Tanto si eres un adicto certificado como si todavía estás en la etapa de "qwin-o-ah", no puedes negar que la quinua está en todas partes hoy en día. Dirígete a tu café local y trata de comer una ensalada que no esté cargada con el grano marrón pegajoso, lo más probable es que no tengas suerte. Pero el rápido aumento de la quinua no es otro enfoque de moda para el brunch diurno. De hecho, los beneficios para la salud de la quinua son tan variados y establecidos como el propio grano antiguo.
¿Qué es la quinua?
Nacida en el corazón de América del Sur hace miles de años, la quinua fue llamada originalmente por los incas "el grano madre", pero en los años que han pasado, el grano se ha convertido en un "superalimento". Si bien esa terminología ha sido ampliamente desacreditada como un marketing inteligente, los beneficios para la salud de la quinua no. De hecho, los estudios sobre la nutrición de la quinua han revelado que la comida es un gran impulso para su salud en general, gracias a algunas características clave. Pero antes de profundizar en los detalles, vale la pena saber exactamente qué es la quinua.
De acuerdo con la Consejo de Granos Integrales, la quinua es un carbohidrato de grano entero sin gluten formado a partir de una semilla de Chenopodium quinoa planta. Como los cereales integrales se caracterizan como alimentos a base de pasto, esto significa que la respuesta a la antigua pregunta "¿es la quinua un grano?" Es sorprendentemente no. A pesar de las similitudes visuales, la quinua no es un grano, sin embargo, no es raro referirse coloquialmente a él como tal. Específicamente, hay más de 120 variedades diferentes de quinua, pero en su mayor parte, vemos la quinua en una de las tres variantes principales.
- Quinua blanca - La quinua blanca tiene una textura esponjosa después de la cocción y es más similar en textura al arroz.
- Quinua roja - Mantiene más su forma y color después de la cocción. La quinua roja también tiene un sabor más abundante y una textura más masticable que el sabor amargo y apagado de la quinua blanca.
- Quinua negra - Con un sabor más crujiente y dulce que las dos variantes anteriores, la quinua negra es más un gusto adquirido.
Datos y valores nutricionales de la quinua
Desde una perspectiva básica, el valor nutricional de la quinua por taza es extenso. La quinua, que cubre una variedad de macronutrientes clave, tiene una composición nutricional compleja y diversa. En una taza (185 gramos) de quinua cocida, estos son los nutrientes que puede esperar encontrar.
- Proteína: 8 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Magnesio: 30% de la dosis diaria recomendada
- Fósforo: 28% de la dosis diaria recomendada
- Folato: 19% de la dosis diaria recomendada
- Cobre: 18% de la dosis diaria recomendada
- Planchar: 15% de la dosis diaria recomendada
- Zinc: 13% de la dosis diaria recomendada
- Potasio 9% de la dosis diaria recomendada
- Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6
Por la cantidad de valor nutricional que recibe, es bastante sorprendente ver que una taza de quinua solo tiene un total de 222 calorías. Dentro de esas 222 calorías hay alrededor de 40 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa.
10 beneficios para la salud de la quinua
Como mencionamos, los beneficios para la salud de la quinua son vastos y expansivos, gracias a su composición densa en nutrientes. Si está buscando mejorar su régimen de salud diario y mejorar su dieta, agregar este (no) grano es una manera fácil de hacerlo. Aquí hay una lista de los 10 principales beneficios para la salud de la quinua.
1. Proteína rica en aminoácidos
Como todos sabemos, la característica principal de una dieta saludable es la proteína. El macronutriente esencial es ideal para el crecimiento muscular, la recuperación, la función cerebral y la salud en general. Uno de los principales beneficios para la salud de la quinua es su alta proporción de proteínas, junto con el denso tejido de aminoácidos.
Hay nueve aminoácidos que se denominan esenciales, ya que su cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de su dieta. La quinua contiene los nueve y se conoce como una proteína completa. Los estudios también han demostrado que la información nutricional de la quinua contiene más y mejores proteínas que la mayoría de los cereales. Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinua es una excelente fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.
2. Montones de fibra
Otro de los principales beneficios de la quinua es el alto contenido de fibra del alimento. Un estudio encontró que en cuatro variedades diferentes de quinua, había un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por 100 gramos. Si bien eso no parece mucho para el lamen, es aproximadamente el doble que la mayoría de los granos.
