¿Quién está listo para deshacerse de su membresía de gimnasio sobrevalorada y practicar una rutina de ejercicios en casa de calidad? Si la respuesta es "usted", entonces sin duda ha venido al lugar correcto. Resulta que hay muchas formas de hacer ejercicio en casa sin equipos de entrenamiento modernos. De hecho, puede ver resultados usando poco más que el poder de su propio peso corporal.
Lo que sigue siendo vital es la misma fórmula subyacente de establecer metas y negarse a detenerse hasta alcanzarlas. Se podría decir que este mismo enfoque es la clave del éxito en la mayoría de los esfuerzos de la vida. Para ayudarlo a que esto suceda, presentamos algunos de los mejores entrenamientos en casa sin equipo. Pero primero: respondamos una pregunta común y luego cubramos algunos conceptos básicos sobre el ejercicio en casa.
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Sí, puede desarrollar masa muscular con ejercicios de peso corporal en casa, asumiendo que emplea un método conocido como sobrecarga progresiva. A medida que su entrenamiento avanza con el tiempo, debe aumentar sus repeticiones, disminuir sus tiempos de descanso entre cada ejercicio, incorporar variaciones nuevas y más desafiantes, esforzarse al fallar y aumentar su tiempo bajo tensión disminuyendo sus movimientos para ejercer más presión sobre tus músculos. Cuando hay equipo involucrado, la realización de juegos de caída mecánica también es parte de la estrategia de sobrecarga progresiva.
"Si bien es posible que no tengamos acceso al gimnasio, podemos ser absolutamente creativos para asegurarnos de mantener el rumbo con nuestro estado físico y esforzarnos por alcanzar nuestros objetivos", dice Michelle Furniss. Hombre de muchos. El instructor de fitness grupal calificado y director comercial de salud y estado físico, ANZ en Xplor Technologies cree que hay una gran cantidad de adaptaciones en la casa que puede usar para reemplazar el equipo o complementar su entrenamiento.
"También somos muy afortunados de vivir en una época en la que la tecnología está tan fácilmente disponible y varios gimnasios, fisioterapeutas y centros de fitness han hecho un gran trabajo adaptando sus ejercicios basados en gimnasios para adaptarse a Zoom o con tecnología digital". dice el experto en fitness. "También hay tantas sesiones virtuales y en línea, así que apoye a su instructor de acondicionamiento físico local cuando sienta que necesita algo diferente, ya sea HIIT, pilates, yoga o un entrenador de carrera, ¡instructores reales, háganos responsables!"
Estiramiento y calentamiento en casa
Ya sea que esté en el gimnasio o en casa, querrá estirar y calentar antes de su entrenamiento real. Si lo hace, aumentará la flexibilidad muscular para prevenir lesiones, reducir el dolor y mejorar su rango de movimiento. Algunos expertos dirán que también es importante estirar nuevamente después de completar el entrenamiento y por razones similares.
Hay muchas formas de calentar tu cuerpo en casa sin necesidad de equipo. Los ejemplos incluyen saltos, sentadillas con peso corporal, estocadas, extensiones de cadera, balanceos de piernas hacia adelante, pasos de hombre araña, flexiones e incluso trotar en el lugar. Mantenga el nivel de intensidad ligero y limítese a unos 5 minutos de estiramiento y calentamiento, ya que no querrá desgastarse antes de que comience el entrenamiento real.
Los mejores entrenamientos en casa sin equipo
Estás en casa sin equipo y quieres mantener un entrenamiento de alta calidad. ¿A qué te dedicas? Qué. Hacer. Usted. Hacer. Echa un vistazo a las rutinas de ejercicios en casa a continuación, eso es lo que pasa. Recuerde, la mejor manera de obtener resultados es emplear la estrategia de sobrecarga progresiva, que es la siguiente: aumente sus repeticiones, disminuya sus tiempos de descanso entre cada serie, incorpore variaciones nuevas y más desafiantes, empújese al fracaso y aumente su tiempo bajo tensión.
Como pronto notará, hay una cantidad decente de superposición de una rutina a la siguiente. También hemos desglosado algunas de estas rutinas según el nivel de experiencia. Naturalmente, debe determinar dónde se encuentra físicamente y luego proceder en consecuencia. Comience con una rutina para principiantes y luego avance hasta un régimen más avanzado. Y si tiene poco tiempo o se siente experimental, hemos incluido dos versiones de una intensa rutina de peso corporal conocida como entrenamiento científico de 7 minutos.
