14 mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas - Revista web Men Life

Si no está haciendo los mejores entrenamientos con mancuernas y los ejercicios como parte de su régimen de acondicionamiento físico semanal, debería hacerlo. A pesar de su diseño algo rudimentario, estas herramientas atemporales siguen siendo fundamentales para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Incluso los culturistas y celebridades más robustos, que tienen legiones de equipos costosos a su disposición, aún incorporan entrenamientos con mancuernas con frecuencia. ¿Y quién eres tú para ignorar a los culturistas y las celebridades?

Las mancuernas son relativamente económicas, muy portátiles y perfectas para el hogar. Esto es genial si de repente te has encontrado sin poder ir al gimnasio. Al elegir algunas mancuernas en línea, puede asegurarse de tener todas las herramientas para el mejor entrenamiento en casa o sesión de gimnasio. Así que haz rodar la pelota (o haz curling de bíceps) con los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas.

¿Qué son las mancuernas?

Por definición, una mancuerna es una barra corta con un peso en cada extremo. A veces vienen envueltos en diferentes materiales o incluso cuentan con diales ajustables, pero el concepto central ha sido el mismo durante siglos. Hablando de eso, los antepasados ​​de estas ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.

Puede encontrar mancuernas que pesen tan solo 1 libra y hasta 375 libras. Dicho eso la mayoría de las mancuernas caen dentro del rango de 5-25 libras. En el gimnasio más cercano, la mancuerna más pesada generalmente pesa alrededor de 60 libras. Si buscas algo más pesado, deberías ir a uno de esos gimnasios especiales porque eres una bestia.

Como las pesas libres clásicas, las mancuernas se utilizan normalmente para ejercicios de aislamiento de articulaciones. Los has visto. Probablemente los haya usado. ¿Pero puedes usar mancuernas para un entrenamiento de cuerpo completo? Lo más probable es que no esté realizando los mejores ejercicios y entrenamientos con mancuernas. Así que averigüémoslo.

Los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas

No tienes mancuernas y es por eso que quieres aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios semanal. Solo recuerde que es mejor comenzar con pesos más livianos y avanzar gradualmente que comenzar con pesos más pesados ​​y llegar hasta el hospital. Con eso en mente, estos son algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar músculos y más.

En lo que respecta al representante y las recomendaciones de conjuntos, nos ceñimos principalmente a las sugerencias de nivel intermedio. Si recién está comenzando los entrenamientos con mancuernas, reduzca en consecuencia y vaya aumentando.

Aquí hay una lista de los 14 mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas para hombres.

1. Press de banca

Las mancuernas generalmente ofrecen un mejor rango de movimiento que las barras, lo que le permite desarrollar aún más fuerza en el área de los pectorales. Un press de banca con mancuernas de calidad también arreglará esos tríceps y trabajará los músculos de los hombros también. El concepto clave a seguir con los ejercicios con mancuernas, como todos los ejercicios, es apretar en la parte superior del movimiento. Esto asegurará que los músculos a los que se dirige permanezcan activos y comprometidos. A continuación se explica cómo ejecutar un press de banca con mancuernas:

1. Recuéstese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano
2. Mantenga cada brazo doblado al lado de cada hombro, con las palmas hacia arriba.
3. Extiende los codos mientras presionas las pesas sobre tu pecho.
4. Continúe hasta que sus brazos estén rectos sobre su pecho, pero no toque las pesas entre sí.
5. Vuelva a bajar las pesas un poco más allá del nivel de los hombros.
6. Repetir

Repeticiones: 8-12 por juego
Conjuntos: 3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

2. Curl de bíceps

Uno de los ejercicios con pesas más simples y comunes es también uno de los mejores. Trabaja una gran cantidad de músculos bíceps y tríceps. Durante este movimiento, asegúrese de mantener la espalda recta y la parte superior del cuerpo controlada. Todos hemos visto a muchachos en el gimnasio con pesos demasiado pesados ​​para tirar mancuernas hacia atrás con descarado desprecio por su columna vertebral. Este es un entrenamiento con mancuernas en casa que se trata puramente de control aislado. Para realizar un curl de bíceps con mancuernas de manera efectiva, haga lo siguiente:

1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano.
2. Cada brazo debe estar colgando a los lados.
3. Mantenga los codos cerca del torso y las palmas hacia afuera.
4. No mueva la parte superior de los brazos mientras dobla las pesas hacia arriba hasta el nivel de los hombros.
5. Contrae tus bíceps y exhala a medida que avanzas.
6. Vuelve a la posición inicial
7. Repetir

Repeticiones: 8-10 por juego
Conjuntos: 3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

