17 mejores ejercicios de trampa para hombres - Revista web Men Life

Si no está haciendo que los mejores ejercicios de trampa formen parte de su régimen de entrenamiento general, entonces su régimen de entrenamiento general no está completo. Después de todo, al apuntar a los músculos trapecios, que van desde la base de su cuello hasta la mitad de la espalda, se distinguirá de todos los cabezones (es decir, aquellos que se enfocan en su núcleo y brazos mientras ignoran sus músculos trampa) .

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Ingrese los mejores ejercicios de trampa para hombres, que ayudarán a completar su cartera de músculos saludables. Sí, significa agregar un entrenamiento más a una rutina ya intensiva, pero nunca dijimos que esto iba a ser fácil. Como resultado directo, estimulará los músculos trampa y mejorará aspectos como la postura, la definición, el movimiento, la masa y la fuerza.

Aquí hay una lista de los mejores ejercicios de trampa para hombres.

1. Caminata del granjero

Es muy probable que ya esté realizando cargas de peso como parte de su rutina habitual de fortalecimiento. Eso probablemente significa que está al menos vagamente familiarizado con uno de los mejores ejercicios del músculo trapecio, también conocido como el acarreo del granjero. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

1. Sostenga una mancuerna o pesa rusa (o el peso de su elección) en cada mano a cada lado de su cuerpo
2. Mantenga una postura firme y erguida mientras activa su núcleo y espalda
3. Tome pasos medidos mientras mantiene una postura adecuada

Distancia: 40-60 m con un peso más ligero, o 20-30 m con un peso medio, o 10-15 m con un peso pesado
Numero de juegos: 2-3
Recuperación: 2-3 minutos entre cada serie

2. Remo vertical con mancuernas con un solo brazo

Mientras realiza este entrenamiento de trampas, recuerde que el movimiento comienza y termina en el codo. Esto le ayudará a mantener la forma adecuada. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

1. Agarre una mancuerna con una mano usando el agarre por encima de la cabeza y manténgala frente a su cuerpo
2. Levanta el codo hacia arriba y hacia un lado, lleva el peso hacia la barbilla.
3. Regrese con cuidado a la posición inicial y repita
4. Realice todas sus repeticiones en un brazo antes de cambiar al otro brazo

Repeticiones: 10-12 por brazo por juego
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

3. Tirador de cara

Este ejercicio de trapecio que a menudo se pasa por alto es uno de los mejores entrenamientos de trampa para masa. Tiende a desarrollar fuerza en los músculos de la trampa inferior y se puede realizar en una máquina de cable o con una banda de resistencia. Aquí vamos:

1. Coloque el cable a la altura de los ojos
2. En cada mano, agarre los mangos de la cuerda con un agarre por encima de la cabeza.
3. Aprieta los omóplatos mientras tiras del cable hacia tu cara, manteniendo los codos en alto y la espalda recta.
4. Acerque el cable a su cara lo más que pueda, sosténgalo por un momento y luego regrese lentamente a la posición inicial.
5. Repetir

Repeticiones: 8-12 por juego
Conjuntos: 3-4
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

4. Inclinado sobre Y

Aquí hay otro ejercicio que se enfoca principalmente en los músculos trapecios inferiores. Recuerde mantener el peso ligero mientras realiza las siguientes acciones:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros
2. Sostenga una mancuerna ligera en cada mano, con los pulgares hacia arriba.
3. Doble la cadera y mantenga la posición.
4. Levanta ambos brazos frente a ti para que tu cuerpo forme una Y
5. Mantenga la formación Y y luego regrese a la posición inicial
6. Repetir

Repeticiones: 10-12 por juego
Conjuntos: 2-3
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

5. Pullup encogimiento de hombros

Un excelente ejercicio de calentamiento, el poderoso encogimiento de hombros apunta a más de un grupo de músculos y también te ayuda a afinar tus habilidades habituales de dominadas. ¿Qué hay para no amar? Entremos en ello:

1. Cuélgate de la barra de dominadas, manteniendo la columna recta y el núcleo apretado
2. Levante ligeramente para que sus hombros se muevan hacia atrás y hacia abajo mientras su cabeza y cuello se mueven hacia arriba.
3. Aprieta los abdominales, mantén presionado durante un conteo y luego regresa a la posición inicial.
4. Repetir

Repeticiones: 10 por minuto durante 10 minutos seguidos
Conjuntos: 1
Descansar: 1-2 minutos

6. Encogimiento de hombros con barra

Otro de los mejores entrenamientos de trampa para masa, los encogimientos de hombros con barra apuntan a los músculos de la trampa superior, mejorando así el movimiento y la fuerza del hombro. Realice estos pasos:

1. Levante una barra con el agarre por encima de la cabeza, manteniendo las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
2. Deje que la barra cuelgue a la altura del brazo frente a su cintura
3. Con la espalda ligeramente arqueada, inclínese hacia adelante unos 10 grados en las caderas.
4. Doble ligeramente las rodillas y mantenga los brazos rectos mientras encoge los hombros hacia arriba, llevándolos lo más alto que pueda.
5. Sostenga por un momento antes de regresar a la posición inicial.
6. Repetir

