Si pensaba que la aptitud personal era simple, pensó mal. Como cualquier experto puede decirle, un régimen de entrenamiento óptimo comienza mucho antes de que comience el primer ejercicio y continúa mucho después de que haya terminado el último. No solo cuentan cosas como el equipo, sino también la comida que consume, el tiempo que pasa haciendo ejercicio y una gran cantidad de otras variables. En este punto, su mano podría estar en el aire … metafóricamente hablando, es decir (esperamos que su mano no esté físicamente en el aire en este momento). En otras palabras, tienes preguntas.
Bueno, tenemos respuestas. Para proporcionarlos, nos asociamos con Musashi, la principal marca de nutrición deportiva de Australia. Además de su selección épica de suplementos cuidadosamente formulados, la marca prescinde con frecuencia de consejos de formación y otras formas de educación sanitaria. No podemos pensar en un mejor colaborador para responder a sus preguntas sobre fitness. Naturalmente, haremos algunas recomendaciones de productos a lo largo del camino.
Estas son las preguntas de capacitación más importantes respondidas:
1. ¿Con qué frecuencia debo entrenar?
Diferentes personas tienen diferentes objetivos de acondicionamiento físico y eso afectará los días y la duración de entrenamiento recomendados. Los expertos recomiendan que la mayoría de las personas realicen 150 minutos (o más) de actividad física de intensidad moderada por semana. Ese número sube a 250 minutos para quienes luchan contra la obesidad.
Solo un recordatorio: "intensidad moderada" infiere actividad física en la que te falta un poco el aliento, pero aún puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio. Siga estas duraciones recomendadas para mantener niveles beneficiosos de salud, prevenir el aumento de peso o, idealmente, acelerar la pérdida de peso.
Luego tenemos a los verdaderos fanáticos del fitness, que esperan mejorar rápidamente la definición muscular o desarrollar masa muscular. Estas personas tienden a exagerar desde el principio, entrenándose de 6 a 7 días a la semana en su búsqueda de ganancias de hipertrofia (es decir, el agrandamiento de las fibras musculares) y apuntando a grupos musculares específicos.
En realidad, los principiantes deben realizar entrenamientos de cuerpo completo al principio y tomar al menos un día de descanso entre cada entrenamiento. Una vez que hayan mejorado cada grupo de músculos en el sentido general, pueden comenzar a abordar áreas específicas. A continuación, se incluyen algunas recomendaciones de capacitación:
Principiante - Sesiones de entrenamiento de cuerpo completo (incluidos los principales ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto, press de banca y press de hombros) durante 2-3 días a la semana.
Intermedio - Dividir los entrenamientos por parte del cuerpo o parte superior / inferior del cuerpo 3-4 sesiones por semana.
Avanzado - Ya sea sesiones de entrenamiento de cuerpo completo o partes del cuerpo divididas 4-5 veces por semana.
2. ¿Está bien hacer ejercicio con el estómago vacío?
Con la creciente popularidad del ayuno intermitente, cada vez más personas hacen ejercicio con el estómago vacío. Parte de su razonamiento es que un entrenamiento cardiovascular matutino "en ayunas" quemará la grasa almacenada en lugar de la ausencia de carbohidratos. Sin embargo, también puede consumir sus proteínas y, por lo tanto, acelerar la degradación de los músculos. Entre esta y otras variables, puede experimentar fatiga y una falta general de motivación durante el resto del día.
En la otra cara de esa moneda, no es más prudente comer un montón de calorías directamente antes de un entrenamiento. Según las últimas investigaciones, debes comer una comida rica en carbohidratos (pasta, batata, avena, arroz, etc.) aproximadamente de 2 a 4 horas antes del entrenamiento. Si prefiere hacer ejercicio por las mañanas, puede optar por el enfoque de "pastoreo planificado", en el que consume un pequeño refrigerio (como un plátano) antes del entrenamiento y luego bebe un suplemento durante la sesión de entrenamiento.
Pre-Workout de Musashi también es una excelente solución para esas sesiones de acondicionamiento físico temprano en la mañana. Con su mezcla de citrulina, beta-alanina, cafeína, creatina y aminoácidos, la fórmula refuerza rápidamente los niveles de energía y funciona como un catalizador previo al entrenamiento. Tómelo 30 minutos antes del ejercicio intenso para promover el flujo sanguíneo, aumentar la producción de energía y prevenir la fatiga muscular, entre otras cosas.
3. ¿Cuál es la mejor manera de reducir el dolor muscular?
