¿Qué son las macros y por qué debería contarlas? Si ha pasado algún tiempo en las redes sociales en los últimos años, sin duda habría visto hordas de personas influyentes en el fitness conectando su fórmula para obtener macronutrientes óptimos, mejor conocidos como macros. Pero a pesar de su repentino aumento en la prevalencia en línea, las macros han existido casi tanto como las calorías y, desde esos primeros días, rastrearlas ha sido una tarea practicada durante mucho tiempo en el mundo del fitness, aunque mucho más simple con el advenimiento de las macro calculadoras y el fitness. rastreadores que le dicen qué son las macros en los alimentos.
Cuando se trata de acondicionamiento físico y nutrición, en términos generales, usted cae en una de tres categorías: aquellos que quieren perder peso, aquellos que quieren agregar músculo y aquellos que están felices donde están. Sin embargo, a diferencia de otros factores, como la metodología de entrenamiento y los suplementos, los macronutrientes jugarán un papel importante, independientemente de sus objetivos. Comprender por qué y cómo contar las calorías y las macros de manera eficaz será el aspecto más importante y más influyente para generar una salud positiva de adentro hacia afuera.
"Contar y comprender los macronutrientes es tan importante, ya que le permite comprender exactamente de dónde proviene su energía y cómo afectará el rendimiento general, el funcionamiento y la estética de su cuerpo", Ben Putland, entrenador personal fundador de ACERO Fitness y embajador de fitness para las comidas. preparación de negocios MACROS dice Hombre de muchos. “Comprender la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos que su cuerpo necesita para perder, mantener o ganar grasa corporal y músculo es clave para lograr los resultados que desea, que pueden ser perder grasa rebelde, mantener la masa muscular magra o ganar masa muscular. "
Entonces, ya sea que sea nuevo en el conteo de calorías o simplemente desee conocer las macros correctas para perder peso, lo tenemos cubierto. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los macronutrientes.
¿Qué son las macros?
Si se ha estado preguntando qué son las macros, no se preocupe. Lo más probable es que te hayas encontrado con el aspecto de la dieta antes, probablemente sin siquiera darte cuenta. En pocas palabras, macros es una abreviatura de la palabra "macronutriente" y se refiere a los tres grupos de nutrientes más comunes. Estos incluyen grasas, carbohidratos y proteínas, las tres categorías de nutrientes que más consume y le proporcionan la mayor parte de su energía. Cuando cuentas macros, estás contando los gramos de proteínas, carbohidratos o grasas que estás consumiendo.
Carbohidratos
Para profundizar un poco más, los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibras. La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa o azúcar en la sangre, que su cuerpo puede elegir usar para obtener energía inmediata o almacenar como glucógeno, una reserva de energía que se encuentra en el hígado y los músculos.
Si bien la importancia de los carbohidratos se debate ampliamente entre los círculos de fitness, las principales organizaciones de salud sugieren consumir entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos. Específicamente, los carbohidratos proporcionan alrededor de cuatro calorías por gramo y generalmente constituyen la mayor parte de la ingesta de calorías de las personas.
Proteína
Al igual que los carbohidratos, la proteína proporciona alrededor de cuatro calorías por gramo. Conocida como el macronutriente que desarrolla los músculos, la proteína es responsable de una gran cantidad de funciones corporales importantes, como la señalización celular, la función inmunológica y la construcción de tejidos, hormonas y enzimas. Si bien la mayoría de las principales organizaciones de salud sugieren obtener entre el 10 y el 35 por ciento de la ingesta total de calorías de las proteínas, los culturistas y los expertos en acondicionamiento físico han tenido un mayor éxito al aumentar este número. Putland sugiere optar por carnes magras, frijoles de mariscos y huevos para aumentar la ingesta de proteínas de manera efectiva.
gordo
Otro macronutriente incomprendido, las grasas son una fuente importante de energía en su vida diaria. Si bien contienen la mayor cantidad de calorías de todas las macros a nueve por gramo, su cuerpo requiere grasas para una función crítica, por lo que es importante no escatimar en ellas. Ciertas funciones corporales, como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal, se ven afectadas por la ingesta de grasas. Las recomendaciones típicas de macronutrientes para las grasas oscilan entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías totales; sin embargo, muchas personas tienen éxito siguiendo una dieta alta en grasas, como la dieta cetogénica.