“Hay tantos ejercicios sin equipo que podemos hacer para mantenernos en forma y mezclar nuestras rutinas”, dice Furniss. “Mis favoritos son los ejercicios de peso corporal como planchas, flexiones, sentadillas, estocadas, dominadas (¡busque una rama de árbol resistente!) Y tríceps (busque un escalón, un banco del parque o un taburete). Estos ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos, por lo que son un excelente entrenamiento para todo el cuerpo para aquellos que tienen poco tiempo o no tienen acceso a equipos de gimnasio ".
Sin más demora, aquí hay nueve entrenamientos efectivos y sus ejercicios sin equipo para hacer en casa:
1. Entrenamiento en casa para principiantes
Este entrenamiento en casa es para cuando recién está comenzando. Cubre una serie de conceptos básicos sin llevar su cuerpo a extremos. Uno de los ejercicios le pide que cambie una forma local de peso como libros, que no contamos como equipo. Completa el siguiente circuito 5 veces:
- Sentadillas con aire x 20 repeticiones
- Estocadas de caminata x 10 repeticiones en cada pierna
- Flexiones x 10 repeticiones
- Remo con mancuernas x 10 repeticiones (use una pila de libros u otro peso)
- Plancha x 30 segundos
- Jumping Jacks x 30 repeticiones
- Completa todo el circuito 5 veces
Tiempo: 20 minutos
Descansar: 10 segundos entre ejercicios
Repeticiones: 5 circuitos
2. Entrenamiento avanzado en casa
Este entrenamiento en casa sin equipo es bastante similar al entrenamiento en casa para principiantes, pero también más intenso. Asimismo, te pide que realices todo el circuito 5 veces e implica los siguientes ejercicios:
- Sentadillas con aire x 20 repeticiones
- Estocadas de caminata x 20 repeticiones en cada pierna
- Box Jumps x 20 repeticiones
- Flexiones x 20 repeticiones
- Sentadillas con pistola x 10 repeticiones a cada lado
- Tríceps en silla x 10 repeticiones
- Plancha x 1 min
- Completa todo el circuito 5 veces
Tiempo: 20 minutos
Descansar: 10 segundos entre ejercicios
Repeticiones: 5 circuitos
3. Entrenamiento HIIT de 20 minutos
HIIT son las siglas de “Entrenamiento por intervalos de alta intensidad”, durante el cual aumenta los niveles de intensidad y disminuye los tiempos de descanso hasta el punto de agotamiento. Esta versión en particular toma solo 20 minutos y es más fácil para las articulaciones que la mayoría de sus contrapartes. Realice el siguiente circuito 6 veces:
- Patada lateral x 30 segundos
- Descanso x 10 segundos
- Sentadilla en el aire x 30 segundos
- Descanso x 10 segundos
- Saltar estocadas x 30 segundos
- Descanso x 10 segundos
- Frogger x 30 segundos
- Descanso x 10 segundos
- Crunch de bicicleta x 30 segundos
- Descanso x 10 segundos
- Completa todo el circuito 6 veces
Tiempo: 20 minutos
Descansar: 10 segundos entre ejercicios
Repeticiones: 6 circuitos
4. Desafío de cardio de cuerpo completo
No se requiere una cinta de correr o una bicicleta estática para esta rutina de cardio de cuerpo completo. De hecho, no necesita ningún equipo. Realice tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de los siguientes ejercicios:
- Giro lateral de la plancha x 30 segundos AMRAP
- Pulso en cuclillas x 30 segundos AMRAP
- Tuck Up x 30 segundos AMRAP
- Plank Rock adelante y atrás x 30 segundos AMRAP
- Flexiones x 30 segundos AMRAP
- Montañeros x 30 segundos AMRAP
- Patadas de bicicleta x 30 segundos AMRAP
Tiempo: 20 minutos
Descansar: 15 segundos entre ejercicios
Repeticiones: 5 circuitos
5. Entrenamiento científico de 7 minutos
Según un estudio de 2013, este entrenamiento HIIT mejora los niveles generales de condición física e incluso ayuda a perder peso. Entramos en más detalles en un artículo separado, que puede leer aquí. Básicamente, apriete los siguientes ejercicios en casa en una ventana de 7 minutos:
- Saltos de tijera
- Wall Sit
- Lagartijas
- Contracción abdominal
- Sube a la silla
- Sentadillas Aéreas
- Tríceps en silla
- Tablón
- Rodillas altas corriendo en su lugar
- Estocada
- Flexiones con rotación
- Tabla lateral
Tiempo: 7 minutos
