Una guía para principiantes sobre la dieta cetogénica - Revista web Men Life

Si ha prestado atención a las tendencias de acondicionamiento físico en los últimos años, probablemente ya haya oído hablar de la dieta cetogénica. También conocida como la dieta cetogénica (o simplemente ceto para abreviar), se reduce rutinariamente al siguiente mantra: muy bajo en carbohidratos, alto en grasas. Sin embargo, no creas que eso significa que debes entrar en McDonald's y comenzar a comer Big Macs sin el pan todos los días. Después de todo, estás tratando de estar sano.

Entonces, ¿qué es ceto, exactamente? ¿Y realmente le ayuda a perder peso mientras mejora su estado físico general? ¿Qué pasa con los informes de que protege contra enfermedades como la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer? ¿Es eso cierto? Por cierto: no se supone que la grasa sea malo¿para ti?

Claramente, tiene muchas preguntas sobre la dieta cetogénica y con buenas razones. Hoy te traemos las respuestas. Presentar la dieta cetogénica para principiantes, que ayudará a separar los hechos de la ficción e incluso a establecer algunos planes de comidas cetogénicas. Aquí está la explicación de la dieta cetogénica.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Hasta el día de hoy, se considera de conocimiento común que se supone que los carbohidratos constituyen la mayor parte de la dieta. Como prueba, no busque más allá de la pirámide alimenticia estándar. En la fila inferior (es decir, la más grande) hay frutas y verduras y en la fila superior, encontrará pan, patatas, cereales integrales y cereales. En pocas palabras: carbohidratos, aunque saludables.

Sin embargo, durante décadas, ciertos grupos, expertos e individuos han cuestionado que los carbohidratos deberían constituir el pequeñísimoparte de la dieta. Entre ellos se encontraba el Dr. Atkins, quien inició una moda de dieta de corta duración a principios de la década de 2000. Y si bien la dieta cetogénica es posiblemente más antigua que la de Atkin, solo ha ido ganando impulso en los últimos años. Algunos incluso podrían decir que la dieta cetogénica comienza donde Atkins la dejó en términos de popularidad y eficiencia por igual.

Eso nos lleva a la pregunta del día: ¿qué es ceto? En pocas palabras, la dieta cetogénica consiste en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Al comer menos carbohidratos, está reduciendo los niveles de azúcar en sangre e insulina y transformando el metabolismo del cuerpo. Como resultado, ingresa a un estado de cetosis y quema calorías con mayor eficiencia, acelerando la pérdida de peso y potencialmente mejorando la función cerebral.

La filosofía central detrás de la dieta cetogénica es que los carbohidratos se descomponen en azúcar y es más difícil para tu cuerpo quemar azúcar que grasa. Al consumir más grasa, está mejorando la eficiencia metabólica y también convirtiendo la grasa en ácidos grasos y cetonas dentro del hígado. Con un aumento en las cetonas, se reportan una gran cantidad de beneficios para la salud.

Como uno podría sospechar, la ciencia detrás de la dieta cetogénica está lejos de estar resuelta. Además, incluso los practicantes cetogénicos devotos suelen decir que la dieta no es para todos. Lo importante es que te acerques a la dieta cetogénica con una mentalidad saludable, lo que significa que tomas decisiones acertadas al decidir qué comer y qué no comer.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Ahora que hemos explicado la dieta cetogénica, podría pensar que ha resuelto todo esto. Bueno, no tan rápido. Esto se debe a que existen al menos cuatro tipos de dietas cetogénicas y no todas se han estudiado a fondo. Aquí están las diferentes variaciones:

• Dieta cetogénica estándar (SKD): El tipo de cetogénico más común es también el que más investigaciones respalda. Por lo general, contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.
• Dieta cetogénica cíclica (ERC): Este funciona en un ciclo e incorpora una mayor ingesta de carbohidratos semanalmente. Por lo general, se divide en 5 días seguidos de ceto, seguidos de 2 días de mayor ingesta de carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida (TKD): Varios expertos en fitness recomiendan aumentar la ingesta de carbohidratos antes y después de los entrenamientos y este tipo de dieta cetogénica se mantiene. Le permite comer más carbohidratos, pero solo antes y después de hacer ejercicio.
• Dieta cetogénica rica en proteínas: Al igual que el SKD, este tipo de ceto es bajo en carbohidratos, sin embargo, incorpora una mayor ingesta de proteínas. El desglose general suele ser el siguiente: 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Dado que esta es la dieta cetogénica para principiantes, debemos agregar que solo las versiones estándar y con alto contenido de proteínas están respaldadas actualmente por una amplia investigación.

¿Pueden las dietas cetogénicas ayudarlo a perder peso?

