El final del invierno significa una cosa; Estamos a solo unas semanas de despegar las capas, solo para sentirnos disgustados por lo que hay debajo. Es natural acumular algunos kilos de más durante los meses más fríos, pero el inevitable plan de destrucción de verano deberá tenerse en cuenta en algún momento. Con menos de 100 días para que vuelvan los gloriosos días dorados, no hay mejor momento que ahora para comenzar con unos buenos entrenamientos para perder peso. Después de todo, asegurarse de tener un plan de acción específico es fundamental para adelgazar y triturar para la temporada de playa. Pero, como siempre decimos, se trata de calidad, no de cantidad. En lugar de pasar horas en el gimnasio tratando de quemar tu intestino en cuarentena, flexiona tu músculo mental y desarrolla un entrenamiento que incorpore los ejercicios de pérdida de peso más eficientes.
Para la mayoría de nosotros, el camino de regreso al estado físico está plagado de salidas en falso y oportunidades perdidas, particularmente en un año tan turbulento como este, pero eso no debería desmotivarlo de alcanzar sus metas. “El mejor momento para empezar es siempre ahora. El ejercicio debería ser algo que incorporemos constantemente en nuestro estilo de vida para la salud a largo plazo ”, dice Cory George, ícono del fitness y rostro del gigante de la salud global F45 Training, dice Cory George a Men Life Web Journal. "Siempre podemos establecer metas más pequeñas a corto plazo, como tonificarnos para el verano o intensificar nuestro entrenamiento para un maratón, sin embargo, el estado físico y la salud siempre deben ser una prioridad".
Tiene sentido en teoría, pero la idea de permanecer dedicado a la causa las 24 horas del día, los 365 días del año suena tremendamente agotadora y totalmente insostenible. Sin embargo, para aquellos de nosotros que nos hemos caído del vagón este invierno, no todas las esperanzas están perdidas. De hecho, al desarrollar una guía de ejercicios que utiliza los mejores ejercicios para bajar de peso, recupera su salud y forma física a tiempo para el verano. Aún mejor, George revela que el proceso es más simple de lo que imagina. Se llama "aptitud funcional".
¿Qué es la aptitud funcional?
Desde hace años, George y F45 han mejorado los beneficios de la aptitud funcional, un método de entrenamiento que puede incluirse fácilmente en su vida diaria. Si bien correr un maratón es impresionante y obviamente beneficioso para tu salud, es poco probable que te encuentres con una circunstancia que requiera que corras 42,2 km en un solo tramo. De manera similar, hacer press de banca de 150 kg es un verdadero logro, pero a menos que te encuentres atrapado debajo de un auto fuera de control, seguirá siendo una habilidad que no tiene lugar fuera de las paredes del gimnasio. Ahí radica la belleza de la aptitud funcional y el entrenamiento funcional.
“El entrenamiento funcional se refiere a un estilo de ejercicio, típicamente diseñado para reflejar los movimientos complejos de múltiples cadenas que usamos en nuestra vida diaria”, explica George. “Debido a que el entrenamiento funcional aumenta la movilización de las articulaciones, la estabilidad muscular y la fuerza de todo el cuerpo, nuestros miembros descubren que están mejor equipados para realizar las tareas diarias. Por ejemplo, aprender a hacer peso muerto correctamente no solo te ayudará a desarrollar tu fuerza, sino que también puede ayudarte a prevenir lesiones cuando vayas a recoger esa pesada caja del piso en casa ".
Si ha estado cerca de las trampas por un tiempo, sin duda habría escuchado la frase Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). La desafiante combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza le permite quemar calorías rápidamente y durante un período prolongado, proporcionando un entrenamiento más eficaz. El entrenamiento funcional toma este método y lo aplica a situaciones de la vida real. Al agregar elementos de fuerza, cardio y HIIT, puede crear una serie de entrenamientos altamente efectivos para perder peso.
“HIIT es increíblemente productivo y eficiente en el tiempo”, explica George. “Esto nos permite hacer un entrenamiento de cuerpo completo y nos ayuda a movernos bien dentro y fuera del estudio. Al tener el equilibrio adecuado de cardio y resistencia en tu entrenamiento HIIT, puedes quemar más calorías, aumentar la masa muscular y reducir la masa grasa corporal ".