Repeticiones: 3-5 por juego
Conjuntos: 2-3
Descansar: 1-2 minutos entre cada serie

7. Tirador de la rejilla

Con este popular ejercicio, estás ejercitando algo más que los músculos trapecios, que fortalece y mejora la formación. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

1. Coloque una rejilla de modo que la barra esté justo por encima del nivel de la espinilla
2. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros.
3. Bisagra en la cintura mientras empuja las caderas hacia atrás y los pies a través del piso, tirando de la barra hacia arriba y manteniendo la espalda recta.
4. Mantenga la posición mientras cuenta y regrese con cuidado a la posición inicial.
5. Repetir

Repeticiones: 3-5 por serie con una carga más pesada, luego aligera la carga y realiza 1 serie de 10-12 repeticiones
Conjuntos: 4-6 con una carga más pesada, 1 con una carga más ligera
Descansar: 3-5 minutos entre cada serie más pesada

8. Encogimiento de hombros con mancuernas

Un primo menos intensivo del encogimiento de hombros con barra, este clásico ejercicio de trampa mejora la estabilidad y el movimiento del hombro, entre otras cosas. Haz lo siguiente:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano
2. Cuelgue los brazos a cada lado de su cuerpo, con las palmas una frente a la otra.
3. Encoge los hombros lo más alto que puedas y haz una pausa para contar en la posición superior.
4. Regresa a la posicion inicial y repite

Repeticiones: 8-12 por juego
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

9. Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas

Si los encogimientos de hombros con mancuernas habituales funcionan en el área de los hombros, esta variante menos popular se dirige a los músculos trapecios inferiores (comúnmente descuidados). A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano mientras se acuesta con el pecho hacia abajo en un banco inclinado en un ángulo de 45 grados
2. Cuelgue cada brazo hacia abajo a cada lado, con las palmas una frente a la otra.
3. Encoge los hombros hacia arriba para que los omóplatos se junten
4. Sostenga en la parte superior, invierta y repita

Repeticiones: 8-12 por juego
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

10. Encogimiento de hombros con salto con mancuernas

En caso de que no lo hayas notado, los entrenamientos de trap de calidad implican encogerte de hombros. Cada repetición de este ejercicio en particular debe realizarse rápidamente, a fin de ayudarlo a desarrollar un movimiento y una potencia explosivos. Solo recuerde mantener un control absoluto sobre los pesos en el proceso. Aquí vamos:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y doble las caderas y las rodillas.
2. Cuelgue los brazos de modo que las pesas queden justo debajo de las rodillas, con las palmas hacia los costados y la espalda en ángulo recto.
3. En un movimiento, empuja las caderas hacia adelante, realiza un poderoso encogimiento de hombros y salta lo más alto que puedas.
4. Aterriza, reinicia y repite

Repeticiones: 4-6 por juego
Conjuntos: 3-4
Descansar: 1-2 minutos entre cada serie

11. Encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda

¿Pensaste que habíamos terminado de encogernos de hombros? Al igual que varios ejercicios de trampa, este se enfoca en múltiples grupos de músculos. Al ejecutar, asegúrese de abstenerse de mover la cabeza hacia adelante o hacia abajo. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

1. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Cuelga la barra detrás de ti con el brazo extendido para que quede flotando alrededor de tus glúteos.
3. Encoge los hombros lo más alto que puedas, sostén y regresa a la posición inicial.
4. Repetir

Repeticiones: 3-5 por juego
Conjuntos: 3-5
Descansar: 1-2 minutos entre cada serie

12. Remo con barra

Dé a los músculos romboides, trapecio medio e inferior un entrenamiento adecuado con el siguiente ejercicio, que mejora la estabilidad y la fuerza. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

1. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas un poco más allá del ancho de los hombros.
2. Sostenga la barra con el brazo extendido frente a usted
3. Doble las caderas y las rodillas hasta que la parte superior del torso esté casi paralela al piso, todo mientras mantiene la espalda naturalmente arqueada.
4. Tire de la barra hacia los abdominales superiores y apriete los hombros, sosteniendo en la parte superior
5. Regrese lentamente a la posición inicial y repita

Repeticiones: 3-5 por juego
Conjuntos: 2-4
Descansar: 1-2 minutos entre cada serie

13. Elevación lateral con mancuernas

Este ejercicio común, que se enfoca en los deltoides, es probablemente parte de su rutina de ejercicios regular. Eso significa que ha estado fortaleciendo sus músculos trapecios superiores sin siquiera saberlo. Recuerde mantener las palmas hacia adelante y las pesas hacia arriba y hacia abajo mientras hace lo siguiente:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y cuelgue los brazos a los lados
2. Párese derecho y mantenga los pies separados al ancho de los hombros
3. Gire los brazos hasta que las palmas miren hacia adelante, luego doble ligeramente los codos.
4. Manteniendo la ligera flexión de los codos, lleve los brazos rectos a la altura de los hombros en ambos lados para que su cuerpo logre una formación en forma de T
5. Sostenga por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial
6. Repetir

