Si alguna vez te has encontrado con un caso fuerte de bostezos a media tarde, es probable que hayas luchado por un golpe de cafeína o un subidón de azúcar para aumentar tu energía. Pero como todos sabemos, el golpe de energía que recibe de esos bocadillos es completamente de corta duración, y en una o dos horas, está de vuelta donde comenzó. Es un efecto yo-yo que debe tratar de evitar, no solo porque los bocadillos llenos de azúcar arruinarán su cintura, sino porque las ráfagas continuas de entrada de alta energía pueden desequilibrar su ritmo metabólico. En lugar de buscar una solución de corta duración, lo que debe hacer es encontrar un método para aumentar la energía de forma natural.
Impactos de la baja energía
Todos sabemos que tener poca energía no es algo bueno. Como ser humano, necesita una cierta reserva de energía para realizar sus tareas diarias con el nivel requerido de compromiso y control. Cuando sus niveles de energía bajan, puede afectar su motivación, atención, concentración y salud mental en general. El resultado tiene un efecto de flujo. La poca energía puede reducir su motivación para visitar el gimnasio. Si no va al gimnasio, podría aumentar de peso, una vez que aumenta de peso, su autoestima disminuye. Es un círculo vicioso que puede causar estragos en su salud, pero sorprendentemente, no es un problema aislado.
"Millones de personas enfrentan estos problemas todos los días gracias a nuestro entorno moderno, pero el hecho de que sea común no significa que sea normal", dice el fisiólogo del ejercicio y científico deportivo Drew Harrisberg. "Estamos comiendo los alimentos equivocados, moviendo nuestros cuerpos de manera incorrecta, confiando en estimulantes en los momentos equivocados y estamos desconectados de la naturaleza".
Harrisberg lo sabría. A los 22 años, le diagnosticaron diabetes tipo 1, una enfermedad que cambiaría su vida para siempre. Drew hizo una serie de cambios positivos en su dieta, estilo de vida y actitud, proporcionándole una vida más feliz y saludable. Hablamos con el fisiólogo del ejercicio y fanático del fitness sobre cómo obtener más energía. Lo que reveló fue que su motivación y niveles de energía, al igual que la salud, dependen de una gran cantidad de factores. Centrándose menos en soluciones artificiales o de corto plazo, Harrisberg comparte cómo impulsar la energía de forma natural.
Cómo aumentar la energía de forma natural
Poder ir al gimnasio y ser sociable son dos de los principales beneficios de tener altos niveles de energía, pero como todas las cosas, se necesita disciplina. Si se encuentra constantemente cansado, ansia comer comida chatarra o tiene problemas para dormir, es posible que tenga niveles bajos de energía.
Aquí hay una lista de 10 formas de aumentar la energía de forma natural, para que pueda luchar contra esos bostezos de medio arvo y volver al gimnasio.
1. Luz solar
El primer consejo de Drew sobre cómo aumentar la energía de forma natural es aprovechar el poder del sol; salga y absorba tanta vitamina D como pueda. Algunos estudios sugieren que la exposición a la luz solar puede aumentar la liberación cerebral de una hormona conocida como serotonina. Esta es la hormona que comúnmente asociamos con la felicidad y el estado de ánimo, por lo que tiene sentido que más sol signifique más sonrisas. "La luz del sol juega un papel vital en la regulación de un ritmo circadiano saludable entre muchos otros beneficios para la salud sistémica", dice Harrisberg. “Su ritmo circadiano es su reloj corporal interno que regula su ciclo de sueño-vigilia y, en última instancia, sus fluctuaciones de energía a lo largo del día, pero esa es solo una parte de una ecuación compleja. Su ritmo circadiano es parte de un sistema biológico que dicta muchos procesos fisiológicos críticos, como la temperatura corporal central, los niveles hormonales, el metabolismo, la presión arterial e incluso la forma en que se expresan sus genes (epigenética). La luz solar temprana directamente en la retina del ojo (y con frecuencia durante el día) es de vital importancia para mantener un ritmo circadiano normal y saludable ".
Haga un esfuerzo por salir al sol lo antes posible. O mejor aún, presencia el amanecer. Esta es la forma en que la naturaleza le dice a su cerebro que es hora de encender el motor para que pueda desempeñarse productivamente durante el transcurso del día.
2. Manejo del estrés
Suena obvio, pero el estrés es un factor importante que contribuye a los bajos niveles de energía. Los sentimientos de estrés pueden dificultar la concentración, lo que significa que se queda con pensamientos acelerados y una mente ansiosa. Si tiene dificultades para desconectarse y desconectarse, puede afectar seriamente sus niveles de energía y motivación general. Si está investigando cómo aumentar la energía de forma natural y desea saber cómo estresarse menos, la respuesta probablemente esté frente a usted. Trate de limitar el tiempo que pasa frente a la pantalla antes de acostarse o utilice técnicas moderadas de meditación y atención plena.