La mayoría de los expertos coinciden en que, como mínimo, la dieta cetogénica te ayudará a perder peso y relativamente rápido. De hecho, un estudio concluyó que quienes siguen una dieta cetogénica pueden perder hasta 2,2 veces más peso que quienes siguen una dieta baja en grasas o restringida en calorías. Durante el mismo estudio, también mejoraron los niveles de triglicéridos y colesterol HDL.

Si bien una dieta cetogénica estándar o alta en proteínas lo ayudará a perder peso y, en teoría, lo mantendrá lleno en el proceso, eso no significa que sea a prueba de críticas. Por el contrario, algunos expertos en salud describen la dieta cetogénica como nada más que una moda pasajera y defectuosa. Para empezar, la abstinencia estricta de carbohidratos es muy difícil de mantener durante períodos prolongados. Eso significa que puede experimentar una rápida pérdida de peso y luego recuperar el peso tan pronto como tenga una recaída.

Incluso si logras mantener la dieta cetogénica, existen posibles efectos secundarios a considerar. Esto podría hacer que se pregunte: ¿es cetogénico saludable o no?

¿Son buenas las dietas cetogénicas para la salud?

Hay muchos expertos en nutrición que le advertirán sobre los peligros de una dieta cetogénica. Algunas de sus preocupaciones se basan en el hecho de que tan pronto como vea las palabras "alto en grasas", se llenará de cosas como tocino y bistec. Al hacerlo, podría aumentar su riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

En la otra cara de esa moneda, algunos practicantes de ceto dicen que no hay nada de malo con el tocino y el bistec, asumiendo que comes de manera responsable y haces ejercicio con bastante regularidad. También señalarán algunas correlaciones de referencia entre una dieta cetogénica y la salud en general. Todo puede resultar bastante confuso, por decir lo menos.

Empecemos con lo básico. Es decir, ceto puede ayudarlo a perder el exceso de grasa y también a reducir sus niveles de insulina, evitando cosas como la diabetes tipo 2 o la prediabetes. No solo eso, sino que un estudio mostró que la dieta ceto incluso puede ayudar a combatir la diabetes tipo 2 entre quienes ya la padecen. Keto también se ha utilizado como una forma de reducir los ataques epilépticos y existen numerosos estudios y estadísticas que respaldan esa afirmación.

Avanza desde allí y entrarás en una arena francamente hostil, donde los practicantes de ceto se enfrentan constantemente a los críticos. Algunos médicos darán fe de que los carbohidratos son el demonio definitivo y que una dieta cetogénica no solo te ayuda a perder peso y protegerte de la diabetes, sino que incluso puede prevenir cosas como el cáncer y el Alzheimer.

Los críticos responden en tres frentes separados. Primero, señalan la insostenibilidad teórica de la dieta. A continuación, plantean posibles riesgos a largo plazo, como cálculos renales, presión arterial baja, estreñimiento, osteoporosis y niveles elevados de ácido úrico (que pueden provocar gota en algunos casos). Por último, pero no menos importante, establecen una correlación entre las dietas cetogénicas y el aumento de las tasas de mortalidad.

Sin embargo, incluso los críticos admiten que el aumento de las tasas de mortalidad (por factores como el cáncer y las enfermedades cardíacas) está asociado con las dietas basadas en animales, mientras que se ha demostrado que las dietas cetogénicas basadas en plantas disminucióntasas de mortalidad. El problema es que las dietas cetogénicas a base de plantas son sumamente restrictivas y mucho más difíciles de mantener.

En resumen, el jurado aún está deliberando sobre si una dieta cetogénica estándar es completamente saludable. Sí, según se informa, le ayudará a perder peso, mejorar el metabolismo, aumentar la producción de cetonas, reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina, y evitar la diabetes y las convulsiones epilépticas, pero eso no significa que sea fácil de mantener o que esté completamente libre de riesgos.

Alimentos cetogénicos (una lista de compras cetogénica simple)

Como pronto descubrirás, la cetogénica no significa necesariamente sacrificar algunas de tus comidas favoritas. Antes de sumergirnos en un plan de dieta cetogénica para principiantes, permítanos presentarle los alimentos que presumiblemente conformarán su dieta, en general. Son los siguientes:

