16 mejores ejercicios y entrenamientos para pantorrillas - Revista web Men Life

Los ejercicios para las pantorrillas a menudo se consideran las rutinas de entrenamiento más vanas. Parece que todo lo que hacen es arreglar un músculo con fines aparentemente cosméticos. Pero en realidad, sirven como una especie de señal, lo que les permite a otros tipos saber que eres un fanático del fitness de siguiente nivel. Hay más en los ejercicios de calidad para los músculos de la pantorrilla de lo que parece a primera vista. Las pantorrillas no solo indican piernas fuertes, sino que están directamente relacionadas con una menor cantidad de acumulación de placa en las arterias (supuestamente), junto con una mejor frecuencia cardíaca en reposo y más músculo esquelético. Eso es motivo suficiente para nosotros.

Los mejores ejercicios y entrenamientos para pantorrillas

Ya sea que esté tratando de impresionar a los otros fanáticos de la carne, mejorar la salud en general o simplemente agregar más definición a esas piernas sexys, tiene muchas razones para practicar entrenamientos de pantorrillas de manera regular. Como es el caso con la mayoría de los ejercicios de gastrocnemio, aumenta la cantidad de repeticiones y series a medida que mejora (algunos expertos dicen que nunca debe hacer menos de 20 repeticiones por serie, pero le brindaremos sugerencias para principiantes y le dejaremos manejar el resto). Echa un vistazo a estos entrenamientos para pantorrillas y ejercicios de entrenamiento para las mejores pantorrillas.

1. Elevación de pantorrillas con barra de pie

Fácilmente clasificado entre los mejores ejercicios de pantorrillas para hombres, este trae una barra a la mezcla. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

• Párese erguido y apoye una barra en la parte superior de la espalda, con los dedos de los pies hacia adelante.
• Levanta ambos talones y contrae las pantorrillas en cada pierna.
• Regrese gradualmente a la posición inicial y repita

Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45 segundos entre cada serie

2. Elevación de pantorrillas con mancuernas sentado

Necesitarás un plato de pesas y una mancuerna para este. Aquí vamos:

• Coloque la placa de peso en el suelo.
• Siéntese al final de un banco y apoye los dedos de los pies sobre el plato de pesas.
• Coloque una mancuerna en su rodilla, sosteniendo el mango con su mano derecha mientras su mano izquierda sostiene la parte superior.
• Levanta los dedos de los pies lo más alto que puedas sin levantarlos del plato.
• Sostenga por un momento, baje los dedos de los pies y repita

Repeticiones: 15-20 repeticiones por serie
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45 segundos entre cada serie

3. Elevación de pantorrillas sentado (máquina de prensa de piernas)

Este popular ejercicio para pantorrillas requiere una máquina de prensa de piernas. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

• Siéntese en la máquina de prensa de piernas de manera que solo la parte superior de cada pie toque la parte inferior de la plataforma frente a usted
• Empuje hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene los dedos de los pies conectados a la plataforma
• Regresar y repetir

Repeticiones: 15-20 repeticiones por serie
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45 segundos entre cada serie

4. Caminata del granjero (de puntillas)

Más que uno de los mejores entrenamientos de pantorrillas, este ejercicio ampliamente practicado mejorará aspectos como la fuerza de agarre, el equilibrio y el músculo en general. Entremos en ello:

• Tome un par de mancuernas o pesas rusas y sosténgalas a los lados
• Ponte de puntillas y camina hacia adelante lo más rápido que puedas hasta donde puedas, dando pasos cortos.
• Use un peso más liviano para mantener el equilibrio y agregar más peso a medida que avanza

Distancia: tan lejos como puedas
Numero de juegos: 2-3
Recuperación: 2-3 minutos entre cada serie

5. Saltos de caja

Este ejercicio fortalece todas las piernas, incluidas las pantorrillas. Haz lo siguiente:

• Encuentre una caja segura y párese a una corta distancia de ella, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros.
• Ponte en un cuarto de sentadilla y balancea los brazos mientras saltas poderosamente sobre la caja.
• Aterriza suavemente y retrocede, manteniendo un sentido estricto de la forma y el control.

