- ¿Quién es James Newbury?
- Entrenamiento en casa de James Newbury
- Parte 1: AMRAP
- Parte 2: EMOM de 7 minutos
- Parte 3: Finalizador de núcleos
- Rutina de entrenamiento en casa
- Las mejores mancuernas para comprar para el entrenamiento en casa
- Consejos de entrenamiento en casa
- ¿Es efectivo hacer ejercicio en casa?
- ¿Cómo puedo entrenar con pesas?
- ¿Quién es el hombre más apto de Australia?
¿Alguna vez miras a alguien y piensas cómo, en el nombre de Dios, llegaron a estar tan destrozados? ¿No? Bueno, tampoco nosotros hasta que nos encontramos con James Newbury. El adicto al fitness con sede en Adelaida es uno de los mejores atletas del mundo y tiene un equipo a la altura. Pero como todos nosotros, Newbury se ha visto obligado a salir del gimnasio por las restricciones recientes, y aunque todos lo tomamos como una excusa para saltarnos el día de la pierna, el día del brazo y cada dos días, piense en los empresarios que hacen sus vidas de la aptitud.
El atleta de CrossFit musculoso se ha convertido en una de las estrellas del fitness más grandes del planeta, por lo que nos interesó saber cómo ha cambiado su vida desde que se levantaron las paredes. Lo que descubrimos fue que el atleta de CrossFit no se ha tomado ningún tiempo libre; de hecho, ha mejorado un poco las cosas gracias a una gestión bastante creativa de los ejercicios en casa. Pero antes de hablar sobre cómo mantiene su figura, hay algunas cosas importantes que debe saber sobre James Newbury.
¿Quién es James Newbury?
Comenzando como jugador de rugby semiprofesional tanto en Queensland como en Nueva Gales del Sur, Newbury dio el salto a CrossFit hace unos años. Un comienzo prometedor en el CrossFit competitivo lo vio terminar todas las Regionales del Pacífico y Australia dentro o cerca de los 10 primeros, pero fue en 2016 cuando las cosas realmente despegaron. Newbury se clasificó para los CrossFit Games, llevándose el puesto 24 del mundo en su aparición de novato. Desde entonces, ha sido un viaje salvaje para los fanáticos del fitness.
Newbury recientemente firmó como atleta de rendimiento de Under Armour, adaptando su modo de entrenamiento, alimentación y recuperación para estar en línea con la visión de la marca deportiva. Valió la pena. En 2021-2022, Newbury ganó el campeonato australiano de CrossFit en Gold Coast, convirtiéndolo oficialmente en el hombre más apto de Australia por cuarta vez. Luego pasó a competir en los CrossFit Games 2021-2022, donde fue superado por un podio, quedando quinto.
Si hay algo que James Newbury sabe, es el estado físico. Entonces, con las restricciones de encierro que nos obligan a salir del gimnasio, queríamos saber cómo se las arreglaba. James fue lo suficientemente bueno no solo para charlar, sino también para brindar un entrenamiento exclusivo en casa, solo para Men Life Web Journal.
Entrenamiento en casa de James Newbury
El entrenamiento en casa que James Newbury nos ha preparado es súper simple e involucra solo un par de mancuernas. Si no tiene mancuernas, puede sustituirlas fácilmente por latas pesadas, jarras de agua o una bolsa de transporte llena de libros. Este entrenamiento en casa se divide esencialmente en tres secciones. Son;
- Parte 1: AMRAP de 7 minutos
- Parte 2: EMOM
- Parte 3: Finalizador de núcleos
El entrenamiento solo debe tomar entre 30 y 45 minutos. Es importante tener en cuenta que todo buen entrenamiento comienza con una sólida sesión de estiramiento. Como se trata de un entrenamiento en casa que implica movimientos musculares complejos, elementos del entrenamiento HIIT y CrossFit, la falta de estiramiento adecuado puede causar algunos problemas graves. Comencemos con la parte 1.
Parte 1: AMRAP
La primera parte del entrenamiento en casa de James Newbury es una sesión AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) de siete minutos. Esto es para que la sangre fluya, aumente la frecuencia cardíaca y se activen los músculos. Si bien solo hay un ejercicio, la parte 1 de este entrenamiento en casa será un desafío.