• Huevos: Quédese con los huevos criados en pastos para obtener una dosis temprana de proteínas y grasas buenas.
• Aves (pollo y pavo):Las proteínas saludables no se vuelven mucho más magras y malas.
• Nueces y semillas: Saca a relucir tu recolector interior comiendo nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, cacahuetes y semillas de lino.
• Mantequilla de nueces: La mantequilla de maní, almendras y anacardos son parte de la dieta cetogénica y gracias al cielo por eso.
• Mantequilla de coco:Muy popular entre los practicantes de ceto, esta pasta para untar está hecha completamente de pulpa de coco.
• Pescado grasoso: Trate de comer pescado de la variedad más grasosa, incluido el salmón silvestre, el arenque y la caballa. ¡Delicioso y nutritivo!
• Mariscos: Nadie discute con camarones y vieiras. Tenga en cuenta que algunos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de carbohidratos.
• Carne: Esto incluiría carne de res alimentada con pasto, oporto, bisonte, alce y más.
• Lácteos: Evite las etiquetas sin grasa y bajas en grasa al comprar mantequilla, crema y yogur. Asimismo, debe comer quesos enteros como el cheddar, la mozzarella, el brie, el queso de cabra y el queso crema.
• Aceites saludables: Cuando cocine o consuma aceite, hágalo aceite de coco, oliva, aguacate o sésamo.
• Palta: Cargado con buena grasa y delicioso para arrancar, el aguacate es un excelente acompañamiento o un refrigerio perfecto.
• Verduras sin almidón: Esto incluiría verduras como verduras de hoja verde, brócoli, tomates, champiñones y pimientos.
• Condimentos: Añada sal, pimienta, vinagre, jugo de limón y varias hierbas y especias.

Comidas que se deben evitar

Los carbohidratos solo constituirán aproximadamente el 5% de su dieta y eso significa decir adiós a los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:

• Pasta:No más espaguetis o fideos para ti.
• Granos: Esto incluiría cualquier producto que contenga trigo, arroz o avena.
• Verduras con almidón: Patatas, batatas, calabaza, maíz, guisantes, calabaza, etc.
• Frijoles y legumbres: Frijoles negros, garbanzos, lentejas, frijoles, etc.
• Fruta: Cítricos, uvas, plátanos y piña.
• Pan y productos horneados:Pan blanco, pan integral, galletas saladas, panecillos, etc.
• Azúcar: Helados, dulces, jarabe de arce, jarabe de agave, galletas, rosquillas, pasteles, azúcar de coco, bebidas endulzadas, etc.
• Salsas altas en carbohidratos: Piense en salsa barbacoa, aderezos para ensaladas con alto contenido de azúcar y salsas para mojar.
• Ciertas bebidas alcohólicas: Cerveza y cócteles, a saber.
• Grasas no saludables:Margarina, manteca vegetal y aceites vegetales (es decir, aceite de canola, maíz, etc.).
• Alimentos procesados: Comida rápida, alimentos envasados ​​y carnes procesadas (salchichas, fiambres, etc.).
• Alimentos dietéticos: Alimentos que contienen colorantes artificiales o conservantes o edulcorantes.

Recuerde, la dieta cetogénica es baja en carbohidratos y no sin carbohidratos. Sin embargo, incluso cuando coma carbohidratos, debe evitar los alimentos procesados, los azúcares refinados y las grasas no saludables. En su mayor parte, limítese principalmente a las frutas de bajo índice glucémico como las bayas.

Un plan de comidas cetogénicas (domingo a sábado)

Por fin: un plan de dieta cetogénica para principiantes. En el siguiente menú de muestra, encontrará muchas comidas sabrosas y pocos carbohidratos preciosos. El objetivo es lograr la cetosis, lo que podría requerir que disminuya aún más la ingesta de carbohidratos. Además, debe cocinar con aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva y mantequilla de pasto para aumentar el contenido de grasa.

Aquí tienes una semana de dieta cetogénica:

lunes

• Desayuno: Dos huevos fritos (en mantequilla de pasto) con una guarnición de verduras salteadas.
• Almuerzo: Una hamburguesa con queso con champiñones y aguacate sobre una cama de verduras (sin panecillo).
• Cena: Chuletas de cerdo con una guarnición de judías verdes salteadas.

martes

• Desayuno:Tortilla de pimientos y champiñones.
• Almuerzo: Ensalada de camarones sobre una cama de verduras.
• Cena: Pollo asado en salsa de crema con brócoli.

miércoles

• Desayuno: Revuelto de queso, huevos y pimientos.
• Almuerzo: Huevos duros, pavo, aguacate y queso azul sobre una cama de rúcula.
• Cena: Salmón a la plancha con espinacas salteadas.

jueves

• Desayuno: Yogur con toda la grasa cubierto con granola cetogénica.
• Almuerzo: Tazón de carne con arroz de coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
• Cena: Filete de bisonte con una guarnición de brócoli con queso.

viernes

• Desayuno: Botes de huevo de aguacate al horno.
• Almuerzo: Ensalada César con pollo.
• Cena: Chuletas de cerdo con una guarnición de espárragos.

sábado

• Desayuno: Tostada de coliflor cubierta con queso y aguacate.
• Almuerzo: Hamburguesas de salmón sobre salsa pesto (sin panecillo).
• Cena: Albóndigas con fideos de calabacín y queso parmesano.

domingo

• Desayuno: Pudín de chía con leche de coco cubierto con coco y nueces.
• Almuerzo: Ensalada Cobb con verduras de hoja verde, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
• Cena:Pollo curry con coco.