Para los amantes cetogénicos entre nosotros que creemos que los carbohidratos son el diablo, este es un beneficio importante. A pesar de tener un alto contenido de carbohidratos, la quinua es lo que se conoce como un "carbohidrato fibroso", lo que significa que puede incluirse en una dieta baja en carbohidratos, siempre que se asigne la estructura correcta de macronutrientes. Lo que es importante destacar es la diferencia entre fibra soluble e insoluble, que en este caso puede ser bastante alta. Una taza de quinua tendrá alrededor de 2,5 gramos de fibra insoluble.
3. Toneladas de hierro
Como regla general, la mayoría de las personas no ingieren suficiente hierro. Un beneficio para la salud de la quinua es su densa concentración del mineral, que ofrece alrededor del 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, una cosa a considerar es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede reducir la absorción de hierro. Al remojar la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que el hierro se absorba más fácilmente.
4. Lleno de lisina
Otro aminoácido que a menudo se pasa por alto es la lisina. El aminoácido esencial se usa para formar carnitina, una sustancia que se encuentra en la mayoría de las células de su cuerpo. Un beneficio importante de la quinua son las reservas de lisina de alta calidad que se encuentran en cada taza. El ácido ayuda a transportar la grasa a través de las células para quemarla y obtener energía. Aumentar la ingesta de quinua puede ayudar a su cuerpo a regular mejor las reservas de energía y los depósitos de grasa, haciéndolo sentir más alerta y activo durante el día.
5. Índice glucémico bajo
A menudo denominado "IG bajo", este es un rasgo importante de la salud en general. Su índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento eleva sus niveles de azúcar en la sangre, por lo que comer alimentos con un índice glucémico alto, como el azúcar, puede aumentar sus niveles de energía antes de caer.
En el caso de la planta de quinua, el carbohidrato de bajo índice glucémico te proporcionará una energía más duradera durante un período sostenido, ideal para el consumo diario.
6. Rico en magnesio
Al igual que el hierro, la composición nutricional de la quinua tiene un alto contenido de magnesio. Este mineral es fundamental para la recuperación muscular y el bienestar general, ya que ayuda a estimular las fibras musculares. Una vez más, busque remojar la quinua antes de cocinarla para eliminar el ácido fítico.
7. Alto en flavonoides
Si bien no es de extrañar que los alimentos ricos en nutrientes y vitaminas sean buenos para usted, los beneficios para la salud de la quinua van más allá de las simples adiciones. Como la quinua es una semilla de una planta, no un grano, el alimento tiene una alta proporción de antioxidantes específicos de la planta conocidos como flavonoides.
Entre ellos, se ha descubierto que la quercetina y el kaempferol son extremadamente beneficiosos, debido a sus propiedades antiinflamatorias, antivirales y antidepresivas.
8. Alto en antioxidantes
La quinua es extremadamente rica en antioxidantes, lo que constituye un importante beneficio para la salud. Se cree que estas sustancias ayudan a combatir el envejecimiento y protegen el cuerpo contra una serie de enfermedades y dolencias desafiantes.
9. Puede ayudarlo a perder peso
No hace falta decirlo, pero para perder peso, necesita comer menos calorías de las que consume. Ciertos alimentos promueven mejor la pérdida de peso que otros, y uno de los principales beneficios para la salud de la quinua es el impacto metabólico. Al ser alta en proteínas, la investigación nutricional de la quinua muestra que la comida puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa. Además, la rica densidad de la fibra puede hacer que se sienta más lleno durante más tiempo, lo que puede funcionar para suprimir el apetito y hacer que coma menos calorías.
10. Sin gluten
El más odiado de todos los grupos de alimentos, el gluten se ha enfrentado bastante mal en los últimos años. De hecho, solo en los EE. UU., Alrededor de un tercio de las personas están tratando de reducir su ingesta de gluten, que es una de las principales razones por las que la quinua está ganando terreno.
El grano ancestral ha demostrado ser una alternativa adecuada para las personas intolerantes al gluten que no pueden comer pan ni pasta. De manera similar, comer quinua sobre ingredientes típicos sin gluten como tapioca refinada, papa, maíz y harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de su dieta.
Preguntas frecuentes generales
¿Por qué la quinua es un superalimento?
La quinua es rica en fibra, minerales, antioxidantes y los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
¿Puedes comer quinua para adelgazar?
Si bien la quinua es rica en carbohidratos, también es rica en proteínas, que pueden aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa. La gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que hace que coma menos calorías en general.
¿La quinua es mejor para ti que el arroz?
Si bien la quinua y el arroz integral contienen cantidades similares de calorías y fibra dietética, la quinua tiene cantidades ligeramente más altas de proteínas y menos carbohidratos por porción, lo que la hace un poco mejor para usted.