Los sentimientos de dolor que siguen al ejercicio suelen estar asociados con la recuperación muscular (es decir, la reconstrucción y el refuerzo de los músculos). Es fundamental que alimente este proceso tanto como pueda. Al hacerlo, comienza con una rutina de estiramiento de calidad al final de su entrenamiento, lo que mejora el flujo sanguíneo a los músculos. Las pistolas de percusión modernas realizan una función similar.
Una de las mejores formas de garantizar la recuperación del músculo liso y reducir el dolor es consumir proteínas de alta calidad entre 30 y 60 minutos después de que finalice el entrenamiento, ya que esto ayudará a compensar la degradación de la masa muscular magra. Puede determinar la calidad de la proteína examinando su digestibilidad junto con el tipo y la cantidad de aminoácidos que contiene. Esta es la razón por la que muchos atletas consumen proteína de suero, en particular, que presenta una mayor cantidad de aminoácidos y se sabe que brinda una serie de beneficios.
Como maestros de la nutrición deportiva, Musashi dedica una gran cantidad de tiempo y esfuerzo al desarrollo de sus suplementos. Su suero 100% es de alta calidad, rico en aminoácidos y también de gran sabor. Consumir según las indicaciones de 30 a 60 minutos después del entrenamiento para reducir la degradación del tejido muscular y acelerar la recuperación.
4. ¿Puede ganar músculo mientras corta?
La construcción de masa (es decir, el aumento de volumen) está correlacionada con la construcción de músculo, pero ¿qué pasa con esos momentos en los que te estás preparando para una competencia basada en el peso? En estos casos, es posible que se vea obligado a reducir la grasa corporal para calificar, quemando más calorías de las que consume. ¿Es posible ganar músculo durante este período? Si bien es técnicamente posible, también es bastante difícil de lograr.
La verdad es que la mayoría de los atletas aumentan su volumen antes de cortar, lo que les permite perfeccionar sus músculos antes de comenzar una competencia. Para hacer esto correctamente, uno debe tomar decisiones de alimentación inteligentes durante la fase de aumento de volumen. Evite las comidas trampa y concéntrese en alimentos o suplementos que mantengan la ganancia de grasa al mínimo. Cuando llega a la fase de corte, puede eliminar el exceso de grasa con mayor facilidad mientras mantiene o mejora la definición muscular.
Una dieta equilibrada y un programa de acondicionamiento físico regular siguen siendo cruciales durante cada etapa de aumento de volumen o corte. Luego tenemos el proceso de termogénesis, que canaliza energía hacia las células de su cuerpo mientras quema calorías. ¿Sería un buen lugar para mencionar que la proteína en polvo Musashi Shred and Burn contiene ingredientes termogénicos naturales? Tómelo (o barras de proteína Shred and Burn) junto con una dieta saludable y un programa de acondicionamiento físico adecuado para preservar los músculos mientras quema grasa.
5. ¿Qué debo hacer primero: cardio o pesas?
El entrenamiento cardiovascular y con pesas son componentes esenciales para un régimen de acondicionamiento físico adecuado, pero ¿qué viene primero? Si bien el tema aún se está discutiendo entre los expertos, el pensamiento tradicional es el siguiente:
Si quieres quemar grasa … un estudio reciente encontró que aquellos que siguieron el entrenamiento con pesas con cardio quemaron más grasa durante los primeros 15 minutos de ejercicio. Como has agotado tu energía muscular durante el entrenamiento con pesas, el cardio quema grasa en su lugar.
Si quieres mejorar la resistencia cardiovascular … como mencionamos anteriormente, el entrenamiento con pesas tiende a reducir la energía muscular, dejándolo en un estado de relativa fatiga. Con esto en mente, debe realizar cardio antes de las pesas o en un día completamente diferente cuando intente mejorar la resistencia o la velocidad.
Si quieres desarrollar fuerza … deberías realizar cardio despuéslos pesos. Nuevamente, lo que ocurra primero consumirá la mayor cantidad de energía y debe proceder de acuerdo con sus objetivos personales de acondicionamiento físico.
No te olvides de la recuperación … lo que ayuda a garantizar que esté en plena forma antes de su próxima sesión de entrenamiento. Musashi Bulk combina proteínas de alto grado y carbohidratos de fácil absorción para optimizar el crecimiento muscular y reponer las reservas de glucógeno. Ya sea que ponga el cardio primero o al final, este suplemento para después del entrenamiento lo mantendrá de pie y listo para la acción.
