✅ 27 mejores ejercicios oblicuos para hombres

Es fácil recordar ejercitar nuestros músculos abdominales, pero es un error común olvidarnos de ejercitar nuestros oblicuos. Este es un error tonto porque nuestros músculos oblicuos son muy importantes para la fuerza general de nuestro núcleo y el rendimiento físico. Entonces, es hora de probar estos músculos, tal vez por primera vez, con algunos de estos excelentes ejercicios oblicuos.

¿Cuáles son tus músculos oblicuos?

Los músculos oblicuos son músculos que corren a lo largo de los lados de su núcleo. Los músculos son muy importantes para los movimientos de rotación, como doblarse de un lado a otro. También ayudan a desarrollar la fuerza general de su núcleo. Lo más importante es que los músculos oblicuos juegan un papel vital en la protección de la columna. Si la apariencia es algo que le preocupa, un conjunto fuerte de oblicuos reemplazará a esos michelines tan queridos y difíciles de mover.

Anatómicamente hablando, el oblicuo externo es el más grueso y se extiende desde las costillas inferiores hasta la cresta ilíaca, mientras que el oblicuo interno se encuentra debajo del músculo externo. Todo el grupo de músculos se encuentra en la pared abdominal anterolateral y es muy importante para mantener la tensión de la pared abdominal y dar soporte a los órganos internos. Si estos músculos están dañados, es posible que tenga una hernia abdominal donde los tejidos blandos debajo de los músculos sobresalen.

30 mejores ejercicios oblicuos para hombres

Si desea realizar el ejercicio oblicuo definitivo, debe comprender por qué funciona cada ejercicio. Aquí hay una lista de los mejores ejercicios oblicuos para hombres, completa con instrucciones e información para bajar el movimiento.

1. Escalador de montaña con cuerpo cruzado

Este ejercicio es muy útil ya que funciona como un movimiento cardiovascular que también se dirige al núcleo, principalmente a los oblicuos. El ejercicio de alta intensidad involucrará su sección media mientras mantiene su ritmo cardíaco alto, lo que lo ayuda a quemar calorías y revelar ese trabajo duro. Asegúrese de que los movimientos sean bastante lentos, para apuntar a los oblicuos. Para realizar el ejercicio de escalador de montaña con cuerpo cruzado:

Muévase a una posición de tabla alta, asegurándose de que sus muñecas estén debajo de sus hombros y sus glúteos estén un poco más arriba.
Lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho, mientras intentas mantener el resto de tu cuerpo lo más quieto posible.
Regrese la pierna a la posición inicial.
Repita con la pierna derecha y continúe repitiendo, asegurándose de moverse con bastante lentitud.

2. Crunch de bicicleta

Si ha hecho este ejercicio antes, sabrá a qué nos referimos cuando decimos que es un asesino para los oblicuos. También se dirige a tu núcleo central: ¡todo tu estómago se sentirá como si estuviera en llamas! Recuerde siempre, el control es la clave aquí. Si bien es fácil comenzar a resbalar y deslizarse por el piso, mantenga su núcleo apretado y trate de no moverse de su base en el piso. Para completar el crujido de la bicicleta:

Acuéstese en el suelo boca arriba y coloque las piernas en una posición de mesa.
Coloque las manos detrás de la cabeza, doble los codos.
Involucrando los músculos centrales, levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda, mientras estira la pierna derecha en un movimiento simultáneo.
Suelte y gire hacia el otro lado para doblar la pierna derecha y estirar la pierna izquierda, asegurándose de que sus piernas no toquen el suelo.

