- ¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable?
- ¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver los abdominales?
- Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal
- Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal
- Preguntas frecuentes generales
- ¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver los abdominales?
- ¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable para los hombres?
- ¿Cómo reduzco mi porcentaje de grasa corporal?
Si te has encontrado en la eterna búsqueda de abdominales visibles, tienes la garantía de haber golpeado la pared de ladrillos que es el porcentaje de grasa corporal. No importa cuánto músculo acumule, si no pierde grasa, siempre tendrá un poco de trozo en el maletero, escondiendo sus mejores activos. Perder grasa corporal, en una palabra, apesta. Es sin duda la parte más difícil de mantener de un régimen de ejercicios. La razón de esto es que requiere un control estricto de la dieta, la ingesta de alcohol y cardio constante durante un período de tiempo bastante largo. Puede poner un montón de músculo en sí mismo haciendo más ejercicio, pero cortar la grasa siempre será la guinda del pastel de fitness. Ahora, es muy importante tener en cuenta que no importa cómo se mire, está en algún lugar de ese viaje y que los abdominales no son imprescindibles. Nunca te dejes engañar por la idea de que debes lucir de cierta manera, pero, si estás ansioso por sumergirte en el estilo de vida de la tabla de lavar, estamos aquí para conversar sobre el esfuerzo hercúleo que has realizado. Tendrá que someterse a cómo se verán varios hitos de grasa corporal y cómo mantener la grasa fuera de usted.
¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Para la mayoría de los hombres menores de 30 años, cualquier porcentaje de grasa corporal superior al 25 por ciento lo clasificará técnicamente como "obeso". En lugar de que su mente vaya directamente al turista estadounidense más grande que haya visto, es bueno tener en cuenta que la obesidad es el término para el punto en el que la cantidad de grasa corporal que tiene está creando un impacto negativo en su salud. Desde una perspectiva general, la obesidad parece moobs y se siente como sin aliento, pero desde una perspectiva fisiológica, Cameron Falloon, cofundador de la franquicia de fitness BodyFit Training, explica que tiene mucho más que ver con la composición corporal. Experto en fitness, Falloon es el consejero delegado y cofundador de BodyFit Training y anteriormente tuvo una extensa carrera como entrenador de fuerza y acondicionamiento para varios equipos de fútbol y AFL de alto perfil, incluso sirviendo como entrenador personal de la princesa Diana.
"Su porcentaje de grasa corporal es esencialmente una cifra que le indica qué porcentaje de su cuerpo está compuesto de grasa", dice Falloon. Hombre de muchos. “No es una representación visual de tener sobrepeso o estar delgado, sino más bien un aspecto de la composición total de su cuerpo. Hay rangos "saludables" de grasa corporal generalmente aceptados para hombres y mujeres e igualmente, también hay rangos no saludables ".
Teniendo esto en cuenta, saber qué es perjudicial para la salud le permite definir claramente cuál será el porcentaje de grasa corporal "saludable". Si está por debajo del 25 por ciento, entonces está en un nivel saludable, las reducciones adicionales pueden ser principalmente cosméticas, en lugar de basadas en la salud, pero mantenerse activo y mantener su cuerpo funcionando con un rendimiento óptimo puede ayudar a combatir enfermedades, aumentar la esperanza de vida y conducir a beneficios duraderos para la salud mental. Si calcula que su grasa corporal es superior al 25 por ciento, entonces no es el fin del mundo, pero podría ser el momento de tomarse un poco más en serio su salud y estado físico. Estos son los rangos saludables de grasa corporal de Falloon.
| Género | La edad | Grasa corporal saludable |
|---|---|---|
| Masculino | 20-39 | 14-24% |
| Mujer | 20-39 | 21-31% |
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver los abdominales?
Como ocurre con tantas cosas en fitness, la respuesta se reduce a "depende". Pero el 10 por ciento de grasa corporal es una gran apuesta para lucir delgado, delgado y rudo. A partir del 15 por ciento o menos, generalmente podrá ver sus abdominales, pero es posible que no tengan la definición crujiente que busca. En resumen: entre el 10 y el 15 por ciento es donde sus abdominales comenzarán a levantarse y comenzarán a saludar al mundo.