1. Burpees orientados hacia la línea
Todos sabemos lo buenos que pueden ser los burpees para su salud y estado físico en general, por lo que James Newbury los ha agregado a este entrenamiento en casa. El ejercicio de gran esfuerzo para todo el cuerpo hará que tu corazón se acelere de inmediato, por lo que es un lugar fantástico para comenzar tu entrenamiento en casa. Este también es un elemento clave de cualquier buen entrenamiento de peso corporal, ya que no requiere equipo para completarlo. Newbury sugiere optar por los burpees orientados hacia la línea, que son una variación sutil del movimiento clásico. “Marque una línea en el suelo, dibuje una con crayón o use sus mancuernas”, dice Newbury. "Los burpees orientados hacia la línea significan que siempre tienes que ser amable, recto y perpendicular a esa línea". Newbury recomienda el método "del pecho al suelo, paso por encima". Así es como se hacen burpees frente a la línea;
- Párese perpendicular a su línea con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados
- Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo en cuclillas.
- Coloca tus manos en el suelo
- Coloca tu peso en tus manos
- Vuelve a poner los pies en una posición de plancha.
- Deja caer tu pecho al suelo
- Vuelve a poner los pies en cuclillas.
- Ponte de pie
- Salta sobre tu línea
- Giro de vuelta
- Repetir
Tiempo:7 minutos
Conjuntos: AMRAP
Descansar:2 minutos de descanso
Para este ejercicio en particular, Newbury sugiere trabajar en un sistema AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante los siete minutos completos. Si bien eso no parece mucho, le garantizamos que estará resoplando y resoplando después de uno o dos minutos.
Parte 2: EMOM de 7 minutos
La segunda parte del entrenamiento en casa de James Newbury es una sesión EMOM (Every Minute On the Minute). Esta forma de entrenamiento es particularmente útil cuando quieres perder grasa corporal y adelgazar. Las actividades de frecuencia cardíaca constantemente alta quemarán más calorías durante un período más largo. Para lograr el entrenamiento EMOM, comienza una cantidad prescrita de repeticiones de un ejercicio en la parte superior de un minuto y luego descansa el tiempo que te quede hasta el siguiente minuto.
El uso que James Newbury hace del entrenamiento EMOM en este entrenamiento en casa es mínimo pero muy efectivo. la mayoría de los entrenamientos EMOM son de naturaleza corta y permiten un mayor entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular. Este entrenamiento específico utiliza sus mancuernas para mayor resistencia.
2. Sentadillas en copa
Una función básica que agrega resistencia frontal a su sentadilla promedio, la sentadilla en copa es un movimiento clave para la mayoría de los entrenamientos en casa y el entrenamiento HIIT. El ejercicio de la parte inferior del cuerpo ejercita los cuádriceps, los isquiotibiales y el centro, e implica sostener una pesa rusa o una mancuerna frente a su pecho como si estuviera sosteniendo una copa o copa pesada. El movimiento lento puede ayudar a mejorar la técnica de sentadillas y la movilidad de la cadera, pero también ayuda a desarrollar los músculos de los atletas experimentados. "Puede usar una mancuerna o si tiene dos mancuernas ligeras, puede usar dos al mismo tiempo", dice Newbury. Así es como se completa una sentadilla en copa;
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros
- Sostén la mancuerna verticalmente debajo de la barbilla con los codos apretados contra las caderas.
- Empuje lentamente las caderas hacia atrás, doble las rodillas y agáchese
- Mantenga la posición de sentadilla en la parte inferior
- Explota a través de las puntas de los pies hasta la posición inicial.
Tiempo: 1 minuto (EMOM)
Repeticiones: 18
Descansar:Resto de un minuto
Si bien es un ejercicio fantástico por sí solo, la sentadilla en copa también se puede usar en combinaciones, como columpios, prensas y limpiezas. Una vez que haya terminado sus 18 sentadillas en copa, use el resto de su minuto para descansar antes de comenzar con el siguiente ejercicio. "Si haces esas 18 sentadillas en copa en, digamos, 40 segundos, tendrás 20 segundos de descanso antes de que necesites comenzar el siguiente ejercicio", explica Newbury.