3. Press de hombros

Es importante tener hombros fuertes y este popular ejercicio con mancuernas permanece. Si bien la prensa de hombros se centra principalmente en dos porciones de los deltoides, también trabaja una gran cantidad de otros músculos; es decir, los músculos trapecio, tríceps y del manguito rotador. Todas estas estructuras deben trabajar en conjunto con sus hombros para que este ejercicio sea exitoso. Aquí vamos:

1. Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a cada lado.
2. Las mancuernas deben estar más o menos a la altura de los hombros, los brazos deben estar ligeramente doblados y las palmas de las manos deben mirar hacia su cuerpo.
3. Presione hacia arriba y gire las muñecas a medida que avanza para que sus palmas miren hacia adelante cuando llegue a la cima
4. Levanta las pesas directamente sobre tus hombros hasta que tus brazos estén rectos.
5. Bajar y repetir

Repeticiones: 6-10 por juego
Conjuntos: 3-4
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

4. Remo encorvado

Maximice el potencial de las pesas libres con este ejercicio clásico de desarrollo muscular, que trabaja la espalda y los hombros. Solo tenga en cuenta que este no es para principiantes y que una forma incorrecta puede causar daños graves. Como se mencionó con otros ejercicios, es importante que mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas; desea apuntar a su espalda baja, no sobrecargarla. Cuando esté listo, realice los siguientes pasos:

1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo.
2. Mantenga las piernas y los brazos separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
3. No se doble más de un ángulo de 45 grados, fortaleciendo su núcleo y manteniendo la espalda recta.
4. Levanta las pesas hacia arriba en línea recta, exhalando a medida que avanzas.
5. Mantenga las muñecas rígidas y no mueva las piernas
6. Sus brazos nunca deben pasar al nivel de los hombros mientras levanta las pesas de la mano.
7. Debería sentirse como si estuvieras pellizcando los omóplatos en la parte superior del movimiento.
8. Baje las pesas a la posición inicial y repita
9. No cambie su postura hasta que haya completado cada serie

Repeticiones: 6-8 por juego
Conjuntos: 3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

5. Balanceo de un brazo

La belleza de las mancuernas es que producen resultados tangibles con rutinas simples. Como prueba, no busque más, este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas, el poderoso swing de un brazo. Además de los músculos de los hombros, también trabaja los músculos de las piernas. Si bien puede reconocer este como un ejercicio popular con pesas rusas, el swing de un brazo se replica fácilmente con una mancuerna. Un gran movimiento multifacético, este se puede agregar a rutinas de fuerza o entrenamientos HIIT. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

1. Sostenga una mancuerna entre las piernas, manteniéndola a la altura del brazo
2. Asume la posición de sentadilla
3. Balancea la mancuerna a través de tus piernas mientras te mueves hacia arriba
4. Manteniendo el brazo recto, lleve la mancuerna hasta el nivel de la frente mientras estira las piernas.
5. Repita y luego cambie de brazo para un juego completo

Repeticiones: 6-8 por brazo por juego
Conjuntos: 3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

6. Estocada

La estocada es un entrenamiento clásico con mancuernas para todo el cuerpo. Asegúrate de tener suficiente espacio y prepárate para trabajar muchos grupos de músculos (piernas, glúteos, etc.). Una vez más, intente mantenerse controlado durante todo el movimiento. La velocidad no es un problema en este ejercicio con mancuernas, así que tómate tu tiempo, mantén el equilibrio y aprieta en la parte superior del ejercicio. Realiza los siguientes pasos e incluso pruébalos en casa:

1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano.
2. Cuelgue los brazos a cada lado con las palmas hacia adentro y los pies separados un poco menos que el ancho de los hombros.
3. Da un paso largo hacia adelante con la pierna que elijas, doblando la rodilla hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
4. Aterriza sobre el talón e inhala mientras desciendes
5. La pierna trasera debe estar doblada por la rodilla y equilibrada sobre los dedos de los pies.
6. Regrese a la posición inicial mientras exhala
7. Cambia de pierna y repite para una repetición completa.

Repeticiones: 8-12 por juego
Conjuntos: 2-3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

7. Levantamiento de pantorrillas

Sin embargo, la construcción de la parte inferior del cuerpo no son solo sentadillas y estocadas. Sus pantorrillas juegan un papel importante en la movilidad y la estabilidad, por lo que vale la pena agregar algunos ejercicios con mancuernas que se dirijan al área. Después de todo, las pantorrillas más fuertes son pantorrillas más sexys y así es como puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas que resultan en pantorrillas más fuertes:

1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano.
2. Mantenga los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros
3. Cuelga los brazos por debajo de los hombros y mantenlos rectos.
4. Levante ambos pies hasta que esté de puntillas
5. Deberías sentir la tensión en la parte inferior de tus piernas.
6. Regresar y repetir

Repeticiones: 12-15 por juego
Conjuntos: 1-2
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