“Todas las personas almacenan la grasa corporal de manera diferente, por lo que no existe una regla clara sobre la apariencia de una persona. Con la altura y el tipo de cuerpo que entran en juego, no hay una "apariencia" fácil ", dice Falloon. “Pero alguien que tiene menos del 10% es generalmente muy delgado. Estos rangos serán muy diferentes para hombres y mujeres. Como regla muy general, alguien en el extremo superior del rango "aceptable" probablemente se verá saludable, alguien en el medio de ese rango se verá en forma y alguien en el extremo inferior se verá atlético ".
Una cosa a considerar es que la grasa corporal no aparece ni desaparece en el mismo lugar en todos los cuerpos. Como individuos, todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y genética que determinan dónde se acumula la grasa; sin embargo, la grasa corporal de las mujeres generalmente se encuentra más en la región de los muslos y glúteos y la grasa corporal de los hombres se instala más en la región del intestino o el estómago. El American Council on Exercise (ACE) determinó que los porcentajes promedio de grasa difieren según las diferentes categorías y grupos específicos.
| Descripción | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atletas | 6-12% | 14-20% |
| Encajar | 13-16% | 21-24% |
| Promedio | 17-21% | 25-30% |
| Exceso de peso | 22-29% | 31-39% |
| Obeso | 30% + | 40% + |
Cómo se ve el 20% BF
El veinte por ciento de grasa corporal es un nivel cómodo, en sentido figurado y literal. Es donde se sienta la gran mayoría de los asistentes al gimnasio "relativamente en forma". Con un 20% de grasa corporal, solo ves abdominales cuando te giras y con luz de arriba hacia abajo, pero estás en un punto saludable y casi definitivamente tienes un desarrollo muscular decente debajo de tu grasa.
Una idea aproximada es que siempre habrá una cierta cantidad de grasa entre tus músculos y el mundo. Verse apretado y enorgullecer a Arnie requerirá una gran cantidad de trabajo del 20 por ciento para llegar a una plataforma desgarrada. Al 20%, te ves "flaco y gordo", todavía necesitas sentir un montón más de "bomba" antes de llegar a tu objetivo. Pero también, estás saludable aquí, así que tómate esos carbohidratos si te hacen más feliz de lo que se siente delgado.
Entrenamiento requerido: Entrenamiento de fuerza ligero, algo de cardio
Dieta: Sin dieta fija, excedente calórico
Físico: Músculo ligero con grasa moderada, a menudo denominado "grasa flaca"
Alcanzable: Muy alcanzable
Cómo se ve el 15% BF
Con un 15 por ciento de grasa corporal, está comenzando a ver algunos cambios notables. De aquí en adelante, sus abdominales comienzan a mostrarse, está en un nivel saludable y su intestino casi definitivamente se ha ido. Eres más un modelo de ropa interior de Kmart que Calvin Klein, pero oye, te pagan por tu apariencia.
En términos más legítimos, probablemente podrá notar en un 15% que sus abdominales superiores se muestran de manera prominente, mientras que sus abdominales inferiores son un poco más suaves. Tendrás los comienzos de "la v" con tus oblicuos (también conocidos como cum gutters, gracias Rick y Morty por golpear ese término en nuestros cerebros para siempre). También entrará en el mundo de la vascularización, que son sus venas que se muestran tensas contra la piel. En pocas palabras, el 15 por ciento de grasa corporal de los hombres es, por lo general, donde empezará a verse reducido.
Entrenamiento requerido: Entrenamiento de fuerza moderado, cardio
Dieta: Suplus alto en proteínas, no estructurado, calórico
Físico: Músculo sólido con grasa moderada
Alcanzable: Alcanzable
Cómo se ve el 10% BF
Cuando empiezas a alcanzar el 10% de grasa corporal, te ves excelente. Como regla general, aquí es donde sus abdominales están absolutamente explotando y todavía tiene suficiente grasa corporal para mantenerse dentro de niveles saludables. Te pareces a Ryan Reynolds, o Michael B Jordan, en un buen día. Esta es, en última instancia, la cantidad de grasa corporal en la que la mayoría de la gente piensa cuando se habla de estar musculoso. Es un proceso largo para llegar aquí, pero los resultados hablarán por sí mismos.