3. V-Up

Este es otro ejercicio asesino diseñado para quemar los abdominales y los oblicuos. Un favorito entre los atletas de crossfit y HIIT, el V-Up requiere movimientos controlados hacia arriba y hacia abajo desde las secciones superior e inferior de su cuerpo. Todo este movimiento depende de tu núcleo, lo que obliga a tus oblicuos y abdominales a hacer el trabajo pesado. Para completar un V-Up:

Empiece a acostarse de espaldas y extienda los brazos detrás de la cabeza, manteniéndolos rectos y mantenga las piernas estiradas tocando el suelo con los pies tocándose.
Levanta las piernas al mismo tiempo que levantas la parte superior del cuerpo, manteniendo los brazos y las piernas estirados durante todo el movimiento.
Baje lentamente los brazos y las piernas.
Repite el movimiento.

4. Obstáculo colgante

La valla colgante requiere una barra y un banco. Es un ejercicio de calistenia que se enfoca principalmente en los oblicuos, pero también en los cuádriceps y los abdominales. Definitivamente verá atletas en el gimnasio haciendo uso de este ejercicio. El componente colgante del ejercicio oblicuo crea una tensión continua en su núcleo, aumentando la severidad y practicidad del entrenamiento. Para completar un obstáculo colgante:

Coloque un banco debajo de una barra de dominadas.
Cuélguese de la posición de dominadas con un agarre en pronación y con las piernas a un lado del banco.
Asegúrese de que sus pies estén juntos y sus rodillas ligeramente dobladas.
Levanta las piernas sobre el banco sin doblar los codos ni las rodillas, invierte el movimiento.

5. Tacos de talón

Si bien esto puede ser un movimiento simple, es uno de los mejores ejercicios oblicuos para apuntar a las partes olvidadas de nuestro núcleo. Es esencialmente un crujido lateral que lo ve asumir una posición familiar. Durante el movimiento, asegúrese de mantener los hombros alejados del suelo, ya que esto crea más tensión en los músculos oblicuos. Como resultado, sentirá una quemadura mucho mayor, lo que indica que el ejercicio está haciendo su trabajo. Para completar golpes de talón:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos hacia abajo a los lados con las palmas hacia arriba o hacia abajo.
Levanta la cabeza, usando tu núcleo y mantén la cabeza y la parte superior de la espalda fuera del suelo.
Estírese con un movimiento lateral con el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, golpeando el talón con la mano izquierda.
Regresa al centro y haz el mismo movimiento con tu brazo derecho.

6. Alpinistas

El humilde alpinista es un gran ejercicio para fortalecer el core y trabajar en la resistencia cardiovascular al mismo tiempo. Otro ejercicio de alta intensidad, desea aumentar la frecuencia cardíaca y sudar un poco. Asegúrate de que tu espalda esté paralela al suelo para maximizar la tensión y mantenerte controlado con tus movimientos. Para completar escaladores de montaña:

Asume una posición de tabla alta y asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y mantén tu espalda recta.
Mueva la rodilla derecha hacia arriba en un movimiento recto hacia su pecho, manteniendo los dedos del pie izquierdo firmes en el suelo.
Extienda su pierna derecha de regreso a la posición inicial y simultáneamente conduzca su pierna izquierda hacia su pecho.
Repite este movimiento hacia adelante y hacia atrás, en un movimiento rápido.

7. Torcedura rusa

Un core centrado y fuerte es clave para dominar el giro ruso, uno de nuestros ejercicios oblicuos favoritos si lo que buscas es destrozarte. Hay dos formas de completar este entrenamiento oblicuo. El primero te ve asumir la posición de sentado con los pies en el suelo. La posición de anclaje de tus pies hará que el ejercicio sea un poco más fácil, sin embargo, te beneficiará en tu estabilidad. La segunda opción es completar los giros rusos con los pies juntos y fuera del piso. Mucho más difícil, este movimiento requiere que usted se estabilice y se estabilice utilizando únicamente su núcleo. Para completar giros rusos:

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
Inclínese hacia atrás y levante los pies para mantener el equilibrio sobre el coxis.
Extiende tus brazos y gira tu torso para que tus brazos caigan a tu lado después de cada giro.
Gire hacia adelante y hacia atrás, dejando caer los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha a medida que avanza.