8. Retroceso de tríceps

La mejor manera de realizar este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas es comenzar con pesos más livianos y aumentar la carga a medida que mejora. Para el contragolpe del tríceps, un movimiento que tiene como objetivo la parte posterior del brazo que a menudo se pasa por alto, esto es especialmente cierto. Asumiendo una posición similar a la de la fila inclinada, es importante que aísle el movimiento únicamente a la parte inferior del brazo. Trate de mantener el hombro y la parte superior del cuerpo lo más quietos posible durante este movimiento. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano.
2. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y las palmas hacia adentro.
3. Apriete su núcleo y mantenga la columna recta mientras gira la cintura
4. Continúa hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
5. La parte superior de los brazos debe permanecer cerca de su cuerpo, la cabeza y la columna deben formar una línea recta y la barbilla debe estar ligeramente doblada hacia adentro.
6. Exhala mientras enderezas los codos, todo sin mover la parte superior de los brazos.
7. Sostenga, inhale y vuelva a la posición inicial

Repeticiones: 10-15 por juego
Conjuntos: 2-3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

9. Elevación lateral

Otro gran movimiento que apunta a tus deltoides, el levantamiento lateral ha sido uno de los favoritos entre los culturistas desde los albores del deporte. Con un énfasis adicional en el rotor exterior del músculo, este ejercicio es clave para esos hombros descomunales que ha estado buscando. Mantener la forma adecuada es clave para este entrenamiento efectivo con mancuernas para todo el cuerpo. Mantenga sus movimientos pequeños y cuidadosos e intente liderar con los codos a medida que avanza. Estos son los pasos:

1. Asume la posición de pie o sentado
2. Sostenga una mancuerna a cada lado, con las palmas hacia adentro.
3. Tu espalda debe estar recta y tu núcleo reforzado
4. Lentamente levante las pesas de las manos hacia los lados hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
5. Mientras tanto, los codos deben estar ligeramente doblados.
6. Bajar con cuidado y repetir

Repeticiones: 10-12 por juego
Conjuntos: 3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

10. Mosca con mancuernas acostado

Puede realizar este ejercicio con mancuernas en una variedad de plataformas, incluido un banco inclinado, un banco plano o incluso una pelota de gimnasia. Para este movimiento específico, nos hemos decantado por la técnica tradicional del banco plano. El le permite apuntar a la sección media de su pecho, sin embargo, al utilizar un banco inclinado o en declive, podrá golpear las secciones superior e inferior del grupo muscular. Obviamente, no todo el mundo tendrá acceso a un banco, por lo que una cama plana que permita el movimiento o una pelota suiza pueden hacer el truco fácilmente. Sin embargo, a continuación se explica cómo hacerlo en un banco plano o inclinado:

1. Recuéstese en el banco y mantenga los pies apoyados en el suelo.
2. Sostenga las mancuernas directamente sobre su pecho, con las palmas una frente a la otra.
3. Baje las pesas libres hacia los lados tanto como pueda llevarlas cómodamente
4. Involucre sus músculos pectorales mientras regresa a la posición inicial
5. Mantenga una ligera flexión de los codos y mantenga la espalda recta (es decir, sin arquear) todo el tiempo
6. Repetir

Repeticiones: 8-12 por juego
Conjuntos: 2-3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

11. Puente de glúteos

Aquí hay otro ejercicio de peso corporal que ofrece resultados aún mejores cuando se incluye una mancuerna en la ecuación. Definitivamente habrías visto a la gente rockear con este en el gimnasio, y aunque puede hacerte sentir un poco extraño, hay un método para la locura. El puente de glúteos activa un componente clave del grupo de músculos más grande del cuerpo. Al apretar muy fuerte en la parte superior, ayuda a construir un área que controla la estabilidad y la fuerza general. Haga lo siguiente y espere glúteos fuertes a cambio:

1. Acuéstese sobre una colchoneta y doble las rodillas
2. Mantenga los pies apoyados en el suelo y colóquelos de modo que los pies queden debajo de las rodillas.
3. Agarre una mancuerna relativamente pesada (20 libras aproximadamente) y colóquela sobre sus abdominales inferiores, sosteniéndola en su lugar con ambas manos.
4. Arquea las caderas hacia el techo, flexionando los abdominales y los glúteos a lo largo del camino.
5. Forme una línea diagonal con su cuerpo que vaya desde los hombros hasta las rodillas.
6. Mantenga en la parte superior durante tres segundos
7. Bajar a la posición inicial
8. Repetir

Repeticiones: 10-12 por juego
Conjuntos: 3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

12. Torcedura rusa

¡Vamos bebé, hagamos el toque ruso! Esa broma puede ser un poco antes de tiempo, pero a todos los fanáticos de Chubby Checker les encantará. De todos modos, aquí se explica cómo realizar este ejercicio básico de calidad:

1. Adopte la posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Agarre una mancuerna con ambas manos y sosténgala frente a su pecho
3. Mantén la columna recta y los abdominales tensos
4. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies unos centímetros
5. Gire lentamente su torso hacia la izquierda mientras lleva la mancuerna hacia el lado izquierdo de su cuerpo
6. Regrese a la posición neutral y luego gire hacia la derecha, una vez más moviendo la mancuerna en conjunto con su movimiento.
7. Regrese al centro y repita para otra repetición.

