¿Se ha estado preguntando qué hace la creatina? No estás solo. De hecho, la frase monohidrato de creatina es algo que definitivamente ha escuchado en el gimnasio durante un entrenamiento, pero el jurado aún está deliberando sobre el suplemento deportivo. Puedes beberlo, puedes tomar cápsulas y tiene una gran base de seguidores en la comunidad del fitness. La creatina, junto con una dieta saludable y ejercicio, podría ser la clave para el cuerpo de tus sueños. Pero basta de charlas de vendedores, vayamos a la ciencia.
Este artículo tiene todos los hechos, estadísticas, detalles que necesita para comprender realmente qué es la creatina. Y una vez que esté informado, tenemos nuestra recomendación de los seis mejores suplementos de creatina para su próximo entrenamiento. Entonces, ponte esas muñequeras y comencemos.
¿Qué es la creatina?
En pocas palabras, el monohidrato de creatina es un suplemento que mejora el rendimiento, que tiene el potencial de aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en el ejercicio. Una molécula natural producida en el cuerpo a partir de aminoácidos, la creatina se produce principalmente en el hígado y, en menor medida, en los riñones y el páncreas. La sustancia ayuda a los músculos a producir energía durante el rendimiento o el ejercicio de alta intensidad, por lo que, naturalmente, se ha convertido en un gran negocio en el negocio de crecer.
Según una investigación de la Universidad de Florida, alrededor del 95 por ciento de la creatina de su cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, que, cuando aumenta, ayuda al cuerpo a producir una molécula de alta energía llamada ATP.
Puede parecer demasiado técnico, pero el cuerpo es una cosa maravillosamente compleja. La buena noticia es que la creatina también se puede encontrar en una variedad de alimentos. El cuerpo transforma sus reservas de creatina en energía cuando levanta objetos pesados o realiza ejercicios de alta intensidad, que coincidentemente es lo que pasa la mayor parte del tiempo haciendo en el gimnasio (cuando no se está tomando selfies en el espejo). La suplementación con creatina asegurará que las reservas de creatina de su cuerpo estén llenas y puede compensar la falta de creatina de su dieta.
¿Qué hace la creatina?
Si bien muchos argumentarían que la creatina es un viaje en un solo sentido para lograr el desmayo, el suplemento es quizás el más incomprendido en los círculos de fitness. Algunos culturistas confían en la sustancia, mientras que otros se alejan por completo de ella, por lo que la pregunta es imperiosa: ¿qué hace la creatina?
- Aumentar las reservas de fosfocreatina - En su mayor parte, la creatina en polvo tiene la función principal de aumentar las reservas de fosfocreatina en el cuerpo. Como se mencionó anteriormente, esto permite una mayor producción de ATP, una fuente de energía clave para la actividad de alta intensidad.
- Ganancia muscular - Donde la creatina ha ganado el mayor atractivo ha sido en sus propiedades para ganar músculo. A diferencia de los esteroides que promueven la estimulación del crecimiento muscular, el monohidrato de creatina lo hace de forma secundaria. Por ejemplo, tomar creatina en polvo puede aumentar su carga de trabajo, lo que le permite elevar su volumen total de trabajo o volumen en una sola sesión. De manera similar, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wisconsin descubrió que era eficaz para mejorar la señalización celular, lo que ayuda a la reparación y el crecimiento muscular.
- Mejorar la hidratación celular - Un estudio realizado por Global Fitness Services en Nueva York encontró que la creatina también ayudó a elevar el contenido de agua dentro de las células musculares, provocando un efecto que puede mejorar el crecimiento muscular. Sin embargo, dentro de esto, la mayoría de los usuarios de creatina informaron un peso de agua elevado, por lo que aquellos que buscan inclinarse pueden sentirse decepcionados al ver que su peso general aumenta mientras toman el suplemento.
- Altera los niveles hormonales - En el lado positivo, se ha demostrado que la ingesta de suplementos de creatina aumenta las hormonas anabólicas, como el IGF-1. Además, los usuarios de la sustancia han informado niveles más bajos de la proteína miostatina, que puede inhibir el crecimiento de nuevo músculo.
Al igual que con todos los suplementos, el uso de creatina tiene una amplia gama de beneficios. Cuando se toma con regularidad y se combina con una dieta saludable y ejercicio, la creatina puede estimular las ganancias musculares, aumentar la fuerza y mejorar su rendimiento general de ejercicio. También hay evidencia de que los suplementos de creatina mejorarán las capacidades mentales. El cerebro también depende de la creatina, y los estudios han demostrado que una suplementación constante de creatina puede mejorar enormemente la memoria y la inteligencia.