8. Woodchop

Algo así como cortar leña pero con un peso, este movimiento es un ejercicio intenso de cuerpo completo que también se enfoca en tus deltoides y cuádriceps. Puedes completar este ejercicio con una mancuerna o con el uso de la máquina de cable, dependiendo del equipo que tengas a mano. Al igual que con todos los ejercicios de esta lista, es importante que se concentre en mantener la espalda recta y el cuerpo rígido. Para completar la astilla:

Agarre una mancuerna y sosténgala con ambas manos al lado derecho de su cuerpo.
Póngase en cuclillas mientras gira ligeramente hacia la derecha.
Levántese y, mientras lo hace, balancee la mancuerna hacia arriba y a lo largo de su cuerpo girando el torso hacia la izquierda, manteniendo el movimiento controlado.
Gira el dedo del pie derecho mientras te mueves y luego lleva la mancuerna por encima del hombro izquierdo.
Repita en el otro lado.

9. Elevación oblicua colgante

Para todos los novatos, este es uno difícil, así que manténgase alejado hasta que haya desarrollado algo de fuerza oblicua con los ejercicios más simples. Necesitará una barra para hacer este ejercicio, por lo que es mejor probar este en el gimnasio. Para completar la elevación oblicua colgante:

Sujete una barra de dominadas con un agarre por encima y cuélguese de la barra.
Doble las rodillas y llévelas hacia la caja torácica izquierda.
Extienda las rodillas hasta la posición inicial y repita el movimiento, excepto que esta vez lleve las rodillas hacia la caja torácica derecha.
Continúe alternando.

10. Lagartija de Spiderman

Dominar este ejercicio oblicuo puede convertirte en un superhéroe de la vida real, tonificando tus músculos hasta tal punto que puedes escalar paredes. Es un gran entrenamiento de peso corporal que se enfoca en algunos grupos de músculos. Un movimiento compuesto, esta variación de la flexión tradicional requiere mucho más control de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Mantener su cuerpo estable mientras está agachado depende en gran medida de sus músculos oblicuos. Tómatelo con calma y concéntrate en contraer tu abdomen. PARA completar una flexión de Spiderman:

Adopte una posición de plancha con las manos un poco más anchas que la distancia de los hombros, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Doble los codos para que se inclinen hacia atrás a 45 grados de su cuerpo mientras baja el pecho hacia el piso.
Mueva su rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, de modo que su rodilla alcance su codo mientras su pecho desciende al suelo.
Presione el pecho hacia arriba mientras simultáneamente extiende su conocimiento y regresa su pie al piso.
Repita en el lado opuesto llevando su rodilla izquierda a su codo izquierdo.

11. Press de banca con mancuernas con un solo brazo

Este ejercicio es excelente para la fuerza y la potencia, y puede usar diferentes pesos para adaptarse a sus objetivos individuales de acondicionamiento físico. Si bien puede reconocer este movimiento como una excelente manera de aumentar el volumen de su pecho, la forma adecuada lo verá apuntar también a sus oblicuos. Al contraer los hombros y tensar el núcleo durante el elemento de empuje del levantamiento, agregará tensión a la sección media, lo que ayudará a desarrollar fuerza y tamaño en el área del estómago. Para completar un press de banca con mancuernas con un solo brazo:

Acuéstese boca arriba en el banco con una mancuerna en una mano, con ambos brazos extendidos hacia arriba.
Tire lentamente de la mancuerna hacia el cuerpo asegurándose de enganchar su núcleo.
Presione la mancuerna hacia arriba hasta la posición original. Repite con el otro brazo.

12. Lanzamiento rotacional de balón medicinal

Es posible que el lanzamiento rotacional con una pelota medicinal ya sea un elemento básico en su rutina de ejercicios y, si no lo es, debería serlo. Un ejercicio de alta intensidad, el movimiento de giro al levantar y lanzar la pelota apunta a la sección lateral de su estómago, fortaleciendo sus músculos oblicuos. Cuanto más pesado vayas, mejor, sin embargo, la consistencia es clave para este. Intenta seguir durante un minuto sin parar. Para completar el lanzamiento rotacional de balón medicinal:

Comience junto a una pared, de pie o de rodillas en posición de estocada, asegurándose de que sus hombros estén perpendiculares a la pared.
Coloque su mano delantera debajo de la pelota y la mano trasera detrás de la pelota.
Lanza la pelota hacia la pared y cógela, usando la fuerza de tu rodilla y cadera traseras.

