hacia adentro.
- Aprieta el torso y extiende los brazos hacia los lados, empujando hasta el final.
- Regrese responsablemente a la posición inicial.
- Repetir.
5. Elevación lateral con mancuernas inclinadas
Este entrenamiento de hombro completo tremendamente efectivo se enfoca en los deltoides medios, aunque también se basa en su físico en general. Puede realizarlo de pie (inclinado) o sentado.
- Comience con una mancuerna en cada mano, manteniendo el pecho hacia arriba, la espalda plana, las rodillas ligeramente dobladas y los ojos enfocados hacia un punto fijo en el piso.
- Ahora, inclínate hasta que tu núcleo esté básicamente paralelo al suelo y cuelga las mancuernas directamente debajo de ti, todo mientras mantienes los codos en una posición ligeramente doblada.
- A continuación, levante ambas mancuernas hacia arriba y hacia los lados, formando un arco hasta que la parte superior de los brazos esté a la altura de su torso.
- Haga una breve pausa en la parte superior antes de volver a bajar las mancuernas a la posición inicial.
- Repetir.
6. Elevación lateral con mancuernas
Si prefieres un levantamiento lateral más tradicional, no busques más que este entrenamiento de hombros completo. Asimismo, se dirige a los deltoides medios y hace maravillas cuando se ejecuta correctamente.
- Comience en la posición de pie, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros, los abdominales tensos, el pecho hacia arriba, la cabeza recta y los hombros apretados. Sostenga las mancuernas a cada lado, manteniendo un agarre neutral.
- Ahora, aquí viene la parte difícil. Usando solo los hombros y los brazos, levante las mancuernas un poco por encima del nivel de los hombros.
- Espera durante unos segundos.
- Baja las mancuernas a la posición inicial.
- Repetir.
Los codos y las manos deben moverse juntos en armonía todo el tiempo, y debe mantener una posición neutral y equilibrada. Si encuentra que su núcleo o cuello está cambiando a medida que realiza cada repetición (es decir, está utilizando el impulso de su cuerpo), baje el peso en consecuencia.
7. Presione Presione
Un elemento básico de los entrenamientos de compuestos pesados, este ejercicio para hombros no es para principiantes. Sin embargo, incluso los expertos generalmente comienzan con poco peso (a veces sin usar nada más que la barra), agregando peso a medida que avanzan. Si domina este, prepárese para que se muestre prácticamente en todas partes de su cuerpo. La prensa de empuje debe realizarse en posición de pie.
- Comience apoyando la barra sobre la parte superior de su pecho, con las palmas hacia arriba, los codos apuntando y la parte superior de los brazos paralelos al piso.
- Baje las caderas y doble las rodillas en un cuarto de sentadilla y luego levántese hacia arriba con un amplio empuje, extendiendo completamente los brazos y los codos mientras levanta la barra sobre su cabeza.
- Mantenga durante unos segundos antes de volver a la posición inicial para la siguiente repetición.
8. Cruce de cable inverso
Deberá colocar manijas en D a la polea superior de dos máquinas de cable para este popular ejercicio de gimnasio para hombros.
- Agarre el mango de la máquina a su derecha con la mano izquierda y viceversa.
- Dibuja los cables para que formen una cruz en tu pecho, manteniendo los codos fijos y los brazos a la altura de los hombros.
- Inclínese ligeramente hacia adelante antes de levantar las pesas en cada máquina respectiva en forma de cruz, estirando los brazos hasta donde lleguen los cables antes de introducirlos.
- Si es posible, aumente el peso con cada serie subsiguiente.
9. Elevación lateral del cable con un brazo
Similar al cruce de cable inverso, este ejercicio de hombro se enfoca en los músculos deltoides medios y proporciona una gran tensión. Para comenzar,
- Párese de lado a la máquina de cable, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Con la mano opuesta a la polea, agarre el mango en D.
- Con los abdominales tensos y los hombros hacia atrás, levante el cable usando solo el movimiento de los brazos y los hombros.
- Tome su brazo justo por encima del nivel de los hombros y manténgalo así durante unos segundos antes de regresar lentamente a la posición original.
- Repita según sea necesario y luego cambie de lado. La mano y el codo deben moverse juntos todo el tiempo.
10. Encogimiento de hombros con barra de pie
Guarde este ejercicio de cuello y hombros para el final de su rutina general.
- Manteniendo los pies a la altura de los hombros, flexione las rodillas y levante la barra, llevándola al nivel de la cintura.
- A continuación, levante los hombros hacia arriba y hacia atrás (es decir, "encoja los hombros" o pellizque), apretándolos durante unos cinco segundos antes de soltarlos.
- Mantenga los movimientos restringidos a los hombros, lo que significa que sus brazos deben estar relativamente sueltos y la barra solo debe subir y bajar muy ligeramente.
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Preguntas frecuentes generales
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombros?
Algunos de los mejores ejercicios de hombros para hombres son los siguientes: press de hombros con barra sobre la cabeza, press de hombros con mancuernas sentado, levantamiento frontal, vuelo de plataforma de pectorales inversa, levantamiento lateral con mancuernas inclinadas y otros.
¿Cómo puedo aumentar el tamaño de mis hombros?
Para aumentar el tamaño de su hombro, concéntrese en los deltoides pero practique una amplia gama de ejercicios. Descanse un poco entre series y asegúrese de incluir algunos de los siguientes ejercicios: press de hombros / press de empuje por encima de la cabeza, levantamiento lateral trasero sentado, estiramientos faciales, encogimiento de hombros con barra, levantamiento frontal con mancuernas y otros.