¿Es segura la creatina?
Aquí es donde se enfurece el debate. Existe la idea errónea de que los suplementos de creatina son dañinos para el cuerpo, y muchos afirman que el suplemento puede causar daño renal, deshidratación y calambres. Sin embargo, no hay evidencia que respalde estas afirmaciones. La creatina es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene una gran historia y tasa de éxito entre los sujetos de prueba.
Al tomar cualquier suplemento, es importante considerar qué más está poniendo en su cuerpo para obtener los mejores resultados. Si está tomando algún tipo de medicamento, consulte a su médico antes de comenzar con suplementos de creatina. Esto es particularmente importante si su medicamento está relacionado con el control del azúcar en sangre o la función renal y hepática.
Qué buscar al comprar creatina
La forma más común con la que se encontrará es la creatina monohidrato. Esta es la forma de creatina más probada, por lo que es la más disponible. Al comprar suplementos de creatina, debe tener en cuenta los siguientes puntos.
Calidad de los ingredientes
Solo quieres poner lo mejor en tu cuerpo, por eso es mejor consumir un suplemento de creatina con ingredientes de alta calidad. Busque la cantidad de proteína creatina por ración, así como la presencia de otros ingredientes como azúcares o vitaminas.
Falta de aditivos, rellenos y sabores artificiales
No es raro que los suplementos de creatina se mezclen con aromatizantes para un consumo más agradable. Estos sabores pueden traer consigo una gran cantidad de azúcares, por lo que si está tratando de comer limpiamente mientras desarrolla músculo, querrá evitarlos.
Prácticas de prueba y fabricación de calidad
Como dijimos antes, debes ser consciente de lo que estás introduciendo en tu cuerpo. Por eso es crucial saber por qué procesos de prueba y fabricación han pasado sus suplementos de creatina antes de que lleguen a usted. También es éticamente responsable evitar productos que realicen pruebas y prácticas de fabricación deficientes e inhumanas.
Los mejores polvos y suplementos de creatina
Ahora que conocemos todos los hechos detrás de los suplementos de creatina, podemos ayudarlo a comenzar su transformación de masa muscular. Aquí están nuestras recomendaciones para los mejores suplementos de creatina.
1. Thorne Research Creatine
Comenzando nuestra lista está el polvo de creatina de Thorne Research. Thorne Research crea suplementos sostenibles y de alta calidad, para que pueda sentirse bien física y éticamente al comprar en el. Este es un polvo sin sabor que contiene cinco gramos de creatina por porción. Y eso es todo, no se encuentran azúcares ni carbohidratos. Al ser sin gluten, sin soja, sin lácteos y sin levadura entre otros alérgenos, este es el suplemento de creatina para todos.
Precio: USD $ 50
Formulario: Polvo
Marca: Investigación Thorne
2. MyProtein Creatine Monohydrate Elite
Probado por lotes por Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite es una de las opciones más confiables del mercado. Ideal para deportes de potencia, el polvo de creatina se puede mezclar fácilmente en agua y por solo AUD $ 38 por 1 kg, tiene un gran valor.
Precio: 37,99 AUD
Formulario: Polvo
Marca: MyProtein
3. Musashi
Micronizado para asegurar una fácil mezcla, el suplemento de creatina de Musashi es una de las sustancias de mejor valor en el mercado. Apoyando la producción de energía, mejorando la fuerza muscular y aumentando la masa corporal magra durante el ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia, esta es una gran opción.
Precio: 18,99 AUD
Formulario: Polvo
Marca: Musashi
4. Creatina pura de nutrición desnuda
Naked Nutrition Pure Creatine es exactamente lo que dice en la etiqueta: pura creatina desnuda. No encontrará colorantes artificiales, ni sabores, ni edulcorantes, es el polo opuesto que puede obtener de la Creatina Cell-Tech de MuscleTech. Mezclado con leche, este polvo es creatina pura para su próximo entrenamiento. También debemos tener en cuenta que este polvo está certificado como vegano, así como sin gluten. Para un polvo de creatina sin complicaciones, opte por Naked Nutrition Pure Creatine.