Es una metodología de entrenamiento que ha atraído a algunas celebridades de renombre, con Hugh Jackman y David Beckham destacados defensores de la aptitud funcional. Pero ninguno es un fanático más grande y activo del entrenamiento funcional que Mark Wahlberg. A la superestrella de acción le encanta tanto que incluso compró una participación minoritaria en F45 en 2021-2022.
Circuitos vs Fuerza vs Cardio
Cuando se trata de entrenamiento funcional y ejercicios de pérdida de peso, es fácil caer en la trampa de simplemente hacer cardio o realizar exclusivamente sesiones de fuerza. Si su objetivo es encontrar entrenamientos para perder peso, realmente necesita agregar una combinación saludable de los tres protocolos de entrenamiento a su régimen, dirigiéndose a todos los grupos de músculos durante una sesión. “Debes apuntar a todo tu cuerpo donde puedas. Esto asegura que todo tu cuerpo esté enfocado y que no te perderás de entrenar una determinada parte del cuerpo si no puedes asistir a la sesión en un día determinado ", dice George. "Cuantos más músculos se necesiten en un movimiento, más energía quemarás".
Sin embargo, eso no significa descartar por completo la función del entrenamiento cardiovascular o de fuerza especializado. Después de todo, muchos de los mejores ejercicios para bajar de peso se basan en movimientos sostenidos de frecuencia cardíaca alta, lo que garantiza que se gasten calorías y se mantenga en la "zona de quema de grasa". "Recomendamos completar dos o tres sesiones de cardio y dos o tres sesiones de resistencia en una semana para un programa de entrenamiento equilibrado", dice George.
Una de las mejores formas de incorporar una combinación de metodologías de formación es a través de circuitos. Un entrenamiento de circuito consiste en una serie de ejercicios de pérdida de peso que se realizan en sucesión con poco o ningún descanso entre ellos. Los circuitos son excelentes entrenamientos para perder peso porque generalmente se enfocan en ejercicios aeróbicos de alta intensidad, pero se pueden organizar de diferentes maneras para incluir cualquier cosa, desde levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal hasta movimientos aeróbicos como saltos de caja y saltos de tijera.
10 mejores ejercicios para perder grasa
Para estar preparado para el verano, es imprescindible una rutina sólida. Es precisamente por eso que le pedimos a George que hiciera el mejor entrenamiento para perder peso en esta temporada de playa. Como muchos de los entrenamientos de entrenamiento funcional en F45, George ha agrupado una variedad de ejercicios de pérdida de peso para crear un circuito de metodología mixta. Para este entrenamiento de pérdida de peso en particular, el protocolo seguirá siendo el mismo durante todo el ejercicio. Completar todas las estaciones del circuito cuenta como una vuelta y para este entrenamiento de pérdida de peso, se deben completar cuatro vueltas en total.
Aquí hay una lista de los 10 mejores ejercicios para bajar de peso.
1. 1 x gusano pulg + 2 x sentadilla prisionera
Este movimiento es similar al lanzamiento manual de abdominales, con dos sentadillas adicionales. El ejercicio estilo superconjunto trabaja tanto el núcleo como la parte inferior del cuerpo uno tras otro, asegurándose de que se involucre en una rutina estructurada completa. Completar;
- Comience en una posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas
- Bisagra en las caderas y coloca las manos en el suelo.
- Camine con las manos hacia adelante lo más que pueda, manteniendo el control a través de la línea media
- Camine hacia atrás y vuelva a la posición de pie.
- Coloque las manos detrás de las orejas con los codos abiertos
- Envíe sus caderas hacia atrás y hacia abajo para 2 x sentadillas
- Mantén tu pecho orgulloso y ve a tu mejor profundidad
- Repetir
Repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descansar: 15 segundos
2. Flexiones rotacionales
Si bien las lagartijas genéricas ejercitan el núcleo central y los tríceps, agregar una ligera rotación en cada extremo puede ayudar a apuntar a los oblicuos. Esto, a su vez, puede ayudarlo a crear una sección media más definida. De manera similar, la función estilo AMRAP significa que su frecuencia auditiva es alta y continuará quemando calorías durante el ejercicio. Completar;
- Comience en una posición de tabla alta
- Baja lentamente a la fase inferior de la flexión.
- Mantenga un núcleo fuerte para evitar que se sumerja en la parte inferior de la espalda.
- A medida que empuja hacia arriba, levante un brazo hacia el cielo, gire el cuerpo hacia los lados y permita que la línea de los ojos siga su mano.