Tendrás músculos en una pantalla sólida, solo asegúrate de recordar el viaje que hiciste para llegar aquí, no es fácil para todos, y llegar al 10 por ciento definitivamente puede depender de la genética con lo duro que tendrás que trabajar. Es un objetivo alcanzable, pero no se castigue por el tiempo que lleva llegar aquí. La comparación siempre será la muerte del éxito.
Entrenamiento requerido: Entrenamiento de fuerza moderado, cardio
Dieta: Alto en proteínas, déficit calórico
Físico: Músculo sólido con grasa muy limitada
Alcanzable: Alcanzable pero difícil de mantener
Cómo se ve> 10% BF
Aquí estás siendo ridículo. Menos del 10 por ciento de la grasa corporal parece desgarrada hasta el punto de la estupidez y, aunque en realidad nadie necesita estar en un solo dígito, es el objetivo de muchos culturistas y modelos psíquicos. Además del trabajo duro en el gimnasio, las dietas y los suplementos, probablemente necesitará hacer ayunos de agua para llegar a este nivel. "En general, tendrá abdominales definidos si está por debajo del 10%, pero siempre dependerá de su tipo de cuerpo, hormonas y dónde su cuerpo almacena la grasa que es específica de cada individuo", explica Falloon.
Cuando piensas en hombres grandes y sudorosos que posan y gritan, este es el porcentaje de grasa corporal en el que estarán, pero tiene un costo. Cualquier cantidad inferior al 10 por ciento de grasa corporal puede tener efectos drásticos en su salud. La atrofia muscular, la contracción de órganos, el daño a los nervios, la deshidratación y los huesos frágiles pueden ocurrir debido a los porcentajes de grasa corporal de un solo dígito. Si está buscando llegar a esta meca del mundo de los músculos, tal vez solo para demostrar que puede, ¡eso es genial! Pero hágalo con precaución, consejos y consciente de que este nunca será un lugar seguro para quedarse. Quizás la consideración más importante aquí es que permanecer por debajo del 10 por ciento de grasa corporal durante períodos prolongados no es sostenible. Incluso los culturistas como Chris Bumstead tienen dentro y fuera de temporada, lo que significa que cultivan masa y trituran antes de las competiciones. Mantenerse así de delgado durante todo el año es casi imposible, pero no del todo.
Entrenamiento requerido: Entrenamiento de fuerza pesado, cardio regular
Dieta: Alto en proteínas, gran déficit calórico
Físico: Músculo muy visible con grasa muy limitada
Alcanzable: Alcanzable pero no sostenible
Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal
Hay varias formas de calcular el porcentaje de grasa corporal. Puede buscar en cualquier número de sitios para obtener una estimación aproximada de su grasa corporal, donde le pedirán que mida sus muñecas, sus caderas, su cintura, su cuello y tal vez sus brazos. Estas medidas se toman junto con su altura y peso para darle una estimación aproximada de cuál será su grasa corporal. Tenga en cuenta que esto está lejos de ser un método confiable y puede conducir a una enorme disparidad entre los sitios web.
“Cuando se trata de medir la grasa corporal, puede hacer una prueba de pliegue cutáneo con un calibrador, obtener un escaneo corporal o puede intentar medirlo manualmente usando las medidas de la circunferencia corporal”, dice Falloon. “Es importante tener coherencia con su enfoque de cualquiera de estas medidas. Si usa calibradores y una cinta, haga que la misma persona complete las medidas en cada ocasión para limitar el margen de error del usuario. Para las exploraciones corporales, siga los consejos sobre cómo prepararse para la exploración, que incluirá evitar ciertos alimentos y líquidos durante un período de tiempo antes de la exploración para obtener consistencia en los resultados ".
