Todo lo que necesita saber sobre la dieta mediterránea - Revista web Men Life

Mucho más duradera que cualquier tendencia de salud actual, la dieta mediterránea también es mucho menos exigente. Eso significa que no tendrá que ceñirse a un conjunto de principios estrictamente limitado, en caso de que comience a consumir comida mediterránea tradicional. De hecho, incluso se podría decir que el plan de dieta mediterránea no es un plan de dieta en absoluto, sino simplemente una forma de vida para numerosos ciudadanos del sur de Europa, el norte de África y Oriente Medio.

Mientras tanto, no solo los mediterráneos practican lo que comúnmente se describe como una dieta mediterránea. Si miras algunas de las "Zonas Azules" del mundo, es decir. las ciudades y regiones donde la gente vive más tiempo: notará un nivel similar de consistencia dietética. Específicamente, la mayoría de estas áreas son grandes en alimentos vegetales naturales, legumbres, frutas, pescado y granos integrales, mientras consumen cantidades bajas de carne, lácteos, azúcar y alcohol.

Dado que la comida mediterránea es intrínsecamente deliciosa y está ligada a una vida más larga, es natural que desee obtener algunos de sus flagrantes beneficios. Permítanos ser su guía. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la dieta mediterránea.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

En el sentido más simple del concepto, la dieta mediterránea consiste en alimentos que muchas personas consumen en países del sur de Europa, norte de África y del Medio Oriente como Grecia, España, sur de Francia, Italia, Portugal, Marruecos, Egipto e Israel. Los alimentos básicos saludables incluyen frutas frescas, vegetales orgánicos, aceite de oliva, mariscos, legumbres, granos integrales y nueces. También se incluyen en numerosas dietas mediterráneas cantidades moderadas de lácteos y aves y bajas cantidades de carnes rojas o azúcar.

Según algunos estudios, la práctica de una dieta mediterránea mantiene su peso bajo, mejora su microbioma, estimula la actividad cerebral y reduce el riesgo de enfermedades como diabetes, cáncer, obesidad y enfermedades cardíacas. Cierta forma de vida también puede influir en estos resultados, pero es prácticamente imposible disociar la dieta de uno de su salud en general. Como dice el refrán: eres lo que comes.

Alimentos que puede comer en la dieta mediterránea

Cualquier lista dada de comida mediterránea será deliberadamente amplia porque, como dijimos, no hay un plan de dieta exigente del que hablar. En cambio, tiene una variedad de ingredientes junto con sugerencias generales para servir.

Francamente, uno podría refugiarse en el hecho de que la dieta mediterránea no controla cada bocado ni lo obliga a comprometerse con una categoría de alimentos específica. Después de todo, los planes de dieta más exigentes suelen ser los que no se cumplen.

Sin embargo, es útil tener un conjunto de pautas para que uno pueda practicar la dieta mediterránea sin desviarse del rumbo. Comencemos con las siguientes sugerencias de servicio, según un estudio reciente:

• Verduras: 3 a 9 porciones al día
• Fruta fresca: Hasta 2 porciones al día
• Cereales integrales: 1 a 13 porciones al día
• Aceite de oliva: Hasta 8 porciones al día
• Fibra: 33 gramos al día
• Chocolate: Algunas porciones por semana
• Aves de corral: Algunas porciones por semana
• Huevos: Algunas porciones por semana
• carne roja: Menos de 2 porciones por semana
• vino tinto: 1 o 2 vasos al día como máximo

En última instancia, la grasa insaturada (es decir, de origen vegetal) constituye aproximadamente el 37% de las calorías totales en una dieta mediterránea promedio. Y aunque puede asociar abundantes platos de pasta o grandes pizzas con países como Italia, las verdaderas dietas mediterráneas incorporan solo pequeñas porciones de estos alimentos.

De manera similar, los mariscos, las aves de corral, las carnes rojas, los lácteos y el vino tinto no están completamente excluidos, pero deben consumirse en cantidades bajas a moderadas. Cuando se consume carne roja, debe ser de pastoreo y orgánica.

Pasando de las sugerencias para servir, aquí hay ejemplos específicos de alimentos mediterráneos comunes:

• Verduras: Tomates, pimientos berenjena, calabacín, pepino, cebollas, vegetales de hojas verdes y más
• Frutas: Cerezas, higos, manzanas, albaricoques, duraznos, aguacates, naranjas, toronjas, limones y más
• Legumbres: Frijoles cannellini, garbanzos, habas, judías verdes, frijoles, lentejas, guisantes, salsa tahini y más
• Nueces y semillas: Almendras, anacardos, castañas, avellanas, piñones, pistachos, pipas de calabaza, semillas de sésamo, pipas de girasol y nueces
• Productos lácteos: Queso y yogur
• Cereales integrales: Pan de trigo, arroz y cereales integrales.
• Patatas: Patatas de piel roja y boniatos
• Pez: Caballa, arenque, mariscos, ostras, sardinas, atún blanco, salmón, trucha y más
• Aves de corral: Pollo y pavo
• Huevos: Huevos de pollo, codorniz y pato.
• Bebidas: Cantidades moderadas de vino tinto.

Si está buscando recetas específicas, debe realizar una investigación adicional. Una cosa que podemos decir es que las hierbas juegan un papel vital en la dieta mediterránea tradicional. Como es de esperar que descubra, un condimento adecuado y un chorrito de limón pueden realzar casi cualquier plato sabroso.