Distancia: 3-5 repeticiones por serie
Numero de juegos: 2-3
Recuperación: 45-60 segundos entre cada serie

6. Jumping Jacks

Resulta que este clásico de fitness es también uno de los mejores ejercicios para pantorrillas que puedes realizar. Aquí hay un repaso:

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Simultáneamente, salte y separe las piernas mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza.
• Salta de nuevo mientras regresas a la posición inicial.
• Repetir

Distancia: 20-25 repeticiones por serie
Numero de juegos: 3-5
Recuperación: 45-60 segundos entre cada serie

7. Saltos de focas

Esta es básicamente una alternativa a los saltos de tijera estándar. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Comience en formación de gato de salto
• Cuando salte, mueva cada brazo hacia ambos lados en lugar de moverlos por encima de la cabeza.
• Salta de nuevo y aplaude frente a ti
• Repetir

Distancia: 20-25 repeticiones por serie
Numero de juegos: 3-5
Recuperación: 45-60 segundos entre cada serie

8. Elevación de pantorrillas con una sola pierna

La belleza de incluso los mejores entrenamientos de pantorrillas es que parecen bastante básicos en comparación con la mayoría de los ejercicios modernos. Prueba de ello es la subida a una pierna, que conlleva los siguientes movimientos:

• Párese sobre una superficie elevada como un bloque, riel o escalón
• Levanta una pierna y descansa tu peso sobre la bola del otro pie (que todavía está en la superficie)
• Envuelva su pierna levantada alrededor de la pierna fija y baje su cuerpo hacia el piso, estirando su pantorrilla en el proceso.
• Sostenga por un momento antes de empujar hacia arriba con la parte anterior del pie, levantando el talón.
• Sostenga en la parte superior antes de regresar a la posición inicial.
• Repetir

Repeticiones: 15-20 repeticiones por serie
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45 segundos entre cada serie

9. Estocada lateral para hacer una reverencia

De acuerdo, quizás no todos los ejercicios para las pantorrillas son tan simples. Por ejemplo, este requiere un movimiento ingenioso de la parte inferior del cuerpo y se puede realizar con o sin peso (plato, mancuerna, etc.). A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Párese derecho sosteniendo un plato de pesas, mancuernas o pesas rusas.
• Mueva su pie derecho hacia un lado mientras gira las caderas mientras forma una estocada lateral
• Empuje el pie derecho y levántese hacia arriba hasta la posición de pie, haciendo simultáneamente una estocada de reverencia con la pierna derecha.
• Cambia de pierna para una repetición completa
• Repetir

Repeticiones: 10-12 repeticiones por serie
Conjuntos: 2-3
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

10. Escalera de agilidad

Si no puede encontrar una escalera de agilidad, intente crear una con cinta adhesiva o tiza. Luego, saca a relucir al jugador de fútbol que llevas dentro haciendo lo siguiente:

• Coloque la escalera de agilidad en el suelo y párese en un extremo
• Corre o salta de un extremo a otro de la escalera de agilidad.
• Camine de regreso a la posición inicial y repita

Repeticiones: 10-12 repeticiones por serie
Conjuntos: 2-3
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

11. Sentadilla con Bosu Ball

En caso de que aún no sea obvio, necesitará una pelota Bosu para esta. Ahora haz lo siguiente:

• Coloque la bola Bosu en el suelo, con la cúpula hacia abajo
• Párate sobre la pelota y mantén el equilibrio
• Baja a una posición de sentadilla sin perder el control
• Ponte de pie y repite

Repeticiones: 10-12 repeticiones por serie
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

12. Empujes de banda sentado

Este excelente ejercicio para las pantorrillas te ayudará a desarrollar una potencia explosiva a través de la resistencia progresiva. Agarre la banda de resistencia y realice los siguientes pasos:

• Siéntese en el suelo con los pies estirados frente a usted
• Coloque un extremo de una banda de resistencia enrollada alrededor de las puntas de sus pies y sostenga el otro extremo en sus manos, manteniendo la banda apretada
• Doble el tobillo para empujar contra la banda de resistencia, flexionando así las pantorrillas.
• Regresa a la posicion inicial y repite

Repeticiones: 15-25 repeticiones por serie
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

13. Incremento explosivo de becerros

Trabaja las piernas, las pantorrillas y los tobillos con este ejercicio. Necesitará una caja o un banco o algo sobre lo que pisar. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Coloque un pie en la superficie de la caja o banco, dejando el otro pie en el suelo
• Conduce hacia arriba con el pie elevado, saltando en el aire e idealmente cambiando de pie a medida que bajas.
• Cambia de pierna para una repetición completa
• Repetir

