No es ideal practicar malos hábitos de sueño, pero esto se ha convertido en la norma para muchas personas. Algunos de estos pueden incluir quedarse despierto hasta tarde y levantarse temprano, o incluso ponerse al día con las horas de sueño durante los fines de semana. Aunque nadie te puede culpar. A menudo terminamos sacrificando el tiempo de sueño porque hay tantas cosas que debemos hacer durante el día, que a menudo recuperamos el tiempo personal perdido durante la noche.
Sin embargo, lo que no nos damos cuenta es que una buena noche de sueño es uno de los factores más cruciales para mantener un alto rendimiento. Dormir mejor genera más energía, mayor rendimiento y una mejor eficiencia en el trabajo que, finalmente, nos da más tiempo para hacer más cosas. Y esto nos lleva a la pregunta: ¿cómo podemos dormir mejor?
1. Manténgase alejado de la luz
El mejor momento para recibir su dosis diaria de luz solar durante el día es entre las 6 a.m. y las 8:30 a.m., durante al menos 30 minutos. Durante este período, su reloj biológico responde mejor y usted se llena de energía al absorber toda esa luz. Sin embargo, por la noche, intente implementar medidas para reducir su exposición a la luz azul tanto como pueda. Consulte estos productos para ver qué funciona:
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2. Temperaturas equilibradas
Puede que no lo sepas, pero la termorregulación es una de las principales influencias de los ciclos de sueño de tu cuerpo. 15-20 grados es la temperatura ambiente ideal para que el cuerpo alcance temperaturas de reposo controladas ideales. Relativamente, el estrés eleva la temperatura central, por lo que, si bien está preocupado por no poder dormir, su temperatura central aumenta y eso contribuye a su incapacidad para dormir. Mire esto para ver si ayuda: Chili-Pad
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3. El tiempo lo es todo
Nuestras glándulas de estrés (suprarrenales) descansan y se recargan entre las 11 p.m. y la 1 a.m. Como resultado, obtenemos las mejores secreciones hormonales y la recuperación entre las 10 p.m. y las 2 a.m. La producción de melatonina también ha demostrado estar en su punto más alto entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Para maximizar estos procesos fisiológicos, necesitamos ayudar a regular nuestros ritmos circadianos tratando de ceñirnos a un horario y acostarnos a la misma hora cada noche para que nuestro cuerpo se acostumbre a estas fases de reposo.
4. Magnesio
El magnesio es un mineral que ayuda a regular muchas de nuestras funciones corporales. Esto incluye el equilibrio del azúcar en sangre, la optimización de la presión arterial, la relajación muscular y la calma del sistema nervioso. Un síntoma destacado de la deficiencia de magnesio es el insomnio.
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- Prueba también estos suplementos: magnesio quelado. Consejo profesional, los que terminan en "-ate" tienden a ser los que mejor se absorben. El citrato de magnesio es una buena opción.
- Obtenga magnesio de productos para la piel como baños de sal de Epsom y aceites de magnesio.
5. Mejorar la calidad del aire
El aire fresco transporta elementos iónicos vitales para la salud y el buen sueño, mientras que el aire viciado o inmóvil ha perdido su carga negativa y podría interrumpir los patrones de sueño. Mantenga el flujo de aire fresco por toda la casa manteniendo las ventanas abiertas con regularidad. Si el flujo de aire es deficiente a través de las ventanas, o si el clima es frío, si hace mucho ruido afuera o no desea luz innecesaria durante la noche, entonces puede usar un generador de iones negativos que libera electrones libres en el aire para energizarlo. y refrescarlo. Echa un vistazo a nuestros purificadores de aire favoritos.
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6. Trae el ruido blanco
El ruido blanco es un sonido con proporciones de volumen que son constantes en todo el rango de frecuencias audibles. Tiene la capacidad de "enmascarar el sonido", donde combina los sonidos externos con los suyos, lo que lo hace ideal para ahogar ruidos como el tráfico, ladridos de perros, televisores ruidosos, etc.
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7. Crea un santuario del sueño
Esfuérzate por promover un entorno en el que solo asocies el dormitorio con una cosa: dormir. Elimine todas las pantallas, dispositivos electrónicos y referencias relacionadas con el trabajo para entrenar a su cerebro a asociar su dormitorio con el descanso y el sueño.
8. Use máscaras para los ojos y tapones para los oídos
Para un nivel adicional de control del sonido y la luz, busque máscaras para los ojos y tapones para los oídos de gran calidad que pueda usar durante el sueño para eliminar su exposición sensorial a la luz y el ruido innecesarios. Aquí tienes una gran recomendación: Máscara de maestro del sueño con tapones para los oídos.