Alimentos que no puede comer en la dieta mediterránea

En caso de que adopte el estilo de vida mediterráneo, lo cual sería un acierto, hay ciertos alimentos que debería estar dispuesto a erradicar por completo de su dieta. Como era de esperar, estos son los tipos de alimentos que se asocian más comúnmente con cosas como la obesidad y las enfermedades cardíacas. Dado lo delicioso que puede ser un plan típico de dieta mediterránea, no creemos que los extrañe. Además, todavía puedes comer chocolate.

Aquí hay una lista de alimentos.nopara comer cuando se practica una dieta mediterránea:

• Azúcar refinado o agregado: Refrescos, donas, dulces, helados, azúcar de mesa, pasteles y más
• Granos procesados: Masa de pan blanco, pasta o pizza elaborada con harina refinada, y más
• Grasas trans: Margarina, comida rápida y más
• Aceites refinados: Aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de maní, aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y más
• Carne procesada: Fiambres, salchichas, pepperoni y más
• Alimentos elaborados en fábrica: Todo lo que contenga productos químicos o conservantes, como aderezos para ensaladas bajos en grasa, edulcorantes artificiales, alimentos procesados, etc.

Beneficios de la dieta mediterránea

No lo inundaremos con información nutricional, pero sepa que al adoptar una dieta mediterránea, descubrirá una gran cantidad de beneficios. Eso es porque la comida mediterránea tradicional proporciona una inyección totalmente natural de las cosas buenas. Con eso, queremos decir que ofrece lo siguiente:

• Grasas saludables: El consumo de grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas lo ayudará a prevenir enfermedades cardíacas, obesidad, colesterol alto y (según se informa) enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer
• Fibra: Ya sabe que la fibra ayuda a una digestión saludable, al igual que sabe que debería comer más en forma de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Vitaminas y minerales: Practique una dieta mediterránea adecuada, que incorpore cantidades moderadas de carne magra, y no dejará vitaminas ni minerales.
• Antioxidantes: Los antioxidantes dietéticos ayudan al cuerpo a eliminar los dañinos radicales libres, que pueden provocar cáncer y otras enfermedades.

Plan de dieta mediterránea

Está bien, está bien, entonces dijimos que realmente no existe un verdadero plan de dieta mediterránea. Eso es porque la comida mediterránea es una categoría general y no un régimen estricto de fitness. Sin embargo, no hay nada de malo en elaborar un plan de alimentación teórico, que puede ayudarlo a iniciar su nuevo estilo de vida.

Antes de comenzar, vale la pena señalar que todos, desde los practicantes de ceto hasta los veganos y vegetarianos, pueden hacer un uso perfecto de la dieta mediterránea. Además, algunos mediterráneos se saltan el desayuno y usted también puede hacerlo. Naturalmente, debe ajustar el siguiente plan de dieta de acuerdo con sus preferencias específicas.

lunes

• Desayuno: Yogur griego con fruta y avena
• Almuerzo: Sándwich de pavo sobre pan integral con ensalada
• Cena: Salmón a la plancha relleno de espinacas y feta
• Postre: Un trozo de chocolate

martes

• Desayuno: Avena con nueces y pasas
• Almuerzo: Falafel frito con verduras y tzatziki en una pita integral
• Cena: Ensalada de atún con aderezo de aceite de oliva y una guarnición de camote
• Postre: Una pieza de fruta

miércoles

• Desayuno: Quiche mediterráneo con verduras
• Almuerzo: Ensalada de quinua y garbanzos
• Cena: Lasaña mediterránea
• Postre: Un trozo de chocolate

jueves

• Desayuno: Avena con nueces y pasas
• Almuerzo: Sándwich de queso integral, vegetales y aguacate con una guarnición de camote
• Cena: Bacalao al horno con verduras y patatas de piel roja
• Postre: Una pieza de fruta

viernes

• Desayuno: Tortilla con verduras
• Almuerzo: Ensalada de pasta mediterránea
• Cena: Cordero a la parrilla con ensalada y papa al horno
• Postre: Un trozo de chocolate

sábado

• Desayuno: Yogur griego con fruta y avena
• Almuerzo: Ensalada griega con garbanzos
• Cena: Pizza mediterránea sobre masa de trigo integral
• Postre: Una pieza de fruta

domingo

• Desayuno: Huevos con tostada integral y una guarnición de aguacate
• Almuerzo: Pizza sobrante
• Cena: Pollo a la plancha con verduras y patata.
• Postre: Un trozo de chocolate

Buenos bocadillos de dieta mediterránea

Los snacks saludables son un componente fundamental de la dieta típica mediterránea. Entre comidas, puede masticar los siguientes alimentos (por nombrar algunos):

• nueces
• semillas
• frutas enteras
• frutas secas
• yogur
• hummus con verduras
• aguacate sobre tostadas integrales

Preguntas frecuentes generales

¿Qué es una lista de alimentos de la dieta mediterránea?

Una dieta mediterránea adecuada generalmente incorpora los siguientes alimentos: verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, papas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, aceite de oliva y mariscos. También proporciona cantidades moderadas de aves de corral, vino tinto y chocolate, junto con cantidades bajas de carnes rojas y lácteos.

¿Qué desayunas con la dieta mediterránea?

Algunos mediterráneos se saltan el desayuno por completo. Otros comen desayunos bajos en calorías como yogur con frutas o avena con nueces. Sin embargo, incluso otros comen tortillas o quiches con verduras en cantidades moderadas.

¿Qué no está permitido en la dieta mediterránea?

Al practicar una dieta mediterránea, debes evitar los alimentos procesados, los azúcares refinados y grandes cantidades de lácteos, carnes o alcohol.

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