¿Cuánta proteína necesita cada día? - Revista web Men Life

Cuando se trata de nutrientes esenciales, hay una fuente de combustible que se encuentra muy por encima del tótem de la salud; proteína. Aparte del agua, el macronutriente en ciernes es casi lo más importante que puede poner en su cuerpo. Desde el crecimiento muscular y el culturismo hasta la pérdida de peso y el control de la salud, la proteína ha sido promocionada como la principal y definitiva de sus necesidades de salud, pero ¿cuántos gramos de proteína por día son suficientes?

Es una pregunta importante. Comprender su ingesta diaria correcta de proteínas es esencial para su salud en general, y puede ser un buen equilibrio para hacerlo bien. Si come demasiado, corre el riesgo de acumular una cantidad significativa de grasa; si come muy poco, no podrá alimentar eficazmente sus fibras musculares para el crecimiento y el mantenimiento. Si bien no existe una regla estricta sobre cuántos gramos de proteína por día se requieren, existen ciertos pasos que puede tomar para asegurarse de obtener la cantidad óptima. Sin embargo, antes de profundizar en la ingesta de proteínas recomendada, hay algunas distinciones importantes que debe hacer.

¿Qué es la proteína?

Si bien la mayoría de nosotros ciertamente ha oído hablar de las proteínas y sabemos que es algo de lo que hay que estar conscientes, pocas personas comprenden realmente su verdadero propósito y función. En pocas palabras, la proteína se presenta en muchas formas diferentes y se utiliza como base para el crecimiento de músculos, tendones, órganos y piel. El macronutriente se encuentra entre las fuentes de combustible más eficientes en nuestra dieta diaria y también puede ayudar en la producción de enzimas, neurotransmisores y hormonas que son esenciales para la función cognitiva importante del cerebro y los músculos.

Desde un punto de vista científico, las proteínas están formadas por moléculas llamadas aminoácidos, que están unidas como cuentas en una cuerda. Las cadenas a menudo se denominan cadenas de proteínas, que se pliegan en formas complejas una vez que se vuelven lo suficientemente largas. Si bien su cuerpo es eficaz en la producción de algunos aminoácidos de forma natural, otros deben complementarse mediante la elección de alimentos y dietas. A estos los llamamos aminoácidos esenciales.

Profundizando, todas las proteínas se clasifican en tres tipos;

• Proteínas fibrosas - Estas proteínas forman fibra muscular, tendones, tejido conectivo y hueso.
• Proteinas globulares - Estas proteínas son más solubles en agua que otras y tienen una gran cantidad de funciones que incluyen transportar, catalizar y regular.
• Proteínas de membrana - Estas proteínas tienen una serie de funciones clave que incluyen la transmisión de señales dentro de las células y el transporte de moléculas.

Tipos de proteína

Como dijimos, la proteína es una bestia compleja que abarca muchas funciones y formas diferentes. Los diferentes tipos de proteínas ofrecerán diferentes calidades y cantidades, como tales; una dieta equilibrada debe incluir muchas versiones diferentes. La fuente de proteína más común y generalmente efectiva es la proteína animal.

Proteínas animales

Como los animales tienen una estructura genética similar a la de los humanos, esta forma de proteína proporciona todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Esto, a su vez, hace que la proteína animal sea fácil de digerir y muy importante en el desarrollo de las fibras musculares. Los alimentos ricos en proteínas animales incluyen;

• carne roja
• Huevos
• Pez
• Lácteos

Sin embargo, si bien la proteína animal es muy eficaz en el mantenimiento de la salud de los músculos, tendones y órganos, no es la única forma de aumentar la ingesta de proteínas.

Proteínas Vegetales

Para aquellos de nosotros a los que no nos gusta comer carne o productos lácteos, existen otras opciones. Puede encontrar una gran cantidad de proteínas naturales en ciertas plantas y productos vegetales. Éstos incluyen;

• seitán
• tofu
• Lentejas
• Garbanzos
• Guisantes verdes
• Quinua
• Habas de soja
• Nueces

Suplementos proteicos

Otra excelente manera de aumentar su ingesta diaria de proteínas es agregar suplementos de proteínas a su dieta. Al usar proteína en polvo, puede alcanzar esos objetivos proteicos clave con facilidad. Aún mejor, estos suplementos de proteínas generalmente son bajos en carbohidratos y calorías. Éstos incluyen;

• Concentrados de proteina
• Aislados de proteína
• Hidroaislados de proteínas

Proteína para bajar de peso

No es ningún secreto que las proteínas son increíblemente valiosas cuando se trata de perder peso, pero no es tan simple como comer más proteínas y ver cómo se bajan los kilos. Se ha demostrado que consumir una dieta alta en proteínas aumenta su tasa metabólica, lo que le permite quemar más calorías. Se ha demostrado que obtener alrededor del 30 por ciento de las calorías diarias totales de las proteínas mejora el metabolismo en alrededor de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas. Sin embargo, aunque la tasa metabólica mejora con un mayor consumo de proteínas, ese no es el único beneficio.