Si está interesado en medir su grasa corporal, busque regular el nivel de grasa subcutánea (debajo de la piel) en 3-7 puntos de su cuerpo. Probablemente necesitará un amigo con mano firme para obtener los resultados más precisos. Los profesionales de las formas técnicas para medir la grasa corporal pueden aprovechar el poder de la ciencia de algunas formas salvajes para brindarle una lectura precisa:
- Análisis de impedancia bioeléctrica - Implica disparar una corriente a través de su cuerpo y observar dónde se ralentiza y cuánto, para obtener una lectura exacta de sus porcentajes de grasa corporal y su ubicación.
- Pesaje hidrostático - Prueba qué tan flotante (flotante) es su cuerpo como una indicación de su grasa corporal.
- "Bod Pod" - Las luces infrarrojas escanearán su cuerpo desnudo y tomarán medidas precisas de todo su cuerpo de arriba a abajo. Esté preparado para los resultados. Hice uno y me mostró como un bebé gordo de gran tamaño. Un despertar de fitness hilarante, pero bastante duro.
Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal
No hay una manera fácil de reducir el porcentaje de grasa corporal, pero la consideración más importante es la dieta. El cardio y la reducción del alcohol lo ayudarán en su viaje de corte, pero si está comiendo basura, nunca llegará al porcentaje que está buscando. Si está comprometido a reducir su grasa corporal, prepárese para comer nada más que verduras al vapor y pollo, beba una gran cantidad de agua y corra casi todos los días.
Es un punto de rutina y enfoque para reducir la grasa corporal, y la reducción de calorías seguramente jugará un papel. Para obtener un 10% de grasa corporal, está buscando reducir los días de trampa y concentrarse en un déficit calórico. Aquí es donde la cantidad de calorías que gasta a través del ejercicio y la actividad supera la cantidad de calorías que consume. Este estado conducirá a la pérdida de peso, sin embargo, esto no siempre equivale a la pérdida de grasa. Es importante que, incluso con un déficit calórico, continúe realizando ejercicios de fortalecimiento de la fuerza y consuma un alto nivel de alimentos ricos en proteínas.
No será fácil, pero no te menosprecies, con los pasos correctos podrás reducir entre un 1 y un 3% de grasa corporal a la semana. Afortunadamente, una vez que tienes un porcentaje de grasa corporal decente, es más fácil permanecer allí que reducirlo. Por encima de todo, recuerde que los porcentajes de grasa corporal no son algo por lo que deba obsesionarse. Asegurándose de mantenerse saludable y feliz.
"La grasa corporal no es un reflejo de la fuerza o el estado físico o, de hecho, de su salud, por lo que obsesionarse con ella depende de sus objetivos", dice Falloon. “En BFT impulsamos a nuestros miembros a obtener resultados basados en sus objetivos específicos - desarrollar músculo, mejorar la aptitud cardiovascular, mejorar el rango de movimiento, etc. - y la disminución del porcentaje de grasa corporal es un subproducto de esto. A menos que su objetivo específico sea reducir la grasa corporal, no pierda el tiempo obsesionándose con ello. Tu relación con el fitness y la comida debe ser saludable ".
Preguntas frecuentes generales
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver los abdominales?
Cualquier cosa por debajo del 15% de grasa corporal mostrará tus abdominales al mundo. Aquí es donde está buscando llegar en cualquier viaje de acondicionamiento físico comprometido. 10% es lo que cualquiera llamará 'Ripped'
¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable para los hombres?
Los hombres son saludables con cualquier porcentaje de grasa corporal por debajo de 25. Para la mayoría de los hombres, por encima del 25% significa que eres obeso. Este es el punto en el que la grasa corporal le está causando daño.
¿Cómo reduzco mi porcentaje de grasa corporal?
Dieta. Cardio. Régimen. No existen formas fáciles de reducir el porcentaje de grasa corporal. Necesita que reduzca la ingesta de carbohidratos, haga ejercicio más calorías y luego coma y corra, ande en bicicleta o rema tantos días a la semana como pueda.