13. Sentadilla compensada con mancuernas

Apunte a todos los lugares correctos con este ejercicio, que lo hará lucir firme y en forma en poco tiempo. Recuerde involucrar todo su cuerpo durante este ejercicio y elija un peso que se adapte a su capacidad de entrenamiento. Para completar la sentadilla compensada con mancuernas:

Comience en una posición de pie sosteniendo una mancuerna en su mano derecha justo fuera de su hombro, con la palma hacia usted y mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
Empuje sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
Haga una pausa en la parte inferior y luego empújese lentamente hacia arriba hasta la posición inicial, asegurándose de sujetar su núcleo durante todo el movimiento.

14. Press por encima de la cabeza con un solo brazo

Si desea apuntar a su núcleo y los músculos de su brazo, este movimiento hará ambas cosas al mismo tiempo. ¡Ahorra tiempo y hazte más fuerte de una vez! Similar al press de banca, este movimiento compuesto se basa en una tensión continua en grandes secciones del cuerpo. Tensar el core en la parte superior de este ejercicio le permitirá fortalecer los músculos del core al mismo tiempo que golpea el hombro, el pecho y las áreas deltoides de la parte superior del cuerpo. Para completar la prensa escuchada con un solo brazo:

Párese hacia arriba y sostenga una mancuerna justo fuera de su hombro con el brazo doblado y la palma hacia adentro.
Párese al ancho de hombros con las rodillas ligeramente dobladas.
Refuerce su núcleo.
Presione el peso sobre su cabeza hasta que su brazo esté completamente recto y su bíceps esté al lado de su oreja.
Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial.

15. Transporte de granjero con un solo brazo

El que llevan los agricultores con un solo brazo es un gran ejercicio que se puede utilizar para fortalecer el core y los cuádriceps. ¡También es excelente para aliviar el dolor lumbar! Para completar el transporte del agricultor con un solo brazo:

Sostenga el peso en una mano y comience a caminar.
Mantenga una columna vertebral neutra y una postura erguida con un núcleo comprometido durante el ejercicio.
Cambie de lado después de cierto tiempo.

16. Plancha lateral

El ejercicio que a todo el mundo le encanta odiar: ¡la plancha lateral! Este movimiento se enfoca seriamente en los abdominales laterales y la parte superior del cuerpo, por lo que no es fácil, pero debe hacerse. A diferencia de la plancha tradicional en que te obliga a estabilizar tu cuerpo utilizando las secciones externas de la región del estómago, la plancha lateral es muy beneficiosa cuando se trata de desarrollar tus músculos oblicuos. Para completar la plancha lateral:

Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo.
Sube a tu mano o antebrazo, apoyando la parte superior de tu cuerpo.
Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque la pierna derecha encima de la izquierda o extienda las piernas si se siente fuerte.
Asegurándose de que sus pies se toquen, use sus oblicuos para jalar su cadera derecha hacia el cielo.
Extienda su brazo por encima de su cabeza mientras hace esto, o déjelo descansar a su lado.
Mantenga presionado durante el tiempo deseado y luego cambie de lado.

17. Tablón lateral de una pierna

Si desea llevar su tabla al siguiente nivel, intente mantener el equilibrio sobre una pierna. El movimiento es similar al de la plancha lateral antes mencionada, aunque con mucha mayor tensión en la sección media: Para completar la plancha lateral de una sola pierna:

Asume la posición de tabla lateral, asegurándote de mantener el equilibrio sobre tus pies.
Levante la pierna de arriba, apoyando su peso en la pierna de abajo.
Aguanta todo el tiempo que desees.