Seguir una dieta rica en proteínas le ayudará a reducir el apetito. Al comer más proteínas, se sentirá más lleno durante más tiempo, lo que le evitará picar o comer más. De hecho, un estudio reciente de PubMed Central encontró que los hombres obesos que aumentaron su ingesta diaria de proteínas al 25 por ciento de las calorías totales reportaron una mayor sensación de saciedad. Además, el deseo de picar algo por la noche se redujo a la mitad y los pensamientos obsesivos sobre la comida se redujeron en un 60 por ciento.

Si está buscando perder peso, la proteína es casi siempre el mejor lugar para comenzar. Independientemente del estilo de dieta que elija, ya sea el ayuno intermitente, la dieta paleo o la dieta cetogénica, todos los aspectos dependen en gran medida de una fuerte ingesta de proteínas.

¿Cuánta proteína debo consumir al día?

Una vez que haya decidido aumentar su ingesta diaria de proteínas, ya sea a través de proteínas en polvo, suplementos de proteínas o carnes rojas, debe establecer objetivos. La fórmula más básica y común de la cantidad de proteína que debe comer por día proviene de la Junta de Alimentos y Nutrición de EE. UU. Dice lo siguiente;

• o.8 gramos de proteína por kilogramo de peso

En este caso, un hombre de 100 kg requerirá 80 gramos de proteína por día. Si bien esta ingesta dietética de referencia (DRI) es una excelente base para comenzar su viaje de proteínas, hay otros factores que influyen en la mezcla.

Ya sea que sea sedentario o activo, la cantidad de agua que beba y la composición genética y de macronutrientes de los otros alimentos que ingiera influirán en la ingesta de proteínas necesaria. La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Dietistas de Canadá sugieren que los atletas, por ejemplo, necesitan más proteínas. La organización señala que quienes participan en actividades como correr, andar en bicicleta o nadar de forma regular consumen de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Además, los atletas entrenados en la fuerza, como los levantadores de pesas, consumen de 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Aquí hay un resumen muy básico de la ingesta de proteínas recomendada por nivel de actividad;

• Sedentario - Multiplicar por 0.5
• Actividad ligera - Multiplicar por 0,6
• Moderar - Multiplicar por 0,7
• Activo - Multiplicar por 0,8
• Muy activo - Multiplicar por 0,9
• Atleta - Multiplicar por 1.0

La forma más fácil de conseguir una meta precisa de ingesta de proteínas es determinar su gasto calórico diario actual. Comprender cuántas calorías consume en total le permitirá trazar el porcentaje que debe asignarse a las proteínas.

Errores y conceptos erróneos comunes sobre las proteínas

La mayoría de los hombres conocen la importancia de las proteínas, pero hay algunos errores clave que a menudo cometemos. Estos generalmente se relacionan con la cantidad de proteína que consumimos sin darnos cuenta.

• Consumo excesivo - Cuando come demasiada proteína, su cuerpo la almacena en forma de grasa. Algunos estudios sugieren que el exceso de proteína se excreta en la orina, pero en realidad solo se libera una pequeña porción. En cambio, esa proteína se convierte en glucosa para obtener energía y se almacena como grasa. Si ingieres demasiada proteína, sin duda, aumentarás tu consumo de calorías, lo que significa que correrás el riesgo de aumentar de peso.
• Suplementos de proteínas con alto contenido de azúcar - Cuando agregue proteínas en polvo a su dieta, tenga cuidado con el contenido de carbohidratos en su batido. Si bien la mayoría de los aislados de proteína de suero son bajos en calorías, algunos otros tienen una alta proporción de azúcar, lo que lo hace susceptible al aumento de peso y al exceso de calorías.
• Batidos durante las comidas - Si bien el batido de proteínas se ha promocionado como un sustituto de la comida, no tiene el mismo impacto que un alimento completo. Cuando comes una comida completa, tu cuerpo tiene que trabajar más para digerirla, lo que significa que consume más calorías en el proceso.

Los mejores polvos de proteína

Si las proteínas en polvo son su suplemento de elección, nos permite familiarizarlo con algunos de nuestros favoritos. Aquí hay una lista de las 7 mejores proteínas en polvo que hemos encontrado;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

2. True Protein Whey

3. Nutrientes a granel Pure Protein

4. Aislado de proteína de suero BSC

5. Control de peso con proteínas Isowhey

6. Musashi rico en proteínas

7. MyProtein THE Whey

Preguntas frecuentes generales

¿Cuánta proteína necesita un adulto al día?

La DRI (Ingesta Dietética de Referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Esto equivale a: 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio. 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.

¿Qué sucede cuando comes demasiada proteína?

El exceso de proteína generalmente se almacena como grasa, mientras que el exceso de aminoácidos se excreta. En última instancia, esto puede conducir a un aumento de peso, especialmente si consume demasiadas calorías tratando de aumentar su ingesta de proteínas.

¿La proteína te hace defecar más?

Consumir una dieta rica en proteínas puede provocar algunos problemas digestivos, pero por lo general tiene menos que ver con las proteínas y más con la falta de fibra. Para compensar, se recomienda que consuma una dieta rica en carbohidratos fibrosos, incluso si está tratando de aumentar la ingesta de proteínas.