3. Prensa del diablo
Un movimiento relativamente nuevo hacia el doblez, pero que han adoptado competidores de CrossFit como James Newbury, el Devil's Press es esencialmente una combinación de un burpee con mancuernas y un arranque con mancuernas dobles. El movimiento de cuerpo completo comenzó a circular en los eventos autorizados por CrossFit recientemente, por lo que tiene la aprobación oficial, lo que significa que vale la pena agregarlo a su rutina de ejercicios en casa. Para este ejercicio, usará las mismas mancuernas que utilizó para la sentadilla en cáliz. Aquí está el método correcto de Devil's Press;
- Comienza cada repetición con las mancuernas en el suelo.
- Con las manos en la mancuerna, realice un burpee, con el pecho haciendo contacto con el suelo.
- Desde aquí, ponte de pie sin quitar las manos de las mancuernas.
- Arrebatar o balancear ambas mancuernas del piso simultáneamente
- Termine con ambos bloqueados por encima de la cabeza, con las caderas, las rodillas, los hombros y los brazos en extensión completa.
- Repetir
Tiempo: 1 minuto (EMOM)
Repeticiones: 12
Descansar:Resto de un minuto
Al igual que con Goblet Squat, Devil's Press sigue el protocolo EMOM. Una vez que complete las 12 repeticiones, tendrá el resto del minuto para descansar antes de comenzar nuevamente con las sentadillas goblet. Este superconjunto se repetirá hasta que se complete la marca de 7 minutos.
Parte 3: Finalizador de núcleos
Un grupo de músculos a menudo subestimado, su núcleo requiere la mayor atención, particularmente en un entorno de entrenamiento en casa. "En mi opinión, si hace ejercicio para la salud y el bienestar general, los entrenamientos que incorporan ejercicios de cuerpo completo le servirán mejor", dice Newbury. Poner la atención en tu núcleo es la mejor manera de poner en marcha un doloroso crecimiento real mientras estás aislado.
Los entrenamientos centrales son increíblemente importantes por otras razones además de tener abdominales duros como una roca. Un núcleo fuerte puede proporcionar un mejor equilibrio y una mejor postura, y algunos estudios sugieren que incluso puede reducir el dolor de espalda. Su núcleo está formado por varios músculos. Estos incluyen el recto del abdomen (lo que conocemos como "abdominales"), el transverso del abdomen (el músculo interno más profundo que envuelve los costados y la columna), el erector de la columna (que se encuentra en la parte inferior de la espalda) y los oblicuos internos y externos (el músculos a los lados de su abdomen). Los mejores ejercicios para el core son aquellos que ejercitan varios de estos músculos a la vez, en lugar de apuntar a unos pocos seleccionados. La parte final del entrenamiento en casa de James Newbury es el finalizador principal; una serie de movimientos que hacen precisamente eso.
4. V-Snaps
Un movimiento de núcleo compuesto, V-Snaps trabaja en múltiples partes de su núcleo al mismo tiempo que desafía su equilibrio. Este aspecto del entrenamiento en casa es fundamental, ya que ayuda a fortalecer los músculos clave para la estabilidad y la fuerza general. Newbury menciona que este es uno de los mejores ejercicios básicos que puede completar. Aquí está el método V-Snaps correcto;
- Comience en una posición de cuerpo hueco con las manos extendidas por encima de la cabeza y los pies extendidos.
- Contraiga los músculos abdominales al juntar los dedos de las manos con los dedos de los pies directamente por encima de la base.
- Retraer
- Repetir
Tiempo: Hasta completar
Repeticiones: 30
Descansar:Sin descanso
5. Patadas de aleteo de cuerpo hueco
Al igual que los V-Snaps, los Hollow Body Flutter Kicks se dirigen a los grupos de músculos más grandes en la región central. Newbury dice que estos sencillos ejercicios para el torso construyen músculo y fortalecen este aspecto crítico de su cuerpo; Aquí está el método correcto para Hollow Body Flutter Kicks;
- Comience en una posición acostada con las manos justo debajo de los glúteos y los pies y los omóplatos no toquen el suelo.
- Levanta las piernas del suelo de forma alterna
Tiempo: Hasta completar
Repeticiones: 60
Descansar:Sin descanso
Una vez que haya completado las 60 patadas de aleteo de cuerpo hueco, volverá directamente a otras 30 V-Snaps, antes de terminar con las 60 patadas de aleteo finales.
