Todos hemos estado allí: pasamos horas en el gimnasio, levantando pesas y comiendo bien, solo para ver cero progreso en el espejo. Resulta que es mejor gastar toda esa energía en otra parte, después de todo, es más eficaz trabajar mas inteligente en vez de más difícil. Si desea dejar de cometer errores de acondicionamiento físico en el gimnasio y comenzar a obtener algún progreso real, vale la pena invertir en el lado mental de la ecuación. Si no está viendo los resultados que desea en el gimnasio, aquí hay cinco cosas que definitivamente está haciendo mal.
1. Esperar demasiado demasiado pronto
La mayoría de las personas sobrestiman lo que pueden hacer a corto plazo y subestiman lo que pueden hacer a largo plazo. En lugar de ver su viaje de acondicionamiento físico como estacional o constantemente rebotando en programas o modas, comprométase con algo a más largo plazo.
Esto es lo que separa a los mejores de la media. Su capacidad para aparecer incluso cuando las cosas no parecen ir a ninguna parte porque entienden que las ganancias marginales obtenidas de manera constante a largo plazo crearán mejoras significativas en el rendimiento y la estética.
2. No calentar correctamente
Un calentamiento bien estructurado y eficaz debe incluir múltiples elementos. Debería servir para aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo por el cuerpo. Esto se puede hacer con algo de cardio ligero en una máquina o correr o con ejercicios de peso corporal como burpees.
Rango de movimiento o flexibilidad para los movimientos que vas a realizar ese día. Por ejemplo, si tiene sentadillas en el menú, alguna forma de movilidad de la cadera, activación de glúteos y sentadillas sin peso sería perfecto para preparar el cuerpo para lo que está por venir.
Practica la habilidad o el ejercicio. Esto pagará dividendos por su progreso futuro con estos ascensores. Realice una versión ligera o no ponderada de lo que está haciendo ese día tratando de ser lo más perfecto posible. ¡La práctica perfecta hace la perfección!
3. No elegir sabiamente a sus representantes
Dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, se ha demostrado científicamente que diferentes series y repeticiones obtienen mejores resultados. Si su objetivo es desarrollar fuerza bruta, intente realizar entre 1 y 5 repeticiones para cada ejercicio. Este es un rango de repeticiones de estilo de levantamiento de pesas y al ser bajo en volumen total, se puede levantar más peso, lo que a su vez aumenta la fuerza.
Para aumentar el tamaño y la masa muscular, lo mejor es de 8 a 12 repeticiones. Este es el rango de repeticiones al que se adhieren la mayoría de los culturistas cuando desarrollan grupos de músculos. Suficientes repeticiones para causar microdesgarros en los músculos y aún así permitir un peso lo suficientemente pesado como para obtener ganancias de fuerza. Cuando Arnie habla de "The Pump" en su película clásica Pumping Iron, se refiere a la sensación después de hacer una serie de 8-12 repeticiones.
Para resistencia muscular / resistencia de fuerza, lo mejor es 15-20 repeticiones. El peso aquí será significativamente menor que el del rango de repeticiones de levantamiento de pesas. Esto es ideal para atletas de varios deportes o incluso para aquellos que son nuevos en el gimnasio para construir una base sólida y una técnica para nuevos movimientos.
4. No cambiar su rutina a medida que mejora la condición física o la fuerza
Si está buscando adaptación y cambio en su físico o rendimiento, su entrenamiento debe aumentar en dificultad o habilidad a medida que se pone más en forma y más fuerte. Lo que funcionó para usted cuando estaba comenzando no lo hará más fuerte y en forma para siempre.
Nuestros cuerpos solo se adaptarán al estímulo que le proporcionemos. Si se siente cómodo y encuentra que sus entrenamientos no lo están presionando, aquí hay algunas variables que puede modificar para comenzar a ver algunos resultados.
- Encuentre un compañero de entrenamiento o un entrenador físico / entrenador. La responsabilidad es un gran motivador.
- Agregue ejercicios accesorios a los levantamientos principales. Para mí, siempre agregaría estocadas o sentadillas divididas como un pequeño final a mis días de sentadillas para apuntar más a los glúteos, ya que esta era la parte más débil de mi sentadilla. ¡3-5 series de 10 en cada pierna fueron suficientes para hacer el truco!
- Aumente su tiempo bajo tensión usando tempos en sus levantamientos / ejercicios. En lugar de tener prisa por terminar sus series y repeticiones, cada repetición. Para una sentadilla: Baja durante 3 segundos, mantén la parte inferior durante 3 segundos, explota hacia arriba muy rápido desde la parte inferior y haz una pausa durante 3 segundos, luego realiza la siguiente repetición.
- Incrementa la intensidad de tus sesiones. Puede modificar muchas variables para que esto suceda, pero las principales son el tiempo, la carga y el volumen. El tiempo podría ser reducir los descansos o realizar cada movimiento en un tiempo establecido y seguir adelante, la carga simplemente significa aumentar el peso y el volumen se refiere al peso total levantado durante todo el entrenamiento o dentro de un período de tiempo.
5. No descansar y recuperarse entre sesiones
El entrenamiento consiste en poner un estrés controlado en el cuerpo para crear alguna forma de adaptación. Si no está descansando y recuperando adecuadamente entre sesiones o días de entrenamiento, su cuerpo no solidificará estos cambios y no se recuperará adecuadamente.
La recuperación se está convirtiendo en una industria multimillonaria al año y está liderada por estrellas del deporte como Lebron James, quien, según los informes, gasta 1 millón de dólares al año en sus dispositivos, incluidos saunas, cámaras criogénicas y carrocería. Si su presupuesto no es tan grande como el de Lebrons, el mejor lugar para comenzar es dormir de 7 a 8 horas por noche, ya que este es el momento del cuerpo para liberar la hormona del crecimiento y reparar los músculos y tejidos y también solidificar cosas como los patrones de movimiento por más tiempo. -memoria de término.
Shaun Diachkoff es el propietario de Accelerate Strength, un gimnasio funcional de primera calidad en Balmain, Sydney. Antes de abrir su gimnasio, Shaun se desempeñó como ingeniero de mantenimiento de aeronaves en el ejército australiano, donde encontró su pasión por el entrenamiento. Shaun ha trabajado en la industria durante 13 años como entrenador y fue dueño de su propio gimnasio durante siete de esos años. Fuera del gimnasio, Shaun es un ávido golfista y actualmente tiene una desventaja de 2.