Beneficios de contar macros
Como sabrán la mayoría de los fanáticos del fitness, contar macros de forma eficaz mejorará significativamente sus resultados en el gimnasio y en la balanza. Putland cree que tener una combinación equilibrada de macros clave, alineada con sus objetivos es fundamental para el éxito continuo en el espacio de la salud y el fitness.
“Al contar macros, se está asegurando de que los nutrientes esenciales se incorporen a su dieta a diario y en porciones equilibradas. Comprender el papel que juegan las proteínas, las grasas y los carbohidratos en su dieta es crucial ”, dice el experto en salud y acondicionamiento físico. “No se puede lograr tener las cantidades correctas de estos macronutrientes simplemente contando calorías, ya que todos los planes de alimentación calórica se centran en las calorías que ingresan frente a las calorías que salen y no tienen en cuenta la ingesta de nutrientes. Hipotéticamente, podría consumir siete barras de chocolate y aún perder peso si está contando correctamente, sin embargo, los efectos a largo plazo en la salud obviamente serían perjudiciales ".
"Si está luchando para alcanzar su ingesta diaria de macronutrientes, ya sea que esté comiendo deficientemente o comiendo en exceso sus objetivos específicos (carbohidratos, grasas, proteínas), hay algunas cosas que puede implementar, tales como:
- Intente comer comidas más pequeñas y más frecuentes a lo largo del día para alcanzar sus objetivos diarios.
- Haga un batido para incorporar más ingredientes y macronutrientes; esto también le facilitará su consumo mientras viaja.
Cómo contar macros
Contar macros es el proceso de rastrear cuántos gramos de cada macronutriente consume por día. Esta cifra le permitirá comprender mejor su dieta y nutrición generales, pero debe adaptarse a su objetivo específico. Además, debido a que las proteínas, las grasas y los carbohidratos proporcionan cada uno una cierta cantidad de calorías por gramo, también está rastreando cuántas calorías consume por día.
Macros para el crecimiento muscular
El recuento de macros para el crecimiento muscular generalmente se relaciona con un aumento en la ingesta de proteínas. Como ocurre con la mayoría de los tejidos corporales, los músculos son dinámicos y constantemente se descomponen y reconstruyen. Para ganar músculo, su cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que descompone.
En términos generales, eso significa tener un balance de proteínas neto positivo en su cuerpo, a menudo llamado balance de nitrógeno, ya que las proteínas tienen un alto contenido de nitrógeno. La forma más sencilla de hacerlo es aumentar más proteínas durante los períodos de entrenamiento de alto rendimiento, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular y fuerza. De manera similar, aquellos que desean mantener el músculo que han construido pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas cuando pierden grasa corporal, ya que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que generalmente ocurre al hacer dieta.
“Para los culturistas y atletas de alto rendimiento, contar macros casi se convierte en algo natural, dice Putland. “Tienes que ser conocedor de la nutrición al entrar en una industria de este tipo, y saber exactamente qué pasa en tu boca y cómo ayudará a tu cuerpo a un funcionamiento y una estética óptimos es una habilidad necesaria. Contar macros es una excelente manera de evaluar y mejorar su físico, especialmente durante un largo período de tiempo ".
Como regla general, la fórmula más básica y común de la cantidad de proteína que debe consumir al día proviene de la Junta de Alimentos y Nutrición de EE. UU. Dice lo siguiente;
- o.8 gramos de proteína por kilogramo de peso
En este caso, un hombre de 100 kg requerirá 80 gramos de proteína al día. Si bien esta ingesta dietética de referencia (DRI) es una excelente base para comenzar su viaje de proteínas, hay otros factores que influyen en la mezcla. Ciertos elementos, como si eres sedentario o activo, la cantidad de agua que bebes y si tu objetivo es ganar músculo rápidamente, influirán en la ingesta de proteínas necesaria. La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Dietistas de Canadá sugieren que aquellos que quieran aumentar su volumen, las macros de proteínas para la ganancia de músculo son más altas. necesita más proteína. Sin embargo, al mismo tiempo, es importante no exagerar.