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9. Tecnología Neurofeedback
El insomnio es el resultado de producir ondas cerebrales beta excesivas que le impiden dormir. En medicina, las máquinas de neurofeedback se utilizan para ayudar a entrenar su cerebro para generar más ondas alfa asociadas con la calma, la paz y la meditación. Estas máquinas funcionan permitiéndole asociar un sonido específico a un cambio resultante en sus ondas cerebrales. Cuanto más utilice este proceso, mayor será su capacidad para calmar su mente e inducir el sueño durante los episodios de insomnio. Maestro del cerebro
10. Meditación
El insomnio es comúnmente causado por la incapacidad de calmar la mente acelerada. La meditación entrena la mente para relajarse. Similar a la tecnología de retroalimentación de Nero, le quita la mente de las ondas cerebrales beta a las ondas cerebrales alfa más relajadas. Las investigaciones muestran que las personas que meditan con regularidad pueden controlar mejor las ondas cerebrales alfa y pueden mantener un enfoque más profundo y relajado.
11. Alimentos, alcohol, entrenamiento físico
- En lo que respecta a la comida, trate de no comer directamente antes de acostarse. Encuentra ese equilibrio en el que tampoco te vayas a la cama con hambre, quizás solo con un poco de hambre. Esto evita la posibilidad de que su nivel de azúcar en sangre baje después de quedarse dormido, lo que podría provocar un aumento en la producción de cortisol y una disminución de los niveles de melatonina.
- El alcohol puede relajarlo y ayudarlo a conciliar el sueño, pero el sueño inducido por el alcohol también puede hacer que se despierte durante la noche y evite el sueño de ondas lentas delta.
- Evite el entrenamiento físico hasta altas horas de la noche porque la actividad física eleva su temperatura central, lo que podría impedirle conciliar el sueño.
12. Manejo de la ansiedad del sueño
Los estudios indican que el nivel de estrés que sufre mientras está acostado en la cama y se preocupa por no poder conciliar el sueño es mucho más dañino para su cuerpo que la falta de sueño en sí. La ansiedad que esto provoca aumenta la temperatura central, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que hace que sea casi imposible conciliar el sueño. Si no se controla este estrés relacionado con el sueño, es probable que todos los demás consejos de este artículo tengan un efecto limitado. Entonces, ¿cómo rompes este ciclo?
- Deja de intentar quedarte dormido. Algunas cosas no se pueden forzar.
- Concéntrese en su respiración, relájese y mantenga un estado interno fresco.
- Ajuste su forma de pensar y sea indiferente a la hora de conciliar el sueño. Esto quita la presión y relaja su mente y cuerpo para que se duerma naturalmente.
La Terapia de Intención Paradójica es también uno de los tratamientos preferidos para el insomnio. La filosofía detrás de este método es tratar de permanecer despierto como una forma de conciliar el sueño. Durante el insomnio, los terapeutas les dicen a sus pacientes que se digan mentalmente lo que quieren que suceda al día siguiente:
- “Me sentiré fatal mañana; Seré totalmente incapaz de hacer frente " es un resultado negativo y prepara el escenario para que esto suceda realmente.
- "Estaré bien, además dormiré muy bien mañana por la noche" es un resultado positivo y prepara el escenario para que esto suceda realmente.
13. Echa un vistazo al remedio para dormir del Dr. Parsley
El Dr. Parsley era un Navy Seal en las Fuerzas Armadas de los EE. UU. Y es un experto en medicina del sueño. Refinó una fórmula para dormir durante sus muchos años con los Navy Seals, y tuvo tanto éxito que ahora está disponible para el público en general. Este remedio para dormir no es un medicamento real, sino una combinación de nutrientes involucrados en la producción de melatonina, a saber, L-triptófano, 5HTP, vitamina D3, magnesio, derivado de GABA, etc. tableta. Por el contrario, le está proporcionando a su cuerpo los nutrientes que necesita y él hace todo el trabajo. Lo mejor es que no hay adicción ni resaca con este tipo de tratamiento. Lea sobre el remedio para dormir del Dr. Parsley para obtener todos los detalles.
Ingredientes principales: L-triptófano, 5HTP, Vitamina D3, Magnesio, Fosfatidilserina, L-teanina, GABA, Melatonina
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Esta es una publicación invitada de Steve Grant, Director de Rushcutters Health. ¿Necesita ayuda para dormir mejor para mejorar su salud en general? Reserve una consulta de Salud GRATIS AQUÍ.