Bebidas Keto-Friendly

Para algunas personas, dejar las bebidas azucaradas puede ser la parte más difícil. Sin embargo, es algo que debe hacer independientemente de la dieta. En su lugar, cíñete a las siguientes opciones de bebidas:

• Agua:Beba de manera constante durante todo el día. Si desea mezclar las cosas en el departamento de sabor, puede agregar cosas como menta o cáscara de limón.
• Agua con gas:No es Coca-Cola, pero tendrá que ser suficiente. Evite las variedades aromatizadas artificialmente.
• Café: No agregue azúcar ni edulcorante, pero siéntase libre de agregar crema espesa.
• Té: El té verde ofrece considerables beneficios para la salud, pero recuerde: no contiene edulcorantes.

El alcohol generalmente está mal visto, pero no está prohibido por completo. Si quieres darte un capricho, bebe vodka o tequila solo o con un chorrito de agua con gas.

Opciones de refrigerios cetogénicos saludables

¿Buscas un bocadillo apto para ceto? No se preocupe porque tiene sus opciones. Aquí hay unos ejemplos:

• Almendras y queso cheddar
• Medio aguacate relleno de ensalada de pollo
• Guacamole con verduras bajas en carbohidratos
• Mezcla de frutos secos hecha con coco sin azúcar, nueces y semillas
• Huevos duros
• Chips de coco
• Papitas de col
• Aceitunas y salami en rodajas
• Apio y pimientos con salsa de queso crema con hierbas
• Bayas con crema batida espesa
• Carne seca
• Rollitos de queso
• Patatas fritas con parmesano
• Nueces de macadamia
• Verduras con aderezo alto en grasa y aguacate
• Batido keto elaborado con leche de coco, cacao y aguacate
• Mousse de aguacate y cacao

Suplementos para una dieta cetogénica

Adoptar la dieta cetogénica puede causar un impacto en su sistema y por razones obvias. Algunas personas incluso pueden contraer lo que se conoce como gripe cetogénica durante los primeros días. Los síntomas pueden incluir disminución de la energía, lentitud mental, sensación de hambre, insomnio y náuseas.

Si desea evitar los primeros escollos de una dieta cetogénica, puede comenzar complementando su dieta virtual sin carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos. En otras palabras, reduzca lentamente la ingesta de carbohidratos durante las primeras semanas para que su cuerpo pueda adaptarse en consecuencia.

Además, la dieta cetogénica puede afectar el equilibrio de agua y minerales, así que considere agregar más sal a su dieta y / o tomar suplementos minerales. Las dosis recomendadas de suplementos minerales son de 3000 a 4000 mg de sodio junto con 1000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día.

Aquí hay algunos otros suplementos que puede tomar durante la dieta cetogénica:

• Aceite MCT: Esto puede ayudar a aumentar la producción de cetonas.
• Cafeína: Esto ayuda con la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Aquí hay otro suplemento que, según se informa, puede ayudar a aumentar el recuento de cetonas.
• Creatina: Combine este suplemento con una rutina de ejercicios adecuada para aumentar el rendimiento.
• Proteína de suero: Esto ayudará a aumentar su ingesta de proteínas.

Por último, pero no menos importante, recuerde que una dieta cetogénica adecuada no es una rutina de dieta basada en el hambre. Una mirada al plan de dieta cetogénica para principiantes (ver arriba) debería indicarlo. Se trata de comer bien y estar lleno para que, idealmente, pueda mantener el régimen durante períodos prolongados.

Preguntas frecuentes generales

¿Qué comes en la dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica estándar es alta en grasas y baja en carbohidratos. La mayoría de los practicantes comen los siguientes alimentos: huevos, pescado graso, aves, carne, queso con toda la grasa, nueces, semillas, aguacates, bayas y verduras bajas en carbohidratos.

¿Es segura la dieta cetogénica?

Debe consultar con un profesional de la salud antes de realizar una dieta cetogénica completa. Esto se debe a que se ha informado que la dieta cetogénica causa efectos secundarios, como presión arterial baja, cálculos renales y estreñimiento.

¿Quién creó la dieta cetogénica?

Según se informa, la dieta cetogénica moderna se deriva de la dieta MCT, que fue desarrollada por Peter Huttenlocher en la década de 1970.

¿Cuáles son los diferentes tipos de ceto?

Básicamente, hay cuatro tipos de ceto y son los siguientes: ceto estándar (75% de grasa, 20% de proteína, 5% de carbohidratos), ceto cíclico (5 días de ceto y 2 días de alimentación regular), ceto dirigido (consumo de carbohidratos antes y después de los entrenamientos) y cetogénico rico en proteínas (60% de grasa, 35% de proteína, 5% de carbohidratos).

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