Repeticiones: 10-20 por juego
Conjuntos: 3-5
Descansar: 30-90 segundos entre cada serie

14. Encogimiento de hombros con barra por encima de la cabeza

Te presentamos ahora: ¡más encogimientos de hombros! Aquí hay uno que puede mejorar la postura. Realice los siguientes pasos:

1. Levante una barra por encima de la cabeza con un agarre hacia abajo, manteniendo las manos separadas aproximadamente el doble del ancho de los hombros, los brazos rectos y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Bloquea los codos y mantén el bloqueo mientras encoges los hombros hacia arriba, llevándolos lo más alto que puedas.
3. Sostenga en la parte superior, regrese a la posición inicial y repita

Repeticiones: 4-6 por juego
Conjuntos: 3-5
Descansar: 1-2 minutos entre cada serie

15. Tirón alto con barra de agarre y agarre

Si es propenso a lesionarse el hombro, este ejercicio de trampa es una buena alternativa a la fila vertical. Consiste en un movimiento de potencia rápido, trabaja una gran cantidad de músculos importantes. Use pesos más livianos cuando haga lo siguiente:

1. Coloque pesas livianas en la barra y luego agarre la barra con un agarre amplio por encima de la cabeza, con las manos a solo unos centímetros de las pesas
2. Cuelga la barra con el brazo extendido frente a ti
3. Doble las caderas y las rodillas a la posición de sentadilla, con la parte inferior de la espalda arqueada de forma natural
4. Doble los codos y levante la parte superior de los brazos mientras se pone de pie de manera explosiva, poniéndose de puntillas y tirando de la barra lo más alto que pueda.
5. Invierta el movimiento y repita

Repeticiones: 8-10 por juego
Conjuntos: 3-5
Descansar: 1-2 minutos entre cada serie

16. Transporte por encima de la cabeza con mancuernas

Este ejercicio del músculo trapecio utiliza la parte superior de la espalda y el cuerpo como una especie de sistema de apoyo, inspirando el crecimiento a través de una tensión sostenida. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

1. Agarre una mancuerna en cada mano y sosténgalas sobre su cabeza, con las palmas una frente a la otra.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos rectos junto a las orejas, camine hacia adelante
3. Use sus músculos trampa para evitar que las pesas se muevan mientras camina

Repeticiones: 20-45 segundos
Conjuntos: 3-4
Descansar: 30-45 segundos entre cada serie

17. Scaption

Una vez más, sus músculos trampa proporcionan una red de apoyo durante este ejercicio común, lo que ayuda con la postura y la fuerza de los hombros. Realice los siguientes pasos:

1. Agarre una mancuerna con cada mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque las mancuernas a la distancia de los brazos al lado de cada lado, con las palmas una frente a la otra y los codos ligeramente doblados.
3. Párese derecho y erguido y mantenga los codos doblados mientras levanta los brazos unos 30 grados frente a usted, creando una formación en forma de Y
4. Lleva las mancuernas al nivel de los hombros, sostén y luego regresa a la posición inicial.
5. Repetir

Repeticiones: 10-20 por juego
Conjuntos: 3-5
Descansar: 30-45 segundos entre cada serie

Equipo recomendado para entrenamiento con trampa

Mancuernas ajustables

Estas mancuernas ajustables de Bowflex son ideales para aquellos que buscan aumentar el tamaño de sus trampas desde casa. Puede ajustar las mancuernas a su peso preferido y aumentarlas gradualmente a medida que fortalece sus músculos.

Pesas rusas

Las pesas rusas realmente deberían ser un elemento básico de cualquier gimnasio, en casa o en cualquier otro lugar. Los pesos compactos y versátiles están diseñados para ser desafiantes sin ser incómodos. Una vez que haya creado un portafolio de fortalezas, puede comenzar a personalizar su colección con algunas adiciones geniales e innovadoras.

Ropa de entrenamiento

Si quieres encajar en el suelo, necesitas lucir la pieza. Nike es quizás la marca de ropa deportiva y fitness más reconocida del mundo, y por una buena razón. La gama de ropa ligera, duradera y cómoda es perfecta para cuando estás haciendo ejercicios de trampa con fuerza.

Preguntas frecuentes generales

¿Cuántos ejercicios debo hacer para las trampas?

Un entrenamiento de trampa adecuado consta de entre 10 y 15 ejercicios. Debe realizarse unas 2-3 veces a la semana, con al menos 2-3 días de descanso entre cada entrenamiento.

¿Cómo consigues grandes trampas rápidamente?

La forma más rápida de atrapar los músculos es una rutina de ejercicios intensiva, que consta de entre 12 y 15 ejercicios, que incluyen el transporte del granjero y el encogimiento de hombros con barra. Realice el entrenamiento dos veces por semana y descanse al menos 3 días entre cada entrenamiento.

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