Repeticiones: 15-25 repeticiones por serie
Conjuntos: 3-5
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

14. Retención de neutro estático

Este ejercicio isométrico trabaja los músculos de la pantorrilla y mejora la flexibilidad del tobillo. Siéntase libre de usar una superficie elevada como una caja o un bloque. Haz lo siguiente:

• Agarrándose de algo como apoyo, coloque las puntas de los pies sobre el bloque
• Mantenga la mayor parte del peso en las puntas de los pies.
• Estire los tobillos y flexione las pantorrillas
• Mantenga durante 30-60 segundos

Repeticiones: 30-60 segundos
Conjuntos: 3-4
Descansar: 45-60 segundos entre cada serie

15. Saltar la cuerda

Aquí hay otro clásico del fitness que también resulta ser un ejercicio sólido para las pantorrillas. Agarra una cuerda para saltar y haz lo siguiente:

• Sostenga cada extremo de la cuerda para saltar con cada mano
• Balancea la cuerda y salta mientras la cuerda pasa bajo tus pies

Repeticiones: 30-40 segundos por serie
Conjuntos: tantas series como puedas hacer en cinco minutos
Descansar: 30 segundos entre cada serie

16. Carreras por colinas

Realice la acción al aire libre encontrando una colina cercana. Luego haz lo siguiente:

• Corre cuesta arriba en una carrera de 20 segundos
• Caminar o trotar de regreso
• Repetir

Repeticiones: Sprint de 20 segundos
Conjuntos: 5-6
Descansar: ninguno entre cada serie

Pesas para ejercicios de pantorrillas

Pesas rusas

Uno de los equipos más efectivos para usar durante cualquier entrenamiento explosivo es una pesa rusa. Estas pesas compactas y versátiles vienen en una gran variedad de tamaños y estilos, y pueden sustituirse fácilmente a medida que aumenta su fuerza y ​​resistencia. Recomendamos comprar un paquete de pesas rusas para empezar, de esa manera puede asegurarse de tener el peso correcto para cada ejercicio individual. Una vez que tenga una selección decente para elegir, puede comenzar a especializarse con diseños personalizados como la pesa rusa Darth Vader de 70 libras de Onnit.

Mancuernas

Las mancuernas han sido un elemento básico de los gimnasios de culturismo durante décadas, y por una buena razón. El equipo versátil se puede utilizar para una gran cantidad de ejercicios para las pantorrillas o para un entrenamiento de brazos asesino. Para aquellos que buscan comprar sus propias mancuernas, recomendamos considerar un juego de mancuernas ajustables. De esta manera, no tendrá que comprar mancuernas nuevas cada vez que supere una categoría de peso; simplemente agrega más peso y supera sus límites.

Preguntas frecuentes generales

¿Cuál es el mejor ejercicio para pantorrillas?

Hay una serie de ejercicios para las pantorrillas que mejorarán la fuerza y ​​la definición. Eso incluye lo siguiente: saltos de caja, elevaciones de pantorrillas sentado, sentadillas con salto, elevaciones de pantorrillas con una sola pierna, sprints cuesta arriba y estocadas laterales.

¿Cómo puedo aumentar el tamaño de mi pantorrilla?

Para aumentar el tamaño y la fuerza de las pantorrillas, debe abordar los ejercicios para las pantorrillas como lo haría con cualquier rutina de ejercicios. Eso significa comenzar con un número específico de repeticiones y series y aumentar ambos a medida que mejora. Asegúrese de realizar algunos de los siguientes ejercicios: saltos de caja, elevaciones de pantorrillas sentado, sentadillas con salto, elevaciones de pantorrillas con una sola pierna, sprints cuesta arriba y estocadas laterales.

¿Está bien entrenar terneros todos los días?

Si bien es importante estirar las pantorrillas de forma regular (es decir, a diario), no conviene trabajar demasiado este grupo de músculos. Comience con 3 entrenamientos para pantorrillas por semana y vea a dónde lo lleva.

¿Caminar agranda las pantorrillas?

Caminar regularmente no hará mucho para aumentar el tamaño de la pantorrilla. Para eso, necesitará implementar una rutina intensiva de entrenamiento de pantorrillas.

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