- Vuelve a la posición inicial
- Repetir
Puede retroceder la parte de flexión del movimiento hacia las rodillas si es necesario.
Repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descansar: 15 segundos
3. Estocadas laterales dinámicas
Las estocadas son un gran ejercicio para perder peso porque se enfocan en áreas centrales del cuerpo simultáneamente. Estas estocadas laterales de alta intensidad aceleran tu ritmo cardíaco mientras ejercitas los glúteos y los isquiotibiales. Completar;
- Da un gran paso hacia un lado
- Baje su peso sobre la pierna exterior
- Mantén el pecho alto y aprieta los glúteos
- Empuje para volver a la posición inicial
- Repita en el otro lado
Repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descansar: 15 segundos
4. Superman Complex 3 Rep
En cuanto a los mejores ejercicios para bajar de peso, no es de extrañar que muchos de ellos se dirijan a la sección media. El Superman Complex le permite golpear los principales grupos musculares de la región abdominal a través de un movimiento de cuerpo completo. Completar;
- Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos estirados en posición de superman
- Levanta los brazos durante 3 pulsos
- Refuerce su núcleo y apriete los glúteos para levantar las piernas durante 3 pulsos
- Luego, refuerce su núcleo para proteger la espalda baja.
- Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo durante 3 pulsos.
Repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descansar: 15 segundos
5. Sentadillas de rana
Uno de los movimientos más extraños en este circuito, Frog Squats es un ejercicio centrado en el equilibrio, la fuerza central y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Si bien pueden sentirse un poco incómodos al principio, agregar este ejercicio de pérdida de peso a su rutina tendrá importantes beneficios a largo plazo. Completar;
- Adopta una postura amplia de sumo
- Manteniendo la espalda recta y el trasero apretado, empuje lentamente las caderas hacia atrás hasta que esté en cuclillas.
- Para hacerlo más difícil, levante un pie a la vez, manteniendo agachado toda la serie.
Repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descansar: 15 segundos
6. Burpee frente al revés
El muy difamado burpee es un elemento básico de la aptitud funcional y un gran ejercicio de pérdida de peso para agregar a su régimen, pero George ha modificado el movimiento para lograr un impacto adicional. Completar;
- Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros
- Saltar a una posición de cuclillas
- Colocando las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, explote los pies hacia afuera hasta que esté en una posición de puente.
- Baja tu cuerpo al suelo y suelta la mano.
- Luego, vuelva a meter las piernas hacia adentro hasta que esté en una posición agachada
- Empuja los talones y salta, aterrizando en una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Vuelve a colocar las caderas en el suelo y rueda hacia atrás con los pies en el aire.
- Use el impulso para regresar y ponerse de pie, y de inmediato muévase a un burpee frontal
- Repetir
Repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descansar: 15 segundos
7. 10 x abdominales en bicicleta + 5 elevaciones de piernas
Otro grupo de ejercicios de superconjunto, este movimiento fusiona abdominales en bicicleta y elevaciones de piernas para explotar absolutamente la región abdominal. Completar;
- Empiece por recostarse boca arriba y coloque las piernas en una posición de mesa.
- Apoyando el núcleo, lleve el codo opuesto a la rodilla opuesta, mientras extiende la otra pierna hacia adelante.
- Complete 10 repeticiones y luego coloque sus manos en el piso, ligeramente debajo de su trasero.
- Usando sus abdominales y no los flexores de la cadera, levante las piernas, llevando los pies hacia el cielo.
- A continuación, baje con control.
- Complete 5 repeticiones antes de volver a los abdominales en bicicleta.
Repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descansar: 15 segundos
8. Extensión de cuatro puntos sobre las rodillas
Más como una pose de yoga que un HIIT estándar o un movimiento de entrenamiento funcional, la extensión de cuatro puntos se enfoca en su núcleo y extremidades de una manera única. Este ejercicio de pérdida de peso se centra más en la concentración y el control, por lo que mientras que otros movimientos emplean un protocolo AMRAP, para este es mejor apuntar a 8-12 repeticiones durante los 45 segundos. Completar;
- Empiece a cuatro patas
- Traiga el brazo opuesto y la rodilla opuesta en un rizo de tigre
- A continuación, extienda ambos para mantener una línea recta con el núcleo activado.
- Bajar y repetir en los lados opuestos.