“Si bien consumir menos calorías puede resultar en la pérdida de grasa, comer más no necesariamente dará como resultado un aumento de masa muscular. Este último suele ser el resultado de consumir las macros correctas, en la proporción correcta, mientras se realiza un entrenamiento con pesas regular ”, dice Putland. "En términos generales, un desglose típico de las macros para un crecimiento muscular máximo es un 40% de proteínas, un 30% de grasas y un 30% de carbohidratos, mientras que hay un excedente".
Aquí hay una guía para aumentar sus macros de proteínas para el crecimiento muscular en función de su peso en kg:
- Sedentario - Multiplicar por 0.5
- Actividad ligera - Multiplicar por 0,6
- Moderar - Multiplicar por 0,7
- Activo - Multiplicar por 0,8
- Muy activo - Multiplicar por 0,9
Macros para perder grasa
Si está buscando las macros ideales para perder peso, las cosas se vuelven un poco más desafiantes. Si bien el desglose de sus macros puede terminar siendo el mismo, debe reducir su ingesta de calorías, por lo que reducir las grasas podría ayudarlo a mantener esa cifra baja. De manera similar, aumentar la ingesta de proteínas probablemente lo hará sentir más lleno durante más tiempo, satisfaciendo los antojos de hambre.
Es importante recordar que su proporción de macronutrientes no influye directamente en la pérdida de peso, ya que depende más de la ingesta de calorías. Si desea perder peso, mantenga una dieta alta en proteínas y reduzca los carbohidratos simples de su plan de nutrición. En su lugar, opte por carbohidratos complejos que ofrezcan energía duradera. Para perder peso, encuentre una proporción que pueda mantener, concéntrese en alimentos saludables y coma menos calorías de las que quema.
“Cíñete a tus alimentos integrales limpios. En cuanto a los carbohidratos, me refiero al pan y los cereales, las legumbres y las verduras sin almidón (brócoli, coliflor, coles de Bruselas y espárragos) ”, dice Putland. “Cuando se trata de proteínas, le recomiendo que busque carnes magras, mariscos, frijoles y huevos. Por último, las grasas se obtienen mejor a partir de nueces y semillas, queso y productos lácteos enteros. Si te falta un poco de inspo o te sientes con poco tiempo pero necesitas alcanzar esos objetivos, te recomiendo al 100% que te suscribas a un servicio de entrega de comidas que se adapte a tus objetivos. Empresas como MACROS entregan comidas frescas en porciones directamente a su puerta y pueden satisfacer una variedad de necesidades dietéticas. No hay nada más satisfactorio que las comidas preparadas que saben bien y son excelentes para usted ".
Calculadora de macros
Cualquiera que sea su objetivo nutricional, comprender su ingesta de macronutrientes es fundamental. Ya se trate de macros para perder peso o ganar músculo, tener una calculadora de macros que pueda detallar un objetivo de gramos específico para cada uno puede ser una gran ventaja. Aquí hay una calculadora de macros para ayudarlo a contar calorías y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Calculadora de macros
Preguntas frecuentes generales
¿Qué son las macros?
La frase macros es la abreviatura de macronutrientes, que es el nombre que se le da a las tres categorías de nutrientes que más consume. Estos incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, y le proporcionan la mayor parte de su energía.
¿Son las macros importantes para bajar de peso?
Si bien ciertamente puede perder peso sin tener en cuenta los macronutrientes, el trabajo será mucho más fácil si calcula su ingesta de grasas, carbohidratos y, lo que es más importante, proteínas. De esta manera, puede vigilar la retención muscular y las circunstancias de la dieta.
¿Es mejor acertar macros o calorías?
Contar calorías puede permitirle perder peso, sin embargo, si su objetivo es agregar músculo, contar macros es una gran ventaja. Es la única forma en que puede asegurarse de que su cuerpo esté recibiendo la cantidad necesaria de proteínas para desencadenar el crecimiento muscular y mantener optimizadas las reservas de músculo magro.