18. Tabla lateral y fila

En uno de los ejercicios oblicuos más desafiantes, pruebe la tabla lateral y agregue una fila para darle un empujón adicional. Esta variación de los ejercicios oblicuos requiere que aprietes y contraigas los músculos centrales en un movimiento compuesto. Tenga cuidado, este ejercicio requiere cierta coordinación. Para completar la tabla lateral y la fila:

Conecte un asa a una estación de cable y acuéstese de costado, mirando hacia la pila.
Sostenga el mango con la mano superior.
Levántese en una tabla lateral: las rodillas rectas y mantenga la parte superior del cuerpo apoyada en el codo y el antebrazo.
Tire del asa hacia la caja torácica mientras se asegura de mantener las caderas hacia arriba y hacia adelante.
Extienda lentamente su brazo.
Trate de no rotar su cuerpo mientras hace la extensión.

19. Corte de cable a medio arrodillarse

Una vez que hayas acertado el ejercicio de cortar madera, es hora de probar esta variación: ¡la postura y el movimiento apuntan a los oblicuos como ningún otro! Bajar a un nivel ligeramente más bajo le permite maximizar sus oblicuos superiores. Para realizar el corte de cable medio arrodillado:

Adopte una posición de medio arrodillado y sujete una cuerda a una pila de cables por encima de la cabeza (o use una mancuerna)
Coloque la rodilla interior hacia arriba y colóquela con ambas manos sujetando la cuerda a una distancia de la anchura de los hombros.
Gire la cuerda a través de su cuerpo desde su hombro hasta su rodilla.
Vuelve a empezar y repite.

20. Rotación en T

Este es un ejercicio oblicuo clásico que puede hacer solo con su peso corporal, perfecto para cualquier momento del día sin importar dónde se encuentre. Una vez más, concéntrese en la estabilidad a lo largo de este movimiento. Cuanto menos se forme la roca de lado a lado, más efectivo será el ejercicio oblicuo. Para realizar la rotación en T:

Asume la posición de lagartija con los brazos rectos.
Levante la mano derecha y gire el lado derecho de su cuerpo hacia arriba hasta que esté completamente de lado y su cuerpo forme una t.
Invierta el movimiento para que gire hacia la izquierda, asegurándose de mantener las caderas levantadas y el cuerpo en línea recta.

21. Estocada inversa con un solo brazo y presión

Este es uno de los mejores ejercicios oblicuos si está buscando aumentar la fuerza y la estabilidad, además de ayudar con su equilibrio. Otro movimiento compuesto, este ejercicio se dirige a los grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Manteniendo tu núcleo apretado y tus movimientos controlados, puedes golpear los oblicuos fácilmente. Asegúrese de mantener en la parte superior del movimiento para maximizar la sobrecarga. Para realizar la estocada inversa con un solo brazo y presionar:

Sostenga una mancuerna en una mano a la altura de los hombros.
Lánzate hacia atrás hasta que tu rodilla casi toque el suelo.
Presione la mancuerna por encima de la cabeza.
Baje la mancuerna hasta su hombro y luego levántese para ponerse de pie, empujando a través del infierno de su pie delantero.
Repita con la otra pierna.

22. Perro pájaro

No dejes que el nombre te engañe, este ejercicio oblicuo es uno de los asesinos de core más serios que existen. Este movimiento basado en el yoga puede parecer simple al principio, pero cuanto más lento y controlado lo hagas, más efectivo será. Trate de llegar lo más lejos humanamente posible sin perder su forma y la rectitud de su espalda. Para completar el perro pájaro:

Coloque las cuatro patas en el suelo y asegúrese de que sus manos estén alineadas con sus hombros y sus rodillas alineadas con sus caderas.
Refuerce su núcleo y estire el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo.
Mantenga la zona lumbar estable y las caderas cuadradas.
Vuelve al inicio y repite, rotando brazos y piernas.