Repeticiones: 8-12
Descansar: 15 segundos
9. Punto medio de sentadillas con estocadas alternas
Otro movimiento de estocada con una modificación adicional, este movimiento es un gran ejercicio para la estabilidad del núcleo. Deberá pivotar y mantener la posición en cuclillas a la mitad del camino, lo que puede resultar un desafío. Completar;
- Baja a la mitad de la sentadilla
- Extiende una pierna hacia atrás en una estocada inversa
- A continuación, vuelva a colocarlo en la posición inicial.
- Repita en el otro lado, permaneciendo bajo en esa posición de media sentadilla todo el tiempo.
Repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descansar: 15 segundos
10. Expansión rápida de los pies
Comenzando primero con algunos movimientos rápidos, este ejercicio de pérdida de peso hará que su sangre bombee inmediatamente. Al aumentar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, quemará más calorías, lo que puede conducir a una mayor pérdida de grasa a largo plazo. Completar;
- Completa 10 x pies rápidos en el acto
- A continuación, salte los pies hacia atrás para separarlos a la altura de las caderas.
- Manteniendo las caderas bajas y las manos directamente debajo de los hombros, desplácese
- Sostenga, antes de explotar de regreso a la posición inicial.
Repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descansar: 15 segundos
Cómo perder peso de manera efectiva
Si bien los ejercicios de pérdida de peso enumerados sin duda impulsarán su viaje de acondicionamiento físico, no son suficientes para simplemente cambiar su vida. Hay otros factores que debe considerar, especialmente si planea mantener un nivel de condición física durante el verano.
Consistencia
"Mantenerse constante durante todo el año es definitivamente más beneficioso para su salud en general, pero puede mejorar las cosas si desea prepararse para el verano", dice George. “Si solo realiza tres sesiones a la semana, intente incorporar una o dos más. El seguimiento del progreso de sus entrenamientos con un monitor de frecuencia cardíaca (usamos monitores Lionheart en nuestros estudios) puede ayudarlo a mantener su responsabilidad y brindarle un objetivo que alcanzar en cada sesión: apunte a 45 puntos Lionheart y definitivamente sentirá la diferencia . "
“La inconsistencia es el mayor detrimento de cualquier proceso de pérdida de peso. Si tiene un poco de sorpresa con una comida, vuelva a subir al carro para la próxima comida. Si pierde un entrenamiento, reserve el siguiente en su calendario de inmediato. Se trata de la acumulación de cambios pequeños y consistentes en lugar de intentar cambiar todo a la vez ".
Dieta
No hace falta decirlo, pero si desea perder peso, la dieta es fundamental, pero es más que comer bien. "Asegúrese de alimentar su cuerpo con una dieta saludable, mantenerse hidratado con mucha agua y asegurarse de dormir lo suficiente para ayudar con su recuperación", dice George. "Contratar a un compañero de entrenamiento también es una excelente manera de ser responsable y disfrutar más de sus sesiones, además de que puede agregar un poco de competencia saludable durante la sesión"
El establecimiento de metas
Si bien su objetivo general puede ser "destruirse", eso realmente no cuenta como un objetivo alcanzable o medible. George dice que la clave del éxito a largo plazo es el establecimiento de metas a largo plazo. "No trate este proceso solo con un objetivo a corto plazo en mente, más bien use este tiempo para concentrarse también en sus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo y estará en el camino correcto", dice. "Haga pequeños cambios que pueda mantener a largo plazo y, antes de que se dé cuenta, estará viviendo un estilo de vida más saludable".
Preguntas frecuentes generales
¿Tonificar te hace perder peso?
Tonificar su cuerpo se refiere a aumentar la masa muscular magra, sin crear necesariamente la estructura muscular voluminosa de los culturistas. Esto significa que tendrá que deshacerse del exceso de grasa alrededor de la sección media y reducir significativamente la grasa corporal.
¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?
Si bien los ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta y elíptica, queman una cantidad significativa de grasa, la clave real es desarrollar los músculos abdominales para que pueda ver los abdominales visibles. Si su objetivo es simplemente perder grasa, remar y realizar movimientos en una bicicleta de asalto se encuentran entre los mejores ejercicios para perder peso.
¿El HIIT es bueno para bajar de peso?
Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más efectivo y eficiente para promover la pérdida de peso. Los ejercicios de intervalo pueden incluir carreras de velocidad alternadas con trote ligero o períodos de descanso.