3. Evite fumar
Sabemos que fumar no es exactamente bueno para su cuerpo, pero un efecto secundario adicional es la reducción significativa de los niveles de energía. Las toxinas de los cigarrillos reducen la eficiencia de los pulmones, lo que significa que no se transporta tanto oxígeno por el cuerpo. Cuanto menos oxígeno tenga alimentando su cuerpo, más cansado se sentirá. Si es fumador, dejar de fumar puede ser una de las mejores soluciones para aumentar los niveles de energía.
4. Crioterapia
Probablemente hayas visto a luchadores de MMA y atletas de élite entrar en una cámara fría y congelarse a una pulgada de su vida antes, pero lo que quizás no hayas notado es la gran sonrisa que sigue.
"La crioterapia es una de las herramientas más infrautilizadas en su conjunto de herramientas", dice Harrisberg. "Si ha probado la criografía antes, sabrá que después, se sentirá más vivo y despierto que nunca, y los beneficios continúan. Ya sea una inmersión en agua fría, como un baño en el océano en invierno o una ducha fría, el agua fría es tu mejor amiga cuando se trata de aumentar tus niveles de energía ".
El científico deportivo sugiere incorporar más terapia de agua fría en su rutina diaria como método para aumentar los niveles de energía. “Intente enfriar el agua al final de su ducha matutina y vea cuánto tiempo puede durar. O si vives cerca del océano, esfuérzate por nadar todos los días. La inmersión en agua fría es el refrigerio energético no comestible de la naturaleza que le brinda un impulso de energía garantizado ".
5. Momento de la cafeína
Muchas personas dependen en gran medida de la ingesta frecuente de estimulantes como la cafeína durante todo el día. Si bien el café con moderación ha demostrado ser bastante bueno para usted, la elevación de energía a corto plazo que recibe es un estimulante artificial que puede alterar su ritmo circadiano. Bebes un café a primera hora de la mañana, lo que te da un impulso temporal de energía, pero luego sientes un choque energético retrasado, por lo que bebes otro café y el efecto yoyo continúa todo el día hasta que llegas a 5 o 6 cafés de profundidad. ¿Suena familiar?
"Es un círculo vicioso y una receta para la fatiga suprarrenal y la sobrecarga simpática", dice Harrisberg. “En lugar de eso, mida sabiamente su consumo de cafeína. La mayoría de las personas beben café a primera hora, lo que puede ser subóptimo. La cafeína estimula la liberación de adrenalina y cortisol, lo que le da energía, pero los niveles de cortisol del cuerpo son naturalmente más altos por la mañana para despertarnos ". Según Harrisberg, la cafeína y el cortisol tienen efectos de despertar similares en el cuerpo.
Agregar cafeína además de los niveles de cortisol ya elevados no es óptimo. “En su lugar, deje que el cortisol haga su trabajo de forma natural, luego más tarde en la mañana alrededor de las 9 o 10 a.m, cuando sus niveles de cortisol bajen naturalmente, puede tomar el café y sacar el máximo provecho de su inversión”, dice. "Mientras lo hace, elija sabiamente. Elija algo orgánico, sin refinar, libre de químicos y conservantes. BeforeYouSpeak Coffee tiene una excelente mezcla de alto rendimiento con nutrientes agregados de ginseng, canela y cúrcuma ".
6. Movimiento
Puede parecer contraproducente sugerir que moverse más es una solución para la falta de energía, pero buscamos impactos a largo plazo. "El ejercicio puede ser tanto su mejor amigo como su peor enemigo, dependiendo de la dosis, la frecuencia y la intensidad", dice Harrisberg. “En general, cuanto más en forma y más fuerte te vuelvas, más resistente y enérgico te sentirás. Sin embargo, es una línea muy fina. Tenga cuidado de no sobreentrenar / recuperarse insuficientemente. Esa es una cierta manera de hacerte sentir fatigado y agotado crónicamente ".
El fisiólogo del ejercicio nos recuerda que no todos los entrenamientos tienen que ser una rutina. Vale la pena incorporar una dosis equilibrada de movimiento en las diferentes zonas de frecuencia cardíaca; desde caminar de baja intensidad hasta cardio de intensidad moderada, entrenamiento de resistencia y algo de entrenamiento HIIT / sprint. "Periodice su programa de entrenamiento para que no entrene demasiado en la zona de entrenamiento de muy alta intensidad. Me gusta implementar el principio de autorregulación. En otras palabras, si me despierto sintiéndome lento, cambiaré mi sesión HIIT programada por un entrenamiento de menor intensidad y mayor duración. También puede utilizar medidas objetivas, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la frecuencia cardíaca en reposo, para controlar su preparación para el rendimiento y el estado de recuperación ".