23. Bear Crunch

Es hora de sacar tus músculos oblicuos de la hibernación con el crunch de oso, uno de los mejores ejercicios para atacar todas las partes de tu core. Este puede ser un movimiento bastante complicado de dominar, así que tómate tu tiempo y concéntrate en la contracción de la sección media y los oblicuos. Para completar el crujido del oso:

Empiece a cuatro patas y levante ligeramente las rodillas del suelo.
Mueva su rodilla izquierda hacia su codo derecho, doblando su brazo derecho mientras su rodilla se mueve hacia arriba.
Mantenga su brazo izquierdo en el suelo mientras gira.
Gire de nuevo a la poción inicial y repita con la rodilla derecha.

24. Empuje de cadera

El levantamiento de cadera o el levantamiento de cadera es uno de los mejores ejercicios oblicuos si está buscando ejercer presión y aprovechar al máximo su entrenamiento. También puede ver un ejercicio similar realizado con una barra o un peso pesado, sin embargo, para los principiantes, el simple movimiento puede ser suficiente.También encontrará que este ejercicio oblicuo se enfoca en la parte superior de las piernas y los cuádriceps. Para realizar el hip-up:

Acuéstese en el suelo y coloque las manos debajo del coxis.
Jale su ombligo hacia su columna vertebral.
Levante las caderas unos centímetros del suelo, manteniendo las piernas apuntando hacia el techo.
Mantenga la cabeza apoyada en el piso y baje lentamente las caderas hacia el piso, regresando las piernas a la posición inicial.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Este ejercicio es tal como suena, una variación interesante de la tabla de pelota de ejercicio e ideal para desafiar la estabilidad del núcleo. Si tiene problemas para mantener su cuerpo estable, intente separar más los pies para crear una base de apoyo más amplia. Cuanto más lento te muevas con este ejercicio, más efectivo será, así que tómate tu tiempo y concéntrate en la estabilidad del core. Para realizar la bola suiza revuelva la olla:

Adopte una posición de rodillas con los antebrazos apoyados en la pelota de ejercicios.
Extienda cada pierna, manteniendo las piernas separadas al ancho de los hombros.
Gire lentamente los brazos en sentido horario

26. Columpio de péndulo TRX

Utilizar una máquina TRX también puede ser una excelente manera de mejorar su fuerza oblicua. El instrumento con bandas le permite confiar en su propio peso corporal para los movimientos, con la severidad y la dificultad dictadas por su postura general. La oscilación del péndulo es un método para mejorar la fuerza del núcleo. Completar:

Coloque sus pies en las correas TRX.
Asume una posición de lagartija.
Mantenga su cuerpo recto y active su núcleo.
Balancee las piernas de un lado a otro mientras se asegura de que sus caderas permanezcan estabilizadas.

27. Despliegue oblicuo de TRX

Para un ejercicio que sin duda refinará y esculpirá sus oblicuos, pruebe el despliegue TRX oblicuo la próxima vez que esté en el gimnasio. Similar a un lanzamiento regular, esta variación requiere más control, aumentando la tasa de tensión oblicua y mejorando la resistencia general. Para completar la implementación oblicua de TRX:

Descanse sobre sus rodillas y su pecho mirando hacia el TRX.
Sostenga un agarre en cada mano.
Mueve tus manos hacia adelante y hacia un lado mientras mueves lentamente tu pecho hacia el piso, manteniendo la espalda recta.
Involucre su núcleo mientras regresa a una posición vertical y centrada.

Preguntas frecuentes generales

¿Cuáles son los mejores ejercicios oblicuos?

Los mejores ejercicios de oblicuos son los que se enfocan en los oblicuos y la estabilidad del núcleo, como el giro ruso y la plancha lateral.

¿Cómo se pierde la grasa oblicua?

Puede perder la grasa alrededor de los oblicuos haciendo regularmente ejercicios de acondicionamiento muscular que se dirijan a los oblicuos.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios oblicuos?

Se recomienda incorporar ejercicios oblicuos en cada entrenamiento que realice.

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