Repeticiones: 15-20 por juego
Conjuntos: 3-5
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

13. Abdominales ponderados / navajas

Ya sea que esté realizando abdominales regulares o desafiantes navajas, puede incorporar una mancuerna. Vamos a suponer que tienes todos los abdominales resueltos, así que aquí te mostramos cómo hacer la versión de navaja:

1. Acuéstese de espaldas y levante las piernas para que apunten hacia el techo
2. Mantenga los brazos rectos mientras sostiene una mancuerna sobre su pecho
3. Crunch hacia arriba, levantando la mancuerna hacia tus pies.
4. Mantenga las piernas rectas y trate de no arquear la espalda mientras baja las piernas hacia el piso.
5. Abstenerse de levantar la espalda mientras baja las piernas
6. Baje la cabeza al mismo tiempo
7. Extiende las piernas hacia arriba una vez más y realiza otro crujido.

Repeticiones: 10-12 por juego
Conjuntos: 2-3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

14. Extensiones de tríceps

Terminemos los mejores entrenamientos con mancuernas con este básico del gimnasio, que se enfoca en los tríceps. Para este movimiento, puede utilizar un agarre doble o con una sola mano, sin embargo, lo más importante a tener en cuenta es la posición de los codos. Trate de mantener los brazos pegados a su cuerpo durante todo el movimiento, ya que esto se enfocará mejor en el tríceps y lo ayudará a evitar lesiones. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

1. Ponte de pie y sujeta una sola mancuerna con ambas manos.
2. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y su núcleo apretado
3. Extienda completamente los brazos y levante la mancuerna sobre su cabeza, con las palmas hacia arriba.
4. Ahora estás en la posición inicial.
5. Doble los brazos a la altura de los codos y active los tríceps mientras baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza.
6. Regresa a la posicion inicial y repite

Repeticiones: 8-12 por juego
Conjuntos: 2-3
Descansar: 90-120 segundos entre cada serie

Las mejores mancuernas para un entrenamiento en casa

Si no puede ir al gimnasio por algún motivo y desea llevar su entrenamiento al siguiente nivel en casa, realmente vale la pena agregar algunos equipos a su arsenal de acondicionamiento físico. Aquí hay una lista de las mejores mancuernas para un entrenamiento en casa.

1. Bowflex SelectTech 552 ajustable

Bowflex es uno de los nombres más importantes en equipos de gimnasio en casa y con razón. Usando un sistema de dial, estas mancuernas versátiles combinan 15 juegos de pesas en uno.

2.Kit de mancuernas de entrenamiento con pesas Decathlon DOMYOS

Estas mancuernas ajustables son ideales para principiantes. Aumente su peso a medida que mejore su fuerza.

3. Force USA Rubber Hex

Un elemento básico para los gimnasios de todo el mundo, las mancuernas de goma Force USA son cómodas, fáciles de almacenar y vienen en una variedad de pesos.

4. Mancuernas de goma Prostyle comerciales de movimiento muscular

Estas mancuernas de calidad comercial tienen extremos recubiertos de goma para mayor durabilidad y protección. Simple, fácil y muy eficaz para una buena bomba.

5. Hierro fundido de forma cuadrada

Estas piezas de hierro fundido ajustables tienen forma cuadrada, lo que significa que no se alejarán de ti a la primera oportunidad. Confíe en nosotros, no querrá estar persiguiendo pesas por la casa.

Preguntas frecuentes generales

¿Cuáles son las mejores mancuernas para casa?

Algunas de las mejores mancuernas que ahora puede comprar para el hogar son Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Ajustable Dumbbells y Wolverson Fitness Rubber Hex, por nombrar algunas.

¿Cuánto debería gastar en mancuernas?

Una regla general es que cada libra de peso de una mancuerna debería costar entre US $ 1,00 y US $ 2,00. Eso significa que puede esperar gastar entre 20 y 40 dólares estadounidenses en un par de mancuernas decentes de 10 libras. Algunos modelos ajustables de gama alta costarán más que la tarifa estándar.

¿Las mancuernas son solo para ejercicios de hombros?

Si bien una serie de ejercicios con mancuernas efectivamente trabajan los músculos del hombro, existen entrenamientos adicionales con mancuernas que se enfocan en los pectorales, bíceps, piernas, glúteos e incluso pantorrillas.