En pocas palabras, la VFC es una lente en su sistema nervioso autónomo (compuesto por simpático y parasimpático). Harrisberg dice que queremos una VFC alta, con intervalos muy variables entre los latidos del corazón y una FC en reposo baja. “Si comienzan a ir en direcciones opuestas, es hora de cambiar su sesión HIIT programada por algo de menor intensidad como una caminata o yoga. Tómate un día de descanso cuando sea necesario. Sea intuitivo. Escuche a su cuerpo ".
7. Limite el consumo de alcohol
A todos nos encanta tomar una copa de vez en cuando, pero un mayor consumo de alcohol ciertamente puede tener un impacto en sus niveles de energía. Si se está preguntando cómo aumentar la energía de forma natural, una de las cosas más fáciles que puede hacer es dejar de beber, especialmente si es alguien que cree que un trago antes de acostarse le ayuda a dormir. En realidad, beber alcohol directamente antes de acostarse puede interferir con la calidad de su sueño, lo que conduce a una baja energía al día siguiente. Siempre vigile su forma de beber y asegúrese de controlar su ritmo.
8. Rutina de sueño
En ese sentido, lo mejor que puede hacer para prepararse para un día de mucha energía es dormir bien por la noche. Para asegurarse de aprovechar al máximo su relajación, Harrisberg recomienda preparar una rutina nocturna saludable; algo que prepara su cuerpo para una calidad y cantidad óptimas de sueño. "Mis reglas generales para dormir bien por la noche son: limitar el tiempo frente a la pantalla 1 o 2 horas antes de acostarse, dormir en una habitación fresca, oscura y tranquila y evitar la luz azul por la noche".
Los dispositivos emisores de luz azul como teléfonos, televisores y computadoras portátiles son una receta para sentirse conectado y despierto. La luz azul engaña a su cerebro para que piense que es de día y altera su ritmo circadiano. Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla por la noche y / o use anteojos que bloqueen la luz azul o protectores de pantalla. Apague tantas luces como sea posible y cambie sus globos por globos de color ámbar. O mejor aún, use velas.
Otro consejo menos conocido es tomar una ducha tibia (pero no demasiado caliente) 60-90 minutos antes de acostarse y luego dejar que su piel irradie calor, especialmente sus pies. Los estudios han demostrado que el efecto refrescante puede ayudar a las personas a conciliar el sueño. Si sigue estas pautas generales, se despertará con energía y listo para comenzar.
9. Dieta
Si siempre se siente lento o cansado, es probable que deba revisar su dieta. Incluso un vehículo finamente ajustado no funcionará de manera eficiente sin el combustible adecuado, así que considere cuidadosamente lo que está poniendo en su cuerpo. Asegúrese de comer una dieta equilibrada de alimentos ricos en proteínas y bajos en azúcar que incorporen una serie de vitaminas y minerales clave. Asegúrese de tener una dosis saludable de hierro, junto con calcio y ácidos grasos omega 3.
10. Hidratación
Al igual que fumar, el aumento de la hidratación tiene un impacto significativo en la oxigenación de los músculos. Beber más agua puede ayudar a estimular los músculos y mantener su cuerpo funcionando a un rendimiento óptimo. En el otro lado de la ecuación, la deshidratación puede conducir a una función cerebral, un estado de ánimo y niveles de energía deficientes. Trate de tomar al menos seis a ocho vasos de agua por día.
¿Cómo puedo obtener energía instantánea?
Si desea aumentar su energía de inmediato, ingerir algo con un alto contenido de cafeína, como un café negro, o alternativamente, algo con alto contenido de azúcar natural, como un plátano, le dará un golpe instantáneo. Sus niveles de energía son un reflejo directo de lo que alimenta su cuerpo, por lo que los aumentos de energía inmediatos requieren más comida.
¿Por qué mi energía es tan baja?
Hay una serie de factores que pueden conducir a una baja energía. Si bien puede sufrir una deficiencia energética o mineral no diagnosticada, la causa más probable es el estilo de vida. Ciertos factores como la dieta, el ejercicio y el patrón de sueño pueden alterar sus niveles de energía.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para obtener energía?
La ingestión de vitaminas como la vitamina B12, junto con el té verde y los alimentos con un índice glucémico bajo te proporcionará energía duradera.