Rutina de entrenamiento en casa
Como mencionamos, el entrenamiento en casa de James Newbury es interesante e incluye varios protocolos de acondicionamiento físico interesantes e innovadores. La mayoría de los movimientos se realizan dentro de un superconjunto, por lo que para facilitar las cosas, hemos elaborado este programa. Los ejercicios del entrenamiento en casa de James Newbury deben completarse en este orden;
1. AMRAP - Burpees orientados hacia la línea
2a. EMOM - Sentadillas en copa
2b. EMOM - Devil's Press
2a. EMOM - Sentadillas en copa
2b. EMOM - Devil's Press
3a. Núcleo - V-Snaps
3b. Core - Patadas de aleteo de cuerpo hueco
3a. Núcleo - V-Snaps
3b. Core - Patadas de aleteo de cuerpo hueco
Las mejores mancuernas para comprar para el entrenamiento en casa
Si quieres tener un físico como el de James, necesitarás conseguir el equipo. Afortunadamente, este entrenamiento en casa solo involucra una pieza de equipo, la humilde mancuerna. Estos son fáciles de adquirir, generalmente económicos e increíblemente útiles. Aquí hay una lista de las 5 mejores mancuernas para un entrenamiento en casa.
1. Peso de mancuerna de mano hexagonal con revestimiento de goma de AmazonBasics
Vendido como una sola mancuerna, este peso de AmazonBasics permite repeticiones enfocadas y dedicadas en un lado del cuerpo. Viene en una variedad de pesos para que pueda subir a medida que aumenta su fuerza.
2. Mancuerna ajustable ATIVAFIT
Este juego de mancuernas ajustables le permite aumentar el peso a medida que se vuelve más fuerte, sin necesidad de comprar equipo nuevo cada vez. Este ahorrador de espacio es ideal para el entrenamiento en casa.
3. Juego de mancuernas de goma pesadas Therasoon
Estas mancuernas recubiertas de goma son un complemento seguro para su entrenamiento en casa. Vienen en una variedad de tamaños y pesos y están disponibles como un juego de dos.
4. CAP Barbell Mancuerna hexagonal de hierro fundido
Estas versátiles mancuernas de hierro fundido tienen esa estética vintage de culturista que Arnie y la pandilla hicieron famosa.
5. Mancuernas ajustables Bowflex
Estas mancuernas ajustables de Bowflex son ideales para aquellos que buscan aumentar el tamaño de sus trampas desde casa. Puede ajustar las mancuernas a su peso preferido y aumentarlas gradualmente a medida que fortalece sus músculos.
Consejos de entrenamiento en casa
Ahí tienes. Resulta que todo lo que necesitas para estar tan musculoso como el hombre más apto de Australia es solo un par de pequeñas mancuernas. Obviamente, hay un elemento de entrenamiento de fuerza involucrado en el ridículo físico de James, pero con acceso limitado a un gimnasio y pesas, este es el entrenamiento que está ayudando a cerrar la brecha. Lo más importante que debes recordar es que la salud no se trata necesariamente de ser la versión más fuerte o más destrozada de ti mismo, incluso James puede dar fe de ello. "En mi opinión, 'trabajar en' es el aspecto más olvidado del bienestar", dice. "Darse tiempo para trabajar, es decir, estirarse, respirar, conectarse a tierra, sauna, etc. le servirá mejor y le ayudará a mantenerse alerta y equilibrado".
¿Es efectivo hacer ejercicio en casa?
Mientras que aquellos que están acostumbrados al entrenamiento de fuerza en un gimnasio pueden tener dificultades para replicar sus entrenamientos en casa, los entrenamientos en casa siguen siendo muy efectivos. Concéntrese en los ejercicios básicos y las actividades cardiovasculares.
¿Cómo puedo entrenar con pesas?
Los ejercicios con el peso corporal son algunos de los más efectivos para mantenerse en forma y mantenerse en forma. Los abdominales, lagartijas y dominadas son muy efectivos.
¿Quién es el hombre más apto de Australia?
El competidor de CrossFit James Newbury es cuatro veces campeón, reclamando el título de Australia's Fittest Man.
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