Precio: USD $ 50
Formulario: Polvo
Marca: Nutrición DESNUDA
5. Nutrientes a granel
De gran valor y calidad farmacéutica, realmente no puede pasar de Bulk Nutrients cuando se trata de los mejores polvos de creatina que puede comprar. Aún mejor, el suplemento está micronizado a malla 200 para una fácil disolución, lo que significa menos sensación de arena en la boca.
Precio: AUD $ 9
Formulario: Polvo
Marca: Nutrientes a granel
6. Creatina de Optimum Nutrition
Al optar por cápsulas en lugar de creatina en polvo, Optimum Nutrition Creatine es una opción conveniente de suplemento de creatina. Consumir dos cápsulas con una comida, dos veces al día, obtendrá sus cinco gramos de monohidrato de creatina. Para aquellos que no quieran preocuparse por los grumos de creatina en polvo en su batido que no se han disuelto (todos conocemos el dolor), las cápsulas son la elección para usted.
Precio: USD $ 30
Formulario: Cápsulas
Marca: Nutrición óptima
7. Extensión de vida Creatina
Estas cápsulas de creatina se mezclan en una dosis de vitamina C, para obtener ese beneficio adicional para la salud con su creatina. Cada cápsula proporciona un gramo de creatina, lo que no lo convierte en el mejor suplemento para el crecimiento muscular. Pero para los vegetarianos que esperan mantener reservas saludables de creatina, esta es una gran opción. Al igual que BulkSupplements, Life Extension también proporciona un CoA para todos sus productos, para que sepa lo que está sucediendo y cómo se están fabricando.
Precio: USD $ 30
Formulario: Cápsulas
Marca: Extensión de vida
8. Cellucor micronizado
Diseñado para digerir rápidamente, cada porción del polvo micronizado Cellucor contiene 5 g de creatina para apoyar la fuerza y el crecimiento muscular. Para mejorar el sabor, la marca recomienda agregar esto a su pre-entrenamiento o BCAA.
Precio: USD $ 70
Formulario: Polvo
Marca: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Hecho de monohidrato de creatina 100% puro, este lanzamiento de EHP Labs es uno de los favoritos entre los culturistas australianos. Crea-8 ha sido diseñado para nutrir su cuerpo con un monohidrato de creatina de alta calidad para alcanzar las alturas de fuerza, resistencia y crecimiento muscular.
Precio: AUD $ 50
Formulario: Polvo
Marca: Laboratorios EHP
10. BulkSupplements Creatina
Si está buscando un suplemento de creatina asequible y de alta calidad, no busque más allá de BulkSupplements Creatine. Una vez más, este suplemento de creatina es creatina y nada más. BulkSupplements Creatine también cuenta con la fórmula sin gluten, sin soja, sin lácteos, sin levadura y sin preocupaciones, para que nadie se pierda las ganancias. Si lo solicita, BulkSupplements también puede proporcionar un Certificado de análisis (CoA), un formulario que documenta la calidad, resistencia y especificaciones de producción de sus polvos. Esto ayuda a mantener BulkSupplements responsable de la producción ética y confiable de suplementos.
Precio: USD $ 25
Formulario: Polvo
Marca: BulkSupplements
11. Creatina de MuscleTech Cell-Tech
Si no le gusta el polvo de creatina cruda, MuscleTech Cell-Tech Creatine viene en más de unos pocos sabores para que pruebe. Desde naranja hasta ponche de frutas, dale a tus batidos y entrenamientos un toque afrutado. Junto con cinco gramos de creatina por cucharada, también encontrará un gramo de aminoácidos de cadena ramificada. Estos son una forma de aminoácidos que utilizan los atletas para aumentar el rendimiento y minimizar la fatiga, por lo que estará listo para comenzar de nuevo antes. Este suplemento no es para los puristas de creatina, sino un sabroso cambio para aquellos que quieran diversificarse con sus suplementos de creatina.
Precio: USD $ 50
Formulario: Polvo
Marca: MuscleTech
Preguntas frecuentes generales
¿Qué es la creatina?
La creatina es un suplemento que mejora el rendimiento, que tiene el potencial de aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.
¿La creatina te ayuda a hacer ejercicio?
Sí, el cuerpo transforma sus reservas de creatina en energía al levantar objetos pesados o realizar ejercicio de alta intensidad.
¿Cuándo debo tomar creatina?
La creatina se puede consumir en cualquier momento del día, pero se sugiere que sea más eficaz antes y después de un entrenamiento.