Descansar: 10 segundos entre ejercicios
Repeticiones: 1 circuitos
6. Entrenamiento científico avanzado de 7 minutos
De acuerdo con la estrategia de sobrecarga progresiva, presentamos una versión avanzada del entrenamiento científico de 7 minutos. Nuevamente, puede encontrar un resumen más detallado de esta rutina en particular consultando nuestro artículo dedicado. Mientras tanto, aquí está el entrenamiento en casa en pocas palabras:
- Estocada inversa, codo a empeine con rotación, lados alternos
- Puente de pilar lateral - izquierda
- Empuja hacia arriba para remar para hacer burpee
- Puente de pilar lateral - derecha
- RDL de una pierna para curl press - izquierda
- RDL de una pierna para curl press - derecha
- Plancha con brazo elevador
- Estocada lateral a extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Remo agachado con brazos alternos
Tiempo: 7 minutos
Descansar: 10 segundos entre ejercicios
Repeticiones: 1 circuitos
7. Progresiones del PLP
Tomando en serio el concepto de sobrecarga progresiva, esta rutina exigente le pide que se esfuerce un poco más de manera progresiva. Las letras PLP significan tres ejercicios comunes (dominadas, estocadas y flexiones) que realizarás todos los días durante dos meses a la vez, aumentando las repeticiones en un factor de uno con cada día que pasa. Y sí, somos plenamente conscientes de que una barra de dominadas técnicamente cuenta como equipo, pero por otro lado, existen alternativas (ramas de árboles, por ejemplo), así que sea creativo si es necesario.
Enumeraremos los primeros tres días y le dejaremos continuar desde allí. ¿Puedes hacerlo durante los dos meses completos? ¡Vamos a averiguar!
- Día 1:
- Pull-ups: 10 repeticiones
- Flexiones: 10 repeticiones
- Estocadas: 10 repeticiones (cada pierna)
- Dia 2:
- Pull-ups: 11 repeticiones
- Flexiones: 11 repeticiones
- Estocadas: 11 repeticiones (cada pierna)
- Día 3:
- Dominadas: 12 repeticiones
- Flexiones: 12 repeticiones
- Estocadas: 12 repeticiones (cada pierna)
8. Entrenamiento de brazos sin equipo
"¿Qué camino a la feria de armas?" preguntas en voz alta, flexionando el brazo antes de darte cuenta de que estás en casa y no hay nadie más alrededor. Por desgracia, qué escenario tan agridulce, pero al menos todavía tienes esos brazos abultados. A continuación, le indicamos cómo hacerlo realidad:
- Tríceps en silla x 20 repeticiones
- Flexiones x 20 repeticiones
- Shadow Boxing x 30 segundos AMRAP
- Grifos de plancha x 30 segundos AMRAP
- Rechazar lagartijas x 20 repeticiones
- Flexiones en línea x 20 repeticiones
- Gusano pulg x 30 segundos AMRAP
- Diamond Push Up x 10 repeticiones
- Burpees x 30 segundos AMRAP
Tiempo: 20 minutos
Descansar: 30 segundos entre ejercicios
Repeticiones: 3 circuitos
9. Entrenamiento de piernas sin equipo
¿Sabes qué sería genial con tu entrenamiento de brazos sin equipo? Este ejercicio de piernas igualmente eficaz. Aquí están todos los ejercicios:
- Estocadas inversas x 45 segundos AMRAP
- Estocadas laterales x 45 segundos AMRAP
- Rodillas altas x 30 segundos AMRAP
- Elevación de cadera x 45 segundos AMRAP
- Box Jumps x 20 repeticiones
- Sentadillas aéreas x 45 segundos AMRAP
- Burpees x 20 repeticiones
Tiempo: 20 minutos
Descansar: 30 segundos entre ejercicios
Repeticiones: 3 circuitos
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Preguntas frecuentes generales
¿Puedes hacer entrenamiento de fuerza sin equipo?
Hay una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza que puede realizar sin equipo. La mejor manera de ver resultados es practicar la estrategia de sobrecarga progresiva, mediante la cual aumenta las repeticiones, disminuye los tiempos de descanso, se esfuerza hasta el fracaso y aumenta su tiempo bajo tensión a medida que avanzan sus entrenamientos.
¿Cuáles son algunos ejercicios que no requieren equipo?
Hay una TONELADA de ejercicios que no involucran equipo. Aquí hay algunos ejemplos rápidos: flexiones, estocadas, patadas laterales, sentadillas con aire, planchas y abdominales.
